Este artículo original de 2017, fue revisado y actualizado en 2026 en base a la nueva evidencia científica
La grelina es una de las principales hormonas implicadas en la regulación del hambre. Se produce fundamentalmente en el estómago y sus niveles suelen aumentar antes de comer y disminuir después de una comida.
Por eso se la conoce popularmente como la hormona del hambre, aunque el control del apetito es mucho más complejo y depende también de otras señales como leptina, GLP-1, PYY, colecistoquinina, insulina, sueño, estrés, actividad física y de los propios ritmos circadianos.
Entender cómo funciona la grelina ayuda a explicar por qué sentimos hambre a determinadas horas, por qué después de adelgazar puede aumentar el apetito y por qué nuestros horarios de comida y sueño también influyen sobre la regulación de la ingesta.
Qué es la grelina y para qué sirve
La grelina es una hormona peptídica producida principalmente por células del estómago, aunque también se sintetiza en menor cantidad en otros tejidos.
Una de sus funciones más conocidas es actuar sobre el hipotálamo y otras regiones cerebrales implicadas en el control de la ingesta, favoreciendo la sensación de hambre y la búsqueda de alimento.
Pero la grelina no interviene únicamente en el apetito. También participa en:
- La secreción de hormona del crecimiento.
- La regulación del balance energético.
- La motilidad gastrointestinal.
- El metabolismo de la glucosa y los lípidos.
- Los circuitos cerebrales de recompensa relacionados con la comida.
Existen diferentes formas circulantes de grelina. La grelina acilada es la forma que puede unirse al receptor GHS-R1a y ejercer buena parte de sus efectos orexigénicos y sobre la secreción de hormona del crecimiento. También existe grelina desacilada, cuya fisiología es diferente y continúa siendo objeto de investigación.
Cómo funciona la grelina
Una de las características más interesantes de la grelina es su comportamiento alrededor de las comidas.
En condiciones habituales, sus niveles:
- Aumentan antes de comer.
- Alcanzan un máximo aproximadamente en el periodo preprandial.
- Disminuyen después de la ingesta.
Esto apoya su papel como una de las señales implicadas en la iniciación de la comida.
Por tanto, no es correcto decir que la grelina se segrega principalmente cuando comemos para facilitar la digestión. En realidad, su concentración suele aumentar anticipándose a la comida y descender posteriormente.
En la siguiente infografía puedes ver algunas de las principales señales que participan en la regulación del apetito y la saciedad.
Puedes ampliar información en nuestro artículo sobre factores que regulan el apetito y la saciedad.
¿La grelina tiene picos a las 8:00, 12:00 y 20:00?
No. La evidencia actual no permite afirmar que todas las personas tengamos tres picos universales de grelina a las 8:00, 12:00 y 20:00 horas.
Lo que ocurre es bastante más interesante: la secreción de grelina puede anticiparse a nuestros horarios habituales de comida.
En estudios realizados en humanos se ha observado que los niveles aumentan antes de las comidas programadas y que este aumento anticipatorio puede desplazarse cuando una persona está acostumbrada a comer a otras horas.
En cierto modo, nuestro organismo aprende cuándo solemos comer y prepara previamente la respuesta de hambre.
Esto significa que una persona que come habitualmente a las 14:00 puede presentar un patrón anticipatorio diferente al de otra acostumbrada a comer a las 12:30.
La grelina también sigue un ritmo circadiano
Además de responder a los horarios de las comidas, la grelina está influida por nuestro reloj circadiano.
En estudios realizados en condiciones experimentales controladas se ha observado que la grelina activa y la sensación de hambre presentan variaciones según la fase biológica del día.
En general existe una tendencia a un mayor hambre durante la tarde-noche biológica que durante la mañana biológica.
Esto puede contribuir a explicar por qué para muchas personas resulta más difícil controlar el apetito al final del día.
Puedes entender mejor esta relación en nuestro artículo sobre cronobiología, horarios de comida y metabolismo.
Grelina, hambre por la tarde y horarios de comida
Sentir más hambre por la tarde o por la noche no significa simplemente que «te falte fuerza de voluntad».
Pueden intervenir varios factores al mismo tiempo:
- El componente circadiano del apetito.
- Haber comido demasiado poco durante el día.
- Una alimentación poco saciante.
- Falta de proteína o fibra.
- Restricción calórica excesiva.
- Falta de sueño.
- Estrés.
- Hábitos aprendidos de picoteo.
- Exposición a alimentos muy palatables.
Por eso la solución no consiste simplemente en intentar «bloquear la grelina». Es más útil trabajar sobre el conjunto de señales que regulan hambre, saciedad y conducta alimentaria.
