Si la Nutrición es una ciencia en evolución constante, la dieta colesterol y triglicéridos ha ido evolucionando en los últimos años en función de los avances científicos. En este post desmentimos algunos mitos y te damos las pautas a seguir para reducir colesterol y triglicéridos con una alimentación sana.
Dieta Colesterol y Triglicéridos
Existe una dieta del colesterol? Cómo rebajar el colesterol?
Para reducir colesterol y triglicéridos no es necesario hacer dieta sin colesterol, si no hacer un consumo de grasas favorables y evitar el exceso de azúcar oculto en tu alimentación como veremos a continuación.
El colesterol es una grasa presente en todas las células de nuestro cuerpo pues forma parte de las membranas celulares. El colesterol es precursor de la vitamina D, las sales biliares y las hormonas sexuales y cortisol, por eso no es conveniente seguir una dieta sin colesterol.
La hipercolesterolemia afecta casi al 70 % de la población entre 35-64 años. Se considera un colesterol elevado por encima de los 200 mg/dl. Las causas más comunes son:
- Genéticas o Hipercolesterolemia familiar: lo padecen varios miembros de la misma familia, se transmite de padres a hijos.
- Malos hábitos alimentarios: una dieta rica en grasas saturadas, azúcares y carnes rojas.
- Sobrepeso.
- El tabaco.
- Sedentarismo.
El colesterol no puede circular libremente por la sangre, necesita transportadores, las lipoproteínas:
- Colesterol malo o LDL: circula por la sangre a disposición de las células. Cuando está elevado, se acumula en los vasos sanguíneos y forma la placa de ateroma que puede taponarlos. La placa de ateroma hace que la pared de los vasos sanguíneos se vuelva rígida y gruesa, dificultando el flujo de la sangre y elevando la tensión arterial.
- Colesterol bueno o HDL: viaja en dirección al hígado para ser destruido. Cuanto más alto esté, mejor pues indica que el cuerpo está eliminando colesterol de la sangre.
- Colesterol total: la suma del colesterol HDL y LDL.
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y que aumenta proporcionalmente a la grasa saturada que ingieres en tus comidas. Las dietas triglicéridos funcionan mejor si se acompañan de ejercicio físico, porque se reducen más rápido los valores de triglicéridos en sangre.
Es un hecho probado científicamente que la dieta tiene una enorme influencia en la aparición de las enfermedades cardiovasculares. Cuando se sobrepasan los limites considerados normales de colesterol y triglicéridos, se depositan en las paredes de las arterias y a partir de ahí empiezan los riesgos de padecer hipertensión arterial, ateroesclerosis, infarto, trombosis.
Las mujeres, en la menopausia, se desactiva la protección cardiovascular, aumentando por tres el riesgo con respecto a los hombres, por eso es importante hacerse una analítica cada año y seguir una dieta colesterol y triglicéridos para intentar normalizar los valores.
La cifra de colesterol en sangre es importante pero lo más peligroso es el colesterol oxidado, por eso debes aumentar el consumo de alimentos antioxidantes para evitar que el colesterol se degrade y se desprenda de las paredes arteriales con facilidad, pudiendo provocar un trombo.
El exceso de azúcar sube el colesterol
Cada vez más personas nos comentan que no consumen fritos ni tocino y no consiguen reducir el colesterol y los triglicéridos. Esto se debe probablemente a que comen gran cantidad de pan o cenan sólo fruta.
El exceso de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales, fruta, miel, azúcar de mesa, zumos, refrescos…), aumenta el azúcar en sangre y activa la insulina, que es la hormona que regula el apetito y el almacenamiento de grasa.
El hígado además produce más ácidos grasos y colesterol porque “el excesivo metabolismo del azúcar lo estresa”. Además el exceso de insulina inhibe una enzima que se encarga de degradar los triglicéridos.
El azúcar oculto en los alimentos, es el responsable del sobrepeso y del aumento de las cifras de colesterol. Debes aprender a leer las etiquetas de los envases. En la siguiente infografía verás algunos productos que contienen azúcar oculto y que tomas todos los días.
Para reducir colesterol y triglicéridos el primer paso es perder un 10% de peso corporal, seguir la Dieta Coherente que es muy eficaz como dieta colesterol y triglicéridos, y también realizar ejercicio físico a diario.
