La leptina es una hormona que regula tu apetito y el porcentaje de grasa corporal de tu cuerpo. Actúa como un «lipostato», es decir, cuando la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos aumenta, se libera leptina al flujo sanguíneo, para informar al hipotálamo y que se activen mecanismos endocrinos para reducir el apetito.

Con el descubrimiento de la leptina en 1994, comenzó la investigación sobre los mecanismos hormonales que participan en la regulación del apetito, consumo de alimentos, almacenamiento en el tejido adiposo y en el desarrollo de resistencia a la insulina.

Cómo funciona la leptina?

Estos mecanismos que reducen el hambre son: (1) la supresión de  péptidos orexígenos, (2) el aumento del gasto energético, mediante la activación del metabolismo basal y de la temperatura corporal (así se queman las reservas energéticas), (3) la reducción de la lipogénesis (la formación de nuevas grasas), (4) la activación de la lipolisis de los triglicéridos y (5) la beta oxidación de los ácidos grasos resultantes.

El funcionamiento de la leptina, es en realidad una retroalimentación negativa, es decir cuando el hipotálamo detecta suficientes reservas grasas, inhibe la ingesta y el anabolismo (la formación de nuevas) y activa el catabolismo (la metabolización de las existentes para producir energía).

Qué es la resistencia a la leptina?

La insulina y la composición corporal son factores importantes para su liberación, sin embargo, muchos obesos tienen resistencia a la leptina. Es decir, estos mecanismos compensatorios no funcionan con normalidad, por lo que no frenan la acumulación de grasa corporal.

Por ello no es tan sencilla esta vía de tratamiento para el sobrepeso, pues existen otras moléculas que también intervienen en la regulación de la ingesta y del metabolismo energético como la adiponectina, la grelina, la colecistoquinina y el neuropéptido Y.

En la siguiente infografía se resumen los distintos factores que regulan el apetito y la saciedad.

Leptina. Cómo controlar el apetito. Hipotálamo. Leptina, Grelina. PP1, orexina, CCK

La leptina puede contrarrestar los efectos del neuropéptido Y, un potente estimulante del apetito, secretado por el hipotálamo y algunas células intestinales. También puede contrarrestar los efectos de la anandamida, otro estimulante del apetito. 

Además, la leptina activa la producción de un supresor del apetito llamado a-MSH.

Cómo mejorar la sensibilidad a la leptina

En este post te vamos a enseñar a activar la sensibilidad a la leptina para que tu organismo responda correctamente a su señal, y así te sea más fácil alcanzar y mantener tu peso ideal.

En primer lugar, adelgazar es bueno para activar la producción de leptina. Cuando estás en un peso saludable, tus hormonas se regulan, sigue además estos consejos.

1.-Dile no a los hidratos de carbono simples, refinados y a los azúcares ocultos. El motivo es que aumentan los niveles de insulinafavoreciendo una resistencia a la insulina e interfieriendo con tu producción de leptina.

2.-Reduce la ingesta de edulcorantes, sacarosa, fructosa o jarabe de maíz ya que inhiben los receptores de leptina, de este modo, aunque tengas mucha leptina en tu cuerpo, si no se puede detectar e identificar, no ejerce su función.

3.-Incluye en tu desayuno proteínas. Esto hace que tus niveles de leptina estén bien desde el comienzo del día. Tu cuerpo tendrá energía para todo el día, haciéndote sentir más saciado y durante más tiempo.

4.-Toma un suplemento de ácidos grasos omega-3 para aumentar la sensibilidad de tu cuerpo a la leptina, haciéndolo más receptivo a ésta. Y también son excelentes para tu corazón y los niveles de colesterol. El pescado azul, a pesar de contener omega-3 (sardina, arenque, boquerón, atún, salmón…) salvo que se coma crudo, no consigue aumentar suficientemente los niveles de omega-3 en sangre.

5.-Evita los omega-6 que se encuentran en aceites vegetales refinados, carnes, huevo y cereales refinados, ya que favorecen la inflamación y reducen los niveles de leptina.

6.-Sigue una dieta equilibrada para mantener los niveles de leptina en su concentración óptima. Pues la leptina está muy relacionada con el control del peso y la insulina. La dieta ideal es alta en grasa insaturada, moderada en hidratos de carbono de índice glucémico favorable, moderada en proteínas magras y baja en fructosa. De este modo se reducen los triglicéridos y se equilibra la saciedad. 

7.-Consume al menos 25 g de fibra a diario. Los alimentos ricos en fibra, mantienen la saciedad y aportan vitaminas y minerales interesantes. 

8.-Come alimentos ricos en Zinc (espinacas, ternera, cordero, marisco, cacao, habas, judías, champiñones y calabaza. Los estudios demuestran que las personas con deficiencia de leptina por lo general también tienen deficiencia de zinc. Muy común en personas con obesidad.

9.-Evita las lectinas, antinutrientes presentes en vegetales crudos y cereales integrales, sobre todo el trigo y el maíz. También en cacahuetes, anacardos y legumbres, sobre todo soja y solanáceas (patata, tomate, pimiento, berenjena). Si los lavas bien y los cocinas o los fermentas se reducen las lectinas. Son proteínas que se unen a hidratos de carbono, alteran la microbiota y favorecen la resistencia a la leptina.

10.-Aprende a relajarte para reducir los niveles de estrés, que activan el cortisol, una hormona que reduce los niveles de leptina y favorece la resistencia a la insulina y la obesidad.

11.-Duerme al menos 7-8 horas, pues el sueño regula los niveles de leptina y de grelina (la grelina es la hormona que le dice a tu cuerpo que tienes hambre). Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo comienza a producir grelina y deja de producir leptina.

12.-Entrena de forma alternativa, rutinas cardiovasculares de duración  moderada y tonificación muscular concentrada. Pero ojo demasiado ejercicio cardiovascular (ejercicios de resistencia y de larga duración) aumenta los niveles de cortisol, el daño oxidativo, la inflamación. Además, deprime el sistema inmune y disminuye el metabolismo de las grasas. 

13.-Para activar la leptina son más recomendables los sprints y la tonificación muscular que el ejercicio aeróbico. 

14.-No hagas ejercicio por la mañana pues supone un estímulo metabólico que supone un estrés para el cuerpo. Mejor hacer ejercicio por la tarde-noche, salvo que antes de dormir te genere insomnio. 

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