Los sistemas energéticos en deporte representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar el ejercicio. También se pueden definir como las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos.
En todos los esfuerzos físicos interviene siempre la molécula fundamental en la producción de energía: el ATP (adenosintrifosfato).
El músculo esquelético dispone de cinco moléculas de las que obtener energía: el ATP, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas. El sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina) sólo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo anaeróbico a través de las glucolisis anaeróbica, su máximo se encuentra alrededor de los dos minutos; y, el tercer sistema energético es el aeróbico de duración más larga.
3 sistemas energéticos en deporte
Los tres sistemas de energía en deporte se van solapando, dependiendo de las demandas energéticas del deportista.
- Sistema de los fosfágenos
- Glucólisis anaeróbica
- Sistema aeróbico u oxidativo
Clasificación deportes en función sistemas energéticos
Atendiendo a la vía metabólica principal que utilizas cuando realizas tu actividad física puedes distinguir entre: deportes en los que se desarrolla principalmente la potencia, deportes en los que predomina la resistencia y deportes que combinan resistencia y potencia. Según el deporte que practiques tendrás distintas necesidades metabólicas y requerimientos nutricionales.
Deportes de potencia
Los deportes de potencia son disciplinas de carácter explosivo que implican distancias y tiempos cortos. Si es tu caso, eres un “deportista anaeróbico” y tu éxito dependerá de la velocidad y la fuerza.
La halterofilia, la lucha, la gimnasia (en todas sus disciplinas), el atletismo de pista y velocidad, la natación (distancias entre 50 a 400 metros), el crossfit o el rugby son deportes de potencia.
Estos deportes dependen del metabolismo anaeróbico que utiliza como principal fuente de energía los fosfágenos (ATP y fosfato de creatina) y el glucógeno muscular sin necesidad de oxígeno. Cuanta más potencia y velocidad necesites para tu deporte, más dependencia de ellos tendrás.
Debes cuidar tu aporte de proteínas ya que el fosfato de creatina se sintetiza a partir de 3 aminoácidos (componentes de las proteínas). Pero si consumes un exceso sin la suficiente energía total, las proteínas se utilizan como combustible (generando productos de desecho indeseables) en vez de para crear nuevas estructuras y sustancias como la creatina. Esta se encuentra de forma natural en la carne y en el pescado. En ocasiones los Nutricionistas Deportivos recomiendan la suplementación porque se estima que el cuerpo puede producir sólo 1 gramo diario.
Pero no sólo de creatina vive la vía anaeróbica, para reemplazar constantemente el glucógeno en las potentes y rápidas acciones que requiera tu deporte, incorpora a tu dieta hidratos de carbono de baja carga glucémica (pan y cereales integrales, frutas y verduras frescas y de temporada). Recuerda que para que tu dieta sea equilibrada en todas tus comidas debe haber proteína magra y grasa favorable o insaturada. Así evitarás los picos de insulina que afectan a tu rendimiento.
Cuando las reservas de ATP y fosfato de creatina se agotan, el músculo resintetiza ATP a partir del glucógeno muscular mediante la glucolisis anaeróbica. El sistema anaeróbico proporciona energía desde pocos segundos hasta 1 minuto. Como resultado metabólico se forma ácido láctico, que reduce el rendimiento.
Deportes de Resistencia
Los deportes de resistencia son atletismo de fondo (carreras de más de 10.000 m, maratón, marcha…), triatlón, natación de larga distancia, ciclismo…. Su vía metabólica principal es aeróbica (en presencia de oxígeno).
Para estos deportistas el objetivo es ser capaz de captar y aportar el suficiente oxígeno a sus músculos para facilitar el esfuerzo físico. Realizan la mayor parte del tiempo de entreno y/o competición trabajo por debajo de su capacidad máxima de oxigenación (umbral anaeróbico), sin acumulación de ácido láctico.
