Para alcanzar tu peso ideal, no llega solo la dieta, los ejercicios para perder peso activan tu metabolismo, garantizan que la pérdida de peso sea de grasa y evitan el efecto rebote.
Existen dos tipos de ejercicios que debes compaginar: ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos. Los primeros, te van a ayudar a coger fondo (aumentar tu resistencia  y quemar grasa) y los segundos, para activar tu metabolismo y tonificar tu cuerpo, así activas la quema de los depósitos de grasa localizada y tus músculos estarán más definidos y la piel más firme. Debes combinar los dos tipos de ejercicios para perder peso y así conseguirás adelgazar más rápido y una figura más esbelta.

Tipos de ejercicios para perder peso

1.-Ejercicios para perder peso. Aeróbicos

Son ejercicios regulares y progresivos que se llevan a cabo durante un período largo y que ejercitan el sistema cardiovascular. El número de calorías quemadas está más relacionado con la duración de la actividad aeróbica que con su intensidad. La actividad prolongada es, por lo tanto, un método efectivo para perder peso, pero debe tener al menos una duración de 20 minutos. Así lograrás:

  • Movilizar y reducir el porcentaje de grasa corporal.
  • Incrementar las reservas musculares de glucógeno.
  • Mejorar la capacidad de resistir la fatiga (coger fondo).
  • Mejorar la circulación sanguínea y el aporte de oxígeno a los músculos.
  • Incrementar la mioglobina, que es la reserva de oxígeno de los músculos.
  • Aumentar el volumen sanguíneo, ayudando a eliminar toxinas.
  • Mejorar la capacidad de las fibras de contracción lenta, de utilizar el ácido láctico como combustible.
  • Incrementar el número, tamaño y actividad de las mitocondrias musculares (encargadas de producir energía).

1.1.-Ejercicios aeróbicos ligeros

Con ellos trabajarás en una zona eficiente o de recuperación al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Obteniendo la energía a través del oxígeno sin acumulación de ácido láctico. Se utilizan, principalmente, para calentar antes del ejercicio intenso o después, como recuperación del ritmo cardíaco y la respiración. Como hemos dicho, trabajan el sistema cardiovascular y ralentizan el envejecimiento.
Estos ejercicios para perder peso incluyen caminar, nadar, ir en bici, saltar, subir y bajar escaleras, bailar… pero a intensidad suave.

1.2.-Ejercicios aeróbicos medios

Para su entrenamiento trabajarás al 70-80% de la FCM. Este entrenamiento logra aumentar la intensidad de trabajo a la que se alcanza el “umbral anaeróbico”, retrasando la aparición de la fatiga por acumulación de ácido láctico. Incluyen los mismo ejercicios para perder peso pero hechos a intensidad media. Deben ir precedidos del calentamiento.
Se encuentran por encima del “umbral aeróbico” y por debajo del “umbral anaeróbico”, la zona en que el ácido láctico que las células forman al consumir energía, es mayor que su capacidad para reutilizarlo. Una vez se supera esta “frontera”, la acumulación de ácido láctico aumenta exponencialmente y aparece la fatiga muscular y las agujetas.

Este entrenamiento mejora las vías metabólicas que convierten el ácido láctico en glucógeno que se reutilizará para la producción de energía. La energía se extrae de las grasas y de los hidratos de carbono, por lo que se considera el “entrenamiento quemagrasas”.  De este modo, estás trabajando la resistencia aeróbica (cogiendo fondo) al miso tiempo que reduces los depósitos de grasa acumulada.

1.3.-Ejercicios aeróbicos intensos

En estos ejercicios para perder peso se roza el «umbral anaeróbico», por lo que a esta intensidad de trabajo es difícil mantener el esfuerzo más de 15 minutos. Debes tener cuidado si tienes alguna patología cardíaca o respiratoria ya que este ejercicio es muy exigente. Se identifica con el consumo máximo de oxígeno, entorno al 90% de la FCM.
Recuerda que no debes pasar a ejercicios aeróbicos más intensos hasta no haber cogido fondo. Si no traspasarás el «umbral anaeróbico» y en lugar de quemar grasa aparecerá la fatiga.
Si haces estos ejercicios para perder peso debes controlar el apetito que puede aparecer después de una actividad física exigente y preparar tu bandeja antihambre o una barrita.