Dieta colesterol y triglicéridos: tipos de grasas
No es necesario bajar el aporte de grasas en general sino que su calidad sea la adecuada juntamente con preparar una rutina para quemar grasa. Debe contener ácidos grasos moniinsaturados, (aceite de oliva) y ácidos grasos poliinsaturadas (aceites de semillas, pescados azules, nueces, germen de trigo) y reducir la cantidad de las grasas saturadas (carnes rojas, margarinas, bollería industrial, comidas precocinadas y en algunos vegetales como la palma).
La dieta coherente es rica en frutas y verduras que elevan el HDL (colesterol bueno) y es baja en omega-6 y grasas saturadas que pueden elevar el LDL o colesterol malo.
Consejos para reducir colesterol y triglicéridos
A continuación te proponemos varios consejos para que te sea más fácil reducir colesterol y triglicéridos:
Es importante evitar los picos de insulina pues estimulan ciertas enzimas que promueven la producción de colesterol en el hígado.
Reduce o suprime las bebidas alcohólicas ya que incrementan la producción de ácido úrico y triglicéridos.
Alimentos que reducen el colesterol
El huevo no es tu enemigo, la yema contiene colesterol pero también lecitina un “antídoto” natural que reduce su absorción a nivel intestinal.
De igual forma los alimentos ricos en fibra (legumbres, vegetales, cereales integrales, etc.) reducen el aprovechamiento intestinal del colesterol, así como también son considerados alimentos antiestreñimiento ricos en fibra. Además, las verduras frescas, cereales y legumbres aportan múltiples vitaminas y minerales con efecto antioxidante y evitan que se desprendan las placas de ateroma de las arterias.
El ajo y la cebolla contienen aceites volátiles que hacen la sangre más fluida evitando la formación de coágulos.
El salvado de avena es una fibra insoluble con reconocido efecto reductor del colesterol una forma ideal de tomarlo es en pan por ejemplo en el desayuno. También se puede tomar en copos añadiéndolo a sopas y caldos.
Enriquece tu dieta colesterol y triglicéridos con vitamina E, es un antioxidante que evita el desprendimiento de las placas de ateroma, se encuentra en el aceite de oliva, aguacate y brécol…
La vitamina C previene el endurecimiento de las paredes arteriales y se encuentra en las naranjas, limones, kiwi, verduras de hoja verde crudas, perejil, pimientos, tomates y patatas.
Además de nuestros consejos, puedes probar este suplemento natural para ayudarte a regular el colesterol. Si además tienes la tensión alta prueba Peptide Tensión + Colesterol:
Me acaban de dar mis resultados analítica, el colesterol 290, por favor que me recomienda??
Hola Margot, si sigues los consejos de este artículo conseguirás reducir la cifra de colesterol. Si necesitas recetas, puedes descargar el ebook de menús que aparece al final. En dos meses repite la analítica. Un saludo
Hola soy Rosa, mido 158 y peso 82 mi dieta es vegana/crudivegana higienista, tengo los triglicéridos muy altos 3270, la tensión muy baja 10/7, e hipoglucemia 65mg/l. Camino 24km diarios por la mañana después de la meditación. Tomo 1 foli-doce antes de la comida. Me prescribieron 2 meses 1 secalip por la noche y 4 omacor 1000mg. 2 mañana 2 noche. Dieta: en ayunas 1 vaso agua tibia con limón, desayuno: 1 fruta, media mañana 3/5 frutos secos crudos, comida ensalada, legumbres con verduras/hortalizas total 150 gr. o arroz o pasta integrales, merienda semillas/brotes germinados 15gr, cena caldo vegetal casero o sopa integral con caldo vegetal casero o verdura al vapor, hortalizas plancha 80 gr. Aceite de oliva virgen extra 40 ml/día. Dieta variada.
Hola Rosa, intenta evitar pasta, arroz y cereales integrales e incluye más proteína vegetal en tus 5 comidas para reducir la resistencia a la insulina
Hola, tengo a mi mamá que padece de diabetes 2, tiene 82 años de edad y le han detectado el colesterol y trigliceridos altos, mide 1.55 cm y pesa 65 kilos, la dieta que recomiendan podrá consumir también ella. Por favor brindeme las pautas como por ejemplo su desayuno que alimentos puede consumir?
