En este post te damos trucos sobre hidratación deportiva. Para cualquier deportista es muy importante establecer unas pautas de hidratación porque en el transcurso de la actividad física puedes perder de 1,5 a 3,5 litros de líquido por hora a través del sudor.
Además, es bastante frecuente que no notes la sensación de sed y dejes de beber sin haber completado el nivel óptimo de hidratación deportiva.
Importancia de la hidratación deportiva
La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua). El agua regula la temperatura de tu cuerpo, lubrifica tus articulaciones y ayuda a transportar nutrientes. Si no estás debidamente hidratado, tu cuerpo no puede funcionar a un nivel óptimo y puede que experimentes fatiga, calambres musculares, mareos o síntomas más graves.
El agua transporta el calor que generan los músculos cuando realizas deporte hacia la piel y a través de la sangre, para que pueda ser eliminado mediante el sudor. Esto permite que bajes la temperatura mediante evaporación para que exista un equilibrio entre el calor producido y el calor eliminado. Durante el ejercicio también se acelera el ritmo cardíaco, para poder aportar a las células los nutrientes y el oxígeno necesario a través de la circulación.
Debes planificar correctamente la hidratación deportiva. No esperes a tener sed para beber. Debes hacerlo antes, durante y después del ejercicio.
Reposición de líquidos en deportistas
Como valor teórico, debes ingerir 1 litro de líquido a lo largo del día por cada 1.000 kcal consumidas. Es importante consumir líquidos tanto antes, como durante y después del entrenamiento o competición.
Hidratación antes del ejercicio
Antes de comenzar el entrenamiento o competición debes estar bien hidratado. Un deportista deshidratado puede tardar hasta 24 horas en reponer sus líquidos. Recomendamos consumir de 400-1000 mL de líquidos antes del ejercicio, más o menos durante las 1´5 horas previas.
Debes tener en cuenta que la superhidratación o las bebidas con efecto diurético (café, té…) harán que tengas necesidad de orinar en medio del entrenamiento/competición. Por eso, no consumas más agua de la recomendada ya que no te va a beneficiar, al contrario.
Puedes comprobar si estás bien hidratado antes de hacer ejercicio comprobando el color de tu orina. Debe ser lo más clara posible. Si está oscura, significa que está muy concentrada y debes ingerir más líquidos.
Hidratación durante el ejercicio
Durante el ejercicio pierdes agua por el sudor, el ritmo cardíaco se acelera y el volumen de sangre se reduce ya que contiene menos agua. El corazón empieza a bombear más rápido y fuerte para seguir aportando a las células los nutrientes y el oxígeno que necesitan. Así pues, hidratarse mientras haces deporte, mejora tu rendimiento y te ayuda a controlar el ritmo cardíaco.
Debes encontrar tus propias pautas, ya que los requerimientos de líquido varían de una persona a otra dependiendo del sexo, la edad, el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio físico, la temperatura o la humedad ambiente y hasta del tipo de ropa. Con la ayuda de tu Nutricionista Deportivo podrás pautar que debes beber durante los entrenamientos/competiciones y cada cuanto tiempo debes hacerlo.
En general, para conseguir una hidratación óptima, debes beber con regularidad más o menos cada 20 minutos.
En las actividades más suaves basta con beber agua porque los electrolitos perdidos se pueden conseguir también a través de la comida.
En actividades de resistencia de larga duración, puedes utilizar bebidas energéticas o isotónicas que contengan electrolitos e hidratos de carbono (fructosa mejor que sacarosa) para preservar las reservas de glucógeno. Estos preparados tienen un sabor agradable y te ayudan a estar activo por un período de tiempo más largo.
Hidratación al término del ejercicio
El agua también sirve para eliminar por la orina las sustancias de desecho producidas por el esfuerzo que realizas durante el entrenamiento/competición. Su acumulación en el organismo reduce el rendimiento deportivo, causa fatiga y favorece calambres y agujetas. Ayuda a tu cuerpo a eliminarlas con un adecuado aporte de líquidos post entrenamiento/competición.
Por eso, al acabar la actividad física es necesario que repongas las pérdidas en cuanto te sea posible. Sobre todo, durante la primera hora después, ya que es el momento en el que el cuerpo se encuentra más deshidratado.
Cómo elegir tu bebida deportiva
Para seleccionar tu bebida deportiva debes evitar las que tienen un alto contenido en azúcares, sodio y cafeína. Para una buena hidratación deportiva acostúmbrate a revisar la etiqueta de información nutricional.
Las bebidas con cafeína, son diuréticas, aumentan la pérdida de agua al estimular la actividad urinaria. Por lo que favorecen la deshidratación. Además, la cafeína estimula los mecanismos fisiológicos del estrés, aumenta los niveles de insulina (estimulando el apetito y la acumulación de grasa corporal) y reduce el azúcar en sangre y los niveles de algunos minerales (magnesio, zinc e hierro); por lo que disminuye tu rendimiento. Sólo las recomendamos en deportes de resistencia de muchas horas, para el último período de la competición.
Los refrescos o bebidas con gas tampoco son una buena opción. Aparte del excesivo aporte de azúcar, provocan gases e hinchazón abdominal.
Muchas bebidas deportivas por su alto contenido en fósforo desplazan al calcio de los huesos y pueden alterar el crecimiento, el metabolismo óseo y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Bebida isotónica casera
Cómo saber si estás deshidratado?
Te deshidratas cuando no existe un balance adecuado entre el líquido que pierdes y el que ingieres. Si tu cuerpo no tiene la suficiente agua, no va a realizar sus funciones correctamente.
Pierdes agua a través de la orina, los procesos de expiración, el sudor y las heces. Existe una señal fisiológica que es la sed, para recuperar lo perdido en estos casos.
La deshidratación es acumulativa. Te puedes ir deshidratando en días sucesivos al entrenamiento o competición si no te hidratas por completo entre ellos (antes, durante y después). Puede desencadenar molestias gastrointestinales o náuseas. Evitarás esto bebiendo cada poco, aunque no sientas sensación de sed.
La deshidratación ralentiza un 3% el metabolismo, con un efecto similar al consumo de 60 kcal más por día. Esto se puede convertir en una ganancia de 3 Kg de peso al año. Además aumenta la percepción de fatiga y reduce el rendimiento y la concentración.
Síntomas de deshidratación
Entre los síntomas de la deshidratación leve están: mareos o sensación de aturdimiento, náuseas o vómitos, calambres musculares, boca seca, falta de sudoración, ritmo cardíaco fuerte y acelerado…
Los síntomas de deshidratación grave son: confusión mental, debilidad y pérdida del conocimiento.
Afectan las prendas deportivas a la pérdida de líquido?
Muchos deportistas utilizan pantalones, camisetas o ropa poco transpirable. Esto evita la evaporación del sudor y la disipación del calor generado con el ejercicio. Así aumenta la temperatura corporal produciendo más sudor, se aumentan las pérdidas de agua y conduce a un estado de deshidratación.
Intentar adelgazar mediante el ejercicio con prendas no transpirables es peligroso e ineficaz. No conseguirás entrenar con la intensidad o duración deseada y estarás fatigado al poco tiempo de empezar la sesión deportiva.
Alimentos para la hidratación deportiva
La dieta del deportista debe basarse en productos frescos que, además de proporcionarte la energía y los nutrientes necesarios, también te aportarán cantidades importantes de agua. A continuación puedes ver el top 10 de alimentos para mejorar tu hidratación deportiva:
- Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
- Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
- Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.