Existen variaciones hormonales cíclicas, casi diarias que determinan tu tendencia a engordar y a enfermar. En este artículo explicamos qué es la cronobiología y por qué es conveniente adaptarse a los ritmos circadianos.
Qué es la cronobiología?
El término cronobiología deriva del griego kronos (tiempo), bios (vida) y logos (estudio). Es la ciencia que estudia los ritmos circadianos que regulan la mayor parte de las variables de la conducta, psicológicas y bioquímicas.
El término ritmos circadianos derivan etimológicamente del latín circa diem (aproximadamente un día).
Los ciclos horarios de tu cuerpo
Durante las 24 horas del día, tu cuerpo pasa por distintas fases de secreción hormonal, coordinación física y sueño, siguiendo unas secuencias temporales previsibles. En función del momento del día, tus hormonas metabolizan mejor un determinado grupo de nutrientes. Si acompasas la ingesta de alimentos a estos ritmos biológicos, mejorarás el control del peso, la composición corporal y la evolución de muchas patologías.
Orígenes de la cronobiología
Los ritmos circadianos están bien caracterizados a nivel molecular. Se deben a la expresión de varios “genes reloj” y a la regulación de sus productos proteicos.
En los mamíferos, el reloj biológico se encuentra en los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo y está sincronizado con los estímulos de la luz y la oscuridad. Existen relojes en tejidos periféricos que pueden ser modulados por el reloj central y la alimentación.
Se estima que un 10-30% del genoma humano está bajo el control de relojes moleculares circadianos. Estos relojes circadianos, están compuestos por varias proteínas que generan oscilaciones circadianas auto-mantenidas. En la siguiente figura puedes observar estas oscilaciones diarias.
Según el laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, por la mañana, suena la alarma del reloj central y se activa el cortisol, la hormona del despertar, que viaja por la sangre para marcar la pauta horaria a tejidos y órganos. El reloj central también está conectado con los periféricos mediante fibras nerviosas específicas, que le permiten enviar órdenes precisas. Por la tarde, la temperatura corporal sube ligeramente y por la noche baja, esto es una señal del reloj al organismo para prepararse para descansar.
Cronobiología y obesidad
Un grupo de investigación de la Universidad de Tufts de Boston que incluía a científicos españoles demostró recientemente que el tejido adiposo muestra un ritmo circadiano, es decir, posee un reloj periférico interno.
En el tejido adiposo se expresan genes reloj que juegan un papel fundamental en su fisiología. Son capaces de regular la expresión rítmica de sustancias bioactivas secretadas por el tejido adiposo como la adiponectina, la leptina y la resistina.
Según un estudio realizado en 60 mujeres (20 de peso normal, 20 con sobrepeso y 20 obesas), se observó que el grado de metilación del ADN del gen “reloj” CLOCK aumenta con la obesidad. Cuando el gen CLOCK no se expresa bien, hay mayor tendencia a la obesidad, a presentar peor calidad del sueño y a acumular más grasa en la cintura.
Se demostró también que aquellas mujeres que picotean entre horas con frecuencia, comen rápido, o comen cuando están aburridas, metilan el gen CLOCK hasta 12 veces más. Lo bueno es que esta metilación es reversible si cambias estos hábitos. El estado de metilación de sitios CpG (Citosina próximo a Guanina) en los genes del reloj (CLOCK, BMAL1 y PER2) podría ser utilizado como biomarcador de éxito de la pérdida de peso.
Muchas funciones del tubo digestivo muestran ritmos circadianos, como el vaciamiento gástrico y el flujo sanguíneo que son mayores durante el día. La actividad de la microbiota (flora intestinal) también se ve influida por ritmos circadianos.
La composición y función metabólica de la microbiota en personas obesas favorece que aprovechen más calorías de la alimentación que con una “microbiota delgada”, a nivel de la absorción, el gasto y el almacenamiento calórico. Además, los cambios en la microbiota alteran la permeabilidad intestinal y la traslocación bacteriana, favoreciendo la inflamación sistémica característica de la obesidad.
Teoría del Set Point
Esta teoría clásica, indica que todos tenemos un peso más o menos constante, llamado peso fisiológico o “set point” que tendemos a mantener. Cuando comes de más, el metabolismo activa mecanismos compensatorios como “quemar” este exceso de energía y disminuir el apetito. Al contrario, ante una dieta hipocalórica, el organismo aumenta tu apetito y disminuye el gasto energético. Estos factores que regulan el apetito favorecen el mantenimiento de un peso más o menos constante.
El descubrimiento de la leptina, confirmó la teoria del set point, pues al segregarse en el tejido adiposo, atraviesa la barrera hematoencefálica y comunica al cerebro el estado de tu grasa corporal. Cuando engordas, el tejido adiposo secreta más leptina y favorece la producción de mediadores saciantes (CART). Cuándo adelgazas, la leptina disminuye y tu cerebro secreta más NPY, el enemigo de las dietas de adelgazamiento.
