La tonificación muscular intensa, concentrada en los grandes músculos y breve favorece la definición de tu musculatura e incrementa la velocidad del metabolismo hasta un 100%, incluso siete horas después de finalizado el ejercicio y 24 horas después si se han producido agujetas. Dicho de otro modo, “la tonificación muscular activa tu metabolismo”.
Cuando empiezas con nuestra dieta online además de seguir la combinación estratégica de alimentos que te proponen nuestros Nutricionistas Online, debes adquirir unas rutinas de ejercicio físico. Cuando hablamos de la necesidad de incrementar tu actividad física no nos referimos a que tengas que hacer jornadas maratonianas en el gimnasio, ni que tengas que correr un montón de kilómetros.
Para poder perder peso te recomendamos que todos los días hagas 20 minutos de ejercicio aeróbico también conocido como cardiovascular (correr, caminar, andar en bici, bailar…), alternando sprints de 20 segundos de alta intesidad. Es conveniente incluir esta tabla de tonificación muscular que sólo te llevará 5-1o minutos cada día, siguiendo las indicaciones que aparecen en la parte de abajo de este post.
Ten en cuenta que es necesario ir variando las rutinas de tonificación muscular y de ejercicio aeróbico, pues estudios recientes han descubierto que los atletas que realizan diferentes tipos de entrenamiento están más definidos y pueden “permitirse” comer más. Esto es debido a que desarrollan un estado de “hipermetabolismo” que incrementa su gasto calórico.
Tonificación muscular para Activar tu Metabolismo
Debes trabajar una sola zona del cuerpo en cada entrenamiento para aprovechar al máximo la tonificación muscular sin agotar la resistencia del grupo muscular implicado.
La intensidad o esfuerzo máximo del entrenamiento persigue que el músculo agote sus reservas de glucógeno rápidamente, sin que te sientas fatigado/a, pues el resto de músculos estarán descansados.
Nuestros Nutricionistas Deportivos te recomiendan hacer pocas repeticiones pero forzando el esfuerzo máximo.
El programa de tonificación muscular de Dieta Coherente es algo diferente en función del sexo. La parte superior del cuerpo femenino se trabaja más suavemente que la del hombre porque generalmente, la mujer no desea desarrollar tanto los hombros ni los brazos. Sin embargo en las mujeres se hace una tonificación muscular del suelo pélvico, de los pectorales, por su efecto de elevación del pecho; y de los glúteos, para realzar esa parte del cuerpo.
La tonificación muscular de pierna y cintura es igual para hombre y mujer, ya que son los músculos más grandes del cuerpo y que más influencia tienen en la activación del metabolismo.
La tonificación muscular de la cintura fortalece los ligamentos y músculos que rodean la columna vertebral, por lo que es muy recomendable para reducir el dolor de espalda y mejorar la postura.
Nuestro método no incluye ejercicios de bíceps, tríceps ni hombros pues debido a su tamaño no aportan gran diferencia en el balance energético global.
Tabla de Tonificación Muscular
Además de salir a caminar, correr, nadar o bailar, intercalando 2 o 3 sprints de alta intensidad, haz esta tabla de tonificación muscular cada día. Sólo te llevará 5-10 minutos. Seguro que encuentras el momento del día ideal, para incorporarla a tu rutina.
Como ves en las imágenes, cada día realizarás tres o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Empieza la primera serie suave a modo de calentamiento con 13 repeticiones y sigue con las dos últimas series de 15-20 repeticiones respectivamente. Con el tiempo vete aumentando el peso o las repeticiones, para evitar el efecto de adaptación al ejercicio. Un truco es hacer dos repeticiones más desde el momento en que creas que estás al límite.
Debes descansar alrededor de un minuto entre serie y serie para permitir que el músculo se recargue con las reservas energéticas del hígado (glucógeno). En el caso de los grandes grupos musculares, el descanso debe ser mayor (minuto y medio). Descansar, significa descansar, no realices ningún otro ejercicio entre series, limítate a relajarte sentado/a o tumbado/a el tiempo necesario.
