En este post te explicamos las claves de una dieta para futbolistas, para que puedas optimizar tu rendimiento y resistencia.
El fútbol es el deporte que más se practica en España y en todo el mundo. Se puede considerar un deporte de resistencia. Las exigencias nutricionales de los jugadores dependen de su posición en el campo.
Alimentación y fútbol
La duración de un partido de fútbol según la FIFA (Federación Internacional de Fútbol), es de 2 mitades de 45 minutos cada una. Los jugadores de fútbol además de potencia en carrera, deben ejecutar destrezas y tomar decisiones tácticas mediante la lectura del juego. La dieta para futbolistas, mejora el rendimiento deportivo y la función cognitiva del jugador.
Los jugadores producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar, desacelerar, saltar, trotar, caminar o estar parado. Normalmente hay un alto nivel de interacción física entre jugadores y oponentes.
Cada partido incluye unos 1.000 episodios de acción diferenciados y los jugadores cambian de actividad cada 5 o 6 segundos. Los centrocampistas y los delanteros cubren entre 10 y 11 km por partido, los defensores laterales de 8 a 9,5 km, incluso el portero realiza unos 4 km.
La intensidad promedio de un partido de fútbol es del 75% de la capacidad aeróbica de un jugador. Pero hay una gran actividad anaeróbica. En la segunda parte del partido, suele disminuir un 40% la intensidad en carrera, la distancia total cubierta y el tiempo transcurrido en actividades de intensidad elevada a causa de la fatiga. Por ello el fútbol se considera como un deporte de exigencia metabólica mixta.
Es importante tener en cuenta los hábitos familiares, entrenamientos nocturnos, partidos fines de semana, viajes y desplazamientos, etc.
Dieta para futbolistas
Dieta para futbolistas en pretemporada
La pretemporada suele durar de 1 mes a 3 meses.En este período la prioridad es reducir el porcentaje de grasa corporal y entrenar la resistencia y la fuerza muscular.
Una dieta planificada durante meses, puede resaltar el potencial genético del jugador, siempre que se planifique acorde a las exigencias energéticas de los entrenamientos. La dieta para futbolistas debe ajustarse en hidratos de carbono y grasas insaturadas para suministrar la energía necesaria.
No son recomendables las dietas proteinadas para potenciar la masa magra, si no el consumo equilibrado de proteínas en todas las comidas y tentempiés, teniendo en cuenta las sesiones de entrenamiento.
Dieta durante la temporada
Debes de consumir suficientes hidratos de carbono y electrolitos antes durante y después de los partidos/ entrenamientos para potenciar el rendimiento y la resistencia.
Intenta realizar 5 comidas al día. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida, según la regla del plato.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para futbolistas, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el juego. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales durante la acción intensa de un partido de fútbol.
Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos, sigue los ejemplos de la siguiente infografía:
Dieta el día de partido
El día del partido debes comer 2-3 horas antes y beber suficientes líquidos para equilibrar la saciedad, retrasar la fatiga y evitar los calambres durante el partido de 90 minutos, o de mayor duración en caso de prórroga.
Los futbolistas consumen mucho glucógeno muscular durante los partidos, además se produce una gran pérdida de líquidos por sudoración, es interesante que des unos sorbos a tu bebida deportiva, en el descanso o si te acercas al banquillo, para reponer dichas pérdidas.
Qué comer después de un partido de fútbol?
Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular, y rehidratarte.
Los primeros 60 minutos son muy importantes para la recuperación muscular ya que es cuando se logra la mayor asimilación de nutrientes. La dieta de recuperación depende de los objetivos físicos individuales:
– Si el objetivo es aumentar la fuerza y tamaño muscular, elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) o suplementos líquidos de recuperación.
-Si el objetivo es reducir peso y porcentaje de grasa corporal, tu Nutricionista deportivo deberá ajustar la dieta para futbolistas con criterios de restricción calórica. Un ejemplo de tentempié post entreno o competición sería una pieza de fruta de temporada, 2 lonchas de fiambre magro y 2 nueces. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.
Importancia de la hidratación en fútbol
La hidratación es muy importante, durante la práctica deportiva intensa suelen producirse cambios en el peso corporal, provocados principalmente por la pérdida de agua en forma de sudor y la respiración.
Las dos horas antes del partido debes ingerir líquidos para compensar las pérdidas posteriores. Es importante también beber durante el partido de forma repartida cada 20-30 min una bebida deportiva para reponer además las sales perdidas con el sudor.
La hidratación post ejercicio es muy importante para asegurar una rápida rehidratación. Puedes preparar tu propia bebida isotónica en casa, para reponer electrolitos y las reservas de glucógeno.
Suplementos en fútbol
Los requerimientos nutricionales no son los mismos para todos los deportistas, el fútbol, implica mucho desgaste físico por parte de los jugadores, por ello, debes ajustar tu dieta para futbolistas, para potenciar tu rendimiento sin tener ningún tipo de deficiencia nutricional.
