Cada vez es más común la toma de suplementos de omega 3 en deporte. Una correcta planificación dietética y de tus entrenos mejorará tu rendimiento, sobre todo equilibrando la hormona insulina, responsable de los procesos inflamatorios, de la regulación del apetito y del almacenamiento de grasa corporal.
Cuando la insulina no está equilibrada se pueden producir los siguientes inconvenientes para el deportista: inhibición de la liberación de la hormona de crecimiento, disminución del nivel de glucosa en sangre y del acceso a las reservas de grasa, menor transporte de oxígeno y aumento de grasa corporal.
Los suplementos omega 3 en deporte mejoran la fuerza y la resistencia por varios factores: (1) reducen la viscosidad sanguínea que favorece un mejor aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, (2) aumentan la utilización de las grasas como fuente de energía, (3) incrementan la termogénesis, (4) disminuyen el porcentaje de grasa en el cuerpo, (5) regulan los eicosanoides reduciendo la formación de los mediadores inflamatorios y el riesgo de lesión, (6) aumentan Masa Muscular, (7) aumentan el Flujo Sanguíneo, (8), mejoran la acción neuromuscular, (9) mantienen la concentración mental y (10) disminuyen la grasa corporal.
A continuación exponemos algunos de sus mecanismos de acción en función de los principales objetivos en Nutrición Deportiva.
Objetivos suplementos omega 3 en deporte
1.-Aumentar la fuerza y el rendimiento aeróbico
El exceso de hidratos de carbono de alta carga glucémica (azúcar, cereales refinados, refrescos, comida rápida, bollería…) activa la insulina que favorece la recaptación de glucosa que se acumula en los depósitos hepáticos y posteriormente se almacena en forma de grasa. Como efecto rebote se produce hipoglucemia.
La elevación de la insulina reduce la liberación de hormona de crecimiento, disminuye el transporte de oxígeno a los músculos y disminuye la quema de los depósitos de grasa (lipolisis). Por lo que se produce un aumento de grasa corporal, que no beneficia en nada al deportista.
Los omega-3 regulan el nivel de azúcar en sangre y por tanto ayudan a evitar los picos de insulina. Además activan la hormona de crecimiento, que potencia el desarrollo muscular y la fuerza. También mejoran el metabolismo oxidativo por lo que favorecen un óptimo rendimiento aeróbico; e incrementan la termogénesis, por lo que activan la lipolisis.
2.-Reducir la inflamación articular y la incidencia de lesiones
La práctica deportiva provoca la inflamación de tejidos. El aporte de ácidos grasos omega 3 activa la producción de eicosanoides antiinflamatorios y reduce la formación de citokinas proinflamatorias. Esto redunda en una mejor gestión de la inflamación y un menor riesgo de lesiones.
A medida que la duración y el esfuerzo van aumentando, aumenta el estrés oxidativo que provoca acumulación de radicales libres y puede ocasionar envejecimiento celular y procesos inflamatorios que afectan el sistema inmunológico y a los músculos.
3.-Mejorar la respuesta oxidativa
El EPA y el DHA mejoran la respuesta frente al estrés oxidativo. No tienen propiedades directamente antioxidantes, pero son antiinflamatorios y al ser el principal componente de las membranas celulares, favorecen una mejor comunicación y nutrición celular, evitando el daño muscular (relacionado con las citokinas proinflamatorias) y disminuyendo el dolor posterior al ejercicio [1].
4.-Mejorar la capacidad pulmonar y la oxigenación celular
La suplementación con omega-3 en deportistas favorece la vasodilatación e inhibe la formación de los mediadores vasoconstrictores y broncoconstrictores, ambos derivados del ácido araquidónico, cabeza de serie de los omega-6.
5.-Mejorar la concentración y el tiempo de reacción
Diversos artículos relacionan la toma de suplementos de omega-3 con la mejora de procesos cognoscitivos como la capacidad de memoria, concentración, la lucidez mental y el tiempo de reacción [2] [3] [4].
6.-Acortar el tiempo de recuperación
Cuando se ajusta la dosis de omega 3 en deportistas, se acorta el tiempo para recuperarse tras el esfuerzo o para recuperarse de una lesión. Parece que está relacionado con la mejor oxigenación celular, debido a una mayor ventilación pulmonar y flujo sanguíneo.
Dosis suplementos omega 3 en deporte
El consumo de pescado azul casi nunca alcanza los niveles necesarios de omega-3 en deportistas, puesto que al comerlo cocinado los ácidos grasos pierden actividad.
A la hora de seleccionar suplementos omega 3 en deporte, es importante comprobar la ausencia de contaminantes marinos como metales pesados, PCB (pesticidas) o dioxinas. Es crucial además que esté concentrado para que la toma sea sencilla.
La dosis mínima de los suplementos omega 3 en deporte es de 2,5 gramos de EPA y DHA. Esta cantidad equivale a 5-6 raciones de pescado, lo cual es muy complicado de conseguir. En épocas de mucho entrenamiento, de competición o de lesión, se debe incrementar en función de los valores de la analítica de ácidos grasos.
[1] Contreras CJ et al. Protección oxidativa del DHA en el ejercicio físico intenso. Comunicación en World Cogress in Sports Medicine. Barcelona, Nov. 2008.
[2] Fontani et al. European Journal of Clinical Investigation 2005;35(8):691.699
[3] Guzmán JF et al. Tiempo de reacción complejo en jugadoras de fútbol de élite. J Sports Science and Med. 2011; 10: 301-305.
[4] Stonehouse W, Conlon CA, Podd J et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: A randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2013; 97: 1134–1143.
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Como tomar omega 3?
En que horario para un mejor benefició.
Ya sea ayunas, post partidos de fútbol, con el almuerzo? Etc.
Hola Fabricio, es mejor por la mañana. Si quieres los días de esfuerzo, partidos o entrenamiento intenso puedes tomar dosis doble. Un saludo