En este post te explicamos las claves de una dieta para ski y snowboard. Son deportes de invierno que se clasifican como potencia, excepto el ski de travesía o fondo que tiene un gran componente de resistencia.
Al ser deportes de fuerza y potencia, nos interesa tonificar la masa muscular y mejorar agilidad, equilibrio, coordinación, flexibilidad, velocidad, pero también resistencia, mediante el ajuste de la dieta para ski y snowboard.
Según la Real Federación Española de Deportes de Invierno, las pruebas de esquí se clasifican en slalom y slalom gigante (más técnicas), descenso y slalom paralelo (velocidad) y súper gigante (combina ambas). La temporada es de octubre a marzo pero los entrenos son muy rigurosos pudiendo durar hasta 6 horas durante 4-5 meses.
Las pruebas de snowboard alpino se clasifican en: acrobático (halpipe y big air), acrosnow o snowboard cross (velocidad y acrobacia), slalom paralelo (velocidad), slalom gigante (técnica), slalom gigante paralelo (velocidad y técnica).
Alimentación en deportes de invierno
El gasto energético de estos deportistas es considerable, por su actividad física y por las bajas temperaturas ambiente. Algunos autores proponen 45-55 kcal/kg de peso y día (3500 Kcal/día para un esquidador de 75 kg).
Se sabe que la deshidratación conlleva una mayor percepción de la fatiga y menor capacidad de concentración. Al estar la sangre más concentrada, el azúcar se dispara y se activa la insulina, lo cual genera un bajón de azúcar y un aumento de los procesos inflamatorios, favoreciendo las lesiones.
La dieta para ski y snowboard debe tener en cuenta que no existan ayunos prolongados y que la carga proteica sea suficiente para poder cubrir el engrosamiento de la fibra muscular, actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas y mejorar la capacidad de coordinación y concentración.
Realiza 5 comidas al día para potenciar el rendimiento y la resistencia. La comida principal 2-3 horas antes del entreno o competición y los tentempiés una hora antes, para garantizar una glucemia e insulinemia adecuadas.
Dieta para ski y snowboard
La dieta para ski y snowboard aporta como combustible principal, hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas favorables.
En los campeonatos o en tus entrenos, toma una bebida deportiva, para mantener el rendimiento y reponer líquidos y electrolitos.
Consume 7-10 g hidratos de carbono de bajo índice glucémico por kg de peso corporal: avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.
En tu dieta para ski y snowboard, debes evitar los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumentan el riesgo de lesiones.
El consumo de proteína debe rondar los 1,5-1,8 g/kg/día. Las proteínas de origen animal aportan los aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina -y sólo para los niños: arginina, histidina-). Consume también proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de las soja, pues a lo largo del día complementan sus aminoácidos y tienen menos grasas saturadas y colesterol que las proteínas animales.
Consume 1-1,2 g grasas/kg de peso. Toma con moderación fritos y grasas en tu dieta para ski y snowboard, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la actividad.
Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales, así que evítalos.
Hidratación para esquí y snowboard
Es importante compensar las pérdidas de líquidos causadas por la sudoración, la altitud y las bajas temperaturas. Una pauta estándar es beber 250-700 ml/hora. Lleva en una botella térmica tu bebida deportiva y dale un sorbo cada 15-20 minutos.
Dieta para esquí de fondo
La dieta para ski de travesía tiene una base aeróbica que aporta resistencia, pero debe facilitar los momentos o fases anaeróbicas para mantener la fuerza, velocidad y flexibilidad necesarias y una adecuada capacidad de recuperación.
El esquí de fondo es muy exigente a nivel técnico, las competiciones son en llano, ascenso y descenso, las hay de velocidad (600 y 2000 m) y de resistencia, pudiendo llegar a los 100 km. Los esquiadores de fondo tienen un gasto energético mayor, llegando a consumir 4000 kcal al día.
La distribución sería 8-12 g HC, 1,2-1,6 g proteínas y 0,8-1,5 g grasas/kg de peso y día. A partir de los 60 minutos toma 30-60 g HC/hora en forma de gel o barrita energética siempre con agua.
Dieta para los entrenamientos
Los entrenos suelen ser más exigentes que las competiciones pues se trabaja técnica y velocidad, se estiman necesarios unos 15-30 g HC/hora para no agotar los depósitos de glucógeno y para mantener la temperatura corporal. Una alternativa ligera son las barrita o geles asociados a la bebida deportiva.
Qué comer después de una competición?
Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular, y rehidratarte con 500-700 ml de bebida de recuperación, 1 g HC/kg y 10-15 g proteína/Kg.
Los esquiadores de fondo tomarían 1,4 g HC/Kg: 105 g para un deportista de 75 Kg (500 ml bebida deportiva -34 g-, 80 g pan con 25 g membrillo -55 g- y una naranja – 14 g-).
Para aumentar la fuerza y tamaño muscular, consume alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) o suplementos líquidos de recuperación. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés.
Suplementos en deportes de invierno
Los deportes de invierno implican mucho desgaste físico, por ello, debes ajustar tu dieta para ski y snowboard con las siguientes ayudas nutricionales:
Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Para regenerar las fibras musculares y el daño tisular, toma a diario Enerzona Maqui Rx. Es un protector celular frente al daño oxidativo, que aumenta con la altura. Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua.
Para aumentar el desarrollo muscular incluye proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de los entrenos de potencia para activar el desarrollo muscular.
En estos deportes, es importante mantener en buen estado las articulaciones y tendones. El colágeno, ácido hialurónico, magnesio o antioxidantes te ayudarán a cuidar estas estructuras.
Si eres vegetariano, la vitamina B12 puede estar comprometida, si tienes algún tipo de alergia o intolerancia o alguna patología, nuestros Nutricionistas te pueden ayudar a ajustar tu dieta para ski y snowboard.
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- Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
- Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
- Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.