Cada vez hay más oferta de productos integrales, principalmente el pan integral. Piensas que lo integral es mejor, pero ¿sabes por qué?
Qué pan engorda menos?
El almidón de los cereales, en especial de los integrales y de las legumbres se libera más lentamente, sin provocar un aumento brusco de la glucosa en sangre, ni de insulina. La insulina es una hormona secretada por las células beta del páncreas en función del equilibrio existente entre los hidratos de carbono y las proteínas de cada comida.
Cuando la insulina se eleva, se activan el apetito, el almacenamiento de grasa corporal y los procesos inflamatorios del organismo. Por eso te conviene evitar los picos de insulina en sangre.
El procesado del alimento aumenta su índice glucémico, así pues cuanto más blanco sea el pan o cocinemos demasiado la pasta o el arroz más se estimula la secreción de insulina por parte del páncreas. Por ello recomendamos pan integral o de semillas y como en Italia, el consumo de la pasta y el arroz “al dente”.
Ventajas del pan integral
- Al tener mayor cantidad de fibra, el alimento engorda menos pues al elevar más lentamente la glucemia, tiene menor efecto sobre la insulina y genera menos sobrepeso y acumulación de grasa. El pan integral es más saciante por lo que se reduce la ingesta de otros alimentos calóricos y se equilibra el balance energético de la dieta.
- A las personas diabéticas les conviene consumir pan integral por su índice glucémico más bajo que reduce la frecuencia de picos de glucosa en sangre.
- La fibra ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos por lo que también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- El pan integral favorece una mejor masticación por su estructura más crujiente, evitando la acumulación de gases al tragar la comida y facilitando una buena digestión.
- La fibra del pan integral favorece el tránsito intestinal ya que aumenta el volumen de las heces y estimula el movimiento intestinal (peristaltismo).
- Los odontólogos prefieren el pan integral por ser menos pegajoso que el pan de molde, lo que reduce la aparición de caries.
- El consumo de fibra previene el cáncer de colon porque favorece la formación de butirato un compuesto que regenera las células del intestino grueso y activa el sistema inmune intestinal.
- El pan integral mantiene más compuestos antioxidantes que las variedades refinadas por lo que previene el envejecimiento prematuro y mejora la salud de piel y mucosas.
- Consumir pan integral antes de realizar ejercicio incrementa el rendimiento físico y el consumo de calorías derivado de la actividad física.
Recetas de pan integral – Clases de Pan Integral
Hacer pan integral en casa es más sencillo de lo que piensas. Aquí te dejamos unas recetas de pan integral variadas y sencillas para que te animes. Antes de hornear el pan puedes cubrir la superficie con diferentes semillas como sésamo, girasol, amapola o frutos secos como nueces picadas, etc.
Si tienes panificadora también puedes utilizar estas recetas, pero debes colocar primero los ingredientes líquidos y luego los sólidos como indica el fabricante y si quieres hacer panecillos o barras, tienes que retirar la masa de la máquina después de la última leudada y seguir los mismos pasos: formar los panes, colocar en placa y hornear.
Pan integral de trigo
Ingredientes:
- 500 g de harina integral de trigo
- 300 ml de agua tibia
- 3 cuch de aceite de oliva
- 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca
- 1 cucharadita de sal
Preparación:
Para hacer pan integral de trigo, coloca en un cuenco la harina con la sal. Haz un hueco en el centro y añade el agua, el aceite de oliva y la levadura desmenuzada. Mezcla y amasa hasta formar una masa homogénea. Tápalo con un paño o con un film y deja leudar hasta que doble su volumen (30 min. – 1 hora). Cuando esté lista, enharina una placa de horno y el lugar de trabajo. Quita la masa del cuenco y divídela según los panes que quieras hacer. Dales forma sin apretar la masa. Colócalos en la placa de horno, tápalos con un paño y déjalos leudar hasta que doblen su tamaño (30 min. aprox.). Calienta el horno a 220ºC. Antes de meter los panes en el horno, haz unos cortes con un cuchillo sin apretar y hornéalos hasta que se doren.
Pan integral de avena y pipas
Ingredientes:
- 200 g de harina integral de avena
- 500 g de harina integral de trigo
- 350 ml de agua tibia
- 1 cucharadita de sal
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca.
