Cómo evitar la fatiga en deportistas | Nutrición deportiva

La fatiga provoca que el deportista no pueda mantener el nivel de rendimiento correcto. En este artículo te damos las claves para retrasar e incluso evitar la fatiga.

Si eres un deportista cansado físicamente, eres un deportista cansado mentalmente. Decides peor y…disminuye tu rendimiento. Las temporadas son muy largas y para que puedas evitar la fatiga cuando llegas al final, debes tener un estado nutricional óptimo.

En deportes de equipo gana el que consigue que sus jugadores lleguen menos fatigados al final de temporada. En deportes individuales, el que llegue en mejor forma a los campeonatos o competiciones importantes.

Es muy importante que la dieta del deportista esté bien planificada, aportando la energía y los nutrientes necesarios. Se debe acoplar a una buena programación de los entrenamientos y/o competiciones (volumen, carga, distribución y descanso).

Qué es la fatiga del deportista?

Es un fenómeno multifactorial muy complejo que se define como la imposibilidad de continuar ejercitándose a un nivel deseado de intensidad.

Se relaciona con un fallo en la producción de energía. El músculo no puede producir o usar el ATP (sustrato energético principal de los músculos y cerebro) suficiente para mantener la intensidad deseada. Existen otros fenómenos relacionados con su aparición.

Tipos de fatiga del deportista

La fatiga puede afectarte como atleta de manera crónica o aguda. Y según el lugar de aparición puede ser central o periférica-muscular. 

Fatiga central

Involucra al sistema nervioso central (SNC): cerebro y médula espinal. Se relaciona con las respuestas de los neurotransmisores, ya que los nervios no se fatigan. Se produce un fallo en la comunicación cerebro-fibra muscular.

La teoría de la fatiga central relaciona su aparición con un elevado nivel de serotonina (neurotransmisor con efecto sedante sobre el SNC). Durante el ejercicio el cerebro y el SNC necesitan glucosa que extraen del glucógeno muscular y hepático. Cuando se acaba, el organismo degrada proteínas hasta aminoácidos para obtener glucosa. Al aumentar en sangre el triptófano y los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina), aumenta la síntesis de serotonina a nivel cerebral.

Para evitar la fatiga, puedes consumir hidratos de carbono durante el ejercicio, sobre todo en deportes de resistencia.

Fatiga periférica-muscular

Se localiza en el propio músculo o en el conjunto de las fibras musculares y nerviosas. La mayor parte de los casos de fatiga durante el ejercicio se relacionan con cambios adversos en el músculo. Por ejemplo un aumento de la acidez por acumulación de lactato que interfiere con la producción óptima de energía en las mitocondrias de las células musculares.

Fatiga aguda

El entrenamiento o la competición son estímulos que hacen que tu organismo responda adecuadamente, se adapte y aumente el rendimiento.

Al entrenar se mejoran las vías de acceso de oxígeno y nutrientes y las reservas energéticas musculares mediante fenómenos de adaptación (supercompensación). Pero cuando la intensidad y duración del ejercicio superan un límite, tu cuerpo no responde y la fatiga te impide seguir a un nivel deseado de intensidad (fatiga aguda).

Con una adecuada relación entre trabajo y descanso y facilitando los procesos regenerativos con la alimentación, se revierte la fatiga y se incrementa el potencial físico (resistencia a la fatiga).

La fatiga aguda se presenta normalmente en todos los deportistas en algún momento durante los esfuerzos máximos por la propia contracción muscular. Si esta sobrecarga está bien planificada conduce a la supercompensación necesaria.

Fatiga crónica

Cuando se mantienen las exigencias descuidando el descanso y la alimentación, se frena la adaptación y aparecen alteraciones físicas y psicológicas que hacen que se rinda menos. Aparece la fatiga crónica. Se puede desarrollar por un sobreentrenamiento o por el balance energético negativo (ingerir menos calorías de las que se necesita).

En el sobreentrenamiento (SEE)  los estímulos de la preparación y/o competición exceden las posibilidades individuales durante mucho tiempo (más de 4-6 semanas). Cada deportista tiene unos requerimientos nutricionales que debe satisfacer para no caer en un balance energético desfavorable.

