Los tenistas necesitan una dieta ajustada a sus necesidades

En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para tenistas, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal.

Existe controversia al clasificar el tenis como deporte de potencia o de resistencia. Realmente tira de las 3 vías metabólicas de obtención de energía, combinando la fuerza con la resistencia.

En el tenis se necesita resistencia ya que los partidos y/o entrenamientos pueden ser muy largos. Pero, además, es un deporte intermitente de alta intensidad en el que no se para de arrancar, frenar, saltar… Necesitas velocidad de reacción, agilidad y fuerza explosiva. Pero la mayor parte del suministro de energía proviene de sistemas anaeróbicos.

La condición física y psíquica de un jugador de tenis es muy importante porque durante las largas temporadas te enfrentas a distintas superficies, partidos de distinta duración y en distintos países o continentes.  Dependiendo del torneo se juega cada dos días y en distintas modalidades (individual, dobles y dobles mixtos).

Se puede jugar en tierra batida, con un ritmo más regular, en pista rápida, donde se requiere más potencia, y en hierba, donde el juego es rápido pero imprevisible (por el bote irregular de la pelota).

Los partidos son de 3-5 sets, pudiendo llegar a 5 horas, como la final de Wimbledon del 2008 en la que Rafa Nadal se impuso a Roger Federer en 4 horas y 49 minutos. El tiempo medio de partido se estima en 1,5-2 horas.

Alimentación en tenis

Una correcta dieta para tenistas ha mejorado el rendimiento de Novak Djokovic. Al descubrir su intolerancia al gluten, mejoró sus alergias, problemas respiratorios y su potencial físico.

Andy Murray se puso en manos de un nutricionista deportivo y reestructuró su dieta añadiendo nuevos alimentos (arroz, pescado, vegetales…) y eliminando los que reducían su rendimiento (cereales refinados, yogures grasos, panes blancos…). lo que le ayudó a recuperar el número 1 de la ATP.

Demandas energéticas de los tenistas

Partimos de una dieta variada y equilibrada con la energía suficiente según el gasto energético del tenista.

Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día. Lo ideal es que planifiques este fraccionamiento con tu Nutricionista Deportivo teniendo especial cuidado con lo que comes antes, durante y después de cada entrenamiento y/o partido.

Por ser un ejercicio duradero de alta intensidad, la fuente principal de energía deben ser los hidratos de carbono: cereales como el arroz y la avena, quinoa, pan y pasta integrales, patatas, legumbres y frutas y verduras de temporada (tanto crudas como cocinadas).

Para reparar el daño muscular, prevenir la fatiga y conseguir la máxima adaptación de los efectos del entrenamiento debes ingerir la suficiente cantidad de proteínas: carnes magras, pescado (mejor azul por su contenido en ácidos grasos omega 3), huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.

No te olvides de las grasas, son necesarias en al menos un 30% y debes elegir las más favorables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) que se encuentran en: aceite de oliva, aguacate, pescado azul, aceitunas y frutos secos.

Comiendo de este modo (variado y con suficiente energía) el aporte de vitaminas y minerales está garantizado.

Importancia de la hidratación en tenis

Hidratarse es tan clave como en otros deportes. Cuida tu ingesta de líquidos antes, durante y después teniendo en cuenta la temperatura ambiente. Debes tener una pauta de hidratación individualizada y adaptada a cada torneo o momento de la temporada.

Normalmente juegas al aire libre, en pistas donde la temperatura del suelo es más alta que la temperatura ambiente. El calor que desprende la pista puede congestionarte si no te hidratas bien. Por eso es muy importante que los tenistas, conozcan los síntomas de los trastornos por calor.

Dieta para tenistas

En el tenis existen pausas naturales (después de cada juego impar) que resultan perfectas para hidratarse y alimentarse. Si tu dieta para tenistas está bien planificada notarás un aumento en tu rendimiento.

