En este artículo resumimos las características de la dieta para nadadores. La natación es un deporte muy practicado porque se adapta con facilidad a la forma física del deportista. Los nadadores profesionales deben prestar gran atención a su planificación nutricional, para mejorar sus marcas y potenciar su velocidad y resistencia.
Las pruebas de natación tienen una duración variable, desde los 2 minutos las más cortas, hasta los 40 minutos las más largas. Existen pruebas individuales y por relevos y se pueden clasificar:
- Carrera corta: 50-100 m
- Carrera media: 200-400 m
- Carrera larga: 800-1500 m
- Relevos: 4×100 estilo libre, 4×100 estilos, 4×200 estilo libre.
La alimentación y los entrenamientos son claves para el éxito del nadador. Como los entrenos suelen ser largos, intensos y tanto en el agua como en seco, se debe planificar de forma personalizada la dieta para nadadores, en función del momento de la temporada que se encuentre el deportista. Hay que tener en cuenta que en épocas de competición se pueden nadar varias series el mismo día.
Alimentación de un nadador
La dieta para nadadores tiene como objetivo mejorar la resistencia aeróbica y la condición física. Dependiendo del estilo del nadador habrá que trabajar también potencia y fuerza explosiva en distancias cortas.
Hidratos de carbono
Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos – 30% proteínas – 30% grasas.
Evita los hidratos de carbono sencillos procedentes de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Si entrenas 1 hora al día debes ingerir: 5-6 g HC/Kg/día. Aumenta a 7-9 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día.
Si tus entrenamientos son de resistencia a intervalos, come 2 horas antes del entrenamiento y si vas a doblar entreno o a hacer una sesión más larga, puedes consumir 30-60 g HC/hora mediante un gel o bebida deportiva que puedes tomar en la transición de seco a mojado o viceversa.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico a partir de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…
Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).
Grasas
Debes aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas), para evitar la tendencia a acumular las Kcal en forma de grasa y mejorar la resistencia aeróbica.
Es muy importante asegurar un buen descanso nocturno para poder rendir al máximo el día de la carrera.
Hidratación de los nadadores
Debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Es un error común pensar que al estar en la piscina no te deshidratas. Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales.
Dieta para nadadores
En tu dieta para nadadores la planificación nutricional es muy importante. Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Nunca hagas ejercicio en ayunas. Intenta realizar 5 comidas al día. Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida, según la regla del plato.
Consume con moderación alimentos ricos en fibra, fritos y grasas en tu dieta para nadadores, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la prueba.
Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos, sigue los ejemplos de la siguiente infografía:
Si eres un nadador adolescente es muy importante que planifique tu dieta un Nutricionista Deportivo para evitar carencias de energía y nutrientes que puedan afectar al crecimiento o a las defensas.
Dieta el día de la competición
No pruebes ningún alimento que no hayas testado con anterioridad. Evita los fritos, picantes, alimentos salados o preparaciones muy grasas o con mucha fibra para prevenir una posible diarrea o malestar gastrointestinal.
Desayuna 2 o 3 horas antes de la prueba para reponer las reservas de glucógeno y toma 2 vasos de agua una hora antes del inicio. La ración de hidratos de carbono recomendada es de 3-5 g/Kg.
Si vas a nadar varias eliminatorias el mismo día, si tienes 3 horas entre ambas puedes tomar pasta, pescado y fruta, pero si tienes menos de dos horas, toma alimentos de más fácil digestión como yogur desnatado, queso fresco y fruta. Si las pruebas solo distan una hora sólo podrás hidratarte con una bebida deportiva a base de glucosa/fructosa.
Dieta de viaje para nadadores
Normalmente en los hoteles suele haber bastante oferta, pero para garantizar los tentempiés y el desayuno del día de la prueba puedes llevar fruta, frutos secos, fiambre magro, para garantizar el óptimo aporte de energía y nutrientes.
Suplementos en natación
Nunca pruebes ningún suplemento el día de la prueba. Para reponer energía, obtener el máximo beneficio del entrenamiento y evitar la fatiga prueba las barritas energéticas y los Geles deportivos. A algunos nadadores les va bien los geles que incluyen hidratos y/o cafeína.
Es conveniente suplementar la dieta para nadadores con un protector frente al daño oxidativo como Enerzona Maqui Rx. Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso. El día de la prueba, tomar dosis doble al terminar.
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Para el desarrollo y la recuperación muscular aumenta el consumo de aminoácidos ramificados, incluyendo 1 cacito de proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (leucina, isoleucina y valina) después de tus entrenos.
La creatina facilita la síntesis de fosfocreatina, principal fuente de energía en los deportes de velocidad y potencia y en esfuerzos de alta intensidad como los de las pruebas corta distancia. Puedes incluir creatina en tu solución de rehidratación durante los entrenos, para mejorar el trabajo anaeróbico de alta intensidad, sobre todo, si eres velocista (carreras cortas y explosivas).
El bicarbonato aumenta la capacidad reguladora del pH en sangre (efecto tampón sobre el lactato) y puede mejorar el rendimiento en competiciones de 200-800 m. Pruébalo en tus entrenos porque a algunos nadadores les causa malestar gastrointestinal.