Hola Mónica, la dieta es adecuada para tu madre. Recuerda la importancia de incluir proteína en su desayuno (queso, fiambre magro, huevo, etc.)
Hola buenas soy un chaval con 37 años que llevo un par de anos con el colesterol un poco elevado sobre 278 mg el malo y los trigliceridos tambien un poco alto estoy un poco desesperado porque no como mucha grasa ni fumo ni bebo mi vida es saludable y aun asi me sigue saliendo elevado…mi medico ma dicho que no tengo riesgo de nada con esta edad y esas cifras de colesterol. Si dicen que el colesterol se te forma placas en las paredes de las arterias yo al llevar 2 anos o asi con el colesterol elevado que pasara conmigo. Espero que me resuelvas mi dudas. Temgo 37 años mido 1.89 peso 96 kilos no fumo no bebo
Hola Moisés, con mucha frecuencia el colesterol no está asociado a un consumo excesivo de grasas saturadas. Comer fruta o pan sin acompañar de proteína, también favorece la elevación del colesterol. Revisa los consejos de este post. Empieza el día con un desayuno “salado” que incluya proteína, como 5 veces al día y no abuses de los hidratos en la cena. En un mes notarás resultados. Un saludo
Hola me llamo belen yo mido 1.60 y estoy pesando 89 m hise unos analisis y m salio el colesterol 175 y triglicerido 174 y glucosa 88 yo kiero bajar d peso k m recomienda
Hola Belén, te recomiendo que sigas nuestra dieta para perder peso. Es muy eficaz y te ayudará a reducir el colesterol y los triglicéridos. Uns aludo
https://www.dietacoherente.com/producto/dieta-personalizada-para-adelgazar/
Buenas, excelente artículo. Mido 180 cm y peso 113 kg, comencé a trotar y caminar 30 minutos diarios. Luego de dos semanas comencé a sufrir de dolores en articulaciones, primero rodillas, luego tobillos y muñecas. El médico sospechó del ácido úrico elevado. Hoy me realice los exámenes y me salio el colesterol en 214.1, el LDL en 181.2, triglicéridos en 192.3 y el ácido úrico 6.1.
Hola Ignacio, los valores están un poco altos, pero al perder un 10% de peso seguro que se normalizan. Los dolores articulares, también están ligados al sobrepeso.
Puedo ayudarte con una dieta adaptada a tus gustos y horarios. Un saludo
me salio triglicerio y coleterol alta,estoy gorda
Hola Angelina, si sigues los consejos de este artículo, reducirás tanto el peso como el colesterol y los triglicéridos. Puedes descargar el ebook que aparece al final de este post, contiene menús para 4 semanas. Un abrazo!
Hola me llamo Rita y tengo 45 años de edad y tengo el colesterol en 224.0 quiero saber si tengo que preocuparme al respecto la ultima vez que me subí a un peso tenia 176 libras estoy hiendo al medico Pero otra opinión seria buena para salir de duda en cuanto si esta muy elevado mi colesterol Y deba de preocuparme ,gracias de ante mano
Hola Rita, 224 no es una cifra muy elevada, pero es conveniente que revises tu alimentación para reducir su valor mediantes la combinación correcta de los alimentos. Un saludo
Hola , soy Elena tengo muy alto los trigliceridos y colesterol ,m asuste y comense una dieta a medias hasta que consulte a la nutricionista , buscando info encontre esta maravillosa informacion muy valiosa para mi y muy clara ,me ayudo mucho a entender sobre este tema ,los felicito y muchas gracias .
