Azúcar oculto en tu alimentación. Aprende a evitarlo

Acostúmbrate a leer las etiquetas de los productos para detectar el azúcar oculto. La OMS recomienda que el azúcar sea inferior al 10% del valor calórico total de tu dieta. El consumo actual está muy por encima, entre un 16-36%.

Cuando un producto contiene más de un 15% de azúcar, es decir más de 15 g en cada 100 g de producto, aléjate de él, es demasiado azúcar para tu organismo.

En los último años ha aumentado el consumo de alimentos con el apellido “cero por ciento”, “light” , “bajo en…” o “sin”, ya que el sentimiento de culpabilidad es menor que si nos comemos a su hermano «con». Pero debes tener cuidado, que no es oro todo lo que reluce y existe mucho azúcar oculto. Los alimentos bajos en grasas tienen un mayor contenido en azúcar o edulcorantes, con nombres menos conocidos para que pasen desapercibidos al consumidor: jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, sacarosa, glucosa, miel de caña, maltosa, sorbitol, xilitol, sucralosa, siropes…

Esto es un problema tanto si quieres mantener la báscula a raya como si tienes tendencia a que te suba el colesterol o el azúcar en sangre, o sufres alguna patología de base inflamatoria, cuya evolución empeora cuando no se regula el nivel de azúcar en sangre (cáncer, cardiovasculares, artrosis, artritis, depresión, migrañas, alergias crónicas, psoriasis, diabetes, asma, depresión, hiperactividad infantil, Alzheimer, Parkinson, etc.).

 Alimentos con azúcar oculto que te sorprenderán

Light 

Alimentos que tienen como mínimo un 30% menos de calorías con respecto al producto original. Esto se consigue reduciendo las hidratos de carbono (azúcares), que son sustituidos por edulcorantes artificiales que por su sabor dulce, provocan una respuesta similar en tu cerebro y pácreas a la que produce el azúcar: se activa la insulina y aumenta el apetito y la acumulación de grasa corporal. Otros productos light se consiguen sustituyendo un tipo de grasa por otra de menor aporte calórico. Como la grasa es el vehículo para el sabor del alimento, los productos bajos en grasa se «rellenan» con más azúcar o edulcorantes para que el consumidor los acepte mejor.

Bajos en calorías

Contienen menos de 40 calorías por 100 g de alimento sólido o menos de 20 calorías por 100 g de alimento líquido.

0% o sin azúcar añadido

No contienen más de 0,5 g de azúcar en 100 g de alimento. Cómo ves el 0% nunca es real, siempre tiene azúcar oculto. Sin azúcar añadido no significa que no tengan azúcar de manera natural, en ocasiones aportan glucosa que es uno de los componentes de la sacarosa o azúcar común; en otros casos contienen otros azúcares (fructosa, lactosa, galactosa…) o edulcorantes que activan la producción de insulina el aumento de grasa corporal y la inflamación. Las personas con alergia a la fructosa o cualquiera de estos azúcares, deben tener especial cuidado con el azúcar oculto en productos 0%.

Bajo contenido en azúcares

Son los que contienen menos de 5 g de azúcar en 100 g de alimento solido o 2,5 g por 100 g de producto líquido.

Ojo con las terribles calorías vacías, alimentos que aportan muchas calorías y están carentes de nutrientes, como es el caso del alcohol, las harinas refinadas, algunos snacks y sobre todo los refrescos.

En conclusión, los productos procesados (aunque sean light) no son tan saludables. Tradicionalmente se culpaba a la grasa de los problemas de obesidad, pero ya se ha demostrado que el verdadero culpable es el exceso de azúcar oculto en nuestra alimentación. Es más, para perder peso y gozar de buena salud debes consumir grasas insaturadas a diario, como el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul o los frutos secos.

Se está descubriendo una nueva epidemia conocida como «gordiflacos» en España, «skinny fat» o «TOFI» en inglés. Son personas con buena fisionomía pero que no llevan una vida saludable, podemos decir que son delgados por fuera, pero obesos por dentro. Su cuerpo en vez de almacenar la grasa en las cartucheras o en la zona abdominal, la almacena alrededor de las vísceras, siendo muchos más peligrosa para la salud. Esta grasa visceral envía señales químicas al organismo que incrementan la resistencia a la insulina.

¿Dónde se encuentra el azúcar oculto?

Seguro que piensas que consumes poco azúcar, porque no le echas azúcar de mesa al café, pero lo estás consumiendo sin darte cuenta en los siguientes alimentos.

• Snacks: pensarás ¿pero si son salados? Pues sí, pero también contienen azúcares añadidos para resaltar su sabor, sobre todo los derivados del maíz.
• Zumos envasados: además de su azúcar natural (fructosa) la industria le añade grandes cantidades de sacarosa o jarabe de maíz alto en fructosa como conservante.
• Pan de molde: lleva más azúcar que cualquier otro pan, ya que lo utilizan como conservante y para darle ese sabor característico. Además, su índice glucémico es menos favorable que el del pan integral, es decir, libera sus azúcares de forma más rápida activando más la insulina.
• Barritas: no te dejes engañar por sus escasas calorías, contarlas ya pasó de moda. Fíjate en su etiqueta y verás que casi sólo aportan hidratos y una gran cantidad de azúcar. Lo peor es que con frecuencia contienen grasas trans (hidrogenadas o de palma) mucho más perjudiciales que las saturadas.
• Galletas saladas: aportan una gran cantidad de sal y un 5-7 % de azúcar.
• Salsas y aderezos: ketchup, mayonesa, salsa rosa, mostaza…todas llevan azúcar como conservante.

Debido a este problema con el azúcar oculto, la OMS se está planteando reducir la cantidad recomendada de calorías procedentes del azúcar de la dieta del 10 al 5%.

Como ves muchos alimentos no son lo que parecen, aprende a leer etiquetas y llevar un mayor control sobre tu alimentación. Si tienes alguna duda o necesitas asesoramiento para un estilo de vida más sano déjanos un comentario y nuestros nutricionistas online te ayudarán.

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REFERENCIAS:

OMS: Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños.