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Sistemas energéticos en deporte | Resistencia y Potencia

Portada sistemas energéticos en deporte

Los sistemas energéticos en deporte representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar el ejercicio. También se pueden definir como las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos.
En todos los esfuerzos físicos interviene siempre la molécula fundamental en la producción de energía: el ATP (adenosintrifosfato).
El músculo esquelético dispone de cinco moléculas de las que obtener energía: el ATP, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas. El sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina) sólo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo anaeróbico a través de las glucolisis anaeróbica, su máximo se encuentra alrededor de los dos minutos; y, el tercer sistema energético es el aeróbico de duración más larga.

3 sistemas energéticos en deporte

Los tres sistemas de energía en deporte se van solapando, dependiendo de las demandas energéticas del deportista.

  1. Sistema de los fosfágenos
  2. Glucólisis anaeróbica
  3. Sistema aeróbico u oxidativo

sistemas energéticos en deporte

Clasificación deportes en función sistemas energéticos

Atendiendo a la vía metabólica principal que utilizas cuando realizas tu actividad física puedes distinguir entre: deportes en los que se desarrolla principalmente la potencia, deportes en los que predomina la resistencia y deportes que combinan resistencia y potencia. Según el deporte que practiques tendrás distintas necesidades metabólicas y requerimientos nutricionales.

Deportes de potencia

Los deportes de potencia son disciplinas de carácter explosivo que implican distancias y tiempos cortos. Si es tu caso, eres un “deportista anaeróbico” y tu éxito dependerá de la velocidad y la fuerza.
La halterofilia, la lucha, la gimnasia (en todas sus disciplinas), el atletismo de pista y velocidad, la natación (distancias entre 50 a 400 metros), el crossfit o el rugby son deportes de potencia.
Estos deportes dependen del metabolismo anaeróbico que utiliza como principal fuente de energía los fosfágenos (ATP y fosfato de creatina) y el glucógeno muscular sin necesidad de oxígeno. Cuanta más potencia y velocidad necesites para tu deporte, más dependencia de ellos tendrás.
Debes cuidar tu aporte de proteínas ya que el fosfato de creatina se sintetiza a partir de 3 aminoácidos (componentes de las proteínas). Pero si consumes un exceso sin la suficiente energía total, las proteínas se utilizan como combustible (generando productos de desecho indeseables) en vez de para crear nuevas estructuras y sustancias como la creatina. Esta se encuentra de forma natural en la carne y en el pescado. En ocasiones los nutricionistas especializados en el deporte y en dietas para la nutrición deportiva recomiendan la suplementación porque se estima que el cuerpo puede producir sólo 1 gramo diario.
Pero no sólo de creatina vive la vía anaeróbica, para reemplazar constantemente el glucógeno en las potentes y rápidas acciones que requiera tu deporte, incorpora a tu dieta hidratos de carbono de baja carga glucémica (pan y cereales integrales, frutas y verduras frescas y de temporada). Recuerda que para que tu dieta sea equilibrada en todas tus comidas debe haber proteína magra y grasa favorable o insaturada. Así evitarás los picos de insulina que afectan a tu rendimiento.
Cuando las reservas de ATP y fosfato de creatina se agotan, el músculo resintetiza ATP a partir del glucógeno muscular mediante la glucolisis anaeróbica. El sistema anaeróbico proporciona energía desde pocos segundos hasta 1 minuto. Como resultado metabólico se forma ácido láctico, que reduce el rendimiento.