Hola Elena, me alegra que te sirva de ayuda. Un saludo
Hola mi esposo tiene 73 años colesterol 350 y triglicéridos 1716 no tiene síntomas, hemos echo varias caminatas las últimas fueron 14 de OCT 8 km, sobre 1200 mts luego 17 , 19 cada una de 8 km 1500 mts sobre nivel del mar en montaña y 20 de octubre 8 km sobre 3500 mts , interdiario 1.5 km caminamos, que ejercicios debe hacer y dieta no toma alcohol ni fuma
Hola Betty, con frecuencia la elevación del colesterol se debe más al consumo de hidratos de carbono, azúcares o fruta que al consumo de grasa. Revisa los consejos de este artículo y si necesitas menús, puedes descargar el ebook, que aparece al final
Hola me dieron los análisis y tengo colesterol total 202, los triglicéridos me dio alto 345 , la glucemia 92.. el tema q yo no como casi nada de verduras , no me gusta el pescado y las legumbres. Obviamente estoy un poco excedido de peso. Quería saber q me recomiendas para poder bajar eso. Los estudios del corazón me dieron todos bien
Hola Marcelo, te recomiendo que sigas nuestra dieta para adelgazar. Es muy efectiva para bajar de peso y regular los niveles de triglicéridos, colesterol y glucemia en un mes. Además es muy fácil de seguir
Hola,me entregaron los estudios de mi hija de 12 años, tiene los triglicéridos y colesterol altos y a consecuencia tiene una arritmia cardíaca, como puedo ayudarla?
Hola Ana Laura, la arritmia puede tener otro origen, pero sin duda, debe mejorar la alimentación para reducir las cifras de colesterol y triglicéridos. Es importante que ella sea consciente de que debe mejorar sus hábitos, porque con 12 años, ya no puedes supervisar todo lo que come.
Podemos concertar una cita por skype y os explico a las dos la dieta, para que sea más eficaz. Está en una edad delicada y tenemos que aprovechar para que adopte unos hábitos sanos para mantener de aquí en adelante. Un saludo
Hola me salió altos los triglicéridos!! 2.500 Que me recomendaría además de la dieta.gracias
Hola Valeria, es un valor muy alto. Sigue la dieta estricta, nada de grasas ni fritos ni alcohol, durante un mes. No tomes hidratos solos. Combínalos siempre con algo de proteína. Haz ejercicio a diario y repite la analítica. Si no bajan de 200, consulta a tu médico para que te haga más pruebas y posiblemente te recete un fármaco. Un saludo
!Ayuda urgente!Nos entregaron los resultados de mi esposo de 46 años y tiene 1205 de triglicéridos,como puedo ayudarlo a bajar esos niveles, lo sorprendente es que no se siente mal.
Hola Luna, que siga estrictamente los consejos de este artículo y que repita la analítica en un mes. Un saludo!
Hola mi hijo de 11 años le salieron los triglicéridos altos(250). Qué me recomienda?.
Gracias
Hola Dennys, le recomiendo que siga los consejos de este artículo. Los triglicéridos dependen mucho de la alimentación rica en grasas y azúcares. Un saludo
Tengo 71 años, soy diabética e hipertensa. Me hicieron exámenes y los resultados fueron colesterol total 271 mg/dl, trigliceridos 298 mg/dl, glicemia 136.
Necesito regular mi salud ya que he estado con mareos e indisposición general.
Hola A. Cecilia, si sigues los consejos de este artículo conseguirás reducir mucho todos los parámetros. Si quieres puedes descargar el ebook que aparece al final. Puedes preguntarme cualquier duda. Un saludo
buenas tengçoo colesterol 400 y trigçliicerios en 1286
Hola Jesús, es importante que mejores tus hábitos alimentarios y que hagas una hora de ejercicio diario. Sigue los consejos de este artículo y te ayudará mucho. En un mes repite la analítica para estar más tranquilos. Un saludo
Buenas noches tengo de colesterol toral 210 triglicéridos 98 q saber si esta bien y glóbulos rojos 5,0 yblancos6,6
Hola Norma, el colesterol está un poco alto. Si sigues los consejos de este artículo conseguirás mejorar esa cifra. Un saludo
Que buenos consejos, tengo 34 años me hice unos exámenes y salieron que tengo el colesterol y trigliceridos por las nubes el medico me dice que estoy a un paso de tener diabetes, mi pregunta es: el caldo depurativo tengo que tomarlo todos los dias durante 15 dias? agradeceré su respuesta.
Hola Mayi, puedes tomarlo 15 días o más. Un saludo
Recuerda combinar bien tus alimentos como indica el artículo para mejorar todas tus patologías. Un saludo
Hola mi nombre es soledad retire mis analisis hoy y me dio todo alto colesterol total 262 trigliceridos 156 glucemia 105 un horror!! . Trato de cuidarme tomo chia limon canela hago gimnasia tres veces x semana . Como hago para que baje o tendra que ver mi edad x la menospausia tengo 46 años
Hola Ángela, la menopausia favorece la elevación de los lípidos sanguíneos y de la glucosa.
