Si la Nutrición es una ciencia en evolución constante, la dieta colesterol y triglicéridos ha ido evolucionando en los últimos años en función de los avances científicos. En este post desmentimos algunos mitos y te damos las pautas a seguir para reducir colesterol y triglicéridos con una alimentación sana.

Dieta Colesterol y Triglicéridos

Existe una dieta del colesterol? Cómo rebajar el colesterol?

Para reducir colesterol y triglicéridos no es necesario hacer dieta sin colesterol, si no hacer un consumo de grasas favorables y evitar el exceso de azúcar oculto en tu alimentación como veremos a continuación.

El colesterol es una grasa presente en todas las células de nuestro cuerpo pues forma parte de las membranas celulares. El colesterol es precursor de la vitamina D, las sales biliares y las hormonas sexuales y cortisol, por eso no es conveniente seguir una dieta sin colesterol.

La hipercolesterolemia afecta casi al 70 % de la población entre 35-64 años. Se considera un colesterol elevado por encima de los 200 mg/dl. Las causas más comunes son:

  • Genéticas o Hipercolesterolemia familiar: lo padecen varios miembros de la misma familia, se transmite de padres a hijos.
  • Malos hábitos alimentarios: una dieta rica en grasas saturadas, azúcares y carnes rojas.
  • Sobrepeso.
  • El tabaco.
  • Sedentarismo.

El colesterol no puede circular libremente por la sangre, necesita transportadores, las lipoproteínas:

  • Colesterol malo o LDL: circula por la sangre a disposición de las células. Cuando está elevado, se acumula en los vasos sanguíneos y forma la placa de ateroma que puede taponarlos. La placa de ateroma hace que la pared de los vasos sanguíneos se vuelva rígida y gruesa, dificultando el flujo de la sangre y elevando la tensión arterial.
  • Colesterol bueno o HDL: viaja en dirección al hígado para ser destruido. Cuanto más alto esté, mejor pues indica que el cuerpo está eliminando colesterol de la sangre.
  • Colesterol total: la suma del colesterol HDL y LDL.

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y que aumenta proporcionalmente a la grasa saturada que ingieres en tus comidas. Las dietas triglicéridos funcionan mejor si se acompañan de ejercicio físico, porque se reducen más rápido los valores de triglicéridos en sangre.

Es un hecho probado científicamente que la dieta tiene una enorme influencia en la aparición de las enfermedades cardiovasculares. Cuando se sobrepasan los limites considerados normales de colesterol y triglicéridos, se depositan en las paredes de las arterias y a partir de ahí empiezan los riesgos de padecer hipertensión arterial, ateroesclerosis, infarto, trombosis. Las mujeres, en la menopausia, se desactiva la protección cardiovascular, aumentando por tres el riesgo con respecto a los hombres, por eso es importante  hacerse una analítica cada año y seguir una dieta colesterol y triglicéridos para intentar normalizar los valores.

La cifra de colesterol en sangre es importante pero lo más peligroso es el colesterol oxidado, por eso debes aumentar el consumo de alimentos antioxidantes para evitar que el colesterol se degrade y se desprenda de las paredes arteriales con facilidad, pudiendo provocar un trombo.

El exceso de azúcar sube el colesterol

Cada vez más personas nos comentan que no consumen fritos ni tocino y no consiguen reducir el colesterol y los triglicéridos. Esto se debe probablemente a que comen gran cantidad de pan o cenan sólo fruta. El exceso de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales, fruta, miel, azúcar de mesa, zumos, refrescos…), aumenta el azúcar en sangre y activa la insulina, que es la hormona que regula el apetito y el almacenamiento de grasa. El hígado además produce más ácidos grasos y colesterol porque «el excesivo metabolismo del azúcar lo estresa». Además el exceso de insulina inhibe una enzima que se encarga de degradar los triglicéridos.

El azúcar oculto en los alimentos, es el responsable del sobrepeso y del aumento de las cifras de colesterol. Debes aprender a leer las etiquetas de los envases. En la siguiente infografía verás algunos productos que contienen azúcar oculto y que tomas todos los días.

Dieta para colesterol y triglicéridos. Cuidado con el azúcar oculto, aprende a leer bien las etiquetas.

Para reducir colesterol y triglicéridos el  primer paso es perder un 10% de peso corporal, seguir la Dieta Coherente que es muy eficaz como dieta colesterol y triglicéridos, y también realizar ejercicio físico a diario.