2.-Ejercicios para perder peso. Anaeróbicos

Son ejercicios de alta intensidad y poca duración, al contrario que los aeróbicos, con los que desarrollarás el sistema músculo esquelético. Con este tipo de entrenamiento trabajarás al 80-95% de la FCM, por lo que traspasarás el “umbral anaeróbico”. Momento en que el ácido láctico generado por las células al consumir energía es mayor que su capacidad para reutilizarlo. Por eso deben ser de corta duración, para evitar una excesiva acumulación de lactato y la aparición de la fatiga. La cantidad de grasa utilizada como fuente principal de energía es bastante menor que en los ejercicios aeróbicos. Utilizan como combustible los hidratos de carbono, sin necesidad de oxígeno, y producen estos beneficios en tu organismo:

  • Activan tus fibras musculares rápidas.
  • Contribuyen a contrarrestar la hiperacidez de tu medio interno mediante el aumento de las sustancias tampón de la sangre.
  • Potencian la liberación de hormona del crecimiento, que favorece lareducción de tu porcentaje de grasa corporal y aumenta tu masa muscular.
  • Aceleran tu metabolismo al desarrollar masa muscular que, a diferencia de la grasa, consume energía (tejido metabólicamente activo).

2.1.-Entrenamiento anaeróbico aláctico

Se trata de ejercicios de alta intensidad en los que obtienes la energía de las reservas de fosfágenos (ATP y fosfato de creatina) sin necesidad de aporte de oxígeno y sin acumulación de ácido láctico. Son esfuerzos de muy corta duración, menos de 25 segundos, y muy explosivos. El entrenamiento ideal para mejorar la rapidez de movimientos.

Esta vía energética es la primera que activarás al comenzar cualquier actividad física e interviene también en muchos deportes de base aeróbica, en momentos de elevada intensidad y breve duración. Es el ejemplo de los jugadores de baloncesto, balonmano o hockey.

Son perfectos los multisaltos (saltos verticales, saltos a la comba, impulsiones sobre una pierna…), las carreras de 50 y 100 m como máximo (según condición física), subir cuestas cortas (10 m máximo) y las rutinas de fuerza de 8-9 repeticiones como máximo. El tiempo de recuperación será de 2 a 3 minutos entre ejercicios y de más de 24 horas entre sesiones de entrenamiento. Por eso no debes realizar este tipo de ejercicios para perder peso dos días seguidos.
El entrenamiento aláctico de Dieta Coherente, consta de tres series de 5 sprints de 20-30 segundos y descansos de 3 minutos entre sprints. Descansa 8 minutos entre series.

2.2.-Entrenamiento anaeróbico láctico

Los esfuerzos para llegar a este nivel de entrenamiento son un poco más largos, llegando de 25 segundos a 3 minutos. Por lo que disminuirás la intensidad necesariamente. Un esfuerzo máximo que dure aproximadamente 30 segundos depende principalmente del sistema anaeróbico láctico, que utiliza el glucógeno muscular porque el ATP ya se ha agotado. Esto explica por qué corredores de 200 y 400 metros están tan definidos, estas distancias generan una gran producción de ácido láctico que abarca todo el cuerpo. Otros atletas que hacen mucho trabajo anaeróbico láctico son los jugadores de fútbol o remo que también están bastantes definidos.

Tablas Ejercicios quemagrasas: ejercicios para adelgazar en casa

Estarás realizando este tipo de entrenamiento con ejercicios de tonificación muscular (10-18 repeticiones aproximadamente) o con carreras de 200-400 m. Prueba nuestra tabla de ejercicios para adelgazar, resulta cómoda, efectiva y muy fácil de hacer en casa y te llevará solo 10 minutos.

Si haces estos ejercicios para para perder peso es muy importante que uses ropa y calzado adecuado para facilitar la actividad y evitar lesiones. Además, los debes acompañar de unas buenas sesiones de estiramientos. Y, recuerda, el descanso y la planificación dietética es fundamental para no caer en la fatiga y la sobrecarga muscular.

Comprueba en nuestra CALCULADORA NUTRICIONAL GRATIS, tu porcentaje de grasa corporal y tu grado de sobrepeso.Así sabrás cuántas calorías diarias debe aportar tu dieta y si estás en tu peso saludable.

Síguenos a través de las Redes Sociales como Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, nuestro Canal de Youtube, o puedes bajarte gratis nuestra app a tu móvil.

QUÉ TE HAN PARECIDO ESTOS EJERCICIOS PARA PERDER PESO? DÉJANOS UN COMENTARIO

banner marzo
Quiero concertar visita por whatsapp whatsapp
Apúntate al reto 2020 !!