- Pipas de girasol
Preparación:
Para hacer pan integral de avena, mezcla en un bol las harinas junto con la levadura y la sal. Añade el agua poco a poco y el aceite. Mezcla bien y amasa hasta formar una masa uniforme. Si quieres agrega las semillas de girasol y amasa un poco más para distribuirlas bien por la masa.Tapa con un paño y deja leudar hasta duplicar su tamaño (30 min. – 1 hora). Precalienta el horno. Forma los panes y colócalos en la placa de horno enharinada, deja leudar una vez más (30 min. aprox.) Esparce semillas de girasol y copos de avena sobre la superficie y hornea a 220ºC hasta que se dore.
Pan integral de centeno
Ingredientes:
- 350 g de harina de centeno integral
- 150 g de harina de trigo integral
- 330 ml de agua caliente
- 1 cuch de miel
- 1 cucharadita de sal
- 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca
Preparación:
Para hacer pan integral de centeno, coloca en un bol las harinas, la levadura y la sal. Si la levadura es fresca tienes que desmenuzarla en un poco del agua tibia. Agrega la miel al agua tibia y mezcla bien. Añade poco a poco el agua hasta formar una masa y amasa hasta que quede homogénea. Tapa con un paño y deja leudar hasta duplicar su tamaño (30 min. – 1 hora). Precalienta el horno. Forma los panes, coloca en la placa de horno enharinada y deja leudar una vez más (30 min. aprox.) Hornea a 220ºC hasta que se dore.
Pan de 7 cereales
Ingredientes:
- 250 g de harina de fuerza
- 250 g de harina integral de trigo
- 100 g de copos de 6 cereales
- 25 g de salvado de trigo
- 300 ml de agua tibia
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cuch de miel
- 1 cucharadita de sal
- 25 g de levadura fresca o 1 paquete de levadura seca
Preparación:
Para hacer pan de 7 cereales, en una batidora de vaso tritura la mezcla de cereales y el salvado. Reserva un poco de cereales para esparcir sobre el pan antes de hornear. En un bol aparte, mezcla las harinas con la sal y agrega la mezcla anterior. Haz un hoyo en el centro y añade poco a poco el agua tibia con la miel, el aceite y la levadura. Remueve mezclando bien hasta formar una masa bien integrada. Tapa con un paño y deja leudar hasta duplicar su tamaño (30 min. – 1 hora). Divide la masa y forma los panes. Colócalos en placa de horno enharinada y deja leudar (otros 30 min. más). Antes de meter en el horno haz unos cortes sin apretar la masa y esparce semillas de sésamo con parte de la mezcla de cereales por encima. Hornea a 220ºC hasta que se dore.
Pan de espelta y centeno
Ingredientes:
- 360 g harina de espelta integral
- 100 g de harina de centeno integral
- 350 ml de agua tibia
- 1 cuch de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de azúcar
- 1 cucharadita de sal
- 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca
Preparación:
Para hacer pan de espelta tienes que mezclar en un bol las harinas. Añade el aceite, la sal y la levadura. Agrega el agua poco a poco mezclando y amasa hasta que se forme una masa homogénea. Tapa con un paño o un film y deja leudar hasta duplicar su tamaño (30 min. – 1 hora). Pasado este tiempo, divide la masa y da forma a los panes. Coloca en placa de horno enharinada y deja leudar (30 min. aprox.). Precalienta el horno a 220ºC. Puedes esparcir semillas de sésamo y hornea el pan hasta que se dore. Puedes utilizar estos panes integrales para preparar tu bocadillos light.
Pan integral de nuez
Ingredientes:
- 500 g harina integral de trigo
- 300 ml agua tibia
- 3 cuch aceite de oliva virgen extra
- 150 g de nueces molidas
- 1 cucharadita de azúcar
- 1 cucharadita de sal
- 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca
Preparación:
Para hacer pan integral de nueces, tienes que poner en un bol la harina con la sal y el azúcar. Agrega el agua tibia con la levadura y el aceite poco a poco mezclando bien y amasando hasta que quede una masa uniforme. Añade las nueces molidas y amasa un poco más. Tapa con un paño y deja leudar hasta duplicar su tamaño (30 min. – 1 hora) Divide la masa según los panes que quieras hacer, dales forma y coloca en placa de horno enharinada.Tapa y deja leudar una vez más. (30 min. aprox.) Puedes ponerle nueces picadas o semillas de sésamo por encima. Precalienta el horno a 220ºC y hornea hasta que se dore.