Seguramente no estás combinando bien los alimentos en tus comidas, repasa los consejos de este artículo y conseguirás reducir estos parámetros en 1-2 meses. Debes seguir con el ejercicio físico.
Si quieres agilizar un poco el proceso toma armolipid cada noche. Ya me cuentas
Hola.
Tengo triglicéridos y colesterol alto, buscando información encontré esta maravillosa página que me da mucha claridad.
Quiero hacer el caldo pero no encuentro fácilmente los nabos. Pueden sustituirse?
Hola Claudia. Gracias por tus palabras. Puedes hacer el caldo sin nabos. Un saludo
HOLA TENGO 42 AÑOS MUJER Y ME HICE ANALISIS ME DIO 300 DE COLESTEROL AL MES VOLVI HACERMELOS CUIDANDOME DE CARNES VACUNAS Y ME DIO 280 ES MUCHO COLESTEROL PARA MI EDAD QUE ME RECOMIENDA GRACIASSSSS
Hola Viviana, es importante que sigas los consejos de este artículo, pues muchas veces el colesterol no es consecuencia de comer mucha grasa si no hidratos de carbono sin combinar con proteínas o alimentos azucarados.
Repasa las recomendaciones y si tienes cualquier duda puedes descargar el ebook con menús para 4 semanas. Un saludo
Hola buena tarde tengo 57 años y tengo altos los trigliceridos, el colesterol, el azucar.Pero me alimento bien, hago ejercicio, camino mucho pero sufro de estreñimiento severo y sufri de colitis ulcerativa. A raiz de eso tomo un jugo compuesto por papaya,banano, mango, manzana roja, brocoli, sabila, apio,zanahoria,pepino. Llevo 23 años sana de la colitis pero mi pregunta es si ese jugo me esta causando todos estos problemas por el azucar que contienen las frutas. Pero si lo suspendo me da estreñimiento. Segun uds que es peor una enfermedad del colon o los problemas de colesterol y lo demas que les digo.Que hago entonces. Muchas gracias.Si pudieran contestar a mi correo les agradeceria. Que Dios los bendiga.
Hola Sonia, para el estreñimiento no es necesario que tomes el zumo de tantas frutas, es más sano que consumas 3-4 piezas enteras cada día. Ese zumo te está subiendo el colesterol y el azúcar. Prueba y me cuentas.
Recuerda incluir algo de proteína en tus 5 comidas para regular la insulina y ayudarte a mejorar la analítica. Un saludo
Hola me gustaría saber que dieta debo llevar ya que tengo los triglicéridos en 704 y el colesterol elevadísimo porfavor ayuda
Hola Norma, debes hacer la dieta recomendada para sobrepeso, para reducir de forma más rápida los lípidos sanguíneos. Descarga nuestro ebook: Adelgaza con la Dieta Coherente y tendrás recetas y menús. Un saludo
HOLA MI ESPOSO ESTA ALGO MAL DE LOS TRIGLICERIOS Y COLESTEROL, ÚLTIMAMENTE HA ESTADO CON MUCHOS MAREOS, SE REALIZO UN EXAMEN Y colesterol total 205, colesterol VLDL 46, TRIGLICERIDOS 230, LDL 104 Y HEMATOCRITO 47,0 QUE PUEDE INDICARME PARA ESTO
Me encantó, super útil la información, yo estoy a cargo de mi suegro que tiene triglicéridos, colerterol y glucosa altos, mi esposo tiene sobrepeso y es algo que me preocupa y me interesa saber, se me hizo muy clara y buena la información, gracias
Muchas gracias por tu comentario, Paulina. Si pones en práctica estos consejos mejorarán todos los parámetros de la analítica de tu suegro y tu marido logrará perder esos kg que necesita. Me vas contando.
