La grelina es una hormona que controla tu apetito y la sensación de saciedad cuando comes. Se la conoce como la hormona del hambre ya que regula las ganas de comer. Cuando comes se segrega principalmente en el estómago para estimular a los órganos del aparato digestivo y facilitar los procesos de la digestión.
Cómo funciona la grelina
La grelina producida por el estómago, modula el control del apetito a corto plazo, para comer cuando el estómago está vacío y para parar de comer cuando el estómago está lleno. Según la cronobiología, la grelina tiene tres picos: 8:00, 12:00 y 20:00, por ello se deben realizar las principales comidas en torno a esas horas, pues páncreas e hígado, están más activos.
Además la grelina activa la secreción de la hormona de crecimiento en la hipófisis. También interviene en la regulación del metabolismo energético. Experimentos con ratones han demostrado que la administración de grelina provoca un aumento del peso y del porcentaje de grasa corporal o adiposidad.
Sus valores en sangre son altos cuando sientes apetito y están bajos cuando sientes saciedad. Es decir la grelina en sangre aumenta inmediatamente antes de que comas y va disminuyendo una vez que empiezas a comer.
En la siguiente infografía se resumen los distintos factores que regulan el apetito y la saciedad.
En períodos de ayuno prolongado, los valores de grelina en sangre se mantienen altos para estimular la ingesta y que comas de forma urgente para restablecer el combustible de tu organismo.
Cuando haces una dieta de adelgazamiento, tu cuerpo activa la secreción de grelina para que comas más. Este es uno de los motivos que hacen que tengas tanta hambre por la tarde-noche. Por eso es tan importante que hagas las 5 comidas y así puedas neutralizar el efecto de la grelina.
Curiosamente en personas más delgadas, los niveles de grelina suelen ser superiores a los de personas con algo de sobrepeso, pues parece que detecta que no necesitan comer tanto como las delgadas.
Es interesante saber cómo están tus hormonas antes de empezar una dieta para predecir tu predisposición al efecto rebote o yoyo. Según un estudio español publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM), los niveles de las hormonas del apetito –leptina y la grelina- condicionan si, tras adelgazar, se mantendrá el peso o se recuperarán de forma rápida los kilos perdidos durante la dieta.
Si los niveles de leptina (del griego leptos, que significa delgado) son bajos antes de empezar la dieta, es más probable el “efecto yo-yo” al volver a comer con normalidad. Cuanto más altos sean los niveles de grelina, que activa el apetito, mayor es la predisposición a volver a engordar al cesar la dieta.
Es posible regular la grelina?
A continuación te propongo 11 consejos para mantener la grelina en sus valores normales y para regular los factores que regulan el apetito:
1.-Haz 5 comidas al día, para mantener la glucemia constante y que el estómago se vaya llenando y vaciando con regularidad.
2.-No hagas dieta estricta ni ayunos, pues al bajar rápido de peso los niveles de grelina suben para activar tu apetito y así restablecer tus niveles de glucosa en sangre y recuperar el peso perdido. Según la teoría del set point, el cuerpo siempre tiende a volver a un peso determinado. Cuándo se adelgaza se activan factores que regulan el hambre y cuándo se engorda, se activan mecanismos que activan el metabolismo basal y que reducen el apetito.
3.-Sigue una dieta equilibrada para mantener los niveles de grelina en su concentración óptima. La dieta ideal es alta en grasa insaturada, moderada en hidratos de carbono de índice glucémico favorable, moderada en proteínas magras y baja en fructosa.
4.-Ojo con el hambre visual, uno de los 8 tipos de hambre según la alimentación consciente. Petra Schüssler del Instituto Max Planck, ha probado científicamente que al observar una comida apetitosa, aumenta la concentración de grelina y las ganas de comer. La imagen de un alimento atractivo aumenta la concentración sanguínea de la hormona del hambre. Este estudio podría explicar el efecto de la publicidad sobre el aumento del sobrepeso, pues los anuncios activan el apetito de forma involuntaria, generando un consumo extra de calorías que el cuerpo en realidad no necesita.
Hay estudios que indican que cuándo los niños pequeños meriendan viendo la televisión, consumen un 30% más de calorías, curiosamente en los programas infantiles, los anuncios suelen ser además, de productos manufacturados muy cargados de azúcar y calorías supérfluas.
