Prepara una media o una maratón con éxito

En este artículo resumimos las características específicas de la dieta para maratón y media maratón, pues estos deportistas tienen elevados requerimientos de energía y nutrientes.

La maratón es una prueba atlética de 42.195 metros que requiere un entrenamiento programado y una planificación nutricional durante meses correcta para terminarla sin riesgo de lesión y con una buena marca.

La media maratón es una carrera de media distancia de gran popularidad. La distancia recorrida son 21097 metros y la duración media suele ser de 1:15 a 1:30 horas.

Alimentación para maratonianos

La dieta para maratón ha de potenciar la resistencia y potencia del deportista, al tiempo que le ayuda a reducir su grasa corporal, lo ideal son porcentajes de grasa en torno al 10% y masa magra entorno al 45 % del peso corporal. 

La alimentación del maratoniano debe ser variada y a base de alimentos frescos y de temporada. Las 5 comidas deben ser ajustadas al nivel de entreno del deportista. Debe tener en cuenta la hora, el momento y el número de entrenos al día (por la mañana, al mediodía o por la tarde-noche) para asegurar el combustible energético y una buena recuperación. 

Son pruebas de mediana intensidad, los maratonianos con más experiencia pueden alcanzar el 55-65% del VO2max -volumen máximo de oxigeno que el organismo puede transportar en un minuto-.La media maratón es una prueba de medio fondo y de mayor intensidad, por lo que se puede alcanzar un mayor VO2max.

Mientras se corre a ritmo lento el combustible principal son las grasas y a medida que aumenta la intensidad, se usan más los azúcares. A más velocidad, se consume más glucógeno muscular, menos glucógeno hepático y menos grasa corporal.

Para maximizar el rendimiento y evitar la fatiga, la dieta para maratón, debe potenciar el almacenamiento  del glucógeno muscular y hepático y activar la resistencia aeróbica con los entrenos y la dieta para que pueda obtener energía a partir de las grasas de forma más eficiente. 

Demandas energéticas en maratón

En la dieta para maratón hay dos fases. Si necesitas perder peso y grasa, los Nutricionistas Deportivos pautamos una dieta ligeramente hipocalórica sin que se resienta tu resistencia y potencia.

En épocas de preparación intensa, se ajusta la dieta con más calorías en forma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y grasas insaturadas para aumentar la resistencia aeróbica y evitar posibles lesiones o molestias gastrointestinales.

Hidratos de carbono

Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, muy bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos-30% proteínas- 30% grasas.

Debes ingerir 5-7 g HC/Kg/día. Aumenta a 7-9 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día o que dobles entrenos. Intenta entrenar la tolerancia a los hidratos de carbono para poder alcanzar el gramo por minuto de prueba y así maximizar tu rendimiento.

Es muy importante cumplir los requerimientos de energía con la dosis correcta de hidratos de carbono, para evitar que se utilicen las proteínas como combustible. Además los hidratos de carbono a la dosis correcta reducen la posibilidad de lesiones y activan las defensas.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia en la dieta para maratón. Debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…. para garantizar al menos 6 gramos de aminoácidos esenciales cada día.

Consume legumbres, moluscos, morcilla y carnes rojas con moderación para asegurar el correcto nivel de hierro, en especial si eres mujer para compensar las pérdidas menstruales.

Grasas

Debes incluir grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas) en cada comida y tentempié, para evitar la tendencia a acumular las Kcal en forma de grasa y mejorar la resistencia aeróbica, al quemar u oxidar con más eficiencia las grasas y así poder conservar el glucógeno muscular más tiempo.

Aumenta el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como aceite de oliva, pimiento rojo y zanahoria rallada en las ensaladas, frutas (frutos rojos y morados sobre todo) y verduras frescas y de temporada, para evitar el estrés oxidativo o el daño causado por los radicales libre que genera este tipo de esfuerzos intensos.