Grelina y pérdida de peso
La grelina adquiere especial importancia durante una dieta de adelgazamiento.
Cuando perdemos peso, el organismo pone en marcha diferentes mecanismos compensatorios destinados a defender sus reservas energéticas.
Uno de ellos puede ser un aumento de la grelina total, acompañado de cambios en otras señales de hambre y saciedad.
Un metaanálisis publicado en 2025 que reunió más de un centenar de estudios observó que la pérdida de peso inducida mediante restricción calórica, ejercicio o ambos se asociaba globalmente con un incremento de la grelina total. Cuanto mayor era la pérdida de peso, mayor tendía a ser este aumento.
Este fenómeno ayuda a entender por qué mantener el peso perdido puede resultar fisiológicamente más difícil que perderlo inicialmente.
Grelina y efecto rebote
La respuesta de la grelina después de adelgazar también se ha relacionado con la recuperación posterior de peso.
En un análisis del estudio DiRECT, realizado en personas con diabetes tipo 2, un mayor aumento de la grelina durante la pérdida de peso se asoció posteriormente con una mayor recuperación ponderal.
Esto no significa que la grelina determine inevitablemente el efecto rebote. La recuperación de peso depende de numerosos factores, entre ellos la magnitud de la restricción, masa muscular, gasto energético, alimentación, actividad física, sueño, ambiente alimentario y adherencia a largo plazo.
Pero sí confirma que después de adelgazar existe una respuesta biológica que puede favorecer el aumento del apetito.
¿Conviene medir la grelina antes de empezar una dieta?
Aunque diferentes estudios han encontrado asociaciones entre grelina, leptina y posterior recuperación de peso, la determinación de grelina no forma parte de las pruebas rutinarias recomendadas para valorar a una persona con sobrepeso u obesidad.
Las guías endocrinológicas no recomiendan medir de forma sistemática grelina o leptina en la obesidad común, salvo situaciones clínicas muy específicas relacionadas con formas sindrómicas de obesidad.
Por tanto, no es necesario conocer tu concentración de grelina para diseñar correctamente una estrategia de pérdida de peso.
¿Las personas con obesidad tienen más grelina?
Curiosamente, no necesariamente.
Las personas con obesidad suelen presentar concentraciones de grelina en ayunas más bajas que las personas con normopeso.
Sin embargo, en algunos estudios se observa también una menor supresión de la grelina después de comer.
Esto demuestra que la relación entre grelina y peso corporal no puede resumirse diciendo que «más grelina equivale a más obesidad».
Importa tanto la concentración basal como la respuesta a las comidas, la sensibilidad a las señales cerebrales y la interacción con otras hormonas.
¿Es posible regular la grelina?
No existe un alimento, suplemento o truco capaz de apagar la grelina permanentemente, y tampoco sería deseable hacerlo. El hambre es una señal fisiológica necesaria.
Lo que sí podemos hacer es favorecer una regulación más adecuada del apetito mediante alimentación, sueño, horarios y ejercicio.
1. Evita las restricciones excesivas
Las dietas muy restrictivas pueden generar hambre intensa y activar mecanismos compensatorios destinados a recuperar el peso perdido.
La pérdida de peso debería buscar una reducción suficiente de grasa corporal preservando al mismo tiempo la masa muscular y haciendo que la estrategia pueda mantenerse.
Esto no significa que cualquier periodo sin comer sea perjudicial ni que sea obligatorio comer continuamente durante el día. Significa que una restricción energética excesiva y mantenida puede aumentar la presión biológica para comer.
2. Mantén horarios relativamente regulares
Como hemos visto, la grelina puede anticiparse a nuestros horarios habituales de comida.
Mantener una cierta regularidad puede ayudar a que las señales de hambre aparezcan de una manera más predecible.
No existe, sin embargo, un número universal de comidas válido para todo el mundo.
Algunas personas funcionan bien con tres comidas principales, mientras que otras pueden beneficiarse de algún tentempié intermedio por horarios, ejercicio, tratamiento farmacológico o control del hambre.
En Dieta Coherente utilizamos una estructura regular de ingestas cuando resulta útil para controlar el apetito, pero no porque existan obligatoriamente tres picos hormonales a horas fijas.
3. Incluye suficiente proteína
Las proteínas son uno de los nutrientes con mayor capacidad saciante.
Los metaanálisis de ensayos clínicos muestran que una comida con mayor contenido proteico puede aumentar la sensación de plenitud y, de forma aguda, reducir la concentración posprandial de grelina y aumentar otras señales de saciedad como GLP-1 y CCK.
Esto no significa que sea necesario seguir una dieta hiperproteica.
Lo recomendable es asegurar una cantidad adecuada de proteína distribuida según las necesidades individuales mediante alimentos como:
- Pescado.