Deportes de Resistencia

Los deportes de resistencia son atletismo de fondo (carreras de más de 10.000 m, maratón, marcha…), triatlón, natación de larga distancia, ciclismo…. Su vía metabólica principal es aeróbica (en presencia de oxígeno).
Para estos deportistas el objetivo es ser capaz de captar y aportar el suficiente oxígeno a sus músculos para facilitar el esfuerzo físico. Realizan la mayor parte del tiempo de entreno y/o competición trabajo por debajo de su capacidad máxima de oxigenación (umbral anaeróbico), sin acumulación de ácido láctico.
El objetivo del entrenamiento es tolerar mejor los niveles de lactato (reutilizarlo) y aumentar el umbral anaeróbico (desarrollo de la resistencia aeróbica). Así, mejoras tu capacidad para quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono.
De todos modos, los hidratos de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía en los deportes de resistencia (glucógeno muscular y hepático), porque la capacidad de quemar grasas a nivel mitocondrial debe ser activada durante los entrenamientos con el consumo de grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva y aguacate, por ejemplo).
Los problemas más frecuentes a los que te puedes enfrentar si practicas alguno de estos deportes son: síndrome de exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética.
El síndrome de exceso de entrenamiento es una sobrecarga, porque entrenas de manera excesiva, por lo que disminuye tu rendimiento. Puede asociarse a una dieta mal planificada y/o a un estado de deshidratación.
Con una alimentación adecuada y la suplementación con omega 3, aumenta tu capacidad para reparar los pequeños daños en los tejidos reduciendo la incidencia de las lesiones por sobrecarga y acortando el tiempo de recuperación. Recuerda beber frecuentemente aunque no tengas sed.

 

Sistemas energéticos en deporte. Nutrición deportiva

Deportes mixtos (resistencia y potencia)

En algunos deportes se trabaja intermitentemente a alta intensidad, por lo que la obtención de energía alterna los sistemas energéticos en deporte. Baloncesto, balonmano, patinaje artístico, fútbol, waterpolo o tenis son deportes mixtos.
Aunque la actividad dure menos de 60 minutos, el cuerpo demanda un gran aporte calórico, por eso debes cuidar muy bien tu planificación dietética, teniendo en cuenta las características de tu deporte, tu volumen de entrenamiento y la duración y planteamiento de tu temporada.
El Nutricionista Deportivo debe preparar estrategias de alimentación que estimulen el mantenimiento de tu masa muscular durante las temporadas largas e intensas, para evitar la aparición de fatiga en momentos críticos de la competición y/o de la temporada. El conocimiento de los sistemas energéticos en deporte es de gran ayuda.

Reflexiones finales

Todos los deportistas necesitan desarrollar un óptimo funcionamiento de los sistemas energéticos en deporte. La resistencia aeróbica es la base sobre la que se sustenta cualquier otro trabajo físico y para mejorarla debes realizar entrenamientos de resistencia anaeróbica, como las series de sprints de 20 segundos.
Los corredores de triatlón (resistencia) puede que necesiten un sprint (potencia) para ganar la carrera; mientras que los corredores de 110 m vallas (potencia), también deben entrenar su capacidad aeróbica (resistencia).
Es necesario planificar la dieta del deportista con la suficiente energía, macronutrientes, vitaminas y minerales. Para no caer en desequilibrios (exceso de proteínas en deportes de potencia o exceso de hidratos de carbono en deportes de resistencia) mantén una proporción adecuada entre los distintos macronutrientes: 40% hidratos de carbono, 30% (máx.) proteínas y 30% grasas.
Si eres mujer y practicas un deporte de resistencia o tienes una sobrecarga de entrenamiento, es muy importante ajustar tu ingesta calórica para evitar la amenorrea (alteración menstruación). Otros factores a tener en cuenta son el estrés físico y/o psicológico, nivel deficiente de hierro, niveles altos de cortisol y niveles bajos de grasa corporal. Es muy importante evitarlo porque la amenorrea se asocia a una pérdida de densidad ósea y a un incremento de fracturas por estrés.
Si eres un deportista en etapa de crecimiento, el control y la planificación dietética es más importante. Así como en deportistas profesionales que además de un Nutricionista Deportivo deben planificar entrenos y comidas con un especialista en Medicina del Deporte.
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Reader Interactions

20 Comentarios
  1. Adrian says

    el 26 octubre 2019 a las 02:26

    buen trabajo excelente gracias amigo me sirvio para mi tarea si te pudiera calificar diez estrellas

    Responder
    • Amil López Viéitez says

      el 26 octubre 2019 a las 07:44

      Estupendo Adrián, un saludo!

      Responder
  2. Felipe says

    el 23 octubre 2019 a las 15:52

    Excelente muy buenos ejemplos. Te felicito.

    Responder
    • dietacoherente.blogger says

      el 24 octubre 2019 a las 05:34

      Gracias por tus palabras, Felipe!

