Si sigues una correcta dieta para crossfit, aprovecharás al máximo todos los beneficios de tu programa de entrenamiento. La clave está en llevar una alimentación variada y equilibrada para rendir más en el box.
En qué consiste el crossfit
El Crossfit es un entrenamiento de fuerza y potencia basado en ejercicios funcionales de alta intensidad que cambian constantemente Trabaja la agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resistencia y velocidad.
Es un entrenamiento de alta intensidad (HIT) que utiliza barras, sacos de arena, ketllebells, mancuernas, balones medicinales, ruedas, cuerdas, cajones, etc. Este entrenamiento funcional consiste en integrar los movimientos naturales de nuestro cuerpo a las rutinas de ejercicio. No se entrena el grupo muscular aislado, sino el cuerpo entero en conjunto.
En función del tipo de trabajo que hagas se emplean los distintos sistemas energéticos del metabolismo. Sigue estos consejos de dieta para crossfit, para ser más ágil al hacer los burpees o más fuerte cargando pesos o subiendo por la cuerda.
Dieta para crossfit
Es necesario un menú que aporte carbohidratos, como pan y cereales integrales, vegetales y frutas de temporada. Grasas de buena calidad como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y aceitunas; y fuentes de proteínas magras como el pollo sin piel, carne de vacuno, legumbres, pescado, lácteos y huevos.
El exceso de proteínas no es nada recomendable, pues sobrecarga hígado y riñones, aumenta la acidez y la posibilidad de lesiones y de osteoporosis. Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. El aumento muscular se consigue con el entrenamiento y a una dieta para crossfit equilibrada. En el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un aumento de la insulina en sangre, la hormona anabolizante por excelencia.
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Alimentación del crossfiter
Realiza 3 comidas principales y dos o tres secundarias (media mañana y media tarde). Puedes tomar un pequeño tentempié antes de irte a la cama, si has cenado temprano. Si desayunas por ejemplo a las 8 a.m, has de realizar una ingesta sobre las 11h. Comer a las 14h. Y merendar a las 18h. La cena sobre las 21h.
Las comidas y las cenas siguen la regla del plato.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para crossfit, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante los entrenos. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales, así que evítalos.
Las proteínas de origen animal aportan los aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina -y sólo para los niños: arginina, histidina-), pero es necesario también incluir proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de las soja, pues a lo largo del día complementan sus aminoácidos y tienen menos grasas saturadas y colesterol.
En tus tentempiés elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) u otras alternativas como las de la infografía.
Si entrenas a primera hora de la mañana, no lo hagas en ayunas, el ejercicio supone un gasto de combustible (glucógeno y grasa). Por ello debes consumir hidratos de carbono que aseguren el glucógeno que necesita el musculo y así prevenir que aparezca la fatiga.
Durante el ejercicio se produce un catabolismo muscular (destrucción de proteínas), para detener y optimizar la síntesis de nuevas proteínas puedes comer un lácteo desnatado, huevo, fiambres magros, salmón ahumado, frutos secos. No te olvides de las grasas favorables como el aceite de oliva, frutos secos y aguacate en tu dieta para crossfit.
Suplementos
Como esta disciplina engancha mucho, con frecuencia las personas que se ponen en contacto con nosotros para planificar la dieta para crossfit, comienzan a aumentar las sesiones semanales de entreno. Es muy importante entrenar en buen estado nutricional y recuperar bien tras los entrenos.
Para aumentar el desarrollo muscular consume 0,3 g de proteína por kg de peso postentreno. Si deseas fomentar el anabolismo muscular, para favorecer la fuerza, es interesante un bolo nocturno de 20 g de caseína, presente en queso fresco, yogur pro, quark o requesón.
Es muy cómoda la proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (leucina, isoleucina y valina) en tu dieta para crossfit, después de los entrenos de potencia. La dosis efectiva varía entre 5-20 g/día. Si eres vegano existe proteína blend a base de proteína de guisante Aislada, proteína de arroz integral y proteína de cáñamo.
La creatina facilita la síntesis de fosfocreatina, que es la principal fuente de energía de los deportes de fuerza (junto al ATP y al glucógeno muscular). Acorta el tiempo de recuperación y aumenta la masa corporal por retención de líquidos.
Debes cuidar tu aporte de proteínas ya que el fosfato de creatina se sintetiza a partir de 3 aminoácidos (componentes de las proteínas). Pero si consumes un exceso de proteínas, sin la suficiente energía total, las proteínas se utilizan como combustible (generando productos de desecho indeseables) en vez de para crear nuevas estructuras y sustancias como la creatina.
La creatina se encuentra de forma natural en la carne y en el pescado. En ocasiones los Nutricionistas Deportivos recomiendan suplementos de creatina porque se estima que el cuerpo puede producir sólo 1 gramo diario. La dosis efectiva son 3 g/día (antes de la actividad de alta intensidad).
En deportistas con mucha carga de entrenos es conveniente suplementar la dieta para crosfit con HMB (Hidroxi Metilbutirato), que como es un derivado del metabolismo del aminoácido leucina, mejora la tolerancia a los entrenos de alta intensidad, ya que estimula la síntesis proteica, reduce el daño muscular producido durante el ejercicio y potencia la fuerza.
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.
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