En este artículo repasamos las propiedades de los hidratos de carbono, los alimentos que los contienen y la importancia de ajustar la ración para mantener el peso y la salud.
Funciones de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son muy importantes en tu alimentación pero al igual que ocurre con las grasas, muchas veces los culpamos del exceso de peso y restringimos su consumo sin razón.
Tienen una función principalmente energética, confieren sabor y textura a los alimentos y contribuyen a la termogénesis, que mantiene el organismo a temperatura constante. También aportan fibra.
Clasificación de los hidratos de carbono
| Clasificación de Hidratos de carbono |
| monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa, etc.) |
| disacáridos (sacarosa, lactosa, etc.) |
| polisacáridos (almidón) |
| oligosacáridos (maltodextrinas, etc.) |
| polialcoles (sorbitol, manitol, etc.) |
Fuentes de hidratos de carbono
| Están presentes en: |
| Forma sencilla en las frutas, hortalizas, leche, remolacha y en la caña (monosacáridos y disacáridos) |
| Forma compleja en cereales y patatas (almidón y/o fibra, celulosa, pectina) |
La mayor parte de los hidratos de carbono son transformados en glucosa tras la digestión que, a continuación pasa a la sangre para ser utilizada como fuente de energía. La hormona insulina segregada por el páncreas dirige el paso de la glucosa desde la sangre a las células. La glucosa es el combustible que el cerebro necesita para su correcto funcionamiento. La glucosa se almacena en forma de glucógeno principalmente en el hígado y en el músculo.
Principales fuentes de hidratos de carbono
- Cereales: trigo (harina, pasta, pan), cebada, arroz, maíz, avena, mijo, quínoa, centeno, etc.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes y habas.
- Tubérculos: patatas y yuca.
- Verduras y frutas: calabaza, remolacha, maíz, plátano, uvas y pasas.
Metabolismo de los hidratos de carbono
Cuando se ingieren hidratos de carbono, se incrementan los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia). Este aumento de azúcar en sangre, provoca que el páncreas segregue insulina para que la glucosa entre a las células, reduciendo así la concentración de la glucosa en sangre.
Este es un proceso normal y que ocurre varias veces al día. Pero si consumes demasiados hidratos de carbono, o no los combinas con proteína, se segrega mucha insulina y los valores de glucosa descienden demasiado llegando al estado de hipoglucemia, o bajón de azúcar.
La insulina una vez que es secretada y realiza su función, mantiene su concentración en la sangre, este fenómeno se denomina hiperinsulinemia y promueve una mayor acumulación de grasa en los adipocitos, reduce la destrucción de los depósitos de grasa corporal (lipólisis) y genera hipoglucemia, que aumenta el apetito.
Entonces, comes más, debido a una falsa sensación de hambre, tu cuerpo no es capaz de quemar los depósitos de grasa aunque hagas ejercicio y tiendes a acumular las calorías en forma de grasa. Es decir un desastre en términos nutricionales.
El almidón de los cereales, en especial de los integrales y de las legumbres se transforma lentamente en glucosa en el intestino, sin provocar un aumento brusco de la glucosa en sangre, ni de insulina.
Estos alimentos es mejor tomarlos al mediodía, la regla de oro para adelgazar es no mezclar 2 féculas en una misma comida, tenlo muy en cuenta para los aperitivos, pues se mezcla frecuentemente: tortilla de patatas con pan, croquetas, canapés, etc.
Si no sabes con antelación lo que vas a cenar, evita las féculas a lo largo del día dejándolas para la cena, así, el organismo las metabolizará más eficientemente para perder peso.
Tienes que tener cuidado con algunas dietas para adelgazar que eliminan todos los hidratos de carbono. Estas dietas hiperproteicas o proteinadas con muy peligrosas para la salud, puedes leer al respecto en nuestro post sobre dietas proteínadas.
Recuerda que llevar una dieta sana y equilibrada es fundamental para llevar una vida Coherente.
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