5.-Incluye proteína en tus 5 comidas y realiza al menos 20 minutos de ejercicio cada día para activar la adiponectina, una hormona adipoquina que aumenta la sensibilidad a la insulina en hígado, músculo esquelético y tejido adiposo. Los niveles circulantes de adiponectina son inversamente proporcionales al índice de masa corporal (IMC) y al porcentaje de grasa corporal. Las concentraciones de adiponectina se pueden encontrar alteradas en la obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y la enfermedad arterial coronaria.
6.-Añade almidón resistente como el almidón de patata a platos como sopas, gachas, yogur… Incorporar almidón resistente en el desayuno, mejora la respuesta insulínica y la saciedad en la siguiente comida (second meal effect).
Otros almidones resistentes son el plátano macho que puedes incorporar a tus green smoothies, el arroz frío y la yuca. Otro truco es dejar enfriar la pasta antes de comerla. Las sobras de pasta engordan menos que recién cocinada!!.
7.-Reduce la ingesta de edulcorantes, sacarosa, fructosa o jarabe de maíz ya que inhiben los receptores de leptina, de este modo, aunque tengas mucha leptina en tu cuerpo, si no se puede detectar e identificar, no ejerce su función.
8.-Toma un desayuno con proteínas. Esto hace que tus niveles de leptina estén bien desde el comienzo del día. Tu cuerpo tendrá energía para todo el día, haciéndote sentir más saciado y durante más tiempo.
9.-Las espinacas, la carne de ternera, de cordero, el marisco, el cacao, las habas, las judías, los champiñones y la calabaza, contienen zinc, un gran aliado para la pérdida de peso ya que disminuye el apetito actuando sobre la grelina.
10.-Duerme al menos 7-8 horas, pues el sueño regula los niveles de leptina y de grelina (la grelina es la hormona que le dice a tu cuerpo que tienes hambre). Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo comienza a producir grelina y deja de producir leptina.
11.-Si trabajas a turnos o por la noche, se alteran los ritmos circadianos de las hormonas del apetito (leptina y grelina) y aumenta el consumo calórico total.
12.-Para ayudarte a controlar el apetito y no llegar a la noche con tanta ansiedad prueba Saziopep 500. Diseñado especialmente para reducir la absorción de azúcares y grasas:
- Aporta sensación de saciedad precoz reduciendo el apetito o el hambre emocional entre comidas.
- Cuenta con un efecto bloqueante ya que reduce la absorción de los hidratos de carbono.
- Reduce los picos glucémicos. Regula hormonas grelina y CCK.
- Favorece el control de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, limitando la acumulación de grasas.
Si te ha gustado nuestro post o tienes alguna duda, déjanos un comentario y nuestros nutricionistas te responderán enseguida. Be coher!
Puedes seguirnos en nuestras RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram o nuestro Canal de Youtube para seguir todos nuestros consejos.
xiomara says
hola me llamo xiomara desde peru todos los dias a partir de las cuatro me da apetito de comer y comer al igual que a las 9 de la noche me da ansiedad de comer como puedo controlar eso . muchas gracias
Amil López Viéitez says
Hola Xiomara, seguro que no estás combinando correctamente los alimentos. Si sigues las indicaciones de nuestro método las hormonas se estabilizan y el apetito también. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/producto/comprar-el-ebook-adelgaza-con-la-dieta-coherente/
C. Clusa B. says
Una explicación muy interesante, a ver si me funciona…yo lo llevo muy bien durante tres semanas pero en la cuarta, antes de reglar DEVORO ,sin remedio, y lo hecho todo a perder! Como disfruto comiendo hasta q retomo la moderación dejo pasar un tiempo….mal! Es un esfuerzo que se me hace costosisimoooo….!
Amil López Viéitez says
Intenta la semana cuarta, tomar tentempiés equilibrados (Por ejemplo: fruta+ 2 nueces + una loncha de jamón) cada 2-3 horas para mantener la saciedad equilibrada. Un saludo
Carlos says
Hola mi Nombre es Carlos por las tardes y noche no puedo controlar el hambre les pido de favor me pueden recomendar algunas pastillas que me ayuden para no sentir hambre a esas horas.Gracias Mi correo es solcar418@yahoo.com
Amil López Viéitez says
Hola Carlos, la clave está en la combinación de alimentos a lo largo del día, para que se estabilice la hormona insulina. Echa un vistazo a este artículo
https://www.dietacoherente.com/efecto-de-la-insulina-en-el-peso-y-en-la-salud/
Rosa Velia Garcia says
Quiero saber qué consecuencias hay si se inibe médicamente la hormona del hombre
Catherin Mosquera says
Hola, me llamo Caterin y me mude de Mexico a Dinamarca hace tres años y he subido 20 kilos, aparte tengo asma y mi estado fisico a desmejorado mucho, peso 92k y mi 165cm, apesar de caminar y hacer actividad fisica en baja intensidad, siento que sigo aumentando de peso, he ido varias veces al medico, siempre me dice que estoy bien , pero no entiendo como por que mi metabolismo a cambiado tanto y me siento tan cansada.