      Responder
  3. Gerardo Urrea says

    el 16 febrero 2019 a las 15:05

    Hola! Muy buenos días, soy jubilado de 63 años de edad, me gustaría incluyeras información relacionada con este grupo de edad; estoy con una rutina actual de caminata a paso normal y el desgaste energético es considerable. Me encantaría me orientaras al respecto. Gracias y felicidades por tu artículo, me pareció excelente.

    Responder
    • Amil López Viéitez says

      el 17 febrero 2019 a las 11:56

      Hola Gerardo, gracias por tu mensaje. A partir de los 40 años, vamos perdiendo un 1 % de masa muscular al año. A partir de los 60, la pérdida aumenta a un 1,5% anual. Por eso es conveniente incluir en tus rutinas, tonificación muscular para activar el metabolismo y mantener un peso y composición corporal adecuado. Un saludo!

      Responder
  4. Juan Manuel Moscosa Vargas says

    el 18 diciembre 2018 a las 19:36

    Muy excelente tu publicación sobre los sistemas energéticos, me gustaría que me mandaran más información de sus artículos y sobretodo de resistencia y velocidad gracias.

    Responder
    • Amil López Viéitez says

      el 18 diciembre 2018 a las 20:13

      Hola Juan Manuel, gracias por tu comentario. Puedes ver todos los artículos sobre deportes de resistencia en este link:
      https://www.dietacoherente.com/nutricion-deportiva/

      Responder
  5. Angelica says

    el 4 julio 2018 a las 17:02

    hola quisiera me enviaran informacion de su blog, asi como promociones y todo lo relacionado a publicaciones nuevas

    Responder
    • Amil López Viéitez says

      el 4 julio 2018 a las 18:28

      Hola Angélica te he suscrito a nuestra newsletter para que puedas recibir nuestras publicaciones. Un saludo

      Responder
  6. Patricia says

    el 20 junio 2018 a las 15:06

    Excelente. Pienso lo mismo es difícil estar al día con la alimentación más si tenés y trabajo q no te permite tomarte ése tiempo.

    Responder
    • Amil López Viéitez says

      el 21 junio 2018 a las 07:48

      Gracias por tu comentario. Estamos en contacto. Un saludo

      Responder
  7. Jazmín Aguirre says

    el 24 mayo 2018 a las 15:39

    Buen día, muy interesante la lectura sobre rutas energéticas, soy entrenadora y ciclomontañista y entre mi trabajo y el entrenamiento gasto mucha energía y a veces incurro en el error de no alimentarme debidamente es muy importante saber cómo recuperar la energía con los alimentos correctos para cada deporte.

    Responder
    • Amil López Viéitez says

      el 24 mayo 2018 a las 20:28

      Muchas gracias por tus palabras Jazmín, estamos en contacto para cualquier cosa que necesites. Un saludo

      Responder
  8. Darisnel Epinosa says

    el 30 abril 2018 a las 04:09

    hola que tal buenas noches la verdad que esta publicación es de gran ayuda para entender un poco mas sobre el sistema energético que se puede tener en la practica deportiva.

    Responder
    • Amil López Viéitez says

      el 30 abril 2018 a las 07:54

      Gracias por tu comentario Darisnel. Estamos en contacto;)

      Responder
  9. Cesar says

    el 25 abril 2018 a las 12:31

    Excelente la explicación. Soy profe y me sirvió de repaso de lo que ví en fisiología del ejercicio. Gracias

    Responder
    • Amil López Viéitez says

      el 25 abril 2018 a las 20:26

      Muchas gracias por tus palabras César. Estamos en contacto;)

      Responder
  10. Eutimio Armela Suárez says

    el 26 mayo 2017 a las 20:21

    Muy interesante, pero se hace difícil en muchas ocasiones obtener los alimentos y productos recomendados para la dieta del deportista.

    Responder
    • Amil Lopez Vieitez says

      el 27 mayo 2017 a las 09:17

      Hola Eutimio, greacias por tu comentario. La dieta del deportista no precisa de alimentos específicos ni suplementos costosos. Debe estar ajustada a sus requerimientos y basarse en una buena combinación de alimentos frescos y de temporada.
      Qué deporte practicas?

      Responder

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