El set point se ve influido por la nicotina, las dietas muy calóricas y por la edad. Al reducirse el metabolismo basal, debes comer menos o hacer más ejercicio para mantener tu peso. Si realizas ejercicio de forma constante y durante al menos 6 meses se logra disminuir el set point.
Puedes resetear tu “set point” si logras mantener el nuevo peso durante 6-12 meses. Por eso en Dieta Coherente le damos tanta importancia a la fase de mantenimiento de nuestro método.
Qué es la cronodisrupción?
Es una alteración del orden temporal de los ritmos circadianos fisiológicos y conductuales. Se da con frecuencia en el jet lag, en el trabajo a turnos, cuando duermes con luz o sin cerrar la persiana, cuando te llevas a la cama el móvil o la tablet, o cuando comes sin tener en cuenta los ritmos hormonales.
El envejecimiento también genera efectos de cronodisrupción así como algunos polimorfismos de los genes horarios. Estos fenómenos están implicados en una mayor prevalencia de obesidad y de diabetes como recoge la siguiente infografía.
Cómo modular los relojes naturales?
Si durante un tiempo dejas de picar entre horas, no comes cuando estás aburrid@ o comes un poco más despacio, “desmetilarás” el gen CLOCK, y se expresará mejor, lo que te ayudará a estar más delgad@, a dormir mejor y a estar más san@.
La Cronobiología explica por qué la respuesta metabólica a una carga de glucosa es más lenta durante la tarde o la noche que por la mañana. Por ello es mejor tomar los hidratos de carbono en la comida del mediodía (pan, pasta, arroz, patatas) y cenar proteína con guarnición vegetal.
Por la noche, las proteínas favorecen el incremento de los niveles de hormona del crecimiento y la liberación de melatonina, un neurotransmisor que te ayuda a conciliar el sueño.
Si comes después de las tres de la tarde, tendrás más problemas para perder peso. Según el estudio publicado en el International Journal of Obesity, con 420 personas con sobrepeso que siguieron una dieta mediterránea durante 20 semanas (comían lo mismo, descansaban lo mismo, hacían el mismo ejercicio, pero la mitad realizaba la comida principal del día antes de las tres de la tarde), los comedores tardíos solo perdieron ocho kilos de media, mientras que el resto perdió 12.
Cenar más tarde de las 21:30 conduce a la desincronización circadiana y a la alteración de los patrones de sueño. La melatonina, que es la hormona del sueño, altera el trabajo de la insulina, que es la hormona que se encarga de metabolizar la glucosa. Sube el nivel de azúcar, se acumula más grasa y se metabolizan peor los hidratos.
Al trabajar a turnos o por la noche, se alteran los ritmos circadianos de las hormonas del apetito (leptina y grelina) y aumenta el consumo calórico total. La grelina causa la sensación de hambre, tiene tres picos: 8:00, 12:00 y 20:00, por ello se deben realizar las principales comidas en torno a esas horas, pues páncreas e hígado, están más activos.
Si haces deporte a partir de las ocho de la tarde es probable que no descanses bien. El ejercicio activa la liberación de adrenalina que afecta a la calidad del sueño.
Numerosos estudios de observación han ayudado a clarificar qué es la cronobiología. Se ha comprobado que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcar por la noche disminuye la duración y calidad de sueño, lo que puede generar resistencia a la insulina y mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer.
Según el cronotipo, el 25% de las personas son matutinas (denominados por los científicos “alondras”), el 25% vespertinas (“búhos”) y el resto neutras. Las mujeres tienden a ser más matutinas y los hombres más vespertinos, pero tiene mucha influencia lo pronto que alcances el momento del sueño reparador.
El reloj central puede funcionar correctamente unos días cuando se altera el patrón de luz/oscuridad, pero se acaba desfasando. Por eso no te lleves a la cama la tablet o el móvil, para evitar una cronodisrupción.
Según un estudio elaborado por la Doctora Marta Garaulet el 40% de los niños sanos presentan “cronodisrupciones”, alteraciones hormonales debido a ritmos desorganizados como comer o dormir a “destiempo”.
Conclusiones
Una vez que ya sabes qué es la cronobiología, intenta cenar unas cuatro horas de antes de acostarte, realiza deporte por la mañana, sal a pasear un rato por la tarde, ten vida social, exponte a la luz natural nada más levantarte y utiliza luces tenues por la noche, para prevenir cronodisrupciones.
REFERENCIAS:
-Marta Garaulet M, Gómez-Abellán P. Chronobiology and Obesity. Nutr Hosp 2013; 28 (Supl. 5): 114-120.
-Bandín C, Martínez-Nicolás A, Ordovás JM, Ros Lucas JA, Castell P, Silvente T et al. Differences in circadian rhythmicity in CLOCK 3111T/C genetic variants in moderate obese women as assessed by thermometry, actimetry and body position. Int J Obes (Lond) 2013; 37 (Supl .8): 1044-50.
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Gracias por el artículo
Gracias por tus palabras. Un saludo
Super interesante, muchas gracias
Muchas gracias por tu comentario, Carmen. Un saludo