Cómo detectar el sobreentrenamiento

De forma general se aprecian depresión y fatiga prolongadas, durante más de seis meses. Existen otras manifestaciones:

• Generales: cansancio, insomnio, pérdida de apetito, disminución peso corporal/masa corporal, cefalea, dolores musculares, infecciones, trastornos digestivos, amenorrea.
• Psicológicas: depresión, ansiedad, pérdida de autoestima, temor a la competición…
• Bioquímicas y hormonales: aumento urea, catecolaminas… y disminución de hemoglobina, hierro, zinc, vitamina E…).
• Clínicas-funcionales: cambios frecuencia cardiaca y tensión arterial, reducción umbral anaeróbico (aparece antes), lesiones repetitivas por sobrecarga, aumento del período de recuperación de lesiones y procesos infecciosos, problemas de coordinación, aumento de errores técnicos en la práctica del deporte y disminución de la capacidad de autocorrección, disminución del tiempo de entrenamiento efectivo y de los resultados deportivos positivos…

 Problemas asociados a la fatiga crónica

La fatiga crónica se asocia con: inmunodepresión, estrés oxidativo y triada de la deportista. Clic para tuitear

Al aumentar la carga y duración de la actividad física se produce estrés oxidativo por la acumulación de radicales libres que el organismo no es capaz de contrarrestar con la producción endógena de antioxidantes. Con una adecuada relación carga de trabajo/recuperación aumentas esta producción y con tu dieta, debes aportar el resto de antioxidantes necesarios.

La triada de la deportista se da en mujeres en alta competición y se caracteriza por trastornos alimenticios, alteraciones de la menstruación y osteoporosis.  Puede desembocar en fatiga crónica y viceversa.

Causas de la fatiga del deportista

La aparición de la fatiga puede relacionarse con muchas causas: incapacidad del sistema nervioso central para estimular completamente los músculos, suministro insuficiente de la fuente de energía adecuada (dieta incorrecta), capacidad reducida para metabolizar la fuente de energía en el músculo o insuficiente flujo sanguíneo.

En el siguiente cuadro recogemos las posibles causas de aparición de la fatiga durante el ejercicio.

 

Cómo retrasar o evitar la fatiga

La nutrición y el entrenamiento fisiológico, psicológico y biomecánico del deportista son la mejor herramienta para retrasar e incluso evitar la fatiga.

La importancia de la nutrición para evitar la fatiga depende de la relación intensidad-duración, el tipo de deporte y el momento de la temporada.

En actividades aeróbicas muy leves el cuerpo puede mantener un adecuado aporte de energía usando la grasa como combustible principal cuando se agotan las reservas de glucógeno. Pero si se prolonga la actividad mucho tiempo puede aparecer fatiga por niveles bajos de glucosa en sangre, por deshidratación y por pérdida excesiva de minerales.

En actividades aeróbicas moderadas a intensas el glucógeno se utiliza más rápido y el cuerpo necesita más hidratos de carbono. A partir de los 90 minutos, el suministro de energía es un factor crítico en la aparición de la fatiga. También favorecen la aparición de fatiga, la hipoglucemia, la baja concentración de aminoácidos ramificados en sangre, altos niveles de triptófano libre y la deshidratación.

En ejercicio aeróbico de muy alta intensidad, que dura como mucho 2-3 minutos se deben tener cargadas las reservas de glucógeno muscular (para las fibras musculares de contracción rápida) y evitar los trastornos metabólicos por acumulación de ácido láctico.

En el ejercicio extremadamente intenso que dura sólo 5-10 segundos la fatiga deriva de una disminución de la fosfocreatina.

Errores dieta deportista que favorecen fatiga

Si quieres evitar la fatiga no sigas dietas hipocalóricas o poco saludables. La alimentación del deportista debe aportar verduras y fruta fresca, legumbres, frutos secos, pescado azul, productos lácteos y cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa…).

No entrenes en ayunas, toma una tentempié antes y después del ejercicio para reponer los sustratos energéticos y activar la producción de la hormona del crecimiento.

Evita la deshidratación y las pérdidas de electrolitos, mediante bebidas deportivas adecuadas. Puedes ampliar esta información en nuestro post sobre hidratación deportiva y conseguirás reducir e incluso evitar la fatiga. 

Además de corregir estos errores en tu dieta para evitar la fatiga, debes:

• Recurrir a ayudas ergogénicas para mantener los sustratos energéticos (cuando sea necesario).
• Entrenar la resistencia aeróbica regenerativa, para garantizar la reposición de glucógeno.
• Recuperar el sistema músculo-esquelético con tratamiento y descanso para evitar lesiones.
• Mantener y controlar los indicadores de salud y llevar un estilo de vida saludable.
• Planificar de forma individual el entrenamiento (óptima relación entrenamiento/descanso).

Nuestros Nutricionistas Deportivos pueden diseñarte una dieta personalizada, que te ayudará a evitar la fatiga  y que se adapte a tu programa de entrenamientos y competición, a las demandas de  tu deporte y a tus propias características fisiológicas, psicológicas y biomecánicas.

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