- Huevos.
- Carnes magras.
- Lácteos naturales.
- Legumbres.
- Tofu y otras proteínas vegetales.
4. Aumenta la fibra y prioriza alimentos poco procesados
Verduras, legumbres, frutas enteras, frutos secos, semillas y cereales integrales favorecen una alimentación con mayor volumen y fibra.
La fibra puede aumentar la saciedad y retrasar el vaciamiento gastrointestinal, aunque no todos sus efectos se producen directamente a través de la grelina.
Es importante no atribuir a una sola hormona todos los beneficios de una alimentación rica en fibra.
5. Utiliza el almidón resistente como una herramienta más
El almidón resistente escapa parcialmente a la digestión en el intestino delgado y llega al colon, donde puede ser fermentado por la microbiota.
Podemos aumentar su presencia mediante alimentos como:
- Legumbres.
- Avena.
- Plátano poco maduro.
- Patata cocida y posteriormente enfriada.
- Arroz cocido y enfriado.
- Pasta cocida y enfriada.
El enfriamiento favorece la retrogradación de parte del almidón y aumenta la fracción resistente.
Esto puede modificar la respuesta glucémica de la comida y tener interés para la microbiota, pero no debemos decir que la pasta fría «engorda menos» de forma automática. Las calorías totales y el conjunto de la dieta siguen importando.
6. Cuida el sueño
Dormir poco suele asociarse con mayor hambre, mayor ingesta energética y peor regulación metabólica.
La relación concreta entre sueño, grelina y leptina es más compleja de lo que se pensaba hace años.
Algunos estudios encuentran un aumento de grelina con la restricción del sueño, mientras que otros ensayos no observan cambios consistentes en las concentraciones medias de grelina o leptina.
Por eso no es correcto afirmar de forma universal que «si duermes poco produces grelina y dejas de producir leptina».
Lo que sí está bien establecido es que dormir insuficientemente puede aumentar el hambre y la ingesta energética y empeorar la sensibilidad a la insulina.
Como orientación general, la mayoría de adultos debería intentar dormir aproximadamente 7-9 horas, adaptándolo a las necesidades individuales.
7. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio no solo ayuda a aumentar el gasto energético y conservar masa muscular.
Una sesión de ejercicio puede producir una supresión transitoria de la grelina acilada y del hambre, aunque el efecto depende de la intensidad, duración y características individuales.
A largo plazo, si el ejercicio produce una pérdida importante de peso, la grelina total puede aumentar como parte de la adaptación fisiológica al adelgazamiento.
Por tanto, tampoco debemos interpretar la relación ejercicio-grelina de forma lineal.
8. Diferencia hambre fisiológica de hambre emocional o hedónica
No siempre comemos porque nuestros depósitos energéticos necesiten alimento.
La visión, olor o disponibilidad de productos muy apetecibles puede activar los circuitos cerebrales de recompensa y aumentar el deseo de comer incluso sin una necesidad energética inmediata.
El estrés, aburrimiento, cansancio y determinados hábitos también pueden favorecer este tipo de ingesta.
Por eso aprender a diferenciar hambre fisiológica, apetito y deseo de comer puede ser más útil que intentar controlar una sola hormona.
9. No concentres toda la comida al final del día
Los ritmos circadianos influyen sobre la regulación del apetito y la respuesta metabólica.
Además de observarse mayor hambre durante la tarde-noche biológica, desplazar una gran parte de la ingesta hacia horas muy tardías puede dificultar el control metabólico en determinadas personas.
En Dieta Coherente recomendamos organizar mejor la ingesta durante la primera parte del día y realizar una cena más ligera.
En personas con resistencia a la insulina, durante la Fase de Inducción priorizamos en la cena una fuente de proteína acompañada de verduras y evitamos las principales fuentes concentradas de féculas.
Esta estrategia forma parte del método Dieta Coherente y se integra con el resto de medidas destinadas a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del apetito.
10. No intentes «bloquear» la grelina
El objetivo no es eliminar el hambre.
La grelina forma parte de un sistema fisiológico necesario que nos ayuda a iniciar la ingesta cuando necesitamos energía.
Una estrategia nutricional eficaz debería conseguir que el hambre sea predecible, manejable y coherente con nuestras necesidades, no suprimir permanentemente las señales fisiológicas.
¿Hay alimentos que disminuyen la grelina?
No existe un alimento concreto que podamos considerar un «bloqueador de grelina».
Las comidas producen normalmente una disminución posprandial de esta hormona y su magnitud puede variar según la composición de la ingesta.
La evidencia disponible sugiere que una cantidad adecuada de proteína puede favorecer la saciedad y reducir la grelina de forma aguda.
