La insulina es una hormona clave en el metabolismo. En este artículo te explicamos cómo funciona y su papel sobre el peso y la salud.
Qué es la insulina
La insulina es una hormona secretada por las células beta del páncreas en función del equilibrio existente entre los hidratos de carbono y las proteínas de cada comida.
Realiza un papel clave sobre el apetito, el control del peso, el almacenamiento de grasa (y de colesterol), sobre los procesos inflamatorios y la capacidad de recuperación después de una lesión o patología, por lo que si quieres gozar de buena salud, debes tenerla muy en cuenta.
Cómo funciona
Cuando se ingieren hidratos de carbono, se incrementan los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia). Este aumento de azúcar en sangre, provoca que el páncreas segregue insulina para que la glucosa entre a las células, reduciendo así la concentración de la glucosa en sangre.
Este es un proceso normal y que ocurre varias veces al día. Pero si consumes demasiados hidratos de carbono, o no los combinas con proteína, se segrega mucha insulina y los valores de glucosa descienden demasiado llegando al estado de hipoglucemia, o bajón de azúcar. En esta situación, te notas cansado, con apetito y espeso a nivel mental. Si eres deportista baja mucho tu rendimiento, por lo que se debe evitar llegar a una hipoglucemia.
La insulina una vez que es secretada y realiza su función, mantiene su concentración en la sangre, este fenómeno se denomina hiperinsulinemia y tiene una gran trascendencia pues promueve una mayor acumulación de grasa en los adipocitos, reduce la destrucción de los depósitos de grasa corporal (lipólisis) y genera hipoglucemia, que aumenta el apetito.
Entonces, comes más, debido a una falsa sensación de hambre, tu cuerpo no es capaz de quemar los depósitos de grasa aunque hagas ejercicio y tiendes a acumular las calorías en forma de grasa. Es decir, un desastre en términos nutricionales.
Qué factores la descompensan
Es importante que bases tu alimentación en hidratos de carbono de carga glucémica favorable como cereales integrales, verduras y hortalizas de temporada, legumbres y frutas. Estos HC liberan sus azúcares a sangre de forma más lenta que los cereales refinados.
Otro factor importante es la textura del alimento. Cuánto más blando sea el alimento, más rápido cede sus azúcares al torrente sanguíneo, por lo que favorece la secreción de insulina. Es mejor el pan artesano que el pan de molde. O la pasta “al dente” que la muy cocinada.
La insulina también se activa por el estrés mantenido en el tiempo, que favorece la secreción de cortisol y el aumento de apetito y de grasa abdominal. El abuso de excitantes como café, té, coca-cola también activa la insulina.
Finalmente, un ayuno mayor de 4-5 horas, también activa la insulina, por lo tanto el saltarse comidas o no comer durante más de 4 horas te engorda y te enferma. Ya sabes, haz tus 5 comidas al día.
La insulina sigue un ritmo circadiano
Según la cronobiología la insulina, al igual que otras hormonas, tiene una curva de acción con un punto máximo y unas horas del día en las que no está tan activa.
A las 12:00 h está muy activa, por eso es conveniente consumir los hidratos en la comida del mediodía y a partir de las 20:00 h está menos activa, por lo que tu organismo tiende a almacenar los HC en forma de grasa, cuando los comes en la cena. Por eso el mismo plato de pasta o arroz, te engorda más a la cena que a la comida.
Qué es la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina ocurre cuando los receptores de insulina de las células no responden adecuadamente. El páncreas responde secretando más insulina, en un esfuerzo por reducir los niveles de glucosa en sangre. El resultado final es más apetito, grasa corporal e inflamación y a medio plazo puede aparecer la Diabetes.
Estudios recientes han relacionado la hiperinsulinemia con las enfermedades cardiovasculares y elevación del colesterol y triglicéridos. En concreto, si el hecho de ser fumador multiplica por cuatro la posibilidad de un ataque al corazón, la hiperisulinemia aumenta diez veces dicha probabilidad.
