Las dietas para deportistas son bastante diferentes si se practica un deporte de resistencia o de potencia. En este artículo te explicamos los fundamentos de cada una.
Deportes de resistencia
Son deportes de resistencia el atletismo de fondo (carreras a partir de 1500 m, maratón, marcha…), triatlón, natación de larga distancia, ciclismo…
Los deportes de resistencia se basan fundamentalmente en el desarrollo de la resistencia aeróbica, que se potencia en esfuerzos de larga duración y de moderada intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno.
En estos deportes el sistema energético principal, por el que se obtiene la energía, es el sistema aeróbico u oxidativo.
Cómo se desarrolla la resistencia?
Si eres deportista de resistencia debes: soportar esfuerzos de larga duración, retrasar y minimizar los efectos de la fatiga y recuperarte tras el entrenamiento/competición de forma rápida y eficaz.
Para mejorar tu resistencia tienes que adaptar tu organismo al esfuerzo. Al entrenar se mejoran las vías de acceso de oxígeno y nutrientes y las reservas energéticas musculares mediante fenómenos de adaptación (supercompensación).
Los métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia, pueden ser continuos (correr, remar, nadar… más de 30 minutos) o fraccionados (carreras cortas de ritmo, entrenamientos con repeticiones -circuitos-…).
El objetivo del entrenamiento es tolerar mejor los niveles de lactato (reutilizarlo) y retrasar la aparición del umbral anaeróbico, momento en que superas tu capacidad máxima de oxigenación.
Se trata de evitar la acumulación de lactato el mayor tiempo posible y de no trabajar con un sistema energético anaeróbico (glucólisis anaeróbica).
Con este entrenamiento mejorarás tu capacidad para quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono.
Amenorrea en deportes de resistencia
Un problema frecuente que puedes tener si eres mujer y practicas un deporte de resistencia es la amenorrea (cese de los periodos de menstruación regulares). Influyen muchos factores: estrés físico y/o psicológico, ingesta inadecuada de energía, nivel deficiente de hierro, niveles altos de cortisol y niveles bajos de grasa corporal.
Es muy importante que no caigas en este estado porque la amenorrea se asocia a una pérdida de densidad ósea y a un incremento de fracturas por estrés.
Dietas para deportistas de resistencia
Los problemas más frecuentes si practicas alguno de estos deportes son: síndrome de exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética.
El síndrome de exceso de entrenamiento es una sobrecarga, por entrenar de manera excesiva. Esto disminuye tu rendimiento. Puede estar asociado a una dieta pobre y/o a un estado de deshidratación, por lo que debes cuidar tu ingesta de alimentos y tu reposición de líquidos.
Un plan de nutrición deportiva adecuado aumentará tu capacidad para reparar los pequeños daños en los tejidos que se dan durante la práctica de tu deporte de resistencia, evitando así las lesiones por sobrecarga.
En las dietas para deportistas, es muy importante la planificación dietética, pues al pasar tantas horas entrenando, con frecuencia no se hacen las 5 comidas o no están bien equilibradas en energía y nutrientes. Con la ayuda de tu Nutricionista Deportivo debes programar las pausas necesarias durante el día para comer e hidratarte, teniendo en cuenta la intensidad de tu actividad y tus necesidades.
Mantén una proporción adecuada entre los distintos macronutrientes: 40% de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono, un 30% como máximo de las proteínas y un 30-35% de las grasas.
Alimentos recomendados en deportes de resistencia
Como los hidratos de carbono son la fuente limitadora de energía en los deportes de resistencia (glucógeno muscular y hepático) debes activar la capacidad de quemar grasas a nivel mitocondrial. Para ello, aumenta tu consumo de grasas insaturadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas y frutos secos.
Un deportista de resistencia debe adquirir el hábito de beber con frecuencia, aunque no tenga sed. También debe reponer los electrolitos perdidos durante la actividad.
Para contrarrestar el gran estrés oxidativo al que sometes a tus células, las dietas para deportistas aportan antioxidantes como las vitaminas A, E o selenio.
Deportes de potencia
Los deportes de potencia abarcan muchas disciplinas con requerimientos nutricionales específicos. Un futbolista, por ejemplo, necesita una clase de potencia muscular diferente a la que debe tener un levantador de pesas. Mientras que en algunos deportes se busca maximizar la fuerza del atleta, en otros se opta por incrementar su marca, como en los nadadores o atletas velocistas. En los deportes de contacto se trabaja la fuerza explosiva y la concentración mental.
