Hidratos de Carbono: Índice glucémico vs Carga glucémica

En este post te explicamos el concepto de carga glucémica y su utilidad para diseñar tus menús.

Tipos de hidratos de carbono

Los Hidratos de Carbono constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo. Una pequeña parte de los hidratos de carbono o glúcidos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporan a tus órganos.

Qué es el índice glucémico?

Últimamente están de moda las dietas que controlan el Índice Glucémico (IG) que hace referencia a la capacidad que tiene un hidrato de carbono, de elevar la concentración de glucosa en sangre (glucemia). Hasta hace poco se clasificaba los hidratos de carbono en rápidos y lentos, pero se ha constatado que todos los hidratos tienen la misma velocidad de absorción, se diferencian en su influencia sobre la glucemia, es decir unos estimulan más la absorción de glucosa que otros.

Qué es la carga glucémica?

El Índice Glucémico está obsoleto, pues no tiene en cuenta la cantidad de la ración y además, muchos alimentos que tienen un IG favorable, son ricos en grasas saturadas y trans, que los hacen poco recomendables. El concepto que sustituye al Índice Glucémico es la Carga Glucémica (CG) que tiene en cuenta los gramos de hidrato de carbono por porción comestible y la cantidad de grasa y fibra que contiene el alimento .

A mayor cantidad de fibra, el alimento engorda menos pues al elevar menos la glucemia,tiene menor efecto sobre la insulina y genera menos sobrepeso e inflamación.

El procesado del alimento aumenta su Carga Glucémica, así pues cuanto más cocinemos la pasta o el arroz más se estimulará la secreción de insulina por parte del páncreas. Por ello recomendamos como en Italia, el consumo de la pasta “al dente”.

Alimentos con carga glucémica favorable

Para obtener todos los beneficios del control de la carga glucémica, hay que  consumir más guarniciones a base de vegetales, hortalizas y cereales integrales (pan, arroz y pasta). Reduce el consumo de bollería, pan blanco, pasta y cereales refinados, arroz de rápida cocción, puré de patata, patatas asadas y refrescos.

Todos los lácteos tienen una CG favorable, pero al ser líquidos, el efecto real sobre la glucemia es alto. El melón y el kiwi a pesar de tener una CG alta, por su bajo contenido de hidratos, se pueden considerar favorables.

Con respecto a los cereales de desayuno, los más favorables son los copos integrales. Los de tipo “bran” por estar machacada la cáscara fibrosa del salvado son menos favorables, pero siempre son mejor opción que los cornflakes o los azucarados.  La avena es el cereal más favorable, ayuda a reducir el colesterol y es antioxidante por su contenido en ácido ferúlico.

Beneficios de una dieta de baja carga glucémica

El consumo de alimentos de baja carga glucémica incrementa en un 4% la combustión de las calorías, además disminuye el apetito y evita la ralentización en el control de peso que se produce al cabo de dos meses de seguimiento de una dieta hipocalórica típica.

Si comes alimentos de baja carga glucémica antes de realizar ejercicio incrementa el rendimiento físico y el consumo de calorías derivado de la actividad física. Puedes consultar las tablas completas de índice glucémico vs carga glucémica en nuestro primer libro Dieta Coherente. Un Nuevo Yo en dos semanas.

Sigue la regla del plato para que la proporción de los alimentos sea la correcta, y elige alimentos de baja carga glucémica para poder quemar calorías y mantener el apetito a raya. 

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