Amil López Viéitez says
Hola Catherin, prueba a cambiar de hábitos alimentarios. Te podemos enviar una dieta personalizada antiinflamatoria para mejorar tu peso y los síntomas respiratorios. Un saludo
M. Jose says
la grelina tiene tres picos: 8:00, 12:00 y 20:00, por ello se deben realizar las principales comidas en torno a esas horas, pues páncreas e hígado, están más activos. Cómo puedo realizar las 5 comidas que ustedes aconsejan?
Saludos
Amil López Viéitez says
Hola M. José, la cronobiología ha detectado varios ritmos circadianos hormonales. La insulina por ejemplo tiene un pico máximo a las 12:00 y se reduce mucho a partir de las 19:00. Por eso es conveniente que tomes la media mañana entre dos y cuatro horas después de desayunar y la merienda antes de las 19:00. Cenar después de las 22:00 aumenta el riesgo de obesidad. Un saludo
Violeta Ruiz says
Hola me llamo Violeta.Me han hecho reducción de estómago hace 1 año,he bajado mucho peso,pero tengo mucha ansiedad y mucha hambre, sobretodo dulces y quiero estar todo el día masticando,estoy engordando otra vez, qué puedo hacer? Estoy desesperada
Amil López Viéitez says
Hola Violeta, te recomiendo que descargues nuestro ebook Adelgaza con la Dieta Coherente. Explica cómo combinar los alimentos para que tus hormonas estén equilibradas, poder controlar el apetito por dulce y activar la quema de los depósitos de grasa localizada. Un saludo
Elena says
Hola violeta podrías contestarme que tipo de reducción de estómago te hiciste?m puedes ayudar con eso ya que yo me voy hacer una manga gástrica y mis hnos, y algunas amigas se lo han echo y no tienen esa ansiedad es por saberlo gracias saludos.
Yanina says
Buenas tardes. No logro bajar de peso. Tengo atracones. Y tengo ansiedad
Amil López Viéitez says
Hola Yanina, te recomiendo que le des una oportunidad a nuestro método. Más de 20.000 personas lo han probado con muy buenos resultados. Es importante combinar bien los alimentos para regular el apetito y no sentir ansiedad. Un saludo
irma pertuz says
mi nombre es irma,estoy en un proceso de un cancer de seno derecho, me hicieron mastectomia total y me reconstruyerón, me hicierón 4 fases de quimioterapias de la roja y luego de eso mi sistema oseo se ha deteriorado demasiado y me he subido de peso. adémas me han realizo cirugias de vesicula, apendice, hieterectomia total y cirugia rectal por un tumor, he dejado de consumir dulces, carnes rojas, cerdo, pollo, pero en vez de bajar de peso he notado que subo mas, en estos momentos peso 89 kilogramos y mido 170 cm.
necesito de su ayuda para mejorar mi dieta y lograr bajar de peso..
Amil López Viéitez says
Hola Irma, te recomiendo que sigas nuestra dieta antiinflamatoria para ayudarte a activar el sistema inmune y a perder los kg que te sobran. Es muy fácil de seguir y compatible con la vida social.
Además te vendría bien tomar Enerzona omega-3 para reducir la inflamación y la proliferación celular, además también ayuda a mejorar el porcentaje de grasa corporal.
https://www.dietacoherente.com/producto/enerzona-omega-3-rx-antiinflamatorio/
Un saludo
Juan antonio says
Hola buenas.estoy haciendo dieta cetogenica y tomo solo 3 cucharadas de trigo sarraceno al dia en desayuno comida y cena.mi pregunta es.esta bien en cantidad o es poco ? gracias.un saludo
Amil López Viéitez says
Hola Juan Antonio, no soy partidaria de las dietas cetogénicas porque reducen la velocidad del metabolismo y tienen efectos secundarios como el estreñimiento. Te dejo varios post en los que hablo de ello.
Con respecto a tu pregunta, este tipo de dietas prohiben todos los hidratos y féculas, por lo que puede que no alcances la cetosis. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/riesgos-de-las-dietas-milagro/
https://www.dietacoherente.com/peligros-de-la-dieta-proteinada/