Dieta para lograr su equilibrio
Para equilibrar la insulina y mejorar tanto a nivel físico como de concentración, debes tomar la proporción justa de hidratos de baja carga glucémica y proteína en cada una de tus 5 comidas.
Sigue la regla del plato en tus comidas y cenas y verás cómo se equilibra el apetito y mejora tu vitalidad.
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Buenos días desde que me pongo insulina estoy engordando.
¿Es necesario ponerse las unidades exactas para no engordar?
No sé qué estoy haciendo mal
¿Cómo debo comer?
¿Debo quemar cada comida?
No sé qué hacer, no quiero seguir cogiendo peso
Hola Concha, es muy importante ajustar la dieta y la insulina
Podemos concertar una cita online y te explico todo. Un saludo
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Hola cuando se descubrió la insulina ,era de origen animal,ahora con todos estos tipos de insulina convencionales en mi caso todas tienen efectos secundarios,en mi caso concretamente el humalog me la va bajando la glucemia pero después de un par de horas me provoca un hambre de loco,me interesa algún tipo de insulina si existe para no provocar tanta hambre,gracias
Hola Samuel, tiene que ver con la dosis (unidades) que te inyectas y el tipo de combinación de alimentos de tu comida. Si quieres podemos hacer una consulta online conmigo y con nuestra endocrina para que te ayudemos a pautar la dieta y la insulina y así evitar esas hipoglucemias. Un saludo
Hola!!! Muy bueno y útiĺl el articulo..gracias por darlo a conocer …..lo pondré en practica ahora mismo y lo compartiré con mis amig@s.
Un abrazo
Estupendo Vilma, te agradezco mucho que lo compartas. Un saludo
Estás de coña con este artículo no!!??
Dime que sí por favor?
Hola Omar, según la Sociedad Europea de Endocrinología, a pesar de la pérdida de peso, las dietas basadas en el ayuno intermitente dañan el páncreas y afectan a la función de la insulina en individuos sanos, lo que puede conllevar al desarrollo de diabetes y de otras patologías graves
Hay suficiente evidencia científica que lo respalda. Un saludo y gracias por tu comentario
Hola, me ha parecido muy bueno el artículo. Tengo 43 años, y soy diabético desde los 16 años. A lo largo de los años he tenido buenos y malos controles. Ultimamente llevo buenos controles.También llevo 2 meses yendo a gimnasio, y aunque soy una persona de constitución normal, mas bien delgado, he notado que al llevar mejor control de la diabetes, aunque me dan bastantes hipoglucemias, he engordado muchísimo la zona abdominal, grasa que no se va ni haciendo muchísimo ejercicio. Cada vez tengo mas. No se si es por ingerir demasiados azucarillos tras los bajones de azucar. No como dulces, y si fruta y verdura, carne, pasta, arroz etc… Las temporadas que he tenido el azucar alto y mal controlado si que me ha hecho perder mucho peso, sobre todo abdominal, pero claro, el control era malo y no es bueno para desarrollar problemas futuros. Lo que quiero es perder la grasa abdominal pero con un control bueno de la diabetes como llevo hasta ahora, y mi sensación es que contra mejor la llevo controlada, mas engordo abdominalmente. Que puedo hacer?
Hola David, el ejercicio es crucial para un buen control de la glucemia, pero debes también repasar la combinación de alimentos para evitar hiper o hipoglucemias. Si corriges con azucarillos, esas calorías no consumidas se convierten en grasa abdominal. Si quieres podemos concertar una consulta por skype y adaptamos tu dieta. Un saludo
ME PASA LO MISMO. PODRIA AYUDARME?
Hola Adriana, te recomiendo que sigas los consejos de nuestro Decálogo y si quieres puedes descargar nuestro ebook, que detalla el plan de dieta y ejercicio para regular la glucemia y perder hasta 2 kg por semana. Un saludo!
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