Si tienes alguna alergia o intolerancia, ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para nadadores.
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Referencias:
- Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
- Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sc. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.
Tengo una niña de 12 años entrena: Lun- Mier y Vie: 5:30 a 7am (agua)- 5 a 6pm (tierra) 6 a 7:30pm (agua)/ Martes y jueves 5 a 7pm (agua)/ sabado 6 a 8am(agua).Duerme entre 11 a 11.30pm. Lun Mier y Vie se despierta 4.30am.El colegio es de 7.45 a 3.30pm. Mi pregunta es necesita tomar suplementos.Lo unico que viene tomando es 500mg de cloruro de magnesio en 250ml de jugo de naranja puro al dia. Me recomendaron darle suplemento pero quisiera saber si por la edad ya se le debe de dar. es diagnosticada hiperactiva pero no es medicada.
Hola Rosario, tiene una gran exigencia de Kcal y nutrientes por su actividad deportiva. Es necesario supervisar su alimentación, antes de darle suplementos. Si quieres podemos concertar una consulta online y planificamos su alimentación. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/producto/consulta-nutricionista-online-amil-lopez-vieitez/
Hola soy Alejandro LEF
Estoy contribuyendo a la preparación de un equipo juvenil de natacion acá en la Cd de México en temas como Nutrición y desarrollo socio emocional
Como puedo crear un contacto permanente con Ustedes para mejorar nuestra información y que gastos generaría dicha asesoría,saludos y gracias
Hola Alejandro te contesto por privado. Gracias por tu confianza. Un saludo
Buenas noches
Tengo un hijo nadador de 17 años, es velocista y me intersa el ebook, pero no encuentro como descargarlo. por favor me pueden indicar.
Hola Milena, aparece al final del post, te dejo el link para que te sea más fácil descargarlo. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-alimentacion-para-nadadores/
Buenas tardes
Mi hijo tiene 16 años que cumple este 30 de mayo,pesa 57 kilos y mide 1.72m, el práctica la natación entrenando 2 horas diarias por la tarde de 6 a 8 pm.
Estudia de 7 am. A 3 de la tarde y de ahí va ala natación y haces sus tareas a las 9pm hasta las 11pm que se va a dormir, que dieta le recién darías en base a frutas, alimentos, frutos secos u otros
Crees que pueda ayudarse con suplementos como proteínas WHEy PROTEIN contiene suero de leche y L-glutamina.
La consulta te la hago desde Perú xfavor te agradeceré tu opinión y comentario
Muchas gracias
Hola Rolando, si sigues los consejos de este artículo y su dieta es variada, no necesita tomar suplementos proteicos. Podeis descargar el eBook que aparece al final del post, contiene recetas para 4 semanas. Un saludo
Hola. Nado todos los dias 2 horas, pero nado de noche porque trabajo todo el día. Aveces ando desganado a pesar del cansancio del día creo que estoy comiendo mal.
Que me recomiendas antes de los entrenos, hago velocidad
Hola Fabian, es importante que revises tus hábitos alimentarios para evitar la fatiga y mejorar tu rendimiento deportivo.
Al ser velocista, necesitas trabajar la potencia en entrenos y a nivel nutricional, pues tienes una alta dependencia del glucógeno. Es conveniente que hagas un tentempié ligero (fruta, fiambre magro y unas nueces; o un minibocadillito) antes de entrenar y que cenes inmediatamente después para garantizar la secreción de hormona del crecimiento que fortalece la masa muscular.
Puedes descargar el ebook de recetas para nadadores al final de este mismo artículo. Un saludo
Hola! Tengo una hija de 14 años que practica natación 6 días a la semana,2 horas diarias, creo que está subiendo de peso, ahorita está en las 125 lbs,NO quiere comer pescado,carne roja y a veces pollo, me comenta que se siente mareada y cansada y creo que es porque no está alimentándose bien, que dieta me recomienda para ella,este mes tiene 3 competencias importantes y no se como ayudarle.
Gracias!
Hola Diana, es importante que coma de forma equilibrada, pues consume muchas calorías en sus entrenos y está en fase de crecimiento. A lo mejor quiere seguir una dieta vegetariana, podemos diseñarle una dieta personalizada, cualquier duda nos preguntas.
hola soy dvvid soy nadador y estoy buscando una dieta que me de 40000calorias que dieta debo seguir
Hola David, supongo que te refieres a 4.000 Kcal no?
Qué tipo de pruebas preparas? No es tan importante el cómputo global de calorías como la distribución de los macronutrientes. Si eres nadador de resistencia es importante que incluyas grasa insaturada para no depender tanto del glucógeno. Si eres velocista, es conveniente incluir proteína al término de tus pruebas y entrenos para mejorar potencia y explosividad. Un saludo
Hola,
Estoy informándome hace ya unos días para confeccionarme una dieta para nadadores y, según las kcal/diarias que debo consumir (con la formula de Harris-Benedict) así como los porcentajes de los 3 macronutrientes, no entiendo de donde sale los g/kg/día que propones para las proteínas.