Pero no hay evidencia suficiente para afirmar, por ejemplo, que los alimentos ricos en zinc disminuyan el apetito específicamente porque actúan sobre la grelina.
Por eso hemos retirado de nuestras recomendaciones antiguas la idea de utilizar espinacas, cacao, carne, marisco o determinados vegetales como alimentos específicos para «bajar la grelina». Son alimentos que pueden encajar en una dieta saludable por múltiples razones, pero ese mecanismo concreto no está suficientemente demostrado.
¿Y los edulcorantes, el azúcar y la fructosa?
También conviene evitar simplificaciones.
No podemos afirmar de forma general que sacarosa, fructosa o edulcorantes «bloqueen los receptores de leptina».
Un consumo elevado de bebidas azucaradas y productos ultraprocesados sí puede favorecer una ingesta energética excesiva y un peor perfil metabólico, pero sus efectos no se explican por un único mecanismo hormonal.
La recomendación práctica sigue siendo priorizar agua, alimentos mínimamente procesados y reducir el consumo habitual de bebidas azucaradas, bollería, dulces y otros productos de elevada densidad energética.
Grelina, leptina, GLP-1 y CCK: el apetito funciona en red
La grelina no actúa sola.
El organismo dispone de un complejo sistema de señales periféricas y cerebrales que informan sobre el estado energético y sobre lo que ocurre durante y después de una comida.
- Grelina: se relaciona principalmente con hambre e iniciación de la ingesta.
- Leptina: informa al cerebro sobre las reservas energéticas del tejido adiposo y participa sobre todo en la regulación a largo plazo.
- GLP-1: se libera en el intestino después de comer, favorece la saciedad, estimula la secreción de insulina dependiente de glucosa y ralentiza el vaciamiento gástrico.
- PYY: aumenta después de las comidas y participa en las señales de saciedad.
- CCK: se libera en respuesta a nutrientes, especialmente grasas y proteínas, y contribuye a la saciedad durante la comida.
El hambre que sentimos en la vida real es el resultado de la interacción de todas estas señales con el cerebro, el entorno, nuestras emociones, horarios y experiencias previas.
Grelina y medicamentos GLP-1
Los tratamientos basados en el sistema incretínico, como los agonistas del receptor GLP-1, han puesto de manifiesto hasta qué punto la regulación del apetito es un proceso hormonal complejo.
Medicamentos como la semaglutida reducen el apetito a través de mecanismos relacionados con el receptor GLP-1 y el sistema nervioso central, además de modificar el vaciamiento gástrico y la ingesta.
Esto no significa que la obesidad sea simplemente un problema de grelina ni que bloquear esta hormona sea el equivalente fisiológico a utilizar un medicamento GLP-1.
Si utilizas este tipo de tratamientos, sigue siendo fundamental disponer de una estrategia nutricional que permita cubrir proteínas, fibra, líquidos y micronutrientes y preservar la masa muscular.
Cómo controlar mejor el hambre: resumen
- No hagas restricciones energéticas innecesariamente extremas.
- Mantén unos horarios de comida relativamente regulares.
- No necesitas comer cinco veces al día obligatoriamente: adapta las ingestas a tus necesidades.
- Asegura una cantidad adecuada de proteína.
- Consume verduras, legumbres, frutas enteras y otros alimentos ricos en fibra.
- Cuida el sueño y los ritmos circadianos.
- Realiza ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza con regularidad.
- Diferencia el hambre fisiológica del hambre emocional y del deseo de comer.
- Evita concentrar sistemáticamente una gran parte de la ingesta al final de la noche.
- Recuerda que no necesitas «bloquear la grelina»: necesitas mejorar la regulación global del apetito.
¿Puede un complemento controlar el apetito?
Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación adecuada ni corrigen por sí solos los complejos mecanismos hormonales que regulan hambre y saciedad.
Si te cuesta controlar el picoteo o llegar a las comidas con un hambre excesiva, lo primero es revisar la cantidad total de comida, proteína, fibra, horarios, sueño y posibles desencadenantes emocionales.
Si además quieres utilizar un complemento dentro de una estrategia nutricional, puedes consultar Saziopep 500.
No recomendamos atribuir a ningún complemento la capacidad de «regular la grelina» salvo que esa acción haya sido demostrada específicamente mediante estudios clínicos adecuados sobre el producto.
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- Pasquali R, Casanueva F, Haluzik M, et al. European Society of Endocrinology Clinical Practice Guideline: Endocrine work-up in obesity. European Journal of Endocrinology. 2020;182(1):G1-G32.
Artículo actualizado en septiembre de 2026 para incorporar la evidencia actual sobre grelina, regulación del apetito, ritmos circadianos, sueño y pérdida de peso.
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