Hidratación en maratón y media maratón

Debes adquirir el hábito de beber cada 10-15 minutos aunque no tengas sensación de sed. Cuando notes sensación de sed, ya será tarde para prevenir la fatiga.

Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos. Por ello debes incrementar la ingesta de líquidos, para evitar posibles estados de deshidratación, que disminuirían tu rendimiento.

Para comprobar tu pérdidas, puedes pesarte antes y después del entreno o competición para ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia. Lo ideal es que la variación de peso sea inferior al 1% tras el ejercicio, pérdidas superiores al 2% implican un rendimiento bastante inferior. Al final de la prueba, como mucho debes haber perdido entre 1 y 1,5 kg. Por cada medio Kg de peso perdido debes ingerir 750 ml de bebida deportiva. Si has aumentado de peso debes ingerir menos líquidos en tu próximo entreno o competición.

Selecciona bebidas deportivas con sodio, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz. Son adecuadas las bebidas isotónicas con 6-8% de hidratos de carbono y 20-50 mmoles de sodio (0,460-1,150 g/L). 

Dieta para maratón

La planificación nutricional es muy importante. Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las suficientes pausas para comer durante el día. Se trata de asegurar el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos. Más si cabe cuando tu competición incluye muchos viajes.

Nunca hagas ejercicio en ayunas, incluye hidratos de carbono de baja carga glucémica en todas tus comidas, pues es el combustible principal de tu disciplina deportiva.

Los problemas más frecuentes a los que puedes enfrentar practicando maratón son: deshidratación, exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta.

Dieta dos días antes del maratón

Los días previos debes cuidar los niveles de glucógeno muscular, bajando la intensidad de los entrenos e ingiriendo unos 9-10 g/Kg/día de hidratos de carbono.

Algunos Nutricionistas deportivos recomiendan una sobrecarga de hidratos de hasta 12 g/Kg pero en Dieta Coherente preferimos manejar grasas insaturadas y glucógeno como combustible en la planificación nutricional previa, por lo que no lo vemos necesario ni conveniente en una dieta para maratón.

Evita alimentos flatulentos o de difícil digestión como picantes, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas, legumbres o puerro. Las ensaladas en crudo se digieren peor, mejor verdura cocinada. Cocina de forma sencilla, evita preparaciones muy grasas como guisos, empanados, rebozados…

Vete levantándote a la hora que te levantarás el día del maratón, unos días antes, para ir acostumbrando a tu organismo. La noche previa es muy importante un buen descanso nocturno para poder rendir al máximo el día del maratón. 

Dieta el día del maratón

No pruebes ningún alimento nuevo, evita los fritos, picantes, alimentos salados o preparaciones muy grasas o con mucha fibra, pues a mayor intensidad de ejercicio, es más probable que te sienten mal (diarrea o malestar gastrointestinal).

Desayuna 3 horas antes de la carrera para reponer las reservas de glucógeno, en torno a 3-4 g de HC/Kg, siempre acompañados de proteína (pavo, jamón, atún, huevo, queso fresco, humus…). Para un triatleta de 65 Kg serían unos 195 g de hidratos de carbono (cereales integrales, pan, fruta…):

• 2 yogures desnatados con cereales (100 g) y miel (20g).
• pan blanco (120 g) con queso fresco (70 g) y membrillo (25 g).
• una manzana.

Otra opción es ingerir 3 g HC/kg 3 horas antes de empezar la prueba y 1 g HC/kg o un gel que aporte 30 g HC, siempre acompañado de agua para facilitar la digestibilidad, 1 hora antes de empezar la prueba. Deja de beber o comer una hora antes de empezar la maratón.

Toma 2-3 vasos de agua o bebida isotónica antes de la salida (5-7 ml/kg de peso unas 4 horas antes del inicio). Y bebe otro vaso más, hora y media antes de la prueba. En estas horas previas a la carrera (cuando el aparto digestivo está funcionando bien) se absorben con más eficiencia los hidratos de carbono y los líquidos.

