Menús y consejos para atletas

En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para atletismo, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal.

El atletismo incluye una gran variedad de pruebas con distintos requerimientos: técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Cada atleta es diferente y sus necesidades nutricionales varían en función de sus características biomecánicas, psicológicas y del momento de la temporada.

Alimentación en atletismo

La dieta para atletas de resistencia (fondo, marcha, media maratón y maratón),  tiene como objetivo mejorar la resistencia aeróbica y la condición física. Para ello se debe optimizar la composición corporal y ajustar el porcentaje de grasa corporal, para maximizar el rendimiento del deportista sin correr el riesgo de un déficit nutricional. La prevención de la deshidratación y la reposición de hidratos de carbono son factores limitantes del rendimiento. El consumo de proteínas asociadas a HC tras una sesión de resistencia fomenta la adaptación al entrenamiento.

Los atletas de media distancia -800m-3000 m- y que compiten en saltos, requieren una combinación única de velocidad, fuerza y resistencia. Suelen entrenar en períodos con una progresión dinámica en el volumen, duración e intensidad. El suministro de hidratos de carbono se debe ajustar a sus requerimientos y al momento de la temporada. Un corredor de media distancia puede utilizar más glucógeno muscular en una sesión intensa de 30 minutos (20 series de 200 m con espacios cortos de recuperación) que un corredor de maratón en una sesión de 2 horas. Es muy importante vigilar los niveles de hierro en estos deportistas pues determina su capacidad aeróbica (VO₂max).

Para los atletas que compiten en pruebas de velocidad, saltos, lanzamientos y pruebas combinadas, la dieta debe facilitar los momentos o fases anaeróbicas de las sesiones, tanto lácticas como alácticas para mantener la fuerza, potencia y flexibilidad necesarias y una adecuada capacidad de recuperación. El consumo excesivo de proteínas (>1,8 g/Kg/día) no parece ventajoso según los últimos consenso. La clave es proporcionar proteínas de alta calidad asociadas a hidratos de carbono justo después de los entrenamientos).

Demandas energéticas de los atletas

Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del entrenamiento. Si eres atleta profesional o entrenas al menos tres días por semana, tienes un gasto enorme y la planificación de tus comidas marca la diferencia para mejorar tus marcas.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para atletismo es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.

Una dieta para atletismo equilibrada, proporciona normalmente suficientes proteínas, pero cada vez se le da más importancia al momento en el día conveniente para consumirlas. Algunos autores estiman para atletas de élite un máximo de 1,2-1,7 g/Kg/día, pero no existe consenso.
En los entrenamientos de resistencia se debe mantener el ritmo a un nivel de intensidad que permita captar el oxígeno suficiente para trabajar en el metabolismo aeróbico (por debajo del umbral anaeróbico y sin acumulación de lactato). El objetivo del entrenamiento es que toleres mejor los niveles altos de lactato (poder reutilizarlo) y así aumentar tu resistencia aeróbica.

De este modo se mejora la capacidad de quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono. De todos modos, los hidratos de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía en los entrenamientos o pruebas de resistencia.
Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así conseguirás evitar la fatiga y reducir el riesgo de lesiones.

En días de entrenamiento suave, la recomendación de HC es entre 5-7 g/kg peso/ día. En días de entrenamiento intenso entre 7-10 g HC/kg/día. En las corredoras se recomienda los valores más bajos (5-7 g HC/Kg/día).

Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.
En los entrenos de velocidad se necesita un mayor aporte de proteínas, mientras que en los entrenamientos de resistencia, es necesario ajustar al alza los hidratos de carbono.
Los problemas más frecuentes practicando atletismo son: deshidratación, exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta para atletismo.

Hidratación de los atletas

Al igual que el resto de deportistas de resistencia, debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.

Para comprobar tus pérdidas, puedes pesarte antes y después de un entreno intenso o prueba larga para que puedas ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia. Lo ideal es que la variación de peso sea inferior al 1% tras el ejercicio, por ejemplo si pesas 65 Kg, que no pierdas más de 650 g. Pérdidas superiores al 2% implican un rendimiento bastante inferior.
Selecciona bebidas deportivas con hidratos, para entrenos o pruebas de más de una hora, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz.

Dieta para atletismo

Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Debes tener suficientes depósitos de glucógeno para afrontar la competición, intentar mantenerlos durante la prueba y reponerlos al final de la misma. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos.
Intenta realizar 5 comidas al día. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida, según la regla del plato.

Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación alimentos ricos en fibra, fritos y grasas en tu dieta para atletismo, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la carrera.
Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos, sigue los ejemplos de la siguiente infografía:

Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).

Suplementos en atletismo

Las bebidas deportivas, geles, barritas, batidos o tu propia bebida isotónica son una alternativa para mantener la energía y electrolitos durante las pruebas de más de una hora de duración. También son interesantes para recuperarte tras el entrenamiento o la competición.
Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.

Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para atletismo, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.

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Referencias dieta para atletismo:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.