Efecto de la insulina sobre el peso y la salud

La insulina es una hormona clave en el metabolismo. En este artículo te explicamos cómo funciona y su papel sobre el peso y la salud.

Qué es la insulina

La insulina es una hormona secretada por las células beta del páncreas en función del equilibrio existente entre los hidratos de carbono y las proteínas de cada comida.

Realiza un papel clave sobre el apetito, el control del peso, el almacenamiento de grasa (y de colesterol), sobre los procesos inflamatorios y la capacidad de recuperación después de una lesión o patología, por lo que si quieres gozar de buena salud, debes tenerla muy en cuenta.

Cómo funciona

Cuando se ingieren hidratos de carbono, se incrementan los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia). Este aumento de azúcar en sangre, provoca que el páncreas segregue insulina para que la glucosa entre a las células, reduciendo así la concentración de la glucosa en sangre.

Este es un proceso normal y que ocurre varias veces al día. Pero si consumes demasiados hidratos de carbono, o no los combinas con proteína, se segrega mucha insulina y los valores de glucosa descienden demasiado llegando al estado de hipoglucemia, o bajón de azúcar. En esta situación, te notas cansado, con apetito y espeso a nivel mental. Si eres deportista baja mucho tu rendimiento, por lo que se debe evitar llegar a una hipoglucemia.

La insulina una vez que es secretada y realiza su función, mantiene su concentración en la sangre, este fenómeno se denomina hiperinsulinemia y tiene una gran trascendencia pues promueve una mayor acumulación de grasa en los adipocitos, reduce la destrucción de los depósitos de grasa corporal (lipólisis) y genera hipoglucemia, que aumenta el apetito.

Entonces, comes más, debido a una falsa sensación de hambre, tu cuerpo no es capaz de quemar los depósitos de grasa aunque hagas ejercicio y tiendes a acumular las calorías en forma de grasa. Es decir, un desastre en términos nutricionales.

Qué factores la descompensan

Es importante que bases tu alimentación en hidratos de carbono de carga glucémica favorable como cereales integrales, verduras y hortalizas de temporada, legumbres y frutas. Estos HC liberan sus azúcares a sangre de forma más lenta que los cereales refinados.

Otro factor importante es la textura del alimento. Cuánto más blando sea el alimento, más rápido cede sus azúcares al torrente sanguíneo, por lo que favorece la secreción de insulina. Es mejor el pan artesano que el pan de molde. O la pasta “al dente” que la muy cocinada.

La insulina también se activa por el estrés mantenido en el tiempo, que favorece la secreción de cortisol y el aumento de apetito y de grasa abdominal. El abuso de excitantes como café, té, coca-cola también activa la insulina.

Finalmente, un ayuno mayor de 4-5 horas, también activa la insulina, por lo tanto el saltarse comidas o no comer durante más de 4 horas te engorda y te enferma. Ya sabes, haz tus 5 comidas al día.

La insulina sigue un ritmo circadiano

Según la cronobiología la insulina, al igual que otras hormonas, tiene una curva de acción con un punto máximo y unas horas del día en las que no está tan activa.

A las 12:00 h está muy activa, por eso es conveniente consumir los hidratos en la comida del mediodía y a partir de las 20:00 h está menos activa, por lo que tu organismo tiende a almacenar los HC en forma de grasa, cuando los comes en la cena. Por eso el mismo plato de pasta o arroz, te engorda más a la cena que a la comida.

Qué es la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina ocurre cuando los receptores de insulina de las células no responden adecuadamente. El páncreas responde secretando más insulina, en un esfuerzo por reducir los niveles de glucosa en sangre. El resultado final es más apetito, grasa corporal e inflamación y a medio plazo puede aparecer la Diabetes.

Estudios recientes han relacionado la hiperinsulinemia con las enfermedades cardiovasculares y elevación del colesterol y triglicéridos. En concreto, si el hecho de ser fumador multiplica por cuatro la posibilidad de un ataque al corazón, la hiperisulinemia aumenta diez veces dicha probabilidad.

Dieta para lograr su equilibrio

Para equilibrar la insulina y mejorar tanto a nivel físico como de concentración, debes tomar la proporción justa de hidratos de baja carga glucémica y proteína en cada una de tus 5 comidas.

Sigue la regla del plato en tus comidas y cenas y verás cómo se equilibra el apetito y mejora tu vitalidad.

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