El objetivo del entrenamiento es tolerar mejor los niveles de lactato (reutilizarlo) y aumentar el umbral anaeróbico (desarrollo de la resistencia aeróbica). Así, mejoras tu capacidad para quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono.
De todos modos, los hidratos de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía en los deportes de resistencia (glucógeno muscular y hepático), porque la capacidad de quemar grasas a nivel mitocondrial debe ser activada durante los entrenamientos con el consumo de grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva y aguacate, por ejemplo).
Los problemas más frecuentes a los que te puedes enfrentar si practicas alguno de estos deportes son: síndrome de exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética.
El síndrome de exceso de entrenamiento es una sobrecarga, porque entrenas de manera excesiva, por lo que disminuye tu rendimiento. Puede asociarse a una dieta mal planificada y/o a un estado de deshidratación.
Con una alimentación adecuada y la suplementación con omega 3, aumenta tu capacidad para reparar los pequeños daños en los tejidos reduciendo la incidencia de las lesiones por sobrecarga y acortando el tiempo de recuperación. Recuerda beber frecuentemente aunque no tengas sed.
Deportes mixtos (resistencia y potencia)
En algunos deportes se trabaja intermitentemente a alta intensidad, por lo que la obtención de energía alterna los sistemas energéticos en deporte. Baloncesto, balonmano, patinaje artístico, fútbol, waterpolo o tenis son deportes mixtos.
Aunque la actividad dure menos de 60 minutos, el cuerpo demanda un gran aporte calórico, por eso debes cuidar muy bien tu planificación dietética, teniendo en cuenta las características de tu deporte, tu volumen de entrenamiento y la duración y planteamiento de tu temporada.
El Nutricionista Deportivo debe preparar estrategias de alimentación que estimulen el mantenimiento de tu masa muscular durante las temporadas largas e intensas, para evitar la aparición de fatiga en momentos críticos de la competición y/o de la temporada. El conocimiento de los sistemas energéticos en deporte es de gran ayuda.
Reflexiones finales
Todos los deportistas necesitan desarrollar un óptimo funcionamiento de los sistemas energéticos en deporte. La resistencia aeróbica es la base sobre la que se sustenta cualquier otro trabajo físico y para mejorarla debes realizar entrenamientos de resistencia anaeróbica, como las series de sprints de 20 segundos.
Los corredores de triatlón (resistencia) puede que necesiten un sprint (potencia) para ganar la carrera; mientras que los corredores de 110 m vallas (potencia), también deben entrenar su capacidad aeróbica (resistencia).
Es necesario planificar la dieta del deportista con la suficiente energía, macronutrientes, vitaminas y minerales. Para no caer en desequilibrios (exceso de proteínas en deportes de potencia o exceso de hidratos de carbono en deportes de resistencia) mantén una proporción adecuada entre los distintos macronutrientes: 40% hidratos de carbono, 30% (máx.) proteínas y 30% grasas.
Si eres mujer y practicas un deporte de resistencia o tienes una sobrecarga de entrenamiento, es muy importante ajustar tu ingesta calórica para evitar la amenorrea (alteración menstruación). Otros factores a tener en cuenta son el estrés físico y/o psicológico, nivel deficiente de hierro, niveles altos de cortisol y niveles bajos de grasa corporal. Es muy importante evitarlo porque la amenorrea se asocia a una pérdida de densidad ósea y a un incremento de fracturas por estrés.
Si eres un deportista en etapa de crecimiento, el control y la planificación dietética es más importante. Así como en deportistas profesionales que además de un Nutricionista Deportivo deben planificar entrenos y comidas con un especialista en Medicina del Deporte.
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Muy interesante, pero se hace difícil en muchas ocasiones obtener los alimentos y productos recomendados para la dieta del deportista.
Hola Eutimio, greacias por tu comentario. La dieta del deportista no precisa de alimentos específicos ni suplementos costosos. Debe estar ajustada a sus requerimientos y basarse en una buena combinación de alimentos frescos y de temporada.
Qué deporte practicas?