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Hola, estoy haciendo la receta, pero para amasar me cuesta mucho porque se me pegotea muchisimo, es normal? La idea es amasar y amasar o agregar harina? Ayuda!
Hola Romina, al pan no se le puede agregar mucha harina porque queda pesado y poco esponjoso y le costará más leudar.
Romina ten cuidado de poner cantidades exactas y la solucion es amasar y amasar, al poner mas harina desbalanceas la receta, si tienes una batidora de esas caseras pero potentes te puedes ayudar con ella.
Gracias por tu aportación. Un saludo
La harina integral se puede suplir por harina comun+salvado de trigo…? Es igual en preparación y beneficios..?
Hola Kris. Sí no hay problema. Pero siempre es de mejor calidad la harina integral. Un saludo
Hola buen día muy interesante tus recetas, me interesa la clásica con harina integral pero la haría en panificadora y quisiera agregarle algunas semillas, las cantidades son las mismas? gracias y felicitaciones por la página
Hola Liliana, puedes agregar las semillas. Mantén las cantidades. Un saludo
🤔 Bueno acá tratando de hacer el pan integral pero me encuentro con q la harina que conseguí es pura sangre fibra npo es polvo y no se mezclan estoy pensando en mezclar con harina común veré que pasa jaja
Hola! Quería saber cuánto es un sobre de levadura seca? Cuántos gramos?
Hola Emily, la levadura fresca se conoce como levadura prensada, se vende en cubitos y necesita mantenerse refrigerada. La levadura seca se conoce también como levadura en polvo, levadura liofilizada o levadura de panadería, es que levadura prensada deshidratada (sin agua).
Las levadura -ya sea fresca o seca- son cultivos de hongos en estado “vegetal” cuando se mantienen refrigerados (en el caso de la levadura fresca o de la masa madre) o liofilizados (en el caso de la levadura seca o deshidratada), que hacen que las masas leven antes de ser cocidas por un proceso de fermentación y oxigenación.
El impulsor químico Royal no es levadura, aunque lo ponga en la caja y coloquialmente le llamemos así. En realidad está compuesto por una sal gasificante (generalmente, bicarbonato), un ácido y un separador, facilita que las masas crezcan durante su horneado aprovechando la reacción por liberación de gas.
Para contestar a tu pregunta, los sobres de levadura en polvo (seca o liofilizada) suelen ser de 5’5 g y los de levadura fresca o prensada de 42 g. La equivalencia sería 5,5 g de seca equivalen a 14 g de fresca y 42 g de fresca equivalen a 16 g de seca.
Un saludo!
Hermosas recetas son una gran ayuda los felicito desde ahora los voy a seguir muchas gracias
Muchas gracias por tus palabras, un saludo!
Hola, recién terminé uno de onda receta que encontré por ahí con 50% de harina integral de trigo,45% de harina de trigo y 15% de salvado de trigo y avena. Le agregué pasas de uva y nueces pero me pregunto sí quedaría igual de bien sacando la harina de trigo y suplantando por toda integral.
Me llevo la receta de centeno de acá. Después les digo cómo salió. Gracias.
Puede quedar muy bien también. Ya me cuentas. Un saludo
Buenas tardes, consulta: las cant. indicadas para el pan de nuez cuántas budineras rinden?
Cuánto tiempo puede conservarse el pan en heladera una vez hecho?
Gacias=)
Hola María, las recetas de pan son todas para un pan de unos 750 -800 g. Sería una sola budinera grande (de 1 kg) o 2 de 1/2 kg). Un saludo
Hola
Cuál es la diferencia entre harina integral y la harina comun
Hola Carina, la harina común está descascarillada y contiene menos fibra y salvado que la harina integral. Su índice glucémico, o la velocidad de liberación de azúcares a sangre es también más elevado, por lo que activa más la insulina, hormona responsable del apetito, peso, almacenamiento de grasa corporal e inflamación. Un saludo
Primera vez que visito esta pagina, me interesa el pan integral, voy a prepararlo, pronto comentare como me quedo, muy agradesido.
Estupendo Víctor, ya nos cuentas
Faltaría el rendimiento, cuántos gramos de pan rinde cada receta
Hola Martín, serían unos 750 g de pan. Un saludo
Hola escribo desde Chile, quiero saber si a la primera receta se puede combinar con harina de centeno y avena, y agregar chia linaza. Lo otro que quiero saber para activar la levadura es posible combinar con azúcar rubia u otra opción que no sea miel.
