Son necesarios los suplementos en Nutrición Deportiva?

Los suplementos en Nutrición Deportiva o ayudas ergogénicas aportan un extra a la dieta del deportista con el objetivo de evitar deficiencias en épocas de gran trabajo físico.

Un buen entrenamiento combinado con una nutrición optima es la clave para conseguir tu meta deportiva. Con una dieta variada, no suele haber deficiencia de vitaminas ni minerales, pero si eres un deportista con mucha exigencia física, tu cuerpo necesita mas combustible y tus necesidades nutricionales son superiores.

Mantener una dieta variada y equilibrada no siempre es fácil, por los viajes a las competiciones o los largos entrenos, por ello a veces se recurre a ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento. Es importante consultar a un nutricionista deportivo pues algunas pueden no ser efectivas para la disciplina, el tipo de entrenamiento o características del deportista.

Qué es una ayuda ergogénica

Las ayudas ergogénicas están destinadas a mejorar el rendimiento físico deportivo en la preparación del reto y durante el mismo y no están incluidas en la lista de sustancias dopantes del COI.

Estos suplementos en nutrición deportiva, mejoran la fuerza, velocidad, coordinación, ayudan a disminuir la ansiedad o a acelerar la recuperación. Existen varios tipos:

• Mecanicas y biomecánicas ( tipo de vestimenta, calazado y equipamineto deportivo).
• Psiclológicas (técnicas de relajacion, concentracion…).
• Fisiológicas (caletamientos, estiramientos, fisioterapia…).
• Farmacológicas (citrato sódico…).
• Nutricionales (alimentos sólidos, bebidas, complementos alimenticios…).
• Estimulantes (cafeína permitida a partir de los 11 años).
• Prohibidas (anabolizantes esteroideos, diuréticos….).

Tipos de suplementos en nutrición deportiva

Los suplementos deportivos son sustancias que se encuentran en la naturaleza, minerales, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono o ácidos grasos. No sustituyen a los alimentos, los complementan.

Es importante no tomar suplementos que superen las raciones diarias recomendadas (RDR) de minerales, ya que pueden dificultar la absorción de otros minerales. Revisa el etiquetado para seleccionar la marca comercial que incorpore menos aditivos, azúcar o edulcorantes.

A continuación describimos por orden alfabético los suplementos en nutrición deportiva más consumidos.

Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos ramificados (AACR o BCAA -Brain Chain Aminoacids-) son la valina, leucina y la isoleucina. Estos tres aminoácidos no pueden ser sintetizados por le cuerpo, por ello hay que ingerirlos a traves de la dieta mediante alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado, huevo, leche…).

Son eficaces para reducir el daño muscular y mejorar la recuperación después de ejercicio intenso. A dosis altas pueden favorecer molestias gastrointestinales e interferir con la absorción de otros aminoácidos. Son de los suplementos en nutrición deportiva más consumidos en los deportes de fuerza y potencia como deportes de contacto, halterofilia, carreras de velocidad, natación (distancias entre 50 a 400 metros), ski, snowboard, halterofilia, lucha, gimnasia deportiva, gimnasia artística, atletismo de pista y velocidad, vela o el crossfit.

Antioxidantes

El deporte de alto rendimiento es muy exigente y el sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se traduce en una situación de oxidación continua. Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica. Las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero también tienen un papel importante los minerales, especialmente el selenio y el zinc, los polifenoles y flavonoides.

Vitaminas antioxidantes 

El ácido Ascórbico (vit. C)  interviene en la absorción del hierro, ayuda al crecimiento y reparación de células de la piel, tejido conectivo y colágeno. Favorece la absorción de otros nutrientes como el hierro. Durante el ejercicio se producen pérdidas. Una deficiencia de esta vitamina reduce el rendimiento físico (cítricos, kiwi, fresa, brócoli…).

La vitamina E (tocoferol) protege los tejidos de los daños de los radicales libres. Su deficiencia puede aumentar los dolores musculares después del ejercicio (aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas…).

Los betacarotenos mejoran la acción antioxidante de la vitamina E. Los carotenoides son mas eficaces cuando actúan conjuntamente, por lo que es mas recomendable comerlos juntos (frutas y verduras).

Minerales con acción antioxidante

Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).

El calcio desempeña un papel importante en la formación de los músculos y en la calidad del esqueleto. Es importante cubrir las raciones recomendadas de calcio en todas las edades. Desde la infancia las necesidades de calcio van aumentando, haciéndose máximas en la adolescencia. El cuerpo puede aumentar o reducir la absorción de calcio según su entrenamiento (lácteos, huevos, verduras, hortalizas y legumbres).

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo, en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón. Las deficiencias de magnesio implican: calambres, dolores musculares, latidos cardíacos irregulares, reducción tensión, debilidad… La práctica deportiva extenuante genera pérdidas de magnesio y una menor resistencia y de adaptación al esfuerzo (frutos secos, legumbres, granos de cereales integrales y vegetales verdes -lechuga, escarola, acelga, espinacas…-, carnes, lácteos y mariscos son fuentes algo más pobres.