Qué comer y beber durante el maratón

Planifica los avituallamientos para poder hacer una ingesta correcta de líquidos e hidratos. La ingesta de pequeñas cantidades de glucosa fructosa o maltodextrina, o enjuagarse la boca con bebida isotónica puede retrasar el cansancio y mejorar así el rendimiento, se cree que estimula receptores cerebrales y que no tiene que ver con el desempeño muscular. 

Durante la primera hora de la prueba bebe 300 ml de bebida isotónica. En función de tu peso y de tu tolerancia esta bebida y los geles deben aportar 30-60 g de hidratos de carbono cada hora.  Continúa bebiendo 150-200 ml cada 15-20 minutos para reducir el riesgo de deshidratación y cardiovascular. El sodio evita la hiponatremia (una concentración de sodio en sangre inferior a lo normal -140 mmol /L-) y los calambres musculares. Si sueles padecer malestar gastrointestinal, comienza con bebidas deportivas con una concentración de hidratos de carbono del 2-4% y si la tolerancia es buena, aumenta progresivamente la concentración hasta el 4-8%.

Los deportistas menos corpulentos o no tan entrenados, deben ajustar la hidratación a la baja, es decir no sobrepasar los 400-600 ml de bebida isotónica por hora. Pésate al terminar los entrenos intensos o las pruebas de principio de temporada para hacer un ajuste fino de los líquidos. Como norma general debes reponer el 150% del peso perdido.

Cada 10 km o en la última fracción de la prueba, puedes tomar un gel con cafeína y agua, pues estimula el sistema nervioso central y disminuye la percepción del esfuerzo. Recuerda que el efecto máximo es a los 60 minutos después de la ingesta. La dosis recomendada es de 1 a 6 mg/kg de peso.

Al final de la carrera el consumo de hidratos de carbono debe reducirse a los 40 g/h para evitar las molestias gastrointesinales, aunque los deportistas con más experiencia pueden tolerar hasta 60 g a la hora.

Alimentación al final del maratón

Al terminar la prueba debes hidratarte con una bebida de recuperación. La dieta para maratón al término de la prueba debe aportar hidratos y proteínas de fácil asimilación para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares (fruta y lácteos). Las verduras de temporada y los frutos secos recuperan muy bien la acidosis tisular.

Dieta cuando viajas

Normalmente en los hoteles suele haber bastante oferta, pero para garantizar los tentempiés y el desayuno del día de la prueba puedes llevar fruta, frutos secos, fiambre magro, para garantizar el óptimo aporte de energía y nutrientes.

Suplementos en maratón

Nunca pruebes ningún suplemento el día de la prueba. La ingesta de hidratos de carbono recomendada durante la prueba es de 60 g/hora. Mejor las mezclas de glucosa y fructosa 2 a 1 que tienen una mayor tasa de oxidación.

Toma una ampolla de Energy max previa a la salida (déjala en la boca 2-3 minutos antes de tragar), otra en el Km 10 y otra en el Km 30, para combatir el estrés pre-competición y prevenir la fatiga (si tu muro es en el Km 30, toma la ampolla en el km 20).

Durante la prueba puedes tomar una barrita energética o un gel para mantener el nivel de resistencia y evitar la fatiga.

Utiliza una bebida de recuperación con aporte de sodio, hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg). Al término de la prueba tu dieta para ultradistancia debe aportar, hidratos y proteínas de fácil asimilación para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares. Además las verduras de temporada y los frutos secos recuperan muy bien la acidosis tisular.

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Enerzona Maqui Rx. Protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso. El día de la prueba, tomar dosis doble al terminar.

Para el desarrollo y la recuperación muscular es muy importante aumentar el consumo de aminoácidos ramificados, incluye 1 cacito de proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de tus entrenos.

Si tienes una patología, alergia o intolerancia, ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para maratón.

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Referencias dieta para maratón: 

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 (S1): S91-S99.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sc. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.