Yo creo que sí se puede. También soy de Chile. La verdad he pensado seriamente en lo sucesivo hacer yo misma el pan. Hace años que dejé de comer el pan blanco. Luego comencé a comprar pan integral o pan pita en bolsa, pero al ver la cantidad de sodio y azúcar que contiene lo dejé absolutamente.
Luego comencé a comprar todas las semanas un pan integral casero que lo preparan solamente a base de harina integral, levadura, linaza y sésamo, sal y agua. Me acostumbré, pero ya que estoy en la onda de preparar yo misma la comida saludable, y me fascina la repostería sin azúcar y harinas bajas en carbohidratos, qué me cuesta hacer yo misma el pan?
Hola Carolina, me parece genial tu planteamiento. Es importante que sigas comprobando las etiquetas, para no abusar de azúcar, sal, palma, grasas saturadas y trans. Un saludo
Hola Carolina ojalá hayas podido hacer el pan para que puedas contar tu experiencia. Yo aún no lo he podido hacer
Hola Alexis, sí puedes, te animo a probar y que nos cuentes qué tal te salieron. Un saludo
Por favor poner el tiempo de espera entre los amasados en la receta de pan integral con nueces gracias.
El tiempo de leudado depende de cada masa, es hasta duplicar el tamaño, le puse entre 30 min y 1 hora y el segundo leudado 30 min. Si entibias el horno y lo pones a leudar allí, te llevará menos tiempo que si lo dejas fuera tapado con un paño o film. El esponjado depende de la levadura con agua tibia, azúcar y sal. Si haces una mezcla ligera no esponja tanto, si lo haces tipo masa madre con 40 minutos de proceso donde crece mucho y luego agregas el resto de ingredientes, quedará más esponjoso el pan. No quedará con la esponjosidad de un pan blanco pero no tiene porqué quedar apelmazado…
Solo comentar que el pan integral no saldrá esponjoso como parece porque el salvado del trigo evita que se forme gluten, en realidad saldrá un pan bastante compacto, sin alvéolos. Vuestras recetas en cuanto a proporciones están bien, pero, siempre aclarando que no saldrán esponjosos, salvo algunas de las recetas que piden 50% de harina de fuerza.
Gracias por tu comentario José, el pan casero suele quedar menos esponjoso. Un saludo
Qué pasa si no ponemos a activar la levadura?
Hola Nilo, es conveniente activar la levadura (seca o en polvo), para que se panifique la masa y quede más esponjoa. Tienes que mezclarla con agua y batir bien. Luego la dejas reposar hasta que se formen burbujas (unos 10 minutos), y ya la puedes incorporar a la receta. Un saludo
Existe alguna razón por lo que hay que agregar miel al pan de centeno o se puede prescindir?
Gracias
Hola Carlos, puedes hacer la receta sin miel. Un saludo
Se puede utilizar rerexal en lugar de la levadura?
Hola Daniela, supongo que te refieres a rexal no? prueba con este polvo para hornear, seguro que te sale bien la receta. Un saludo
Buenas tardes, que quiere decir activar la levadura?
Hola Margarida, para activar la levadura (seca o en polvo), la tienes que mezclar con agua y batir bien. Luego la dejas reposar hasta que se formen burbujas (unos 10 minutos), y ya la puedes incorporar a la receta.
Hola Margarita, algo así como despertarla. La levadura es un hongo, organismo vivo, al echarla en agua tibia azucarada, activas o despiertas al hongo, ya que le estás proporcionando alimento, al activarla genera gases que son los que hacen crecer la masa.
Buenas tardes que es la harina de fuerza
Hola Yolanda, la harina de fuerza es una harina que contiene levadura y se utiliza para hacer pan o roscones, que necesitan que crezca mucho la masa y se formen agujeritos para aportar más esponjosidad. La puedes comprar en el súper o en tu panadería de barrio. Un saludo.
