En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para rugby, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal. Evitarás la aparición de fatiga y reducirás el riesgo de lesiones.
Alimentación en rugby
Se debe mantener el ritmo a un nivel de intensidad que permita captar el oxígeno suficiente para trabajar en el metabolismo aeróbico (por debajo del umbral anaeróbico y sin acumulación de lactato). El objetivo del entrenamiento es que toleres mejor los niveles altos de lactato (poder reutilizarlo) y así aumentar tu resistencia aeróbica.
De este modo se mejora la capacidad de quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono. De todos modos, los hidratos de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía.
Demandas energéticas de los jugadores de rugby
Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del ejercicio. Si eres jugador profesional tienes un gasto enorme y la planificación de tus comidas marca la diferencia para mejorar tus marcas.
Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para jugadores de rugby es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
Como comentamos en nuestro artículo sobre los distintos tipos de disciplinas deportivas, los problemas más frecuentes practicando rugby son: exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta.
Hidratación en rugby
Al igual que el resto de deportistas, debes adquirir un hábito de beber cada 15-20 minutos aunque no tengas sensación de sed. Se suele recomendar la ingesta de 600 ml cada hora. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.
Para comprobar tus pérdidas, puedes pesarte antes y después del entreno o competición para que puedas ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia.
Selecciona bebidas deportivas con sodio e hidratos, para entrenos o pruebas de más de una hora, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz. Organízate bien en la salida para distribuir los bidones de líquido en la bici, teniendo en cuenta los puntos de avituallamiento.
Dieta para rugby
Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Debes tener suficientes depósitos de glucógeno para afrontar la competición, intentar mantenerlos durante el partido y reponerlos al terminar. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos.
La dieta para rugby aporta como combustible principal, hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas favorables. En los campeonatos o en tus entrenos, toma una bebida deportiva, para mantener el rendimiento y reponer líquidos y electrolitos.
Consume 7-10 g hidratos de carbono de bajo índice glucémico por kg de peso corporal: avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.
En tu dieta para rugby debes evitar los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
El consumo de proteína debe rondar los 1,5-1,8 g/kg/día. Las proteínas de origen animal aportan los aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina -y sólo para los niños: arginina, histidina-). Consume también proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de las soja, pues a lo largo del día complementan sus aminoácidos y tienen menos grasas saturadas y colesterol que las proteínas animales.
Consume 1-1,2 g grasas/kg de peso. Toma con moderación fritos y grasas en tu dieta para rugby, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la actividad.
Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales, así que evítalas.
Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para jugadores de rugby, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.
Suplementos en rugby
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento y los partidos, que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Las bebidas deportivas, geles, barritas, batidos o tu propia bebida isotónica son una alternativa para mantener la energía y electrolitos durante los partidos. También son interesantes para recuperarte tras el entrenamiento o la competición.
Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.
Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.
Si eres deportista y presentas alguna patología, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para rugby.
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Referencias Dieta para Rugby:
- Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
- Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
- Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.
Muchas gracias por compartir esta dieta para rugby. Excelente artículo y me ha venido genial para mi hijo, un saludo
Buenos días! Cómo se puede confiar en los contenidos y consejos vertidos en este artículo si no se sabe diferenciar entre un jugador de rugby y uno de futbol americano?
Hola Mariel, si bien existen diferencias en el número de jugadores y en el desarrollo del juego y el equipamiento, los requisitos nutricionales son iguales. Se podría personalizar algo más la alimentación en función de la posición de cada jugador. Un saludo
Buenas noches
Estoy muy interesado en el libro, no sé cómo se puede adquirir
Hola María, es muy sencillo, haz click en el enlace del artículo o directamente en este link. Un saludo
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