Pero “quien hace la ley hace la trampa”, para poder agilizar la tabla de tonificación y no tener que esperar para hacer la segunda serie, realiza la primera serie de TODOS los ejercicios de la tabla de tonificación muscular para ese día, después la segunda serie de TODOS, la tercera serie de TODOS los ejercicios y finaliza estirando la zona trabajada con los dos últimos ejercicios.
El descanso entre entrenamientos de cada zona debe ser de al menos 3 días, para activar el metabolismo y evitar lesiones, por eso debes seguir el orden que te proponen nuestros Nutricionistas Deportivos:
DÍAS 1 y 4: Piernas y glúteos
DÍAS 2 y 5: Espalda, cintura y cadera
DÍAS 3 y 6: Hombros y pectorales
DÍA 7: Rutina de estiramientos y suelo pélvico (Opcional)
Si tienes alguna duda de cómo debes realizar los ejercicios o la duración de los mismos, déjanos un comentario y nuestros Nutricionistas online te asesorarán.
Es importante hacer del deporte y de la Dieta Coherente tu estilo de vida. Nuestros Nutricionistas Online ofrecen dietas por patologías, dietas para perder peso con coaching nutricional y pautas de Nutrición Deportiva en España, México, Venezuela, Argentina, Colombia, Chile, etc. Ponte en nuestras manos, lo importante es tener un objetivo, ser constante y mantener activa tu motivación para mejorar tu salud y tu figura.
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BIBLIOGRAFÍA:
1.-Tabata et al, propuso que el entrenamiento de sprints intercalados de 20 segundos potencia más la masa muscular que el ejercicio aeróbico tradicional.
2.-Gibala, Burgomaster et al, propusieron sprints de 30 segundos al máximo con tiempos de descanso de 4 minutos. Otros autores han asociado los sprints con una mejor composición corporal y tolerancia a la insulina. Otro estudio.
3.-Bryner et al probaron que la tonificación muscular es más eficaz que el ejercicio aeróbico exclusivo para preservar la musculatura y activar el metabolismo en dietas hipocalóricas.
4.-La tonificación muscular mejora el perfil lipídico y reduce la inflamación
Buenas tardes,la información que dan es muy útil para mi, tengo una duda ¿cómo debo hacer los sprints de los dias 2 y 5? Muchisimas gracias por su ayuda!
Hola Alejandra, los sprints duran unos 20 segundos al máximo esfuerzo. Debes descansar al menos 2 minutos antes de realizar el siguiente.
Lo ideal es hacer dos series de 3-5 sprints, dos veces por semana.
Estoy sufriendo de hipertiroidismo.hace ya tres anos y no.me ha visto el endocrino ; subi de 65 a 70 kilos y como siempre fuy delgada.me.siento.muy gorda ya no.se q.dieta.debo seguir para no seguir aumentando de peso
Hola Adela, debes tener hipotiroidismo, que es el que favorece el sobrepeso. Te recomiendo que descargues nuestro ebook para adelgazar con hipotiroidismo.
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tu-hipotiroidismo/
Buenas noches,soy operada de la mama y he hecho químio y radio pero ahora tengo hipotiroidismo pero a diferencia de subir ya he bajado 4 kl en 5 meses .Pueden ayudarme xq Ya no sé q consumir xq mi masa muscular la estoy perdiendo .Tomo anastrazol y para tiroides levotiroxina 1/4 de tableta
Hola María, puede ser derivado del tratamiento, que tu metabolismo, a pesar del hipotiroidismo sigue “destruyendo tejido”, este fenómeno se denomina hipercatabolismo.
Te conviene enriquecer tu dieta con grasa insaturada para aumentar el valor calórico (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas, pipas…).
Haz 6 comidas que incluyan siempre proteína para reponer la masa muscular perdida. Un saludo