La anemia es una condición muy frecuente y que afecta mucho a la calidad de vida. En este artículo revisamos los alimentos recomendados en anemia y los tipos de hierro que hay, para que puedas reponer este mineral y mejores tu estado de vitalidad.

El hierro es un oligoelemento, que necesitan los glóbulos rojos de nuestra sangre para transportar el oxigeno a todos los tejidos del organismo.

Alimentos recomendados en anemia. Si padeces anemia debes hacer una dieta rica en alimentos que contengan hierro.

Tipos de anemia

Anemia ferropénica

La anemia por deficiencia de hierro, también conocida como anemia ferropénica puede estar motivada por la no absorción de hierro en el tracto digestivo, por sangrado crónico o por la ausencia de este mineral en la dieta. La última causa suele ser la más frecuente.

En este tipo de anemia los depósitos de hierro son bajos, debido a una menstruación muy abundante, embarazos múltiples o problemas gastrointestinales como las úlceras. En niños puede darse por una excesiva demanda de hierro en periodos de crecimiento.

El tratamiento consiste en el consumo de alimentos recomendados en anemia y la administración oral de hierro. Para mejorar su absorción es necesario tomarlo con algún alimento ácido o que contenga ácido ascórbico (zumo naranja, kiwi, vinagre…).

Anemia por carencia de ácido fólico

Más frecuente en embarazadas y lactantes, mujeres que toman anticonceptivos o pacientes de diálisis o con enfermedades hepáticas.

Los niveles de ácido fólico se agotan en el transcurso de 2 a 4 meses, si tu dieta no está bien equilibrada. Su tratamiento es a base de folatos vía oral durante unas semanas. En la siguiente figura te mostramos los alimentos recomendados en anemia ricos en ácido fólico o B9.

Alimentos recomendados en anemia. Ricos en ácido fólico

Anemia por carencia de vitamina B12

También conocida como anemia perniciosa, la produce la ausencia de una proteína del jugo gástrico necesaria para la absorción de la vitamina B12. Los síntomas afectan al tubo digestivo, sistema nervioso central y periférico. Puede aparecer hormigueo en pies y manos o falta de memoria, menos apetito y cansancio. En la siguiente figura te mostramos los alimentos recomendados en anemia ricos en cianocobalamina o B12.

Alimentos recomendados en anemia. Ricos en cobalamina o B12

Síntomas de anemia en mujeres

Las mujeres suelen padecer anemia con más frecuencia, estos síntomas aparecen en anemias severas, si tienes una anemia leve puede ser que no experimentes ninguno de estos síntomas, por eso si estás más cansad@ de lo habitual es conveniente que visites al médico y el te dirá si debes hacer una analítica.

  • Cansancio
  • Irritabilidad
  • Palidez de piel y mucosas
  • Gran tendencia a contraer infecciones
  • Dolor de cabeza y/o en el pecho
  • Frío en las manos y en los pies

Grupos de población con mayor riesgo de padecer anemia

Son los niños de 6 meses a 2 años, los adolescentes, las mujeres en edad fértil, durante el embarazo y la lactancia, los vegetarianos estrictos y las personas que siguen dietas hipocalóricas de larga duración.

Tratamiento de la anemia

El tratamiento principal es la administración oral de hierro, es recomendable ingerirlo entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío y en medio ácido, es decir, acompañados de cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), tomate, pimiento o de perejil, porque la vitamina C favorece su absorción.

Tipos de hierro. Alimentos recomendados en anemia 

Hay dos tipos de hierro, el hierro hemo y no hemo. En la siguiente figura te mostramos los alimentos recomendados en anemia ricos en hierro.

Alimentos ricos en hierro

Alimentos recomendados en anemia. Alimentos ricos en hierro

Hierro de origen animal

Tipo de hierro hemo. 

El hierro hemo es el que mejor se absorbe, es de origen animal y lo puedes encontrar en estos alimentos recomendados en anemia:

  • Carnes rojas, pavo, el conejo, hígado, vísceras, pollo.
  • Pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape).
  • Crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones). 
  • Yema de huevo.

Estos alimentos también tienen hierro no hemo, más o menos el 60% del hierro que aportan estos alimentos es de este tipo.

Hierro de origen vegetal

Tipo de hierro no hemo

Los alimentos de origen vegetal aportan hierro no hemo y los más ricos en este mineral son:

  • Las verduras de hoja: espinacas, acelgas, lombarda, perejil.
  • Las legumbres
  • Los frutos secos: pistachos y pipas de girasol

El hierro no hemo se absorbe en menor cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate), los taninos (en el té, el café y los vinos). 

Cómo absorber mejor el hierro

Es fundamental tener en cuenta que su absorción en el ámbito intestinal puede verse favorecida o disminuida según con qué otros alimentos se asocie.

La vitamina C favorece su absorción, si durante una comida bebiéramos 1 vaso de zumo de naranja multiplicaríamos por tres la absorción del hierro contenido en los alimentos. Otros alimentos que contienen vit C son: patatas, perejil, pimientos rojos.

Los taninos presentes en el té y café disminuyen su absorción (hasta un 60 % con una sola taza de té). Si se toman suplementos en ayunas por la mañana y a continuación un café tampoco sirve para nada.

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Consejos prácticos para vencer la anemia

  • Combina en un mismo plato carne o pescado con un vegetal rico en hierro, según estas recetas para la anemia.
  • El consumo excesivo de otros minerales como calcio, magnesio, zinc y cobre, así como de antiácidos interfiere con la absorción del hierro no hemo.
  • Combina las legumbres con una ensalada de tomate y pimiento o con una naranja de postre.
  • Añade perejil y limón a los aliños de las verduras, las carnes y pescados.
  • Reduce la ingesta de café, té, pan integral, salvado, cereales integrales, suplementos de fibra o de calcio ya que pueden disminuir la absorción del hierro.
  • Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar.
  • Establece un horario fijo de 5-6 comidas:
    • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
    • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés. La comida antes de las 15 horas.
    • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
    • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
    • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).

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