Para un consumo de 2358 kcal/dia, según tus porcentajes de proteínas, debería consumir sobre unos 2.3g/kg/día. Que estoy haciendo mal?
Por cierto, dichos porcentajes 40%-30%-30% son realmente correctos? Se alejan mucho de los recomendados para la dieta equilibrada, así como la enfocada para diferentes deportes (según veo por Internet, claro).
Muchas gracias
Hola Cristian, en internet y en las consultas de diferentes nutricionistas, verás diferentes planes de nutrición deportiva. Nosotros trabajamos con una dieta más baja en hidratos que la dieta tradicional, y sin embargo, un poco más alta en grasas insaturadas para reducir la dependencia del glucógeno en entrenamientos o pruebas de resistencia.
Dependiendo del momento de la temporada, tu objetivo de composición corporal y el tipo de prueba que prepares, recomendamos entre 1,2-2 g/Kg/día. Pero no conviene mantener ingestas superiores a 1,5 g/Kg/día, durante demasiado tiempo. Cualquier duda, me comentas.
Gracias por tu feedback.
Tu último comentario me ha originado otra pregunta: Si yo busco una dieta para practicar natación por mi cuenta, sin competir (lo que implica solo resistencia aeróbica, constancia y a largo término), que límites me recomiendas no pasar para hacerla a largo término? Por ejemplo, me has recomendado no más de 1.5 g/kg/día de proteínas.
La idea es no tocarla más hasta que deje la natación (o cambie el ritmo o de deporte), que espero sea lo más alejado posible en años.
Gracias de nuevo y un saludo
En este caso, reduce a 1,2 g/Kg/día como máximo y sigue la combinación recomendada de alimentos propuesta. Un saludo
Hola mi hija de 13 años hace 1hora de cardio y acondicionamiento físico más 1 hora de natación diario. Que me recomiendas para ella?…
Hola Ruth, es muy importante que tu hija siga los consejos de este artículo porque está en pleno desarrollo y con una demanda energética alta cada día. Te recomiendo que descargues el ebook con menús para 4 semanas, para aprender a combinar bien las 5-6 comidas diarias. Es súper importante el desayuno y a estas edades a veces se lo saltan. Cualquier duda me preguntas.
Hola soy Israel mi altura es de 1,63 y peso 50kg hago futing ¿que dieta me recomiendas?
Hola Israel, también practicas natación? Es importante saber si es de larga distancia o no, para adaptar la dieta. Ya me dices
En este link selecciona tu deporte y deja en comentarios, todo lo que creas importante sobre horarios o preferencias alimentarias. Un saludo
https://tienda.dietacoherente.com/es/elige-tu-dieta/585-dieta-personalizada-para-deportistas.html
Hola tengo 2 hijos que compiten uno en el fútbol 16 años y otra en natación sincronizada 11años entre los estudios y las competiciones creo que el no comer bien les está pasando factura me preocupa son de comer poco y la pequeña es intolerante a la lactosa entrenan muchas horas a la semana y los fin de semana competición necesito una dieta equilibrada pronto pasan a competir a nivel España gracias
Hola Mirian, te podemos hacer dos dietas, pues los requerimientos de tu hijo son superiores a los de tu hija. Las comidas serían iguales pero con más contenido en Kcal y proteínas para tu hijo mayor. Importante que al volver de entrenar y de los partidos que tome una merienda que incluya proteína.
Necesito más datos, peso, altura y sesiones de entrenamiento semanal. Espero tu respuesta
Hola, mi hija tiene 9 años y es nadadora y realiza competiciones en estos últimos meses su cuerpo se ha desarrollado, ha crecido, ha subido de peso y su rendimiento deportivo ha bajado estoy segura que es por la alimentación,agradecería información para una dieta adecuada para mi hija
Hola Jacqueline, te recomiendo nuestro ebook con recetas y menús para nadadores. Es una dieta muy equilibrada que sirve para toda la familia. En épocas de mucho entreno o competiciones, puedes incrementar un poco las cantidades.
Cualquier duda me comentas. Un saludo
hola mido 1,93 cuantos gramos de proteina puedo consumir?
saludos!
Hola Gastón, debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico a partir de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…
Espero haberte ayudado
multiplico mi peso por las proteinas 1.2-1,4gr?
Así es. Mejor por 1,2 ya que no practicas deporte de alto rendimiento no?
Hola,buenas noches:
Tengo dos hijas en natacion..Las dos compiten.Una tiene 16 años y la otra 13 años.La mayor insiste en que quiere una dieta apropiada a su edad y a su deporte.Pero no quiere una alimentación que la anche.No se si me explico bien.Hay alguna alimentación para ellas? Muchas gracias.
Hola Raquel, podemos diseñar una dieta equilibrada para tus hijas. Teniendo en cuenta que el deporte que practican, desarrolla mucho la parte superior del cuerpo.
Les ayudará a mantener un IMC adecuado, sin acumular grasa y a mejorar el rendimiento deportivo.
Te dejo el link para que puedas hacer la compra. Cualquier duda me comentas.
https://tienda.dietacoherente.com/es/elige-tu-dieta/585-dieta-personalizada-para-deportistas.html