Qué comer en los entrenamientos?

Debes iniciar el ejercicio con los máximos niveles de glucógeno en tus músculos para rendir a mayor intensidad durante más tiempo. Toma hidratos de carbono antes y después, siempre acompañados de proteína.

Si entrenas de 1 a 1.5 horas al día debes ingerir 5-7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal a lo largo del día. Si entrenas de 2 a 4 horas al día debes ingerir 7-10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al día. La ración de proteínas es de 1.2-1.4 g /kg de peso.

La siguiente tabla muestra el contenido en proteínas de algunos alimentos comunes para ayudarte a planificar tu dieta para tenistas.

Alimento	Cantidad de proteínas
150 g de carne	33 g
150 g de pescado	25 g
2 huevos	12 g
300 ml de leche	9 g
50 g de queso	14 g
80 g de legumbres	16 g
100 g de pan	9 g
100 g de pasta	12 g
100 g de arroz	7 g
50 g de frutos secos	10 g

 

A partir de los 60 minutos debes tomar una bebida deportiva con hidratos de carbono, un gel o barrita, fruta (la fructosa se absorbe más lentamente que la glucosa) o un yogur desnatado.

Qué comer y beber en un partido de tenis?

Antes del partido

Unas 24-48 horas antes debes garantizar la ingesta de hidratos de carbono y disminuir la actividad física para aumentar los depósitos musculares de glucógeno.

La última comida antes del partido debe aportar suficientes hidratos de carbono y no abusar de las proteínas, porque no aportan energía inmediata y contribuyen a la deshidratación (al eliminar sus desechos por la orina). No consumas en esta comida fritos o fibra porque retrasan la digestión y pueden causarte molestias gastrointestinales. Evita probar nuevos alimentos que no sabes cómo te van a sentar.

Durante un partido

Reponer los hidratos de carbono en forma de bebida deportiva o gel durante el partido, mejora el rendimiento, por la dependencia del sistema metabólico anaeróbico. Planifica, con la ayuda de tu nutricionista deportivo, qué llevar al partido.

Después del partido

Antes de que pase una hora debes hidratarte y alimentarte para restablecer los niveles de glucógeno y los electrolitos perdidos y para reparar los posibles daños musculares favoreciendo la síntesis de proteínas. Los lácteos desnatados, la fruta y los bocadillos de proteína magra, son fáciles de digerir.

Dieta del tenista cuando tiene varios partidos el mismo día

En la dieta para tenistas hay que planificar la reposición de energía y líquidos entre partidos. En función del tiempo que tengas puedes comer:

• Más de 3 horas: arroz, pescado, aceite de oliva, fruta…y agua.
• Sobre 2 horas: yogur desnatado, pan integral tostado con queso fresco o fiambre magro, miel, frutos secos, fruta…y agua.
• Sobre 1 hora: bebida isotónica con hidratos de carbono, barrita o gel de hidratos de carbono, fruta… y agua.

Dieta para tenistas cuando viajan

• Lleva contigo todas las bebidas y comidas que puedas.
• Pide platos sencillos a los que estás acostumbrado (con poca grasa añadida).
• Pide vegetales y ensaladas frescas (cuidado con el agua con el que se lavan los vegetales).
• Elige fruta, frutos secos y yogures desnatados en lugar de snacks salados (patatillas, galletitas…), pasteles, bollería o dulces autóctonos.
• Bebe mucho, sobre todo si viajas por aire (para evitar el estreñimiento).
• Pide las carnes y pescados bien pasados, evita el hielo o el agua no embotellada para evitar una intoxicación alimentaria.

Suplementos en tenis

En tu dieta para tenistas debes incorporar una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.

En los descansos puedes restaurar tu nivel de resistencia y evitar la fatiga con Barritas Energéticas y geles que son de fácil digestión.

Si tienes una patología, alergia o intolerancia, ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para tenistas.

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Referencias:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.