No aparece la app
Hola Valeska, de momento sólo está disponible en España, en breve la subiremos a otros marketplaces de varios países. Un saludo
Hola estoy encantada he hecho el pan de espelta y centeno y me salió genial !!!!!mi primer pan 🙄muchas gracias ,ahora quiero ir haciendo todos los modelos 😁me gustaría mandar unas fotos del pan pero no sé bien
Hola Mari Carmen, te mandé un mail para que puedas adjuntar las fotos. Un saludo y gracias por tu comentario;)
Espectaculares! Además de nueces agregué semillas de lino y chia. Hice la receta de pan integral con nueces.
Amasar mucho y tomarse tiempo para prepararlos.
Gracias por tu comentario Lourdes. Un saludo 😉
Cuando se añade e este pan la levadura? No sale en la receta
Hola Bea, ya rectifiqué la receta del pan de nuez pues faltaba la levadura.
Gracias por tu comentario. Un saludo
Hola buenas tardes gracias por sus recetas. Me pregunto cómo haría Para calcular las calorías por porción de estas recetas? Muchas gracias!
Hola Jessica, las calorías dependen de la receta y de la porción que te sirvas. De todos modos, las calorías ya no se tienen tanto en cuenta a la hora de planificar la dieta. Es más importante incluir proteína en cada una de tus cinco comidas, para regular la insulina que influye en el apetito y la acumulación de grasa.
Un saludo
Buenas! Gracias por las recetas. Entiendo que el tiempo de levado a temperatura ambiente es de 1 hora o más. Y mi pregunta es ¿hay que poner agua en el horno? ¿O sólo se precalienta y luego se calienta por arriba y por abajo? ¿Tiempo aproximado de horneado? Saludos.
Para una correcta cocción del pan, se recomienda crear un alto porcentaje de humedad en el horno en el momento de meter dentro los panes. Esto hace que el pan aumente de volumen y que tenga una coloración y un brillo especial en la corteza.
Se puede poner a calentar una fuente con agua y que esté caliente cuando se mete el pan,
Se puede pulverizar el horno y el pan varias veces durante la cocción pero se corre el riesgo de que el pan no leve correctamente durante la cocción (por abrir el horno varias veces).
El tiempo de cocción dependerá del horno.
Un saludo
Muchas gracias 🙂 , es que aún no controlo bien el proceso y necesito todos los pasos. Probaré hoy y os cuento 😉
Estupendo
Hola, quiero intentar hacer el pan de avena y pipas. Puedes darme una idea de cuánto tiempo de horneado necesita?
Hola Charo, el tiempo de horneado depende de tu horno y del tamaño de los panes. Aproximadamente serán unos 45 minutos, pero a partir de 30 min, debes controlar. Si quieres con un palito de brocheta, los pinchas y cuando salga seco,ya estarían en su punto. Un saludo
En cuanto tiempo doblan tamaño?
Hola Cinthya, generalmente las masas que se ponen a levar tienen un tiempo recomendado de 30-45 min en adelante. Uno tiene que ir viendo. si el lugar es más cálido (horno apenas precalentado, muy suave) levan más rápido si está más a temperatura ambiente lleva más tiempo, hasta 1 hora o más.
Hola, he preparado el de avena y pipas y no me ha subido nada, pero cuando vi la masa ya me lo imaginé, tuve que añadir agua, ha sido un desastre…
Hola Alicia, es raro. Ya tiene agua la receta, existen otras variantes de esta receta que llevan huevo y no agua. La levadura que proponemos suele ser suficiente. Se me ocurre que igual has amasado poco o no lo has dejado levedar en un lugar tibio. Prueba otro día y me cuentas.
Hola a mi me ha pasado igual, no estoy segura si hay que activar la levadura antes de agregarla, porque no me han crecido nada y también me parece que es muy poca agua, tuve que agregarle un poquito mas porque no se unia la masa muy bien y amase y amase y la deje reposar dos veces incluso después de hacer los panes
Hola Diomelis, siempre es recomendable activar la levadura antes de adicionarla a la preparación. Prueba y me cuentas. Un saludo
A mi también me ha salido muy mal, he añadido un poco más de agua pero ni así.
HOla Misha, has activado la levadura?
He probado a hacer el pan de nueces y me ha quedado muy bueno. Gracias por las recetas y los consejos. Enhorabuena por vuestro trabajo.
Hola Carmen, por favor la próxima vez mándanos una foto y la compartiremos con los demás Cohers en nuestras RRSS. Muchas gracias por seguirnos, por hacer las recetas que te proponemos y por dejarnos este comentario, sabemos que el tiempo es oro!!!
Un saludo