Que tal pues acabo de recibir los resultados de mis estudios tengo 704 de triglicéridos y el colesterol en 240 podría decir que puedo tomar para bajarlos más bien que dieta comenzar
Hola Elizabeth, al tener tan disparados los lípidos sanguíneos, te recomiendo que sigas la dieta para sobrepeso para regularlos lo antes posible:
https://www.dietacoherente.com/producto/comprar-el-ebook-adelgaza-con-la-dieta-coherente/
hola soy de tomar mucho mate (amargo) 2 litros en el dia. tiene algun efecto adverso??
gracias
Hola Gastón, el mate por su contenido en cafeína activa la insulina y favorece el acúmulo de grasa y colesterol. Sigue la dieta según este artículo e intenta reducir un poco la cantidad de mate. Un saludo
Hola, buenas tardes.
Se podría tomar te verde a diario? dice usted que el té así como el café, activan la secreción de insulina y el almacenamiento de grasa. Sin embargo, el té verde, según he leído puede ser beneficioso para reducir los niveles de grasa y reducción de LDL. Gracias. Un cordial saludo.
Hola Richar, el té verde tiene menos caféina que el negro, podrías tomar 2-3 al día. Además es antioxidante y reduce la oxidación de las placas de ateroma de las venas y arterias. No baja la cifra de colesterol, pero evita que se desprenda de los vasos sanguíneos, lo que puede desencadenar un trombo. Un saludo
Holaaa buenos días quisiera una dieta hacer una dieta x que me encuentro súper enferma de el colesterol alto y los triglicerios y se como debo de hacer lo que no se es como preparar los alimentos. Entonces quisiera saber si me dan respetas de como cocinar y que todo quede rico sin aburrirme de la dieta!! Gracias!!
Hola Julieth te propongo que sigas las recetas de nuestro ebook para aprender nuevas preparaciones y variar tu dieta:
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tu-colesterol/
Cuando cocinamos unas legumbres solemos hechar algun hueso,chorizo,tocino o carne para que de sabor. Me gustaria saber si la mayor parte de la grasa pasa al caldo o permanece en estos ingredientes.
Es decir estoy ingiriendo mucha grasa saturada al comer solo las legumbres con su caldo aunque no me coma los otros ingredientes.
Te hablo de una persona sedentaria con sobrepeso y medicación para reducir colesterol y trigliceridos.
¿Es mucho comer 4 o 5 veces legumbres a la semana?
Gracias
Hola Manuel, comer legumbres 4 veces por semana está fenomenal, pero al añadirle alimentos ricos en grasas saturadas, la grasa pasa al caldo (derretida) y algo es absorbida por las legumbres. Mejor no añadir estos alimentos o incorporarlos al final para que suelten menos grasa.
Te dejo un link a un post sobre legumbres para que veas todas las propiedades que tienen:
https://www.dietacoherente.com/consumo-de-legumbres-alimentacion-sostenible/
https://www.dietacoherente.com/ensaladas-de-legumbres-en-verano/
Un saludo
Buenos días ante todo agradecida por todos los consejos útiles que nos ofrecen, en mis últimos análisis salí con poco colesterol y trigliceridos altos y es por eso que empecé a buscar que puedo hacer para normalizarlos, he leído todo lo cual pondré en práctica y sólo una duda, me pudieran orientar que tipo de antioxidantes puedo tomar, me refiero a cápsulas.De antemano muchas gracias y espero su consejo. saludos desde san luis potosí, México.
Hola Rosalva, el antioxidante que recomendamos es el Maqui, te dejo un link a un artículo que habla sobre él
https://www.dietacoherente.com/maqui-el-secreto-de-la-juventud/
A mayores, también puedes consumir otros antioxidantes vía alimentaria, como recogemos en este otro artículo
https://www.dietacoherente.com/estres-oxidativo-tomas-antioxidantes/
Un saludo
Me parecen muy buenos los consejos.
pero el video no se puede escuchar.suena una musica por encima,yo ya ntente escucharlo cuandi lo publicaron y es imposible.
mchas gracias por la informacion sobre el colesterol
Un daludo. Rosa
Muchas gracias Rosa por avisarnos del error que tenemos en el vídeo, en cuanto lo solucionemos te avisaremos.
Hola Rosa, me pongo en contacto contigo para agradecerte una vez más, que nos hayas avisado del error que teníamos en el vídeo del colesterol. Ya lo hemos solucionado y lo puedes ver en este link: https://www.dietacoherente.com/dieta-coherente-colesterol-y-trigliceridos/
Gracias por tus comentarios, saber que os gustan los post nos da ánimos para seguir.
Un saludo y felices fiestas!