Beneficios de los ácidos grasos omega-3. Dieta

La inflamación es un mecanismo normal de nuestro cuerpo para hacer frente a los traumatismos o las infecciones, pero cuando ésta se hace crónica, quiere decir que se ha perdido la capacidad de regular la inflamación. Aumentar el consumo de omega-3 te ayuda a reducir la inflamación gracias al equilibrio de eicosanoides.

El organismo mantiene un equilibrio entre los eicosanoides “buenos” y “malos”. Los eicosanoides “buenos” son antiinflamatorios, mientras que los eicosanoides “malos” debilitan el sistema inmune, provocan dolor, formación de coágulos por agregación plaquetaria, reducción del diámetro de los vasos sanguíneos que empeora la circulación y estimulan la división celular pudiendo favorecer procesos tumorales.

Qué son los eicosanoides? omega-3 y omega-6

Los eicosanoides se obtienen a través de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados

Los eicosanoides se clasifican en omega-3 y omega-6 dependiendo de la posición de los dobles enlaces en la molécula del ácido graso. El equilibrio de los eicosanoides depende de:

• La concentración en sangre de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, precursores de “eicosanoides buenos” (EPA y DHA), presentes de forma natural en el pescado azul, las algas y el lino.
• La concentración de ácido araquidónico (omega-6), precursor de los “eicosanoides malos” y presente de forma natural en carne, huevo, aceites vegetales refinados, etc.
• El nivel de insulina en sangre. Un exceso de insulina en sangre, incrementa la producción de ácido araquidónico.

Según la FAO y la OMS, la relación omega-6/omega-3 debe ser 5 a 1 como en la leche materna. Pero debido a la alimentación occidental este ratio está muy desequilibrado. El ratio ideal corresponde a Japón, la población de mayor longevidad y calidad de vida. En la población americana el ratio medio es de 11, pudiendo llegar a 20 en cuadros depresivos y a 50 en enfermedades crónicas de base inflamatoria como la esclerosis múltiple.

Beneficios omega-3. Dieta

Algunas patologías que mejoran con el consumo de alimentos ricos en omega 3 son: infarto, angina de pecho, cardiopatías, hipertensión, alteración de lípidos sanguíneos (colesterol, triglicéridos, etc.), cáncer, artritis, alzheimer, depresión, patologías cutáneas, artritis, fibromialgia, enfermedades autoinmunes, síndrome premenstrual, ovario poliquísitico y ciertas causas de infertilidad.

Omega-3 y salud cardiovascular

Los ácidos graso omega-3 benefician la salud del corazón. Estudios en personas que consumen pescado azul una o más veces a la semana, detectaron que tienen un 50% menos de probabilidad de sufrir un evento cardíaco repentino que los que comen pescado menos de una vez al mes. El omega-3 previene las arritmias cardíacas, reduce el riesgo de trombosis y de ateroesclerosis en las arterias.

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular la tensión arterial, el colesterol y los triglicéridos. Esto también sería un indicador de la salud del corazón.

Omega-3 y sistema nervioso

El EPA y DHA mejoran el desarrollo neurológico y de la retina del feto. El DHA estimula circulación a nivel del cerebro, por lo que mejora la memoria, el aprendizaje y el comportamiento de los niños.

Omega-3 e inflamación

Los ácidos grasos omega-3 mejoran la capacidad anti-inflamatoria del organismo. Estabilizan el sistema inmunitario, reduciendo la incidencia y ayudando en el manejo de enfermedades autoinmunes y patologías degenerativas como la artritis, la artrosis, la fibromialgia, el alzheimer y el cáncer.

Omega-3 y hormonas

El consumo de ácidos grasos omega-3 alivia el síndrome premenstrual, mejora el pronóstico del síndrome de ovario poliquístico favorece la fertilidad y mejora el desarrollo del embarazo.

Dieta omega-3

Alimentos ricos en omega-3

Las fuentes alimentarias principales de los eicosanoides, aparecen en el siguiente gráfico, recuerda aumentar el consumo de los alimentos ricos en omega 3 cada día, para equilibrar tus defensas, hormonas y tu potencial antiinflamatorio.

Pescado azul y algas omega 3

Para inclinar la balanza hacia una mayor producción de eicosanoides buenos sigue el decálogo Dieta Coherente, que propone el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) como algas, pescado azul, semillas de lino o de chía.

Las algas contienen DHA y el pescado azul DHA y EPA, por eso son las fuentes más apreciadas.

De todas las fuentes de ácido grasos omega-3, el lino y la chía son de origen vegetal, aportan ácido alfa-linolénico, precursor de EPA y DHA, pero dependiendo de la actividad enzimática de la persona y de la alimentación que siga, no siempre se produce esa transformación.

Alimentos ricos en EPA, DHA y ALA

Encuentras EPA principalmente en pescados azules y crustáceos y DHA en pescados azules y algas. Las fuentes de ALA son de origen vegetal y no son tan beneficiosas como los dos anteriores.

El ALA se puede convertir en EPA y DHA pero depende de la presencia de cofactores enzimáticos, del nivel de insulina y de la actividad enzimática de la persona. Por eso te recomiendo tomar directamente alimentos que aporten EPA y DHA.

En las siguientes infografías te mostramos los alimentos que aportan más omega-3 por 100 g de alimento para que los puedas incorporar a tu dieta.

Como has visto es muy importante aportar omega-3, si no comes cada día pescado crudo como en Japón. Debes tomar un suplemento de omega-3 concentrado y libre de toxinas marinas (pesticidas, metales pesados y dioxinas). Existen muchos en el mercado pero la mayoría aportan muy poca cantidad de EPA/DHA por lo que estarías tirando el dinero. Se necesita un mínimo de 2,5 g al día para que sea efectivo. Por ello te recomendamos el de la marca Enerzona por su calidad/precio.

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