Es un hecho que si en baloncesto o balonmano, el jugador puede saltar más alto y a mayor velocidad tendrá ventaja en las tácticas defensivas y ofensivas, lo que ayudará a su equipo.
Deportes de fuerza
Los deportes de fuerza son los que emplean más del 50% de la capacidad de fuerza de un individuo (halterofilia, el lanzamiento de pesos (disco, martillo, etc.) y el culturismo). De todos modos, la fuerza es muy importante en cualquier modalidad deportiva, ya que influye en la ejecución de la técnica, en la velocidad y en la resistencia.
El entrenamiento de fuerza se realiza con levantamientos repetidos de diversas carga; saltos, lanzamientos y golpeos. Las repeticiones se dividen en series separadas por intervalos de descanso.
La fuerza va disminuyendo desde los 20 años de forma progresiva por lo que cualquier deportistas o persona se beneficia de este entrenamiento:
- Disminuye la masa grasa e incrementa la masa magra. Muy interesante en dietas hipocalóricas y en los adultos mayores para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
- Aumenta la densidad mineral ósea y previene la osteoporosis.
- Mejora el control postural, por lo que se evitan los dolores de espalda.
- Mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes.
- Mejora el perfil lipídico, ya que disminuye el colesterol LDL (malo) y aumenta el HDL (bueno).
Dietas para deportistas de potencia y/o fuerza
Mantén una proporción adecuada entre los distintos macronutrientes: 40% de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono, un 30% como máximo de las proteínas y un 30-35% de las grasas.
Alimentos recomendados en deportes de potencia y/o fuerza
En estos deportes, un consumo moderado de proteínas, favorecerá el recambio y potencia muscular. Así como la regeneración de las posibles microrroturas fibrilares.
Las proteínas de origen animal aportan los aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina -y sólo para los niños: arginina, histidina-), pero tambén se deben incluir proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de las soja, pues a lo largo del día complementan sus aminoácidos y aportan menos grasas saturadas y colesterol.
La siguiente tabla muestra el contenido en proteínas de algunos alimentos comunes:
| Alimento | Cantidad de proteínas |
| 150 g de carne | 33 g |
| 150 g de pescado | 25 g |
| 2 huevos | 12 g |
| 300 ml de leche | 9 g |
| 50 g de queso | 14 g |
| 80 g de legumbres | 16 g |
| 100 g de pan | 9 g |
| 100 g de pasta | 12 g |
| 100 g de arroz | 7 g |
| 50 g de frutos secos | 10 g |
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Suplementos o ayudas ergogénicas
Las necesidades/suplementos nutricionales de los atletas de resistencia son diferentes a las de los atletas de potencia.
En deportes de resistencia, los carbohidratos son el combustible limitante. Las estrategias dietéticas se basan en maximizar los niveles de glucógeno muscular o reponer el glucógeno en el momento oportuno mediante geles, barritas energéticas o bebidas de recuperación.
Consulta nuestros artículos específicos sobre dietas para deportistas de: ultradistancia, ironman, triatlón, maratón, natación de larga distancia, ciclismo en ruta, remo, ski de travesía o de fondo.
En los deportes de potencia ciertas ayudas ergogénicas pueden facilitar tu entrenamiento/competición y acortar los tiempos de recuperación como el omega 3 (antinflamatorio que regula los niveles de insulina), el extracto de maqui rico en polifenoles (antioxidante) o la creatina.
Consulta nuestros artículos específicos sobre dietas para deportistas de: deportes de contacto, carreras de velocidad, natación (distancias entre 50 a 400 metros), ski, snowboard, halterofilia, lucha, gimnasia deportiva, gimnasia artística, atletismo de pista y velocidad, vela o el crossfit.
Existen deportes que se nutren de las tres vías metabólicas para la obtención de energía, como: fútbol, tenis, basket, balonmano, patinaje, waterpolo, fitness, boxeo, rugby o 400-800 m atletismo.
Si practicas deporte y tienes alguna patología, alergia o intolerancia, nuestros Nutricionistas Deportivos son especialistas en adaptar dietas para deportistas.
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