Dieta para evitar el estreñimiento | comidas recomendadas

Casi todas las personas padecen estreñimiento de forma esporádica en algún momento de su vida. La dieta para estreñimiento está destinada a aquellas personas que tienen dificultad para ir al baño, en algunos casos van cada 2-3 días, en otros la consistencia de las heces es bastante dura y dificulta su evacuación.

Hay que tener en cuenta que no todo el mundo va con la misma frecuencia al baño, tan normal es ir tres veces al día como un día si y uno no, por lo tanto la normalidad es amplia.

El estreñimiento es un indicador de tu funcionamiento inmunitario y de tu grado de intoxicación. Debes aumentar el consumo de agua, de alimentos integrales y ricos en fibra para poder regular el tránsito intestinal.

Quién necesita Dieta para estreñimiento?

El estreñimiento afecta más a determinados grupos de población, especialmente niños, mujeres y ancianos.

Niños

El consumo de chuches y azúcares ocultos favorece la retención de las heces. En ocasiones se le suma una dieta baja en fibra por la reticencia de los niños a comer frutas, verduras y legumbres. Para meriendas u otras comidas, el pan integral de fibra para niños siempre funciona correctamente con algo de proteína como queso o fiambre magro.

Mujeres

Por cada hombre estreñido hay 3 mujeres, las hormonas sexuales femeninas (estrógenos) favorecen esta predisposición al estreñimiento. También es habitual el estreñimiento durante el embarazo, el post parto y la menopausia. Una dieta para estreñimiento preventiva, es de utilidad para evitar hemorroides, fisuras y molestias al defecar.

Ancianos

Un tercio de los españoles mayores de 65 años padece estreñimiento. Las causas más comunes son la poca movilidad física, una dieta pobre en fibra, poco consumo de agua y la toma de alguna medicación que les produce estreñimiento con efecto secundario.

Causas del estreñimiento

• Malos hábitos alimentarios.
• Beber poco líquido.
• Retrasar el momento de evacuar. Se debe ir al baño cuando el estímulo aparece.
• Falta de ejercicio físico.
• El estrés.
• El cambio de alimentación que se produce en los viajes, a este se le puede añadir que hay ciertas personas que necesitan un ambiente concreto para defecar.
• Fármacos: morfina, codeína, ansiolíticos, antidepresivos, antihipertensivos, suplementos de calcio y hierro, diuréticos, etc.

Dieta

• Levántate con el tiempo suficiente para desayunar tranquilo e intenta ir al baño siempre a la misma hora y sin prisas.
• Incrementa el consumo de agua fuera de las comidas. Al menos 1,5-2 litros cada día. Sopas, smoothies, infusiones también te ayudarán.
• Aumenta la ingesta de vitamina C en forma de cítricos y kiwi en el desayuno y  fibra (fruta fresca con piel, verduras y hortalizas, frutos secos, productos integrales, legumbres…). Cuando comas fruta no le saques la piel ya que es donde se concentra la mayor cantidad de fibra.

Comidas

• Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
  • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
  • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
  • Come despacio y mastica bien.
  • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
  • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
  • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).

• Incluye más alimentos con fibra en tu dieta para mejorar el tránsito intestinal.

• Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante.
• Haz una cura depurativa durante 15 días tomando cada noche una taza de este caldo depurativo en tu dieta para estreñimiento.
• No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
• Toma aceite de oliva virgen extra en tus comidas.
• La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
• Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
• Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
• La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina, del estreñimiento, de la inflamación y del almacenamiento de grasa corporal. Reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
• Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
• Practica ejercicio moderado con al menos 20 minutos de caminata al día combinándolo con ejercicios quemagrasas a nivel aeróbico.
  

Consejos para evitar el estreñimiento

-Vete al baño todos los días a la misma hora.
-Date masajes en círculo en el vientre para activar el peristaltismo intestinal.
-MASAJE VÁLVULA ILEOCECAL: comunica el intestino delgado con el intestino grueso, muchas veces se encalla y queda abierta o cerrada generando dolor intestinal. Mano derecha:  pulgar en ombligo y dedo meñique sobre la cresta ilíaca, donde los tres dedos caen hacia el medio está la válvula ileocecal. Con los tres dedos masajear 10 veces hacia el  hombro izquierdo.
-Es muy importante repoblar la microbiota (flora intestinal), pues las bacterias o probióticos que la componen trasforman los hidratos de carbono solubles en ácidos grasos de cadena corta que estimulan la función de las células epiteliales del intestino (enterocitos).

Para ello conviene aumentar el consumo de alimentos prebióticos, que favorecen la función de los probióticos: espárragos, espinacas, remolacha, queso de cabra, manzana rallada, cebolla y aceite de oliva de primera presión en frío.

Siguiendo estos consejos llevarás mucho mejor el estreñimiento, pero si necesitas una dieta para estreñimiento personalizada en Dieta Coherente estamos para ayudarte.

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