Si sigues una correcta dieta para gimnasia deportiva, aprovecharás al máximo todos los beneficios de tu programa de entrenamiento. La clave está en llevar una alimentación variada y equilibrada.
Necesidades energéticas de la gimnasia deportiva
Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del ejercicio.
Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
Alimentación en gimnasia deportiva
Es necesario un menú que aporte carbohidratos, como pan y cereales integrales, vegetales y frutas de temporada. Grasas de buena calidad como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y aceitunas; y fuentes de proteínas magras como el pollo sin piel, carne de vacuno, legumbres, pescado, lácteos y huevos.
El exceso de proteínas no es nada recomendable, pues sobrecarga hígado y riñones, aumenta la acidez y la posibilidad de lesiones y de osteoporosis. Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. El aumento muscular se consigue con el entrenamiento y a una dieta para gimnasia deportiva equilibrada. En el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un aumento de la insulina en sangre, la hormona anabolizante por excelencia.
La dieta para gimnasia deportiva debe de estar ajustada tu edad, horas de entrenamiento y momento de la temporada en que te encuentres, a tus gustos y preferencias. La base de tu dieta es:
- Abundancia frutas y verduras.
- Hidratos de carbono complejos, de grano entero e integrales.
- Lácteos, mejor desnatados.
- Proteínas magras de origen animal y vegetal.
- Evitar azucares y conservantes.
- Grasas favorables como aceite de oliva, frutos secos y aguacate.
Si entrenas a primera hora de la mañana, no lo hagas en ayunas, el ejercicio supone un gasto de combustible (glucógeno y grasa). Por ello debes consumir hidratos de carbono que aseguren el glucógeno que necesita el musculo y así prevenir que aparezca la fatiga.
Dieta para gimnasia deportiva
Lo que comas antes y después de tu entrenamiento influye en tu rendimiento. Realiza 3 comidas principales y dos o tres secundarias (media mañana y media tarde). Puedes tomar un pequeño tentempié antes de irte a la cama, si has cenado temprano.
Si desayunas por ejemplo a las 8 a.m, has de realizar una ingesta sobre las 11h. Comer a las 14h. Y merendar a las 18h. La cena sobre las 21h. Puedes tomar un pequeño tentempié antes de irte a la cama, si has cenado temprano.
Las comidas y las cenas siguen la regla del plato.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para crossfit, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante los entrenos. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales, así que evítalos.
Las proteínas de origen animal aportan los aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina -y sólo para los niños: arginina, histidina-), pero es necesario también incluir proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de las soja, pues a lo largo del día complementan sus aminoácidos y tienen menos grasas saturadas y colesterol.
En tus tentempiés elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) u otras alternativas como las de la infografía.
Durante el ejercicio se produce un catabolismo muscular (destrucción de proteínas), para detener y optimizar la síntesis de nuevas proteínas puedes comer un lácteo desnatado, huevo, fiambres magros, salmón ahumado, frutos secos. No te olvides de las grasas favorables como el aceite de oliva, frutos secos y aguacate en tu dieta para gimnasia deportiva.
Suplementos en gimnasia deportiva
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Es necesario incluir en tu dieta para gimnasia deportiva, un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.
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Hola buen día Practico natación, tendrán alguna dieta recomendada
Hola Jesús, te recomiendo este artículo con consejos específicos:
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-nadadores-tu-nutricionista-deportivo/
Hola !! Mi hija de 8 años de edad realiza gimnasia artística, entrena al rededor de 15hs semanales
Quería saber si me pueden guiar con su alimentación, ya que al ser pequeña hay alimentos que no son de su agrado y no los quiere comer
Muchas gracias por la atención
Saludos mar!!!
Hola Mara, te recomiendo que leas este artículo para saber las bases para una dieta equilibrada. Los alimentos que no le gusten mucho, los puedes sustituir por otros del mismo grupo. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/decalogo-dieta-coherente/
Hola mi nombre es Manuel, tengo 68 años y hace muchos años que práctico deporte en mi casa, bicicleta estática,debido aún infarto cardíaco,pero luego fui agregando otros ejercicios,abdominales,tos los ejercicios de piso y aún un poco de pesas,pero nunca he tomado algo y ninguna dieta para ayudar a mi cuerpo,ahora hace un mes atrás me dio el Covi 19 a Dios gracia me he recuperado en el sentido de que pase lo más de riesgo,sigo haciendo los ejércicios,pero mi cuerpo perdió la energía,me da mucho decaimiento,cansancio, agotamiento, aún así no dejo de hacer ejercicios,me gustaría que me sugieran una dieta y vitaminas para recuperar la energía de mi cuerpo.Sere un eterno agradecido si me pudieran orientar, últimamente he ido al médico y me dieron a tomar Bion 3 y vitamina C pero aún veo cambio.Gracias por recibir y leer este mensaje.
Hola Manuel, te recomiendo nuestro ebook para aumentar la energía y vitalidad:
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tu-energia/
Sigue con la vitamina C y cuándo termines las vitaminas, cambia a un complemento de jalea real y ginseng. Un saludo
Hola!
¿Y para hacer Muay Thai, tendrían alguna recomendacion dietética en concreto?
Gracias!
Puedes leer este artículo sobre deportes de contacto y boxeo. Los requerimientos del Muay Thai o boxeo thailandés son semejantes. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-boxeo-nutricion-deportiva/
Hola quisiera saber que alimentación es la adecuada ya que estoy empezando a asistir al gim.. mi peso es 53 g
Y tengo 25 años muchas gracias
Hola karen. Es importante adaptar tu alimentación a tu entrenamiento. Te recomiendo que descargues el ebook de recetas que aparece al final del artículo. Contiene menús para 4 semanas. Un saludo!
Hola tengo 58 años y por una operación de columna con prótesis flexible y 12 tornillos debo ir a un gimnasio. Cuál sería una dieta equilibrada.. gracias
Hola Graciela, debes comenzar poco a poco, con un fisioterapeuta que te guíe para ir incrementando la actividad física con seguridad.
Con respecto a la dieta te recomiendo una dieta antiinflamatoria. Puedes seleccionarla en este link:
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..Muchisomas gracoas por el aporte..excelente
Gracias por tus palabras, estamos en contacto!
Felicitaciones!
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Gracias María, cualquier duda, puedes preguntarme
Excelente aporte
Muchas gracias por tus palabras, un saludo