El hierro regula la actividad de muchas enzimas, favorece el transporte de nutrientes, mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular, es un componente estructural de los huesos,  refuerza el sistema inmunológico, es antioxidante, facilita la regeneración de las pequeñas lesiones musculares, incluso modifica la acumulación de ácido láctico debido a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa. Todos estos aspectos son fundamentales en la fisiología del ejercicio.

Se ve comprometido durante el ejercicio de resistencia de larga duración. Al aumentar el peristaltismo intestinal, se dificulta su absorción y puede dar lugar a la “anemia del deportista”. El deporte también favorece un aumento de su eliminación y la destrucción de glóbulos rojos. En la mujer puede estar comprometido por la menstruación. Esta deficiencia dificulta la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento deportivo.

Combina la ingesta de los alimentos ricos en hierro (marisco, pescado, cereales integrales, yema de huevo, vísceras, legumbres…) con alimentos ricos en vitamina C para potenciar su absorción .

El zinc es cofactor enzimático y se encuentra con una mayor biodisponibilidad en alimentos de origen animal como las carnes rojas, los huevos, los mariscos (especialmente las ostras), el queso curado, etc. En cambio, los alimentos vegetales tienen una menor disponibilidad de este mineral, debido a la presencia de fibra en su composición.

El selenio retrasa el envejecimiento celular y la degeneración celular. También aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el efecto de los metales pesados. Su acción está estrechamente vinculada con la actividad de la vitamina E (alimentos de origen animal, algunos vegetales, cereales integrales y en los frutos secos).

Polifenoles

Son antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres y se les atribuye una acción preventiva sobre el daño muscular. Son antiinflamatorios también.

Te recomiendo el extracto de Maqui con vitaminas E y B5 de gran poder antioxidante. Reduce el cansancio, mejora el rendimiento y la recuperación. Regenera las fibras musculares y el daño tisular como protector celular.1-3 cápsulas al día.

Las catequinas son flavonoides con actividad anticancerígena, antiinflamatoria, antiagregante e inmunoestimulante. Están presentes en las hojas del té verde.

Arginina

Puede reducir el riesgo de lesiones durante le ejercicio intenso. Contribuye al proceso de recuperacion.  Además potencia el sistema inmunológico.

Se encuenta en alimentos marinos, (langosta, camarones, moluscos, atún, bacalao…), semillas de girasol, calabaza, soja, Y en la carne de cerdo, cordero, aves…

Beta alanina

Al practicar ejercicio de mucha intensidad, la acidificación de los músculos puede afectar al rendimiento. La beta alanina, puede mejorar el rendimiento en atletas de media distancia gracias a su efecto tampón al recargar los niveles de carnosina.

La carnosina (beta-alanina + histidina) es un tampón alcalinizante muy eficaz y por lo tanto ayuda a evitar la acidificación. La beta-alanina es el precursor limitante de velocidad de la carnosina.

Si practicas ciclismo, te recomiendo un suplemento de beta alanina Slow release (liberación lenta) que limita los efectos secundarios (enrojecimiento). Ayuda a mantener la intensidad del ejercicio, retarda la acidosis y la sensación de piernas cansadas. Contiene zinc que contribuye al metabolismo ácido-base normal. Se aconseja una ingesta dispersada durante todo el día para mejorar la absorción (de 4 a 6 comprimidos al día).

Bicarbonato

Neutraliza el nivel de acidificación del organismo que se crea durante el ejercicio prolongado. Esto podría retrasar la aparición de la fatiga. Los suplementos de bicarbonato pueden mejorar el rendimiento gracias a su efecto tampón en atletas de media distancia (0,3 g/Kg, de 1-3 horas antes del ejercicio).

Carnitina

Mejora la resistencia en esfuerzos prolongados. Aumenta la producción de energía y combinándola con la práctica de ejercicio ayuda a la quema de grasas. Tiene efectos sobre el envejecimiento, ayuda a disminuir el deterioro neurológico y la fatiga crónica. Mejora la sensibilidad a la insulina.

Está recomendada en dietas vegetarianas, ya que no se consumen carnes y lácteos (fuentes mayoritarias). Es de los suplementos en nutrición deportiva más consumidos.

Citrato sódico

Neutraliza el nivel de acidificación del organismo que se crea durante el ejercicio prolongado. Esto podría retrasar la aparición de la fatiga. Si se abusa de la dosis o si no se consume suficiente agua puede producir nauseas, vómitos, dierrea, molestias gastrointestinales…

Creatina

Es un tripéptido que se encuentra en el músculo y proporciona energía durante el ejercicio intenso (fosfocreatina). Su almacenamiento es limitado, por ello si se toma en exceso se excreta el sobrante por los riñones.  Es de los suplementos en nutrición deportiva que se consume a veces mal, es conveniente revisar la pauta con un nutricionista deportivo.

Disminuye la glucolisis anaerobia y aumenta las reservas musculares de glucógeno. Puedes tener déficit si realizas una dieta vegetariana, ya que se encuentra en alimentos de origen animal (pescados y carnes). Se sinteza a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

Mejora el rendimiento en sesiones de alta intensidad y poca duración (anaeróbicas de 50-120 seg) como sprints, saltos, lanzamientos o deportes de contacto. No es útil cuando el periodo de recuperación es de 30 seg o inferior o en sesiones de resistencia como running o natación de media distancia.