Dieta colesterol y triglicéridos: tipos de grasas

No es necesario bajar el aporte de grasas en general sino que su calidad sea la adecuada juntamente con preparar una rutina para quemar grasa.  Debe contener ácidos grasos moniinsaturados, (aceite de oliva) y ácidos grasos poliinsaturadas (aceites de semillas, pescados azules, nueces, germen de trigo) y reducir la cantidad de las grasas saturadas (carnes rojas, margarinas, bollería industrial, comidas precocinadas y en algunos vegetales como la palma). La dieta coherente es rica en frutas y verduras que elevan el HDL (colesterol bueno) y es baja en omega-6 y grasas saturadas que pueden elevar el LDL o colesterol malo.

Grasa favorable. Tipos de grasas. Omega 3. Grasas trans. Aceite de palma. Grasas saturadas. Grasa poliinsaturada. Grasa monoinsaturada. Tentempiés para tu dieta. Dieta colesterol y triglicéridos

 

Consejos para reducir colesterol y triglicéridos

A continuación te proponemos varios consejos para que te sea más fácil reducir colesterol y triglicéridos:

Es importante evitar los picos de insulina pues estimulan ciertas enzimas que promueven la producción de colesterol en el hígado.

Reduce o suprime las bebidas alcohólicas ya que incrementan la producción de ácido úrico y triglicéridos.

Alimentos que reducen el colesterol

El huevo no es tu enemigo, la yema contiene colesterol pero también lecitina un “antídoto” natural que reduce su absorción a nivel intestinal.

De igual forma los alimentos ricos en fibra (legumbres, vegetales, cereales integrales, etc.) reducen el aprovechamiento intestinal del colesterol, así como también son considerados alimentos antiestreñimiento ricos en fibra. Además, las verduras frescas, cereales y legumbres aportan múltiples vitaminas y minerales con efecto antioxidante y evitan que se desprendan las placas de ateroma de las arterias.

El ajo y la cebolla contienen aceites volátiles que hacen la sangre más fluida evitando la formación de coágulos.

El salvado de avena es una fibra insoluble con reconocido efecto reductor del colesterol una forma ideal de tomarlo es en pan por ejemplo en el desayuno. También se puede tomar en copos añadiéndolo a sopas y caldos.

Enriquece tu dieta colesterol y triglicéridos con vitamina E, es un antioxidante que evita el desprendimiento de las placas de ateroma, se encuentra en el aceite de oliva, aguacate y brécol…

Alimentos ricos en vitamina C. Dieta colesterol y triglicéridos

La vitamina C previene el endurecimiento de las paredes arteriales y se encuentra en las naranjas, limones, kiwi, verduras de hoja verde crudas, perejil, pimientos, tomates y patatas.

Dieta colesterol y triglicéridos. Alimentos ricos en vitamina C.

Además de nuestros consejos, puedes probar este suplemento natural para ayudarte a regular el colesterol. Si además tienes la tensión alta prueba Peptide Tensión + Colesterol

Dietas triglicéridos y para colesterol alto

Los consejos dietéticos para reducir colesterol y triglicéridos se parecen mucho, teniendo en cuenta que los triglicéridos son un reflejo de la dieta reciente y el colesterol se altera a más largo plazo. Configura tu dieta de colesterol alto con mayor frecuencia de los alimentos recomendados en la siguiente infografía y sigue los consejos a continuación.

Mira en esta tabla los alimentos recomendados y desaconsejados para incorporarlos o evitarlos en la dieta para colesterol y triglicéridos.

Establece un horario fijo de 5-6 comidas en tu dieta colesterol y triglicéridos, teniendo en cuenta:

  • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
  • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
  • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
  • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
  • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
  • Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, es antioxidante, reduce la acidez interna y activa hígado y vesícula.
  • No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
  • Reduce al máximo (elimínalos de la despensa): azúcar, membrillo, mermelada, bebidas azucaradas, grasas desfavorables (grasas saturadas -carne grasa, tocino, mantequilla, panceta, embutidos grasos, quesos ricos en grasas, yemas de huevo- y grasas trans: -bollería, cereales de desayuno, galletas, chocolates, bombones-), bebidas estimulantes*, etc.
  • Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
  • La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
  • Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
  • Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
  • La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, estimulan la insulina y el almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
  • Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
  • Toma tres días a la semana este caldo depurativo.

 

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Si tienes también problemas de ácido úrico, te proponemos seguir los consejos de dieta ácido úrico y colesterol de nuestro post.