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.
Para recuperar energía en el descanso puedes tomar un gel a base de fructosa pero siempre con agua. Las barritas y batidos son interesantes para después del entreno de resistencia o del partido, para recuperar energía y aportar aminoácidos de fácil asimilación.
La creatina es unos de los suplementos más usados, ya que mejora el rendimiento en actividades de intensidad elevada y períodos de recuperación cortos. La carga de creatina es de 20-30 g/día durante 5 días. Se debe repartir en varias tomas. En fase de mantenimiento la dosis es de 2-5 g/día. Recuerda tomar la creatina junto a tus comidas. Suele favorecer el aumento de peso por retención de líquidos (1 kg en esos 5 días).
La cafeína reduce la percepción de agotamiento a dosis de 20 mg/Kg. Su efecto máximo se produce a los 40-60 minutos.
En el fútbol es importante mantener en buen estado las articulaciones y tendones, las ayudas ergogénicas (mejoran el rendimiento deportivo) como colágeno, ácido hialurónico, magnesio o antioxidantes te ayudarán a cuidar estas estructuras corporales.
Cuando se realizan actividades físicas extremas pueden darse deficiencias de vitaminas. Si eres vegetariano, tu Nutricionista Deportivo te ayudará a equilibrar tu dieta. La vitamina B12 puede estar comprometida en dietas veganas.
Si tienes algún tipo de alergia o intolerancia o evitas algún alimento porque te sienta mal, es necesario consultarlo con tu Nutricionista y descartar mediante analítica la presencia de alguna carencia o parámetro alterado.
Si eres deportista profesional y tienes una patología asociada, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para futbolistas.
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- Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
- Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
- Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.
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muy interesante porque depende de una buena alimentación mejoran su rendimiento y lo mas importante previenen las lesiones que tienen a demorar mucho tiempo para recuperarse
Hola Rosa, gracias por tu comentario. En efecto una alimentación equilibrada ayuda al deportista a alcanzar su máximo rendimiento y a prevenir las lesiones.
Un saludo
tengo mi hijo de 18 años practica ful bol de alta densidad, come mucho pero no se siente lleno a demás es alto y muy delgado, mide 180 y pesa 63 kg. todo el tiempo tiene hambre y me desespera ademas dice que se cansa en el entrenamiento, casi no toma gua, que debo hacer y se a lesionado, gracia
Hola Hermelinda, te recomiendo que siga nuestra dieta para futbolistas y que tome omega-3 para recuperarse antes de la lesión y prevenir futuras. Es importante que convine bien los alimentos para que aumente su rendimiento y no se note fatigado. Un saludo
Hola mis niños de 8 y 9 años juegan un campeonato wl domingo y no se que deben comer salimos muy temprano y pir lo general no desayunan
Hola Sara, es conveniente que desayunen potente, tipo tostadas con fiambre magro o unos huevos revueltos o fritos. Llevad para media mañana, fruta y frutos secos, o comprad un bocadillo en la cantina, pues los torneos se alargan y los niños necesitan reponer energía para rendir al máximo.
Importantísimo reponer líquidos. Un saludo
Excelente post, orienta muy bien y nos ayuda a entender la importancia de una buena dieta para los deportistas… yo tengo un hijo de 12 años que juega fútbol y entrena 4 días a la semana dos horas por vez y los fines de semana juega uno o dos partidos, puedo guiarme con esta dieta o es muy pequeño aún??
Gracias por tus palabras Cecilia, puedes planificar su dieta (y la de toda la familia) en función de las recomendaciones de este artículo. Verás cómo rinde más, incluso a nivel académico. Yo también soy madre de 2 futbolistas y una bailarina 😀 Un saludo!
Hola mi hermano tiene 14 años juega fútbol y es muy flaco el quiere subir de peso en masa muscular que puede comer ?,gracias
Hola Yermen, es conveniente que su dieta sea muy equilibrada, y que incluya proteína (huevo, fiambre magro, lácteos, carne, pescado) y alimentos ricos en grasa insaturada (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas) en sus 5 comidas.
Si quieres puedes descargar nuestro ebook de dieta para futbolistas
tengo 15 años y lesiones muy frecuentes hace nada sali de una rotura muscular y me gustaria subir en masa muscular que por mucho q hago no consigo, me encantaria q me recomendarais algo para esto. Gracias
Hola Marco, lo ideal es que revises tu alimentación para reducir el nivel de inflamación y prevenir lesiones futuras.
Para potenciar la masa muscular, no es necesario que sobrepases los 1,2 g de proteína al día. Con esta dieta y tu entrenamiento de fuerza/potencia lo conseguirás.