Como efecto adverso favorece el aumento de peso por la retención de agua extra en las células musculares (interesante en deportes de contacto pero no en velocistas). Aumenta el riesgo del síndrome compartimental en deportistas que superen las dosis de carga (20 g/día durante 4- 7 días) y mantenimiento (2 g/día) antes de la actividad de alta intensidad.

Te recomiendo Creatina en épocas de entrenos breves de alta intensidad. Muy utilizada en el crosfit, halterofilia y en deportes de contacto.

Geles, bebidas y suplementos energéticos

Compuestos por azucares simples (glucosa y fructosa) y maltodextrina (hidrato de carbono derivado del almidón de maíz), puede contener tambien sodio, potasio, etc. tienen una textura similar a la gelatina.

Proporcionan una fuente concentrada de calorías e hidratos de carbono, están diseñados para consumirse de forma cómoda durante el ejercicio de más de una hora. Los geles energéticos no hidratan, por lo que debemos de beber bastante agua con ellos.

Energy max aporta jalea real, ginseng, propóleo, calcio, vitamina D3, fósforo, glucosa y minerales. Precursor de ATP, molécula que proporciona energía al organismo. Toma 1 ampolla en el desayuno, en momentos de mucho entreno.

Glucosamina

La glucosamina y la condroitina intervienen en la síntesis del cartílago y en la lubrificación de las articulaciones. Mejoran el bienestar, la elasticidad y la movilidad articular. Muy recomendables en deportes de resistencia o de fuerza, para proteger las articulaciones de los impactos repetitivos.

Omega-3

Como comentamos en nuestro artículo específico sobre beneficios del omega-3 en el deporte, es muy recomendable la toma de un suplemento de omega 3 pues mejora la capacidad antiinflamatoria del organismo, la concentración y reduce la posibilidad de lesiones y el tiempo de recuperación. Este es uno de los suplementos en nutrición deportiva más recomendables, en todas las disciplinas.

Ribosa

La ribosa es un azúcar presente en los ácidos nucleicos, en la riboflavina, en los nucleótidos y en el ATP (adenosinatrifosfato). La suplementación con 10 g/día durante 4 semanas ha demostrado un aumento de la fuerza muscular en culturistas. La ribosa se está utilizando también en personas convalecientes o con fatiga crónica pues actúa como sustrato energético.

Suplementos de proteínas

Los complementos de proteinas pueden aumentar la masa muscular y el rendimiento. Se pueden cubrir las necesidades tanto con alimentos de origen animal (pollo, pescado, productos lácteos, huevos…) como de origen vegetal (tofu, legumbres, frutos secos…).

Deben tomarse a lo largo del dia, preferiblemente después del entrenamiento. Es muy cómoda la proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (leucina, isoleucina y valina), después de los entrenos de potencia. En deportes de fuerza o con muchos sprints (equipo) 5-20 g/día (algunos autores reducen dosis para reducir el amonio plasmático). La hipótesis es que disminuye el cociente triptófano libre/BCA por lo que aumenta el umbral hasta llegar a la fatiga,  disminuye daño muscular causado por el ejercicio y aumenta síntesis de proteínas musculares.

Si eres vegano existen suplementos en nutrición deportiva a base de proteína blend (proteína de guisante aislada, de arroz integral o de cáñamo).

En deportistas con mucha carga de entrenos es conveniente suplementar la dieta para crosfit, halterofilia o deportes de fuerza y potencia con HMB (Hidroxi Metilbutirato), que como es un derivado del metabolismo del aminoácido leucina, mejora la tolerancia a los entrenos de alta intensidad, ya que estimula la síntesis proteica, reduce el daño muscular producido durante el ejercicio y potencia la tonificación muscular.

Suplementos de recuperación

Las bebidas de recuperación aportan glucosa y aminoácidos que contribuyen a la recuperación de músculos después del deporte. Permiten aprovechar la ventana anabólica y reponer el glucógeno y contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Estos suplementos en nutrición deportiva son muy recomendables al terminar el entreno o carrera de los deportes de resistencia como ultradistancia, ironman, triatlón, maratón, natación de larga distancia, ciclismo en ruta, remo, ski de travesía o de fondo, del mismo modo que los geles energéticos.

Las barritas y batidos ricos en proteína mejoran la definición y regeneración de la masa muscular tras el entreno. Estos suplementos en nutrición deportiva son muy recomendables en deportes de fuerza y potencia

Sustitutivos de comidas

Los batidos sustitutivos a base de proteínas de suero de leche, fructosa y magnesio, permiten susutituir una comida y ayudan a la recuperación post esfuerzo. Las barritas equilibradas sustitutivas a base de hidratos de carbono, proteínas y grasas, enriquecidas con  magnesio y vitamina E, son ideales para los tentempiés. Te recomendamos estos:

Si tienes cualquier duda sobre suplementos en nutrición deportiva, déjanos un comentario con tus características y nuestros Nutricionistas Online te asesorarán.

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Referencias:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.