Si necesitas menús, podemos diseñártelos. Un saludo
mira si te lesionas muy seguido, uno de los mayores causantes puede ser el mal estiramiento antes de la actividad. y tambien puede ser cuando no duermes las horas que deben ser.
un saludo desde Guatemalaº
Hola Alex, un saludo!
hola que tal ayer me dejaron tarea de indagar sobre la alimentación de un futbolista la cual sigo sin encontrar me podrían ayudar
Hola Wilfrido. Puedes utilizar la info de este artículo. Si necesitas menús puedes descargar el ebook que aparece al final. Un saludo
Excelente artículo, muy útil.Me encanta leer cada publicación que realiza..
Gracias Han, estamos en contacto;)
Hola soy Misael tengo 25 años y quisiera mejorar mi rendimiento fultbolistico entreno 3 días x semana y casi nunca desalluno. Últimamente me eh lesionado seguido quisiera me ayudarán (excelentes comentarios)
Hola Misael. Te recomiendo que sigas los consejos de este artículo. Es importantísimo que desayunes y que incluyas proteína en tus 5-6 comidas. Así mejorará tu rendimiento y prevendrás futuras lesiones. Un saludo
Necesito un plan nutricional para el día de la competencia, el partido se disputara a las 20:00 hs. La categoría sub 13 de fútbol.
Saludos
Hola Richard, es conveniente que no coma sólidos dos horas antes del partido y que haga un desayuno y tentempiés con hidratos, proteínas y grasas favorables como indica este artículo.
Es importante que se hidrate antes y durante el partido, con una bebida deportiva que incluya sales para reponer las pérdidas de agua y electrolitos por la sudoración.
Buenos días, mi hija de 15 años juega al fútbol, entrena 3 días por semana y partidos los fines de semana, además es una apasionada del deporte y ejercicio.
Ahora mismo padece Anorexia y se alimenta muy muy poco, alguna sugerencia?
Gracias
Hola Cristina, lo prioritario es que acuda a un psicólogo especialista en trastornos alimentarios, para que evalúe su Anorexia. En ocasiones hay que reducir la actividad física y realizar un seguimiento por parte del psicólogo y nutricionista, para reconducir la situación.
Hola tengo muchas dudas, a mi hijo de 15 años; que práctica fútbol profesional, le dieron lo que tiene que comer, pero no se como hacer sus menús, me podrían ayudar por favor.
Hola Claudia, puedes descargarte este pdf, para ayudarte a planificar los menús. Incluye recetas para 4 semanas. Cualquier duda, puedes preguntarme. Un saludo
Mi Hijo De 15 Juega Al Futbol Va A El Gimnacio Y Aparte Entrena En Su Club Esta Flaco Que Le Doy Para Que Engorde O Para Que Se Ponga Bien Ancho Para Meter Cuerpo Y Eso.
Hola Stefania, descarga el ebook que aparece al final de este artículo y ten en casa siempre frutos secos para enriquecer su alimentación
Hola mi hijo tiene 9 juega futbol a menudo tiene molestias musculares que alimemtos deberia consumir?
Hola Jorge, te recomiendo que descargues el ebook que aparece al final de este artículo. Al combinar mejor los alimentos mejorarán sus molestias articulares y musculares. Un saludo
Hola, mi hijo tiene 14 años y es bueno jugando al fútbol pero su alimentación no es tan Perfecta, siempre desayuna aceite de oliva o huevos, y siempre come arroz con pollo y un vaso de agua y frutas de vez en cuando algún consejo?
Hola Omar es importante que incluya proteína en sus 5 comidas para activar la masa y la potencia muscular y prevenir lesiones. Un saludo
Hola!!!mi hijo tiene 12años,juega sl fútbol entrena tres veces a la semana y tiene partidos los fines de semana,le cuesta desayunar y merienda!!! Es flaco y tiene poca masa muscular,algun Consejo,desde ya muchas gracias!
Hola Andrea, es conveniente que sigas los consejos de este artículo y que vosotros también desayunéis para que copie el hábito familiar. Si necesitas menús, puedes descargar el ebook que aparece al final del texto. Un saludo
hola que tal, tengo 15 años y soy muy flaco, por eso quiero aumentar la masa muscular de mi cuerpo y me cuesta porque entreno mucho futbol entonces transpiro y pierdo musculo , que deberia comer??
Hola Juan, te recomiendo este ebook con menús y consejos para aumentar masa muscular. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-dieta-para-aumentar-masa-muscular/
Hola buen dia tengo 47 años
Trabajo en obras d albañilerias
8h 5 dias a la semana y los domingo juego al papifutbol de 11 , 190minuto.
Que dieta debo llevar para poder rendir sin que me afecte ficicamente gracias
Hola Julio, te recomiendo que sigas los menús del ebook que aparece al final del artículo. Es muy importante que incluyas proteína en tus 5-6 comidas para mejorar tu rendimiento y tu capacidad de recuperación, además de prevenir lesiones. Un saludo