La dieta del deportista vegetariano debe estar bien planificada para evitar carencias nutricionales, mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Hay que prestar especial atención a las vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc.
Las necesidades de energía y macronutrientes, en especial hidratos de carbono y proteínas, se deben cumplir de forma estricta durante los periodos de alta actividad física, con el fin de mantener el peso, reponer las reservas de glucógeno y aportar las proteínas necesarias para construir y reparar el tejido.
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA): “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”.
“Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.
Deportistas vegetarianos
Existen muchísimos ejemplos de éxito de dieta del deportista vegetariano. Atletas de élite como Lizzy Hawker (cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc), Edwin Moses (2 veces campeón olímpico de 400 m vallas), Scott Jurek (récord EEUU de la mayor distancia en 24 horas), Dave Scott (triatleta 6 veces ganador del Ironman de Hawai), Alberto Pelaez Serrano (ultrafondista vegano).
5 claves en la dieta del deportista vegetariano
Energía
Es importante garantizar el suministro energético para la práctica deportiva. Y realizar los ajustes necesarios en épocas de más entrenamiento o competición.
La dieta del deportista vegetariano debe incluir hidratos de carbono de bajo índice glucémico para regular la insulina, evitar la fatiga y mejorar la recuperación muscular: verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Los principales problemas de no suministrar suficiente energía en la dieta del deportista vegetariano son: pérdida de masa muscular, alteración menstrual, pérdida de densidad ósea, mayor riesgo de fatiga, lesiones, contracturas y tendinitis.
Hidratos de Carbono
Es necesario un suministro constante para mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y para reemplazar el glucógeno muscular tras el esfuerzo. Dependiendo de si es un deporte de resistencia o potencia, se debe ajustar la cantidad de HC por Kg de peso corporal, sexo y composición corporal.
En los deportistas vegetarianos o veganos, los cereales integrales (arroz, trigo, avena, cebada, mijo, bulgur…) y los pseudocereales (quinoa, amaranto, trigo sarraceno o alforfón), aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico y deben ser la base de la pirámide de los alimentos junto con las verduras.
Grasas
La dieta del deportista vegetariano debe incluir un 30% de grasas insaturadas. La grasa es un nutriente esencial en la dieta del deportista vegetariano porque además de energía, proporciona vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales y omega-3 como el EPA y DHA con propiedades antiinflamatorias.
Consume a diario frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos,…) y semillas (sésamo, lino, pipas de calabaza, girasol, ) y aceite de oliva virgen extra.
Proteínas
Los requerimientos de proteínas dependen del tipo de disciplina deportiva. En la dieta del deportista vegetariano se pautan 1-1,4 g/kg en deportes de resistencia y 1,4-1,6 g/Kg en deportes de fuerza.
Como las proteínas vegetales no son tan digeribles como las proteínas animales, se sugiere un aumento del 10% en la cantidad consumida, que podría plantearse como base un aporte de 1,3 a 1,8 g/kg, aunque si la dieta del deportista vegetariano incluye variedad de proteínas vegetales (legumbres, soja y derivados fermentados, granos integrales, frutos secos y semillas), se puede asegurar una cantidad suficiente de proteína.
La soja, quinoa y amaranto son proteínas completas, aportan todos los aminoácidos esenciales. Si quieres obtener una proteína completa puedes probar las siguientes combinaciones de proteínas vegetales:
- Legumbres + cereales: lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, tostada de hummus con pan, leche de soja con cereales integrales….
- Legumbres + frutos secos: ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbre y frutos secos, ensalada de garbanzos y piñones.
- Cereales + frutos secos: pasta con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…
Hoy en día se sabe que no es necesario combinar en la misma comida distintas fuentes vegetales, el balance de aminoácidos diario es suficiente para obtener proteínas de calidad.
Hierro
En las fuentes vegetales, el hierro está en forma “no hemo” y tiene una menor asimilación. Por ello es fundamental realizar analíticas periódicas en los deportistas vegetarianos para prevenir la anemia, sobre todo en mujeres en edad fértil, por las pérdidas menstruales.
Consume las verduras ricas en hierro en un medio ácido, es decir, con agua con limón, un kiwi, una naranja o en una ensalada aliñada con vinagre para favorecer su biodisponibilidad.
Otra manera de mejorar los niveles de hierro es consumir más alimentos germinados y fermentados, frutos secos (almendras, piñones), semillas de sésamo, y legumbres (soja, lentejas), verduras de hoja verde.
Micronutrientes
Es importante supervisar los niveles de vitamina B12, calcio, hierro, omega 3, zinc, yodo o vitamina D en la dieta del deportista vegetariano, como comentamos en nuestro artículo anterior, para determinar si es necesaria la suplementación.
Necesitas ganar masa muscular y eres vegano?
Ejemplo de dieta del deportista vegetariano
Este menú está pensado para una mujer vegetariana de 65 Kg. En función de las recomendaciones de la OMS, su dieta debe aportar 1-1,2 g proteína por Kg, que viene siendo 65-78 g de proteína. La energía necesaria son 2.200-2500 Kcal en función del entreno que haga.
Desayuno: 250 ml de bebida de almendras y 60 g de copos de avena integral. Una fruta
Media Mañana: 80 g de pan con tomate, aceite de oliva virgen extra y medio aguacate.
Comida: 200 g de lentejas vegetales. 100 g pasta al pesto (con albahaca y 30 g piñones). Yogur soja.
Merienda: Fruta de temporada y 60 g de frutos secos.
Cena: revuelto de algas (2 huevos). Ensalada con 15 g de semillas. Fruta.
Cómo favorecer el desarrollo de masa muscular
Para desarrollar masa muscular, además de una alimentación que aporte suficientes aminoácidos, lo más importante es planificar el entrenamiento de tonificación muscular. Es muy importante que la dieta después del ejercicio suministre proteínas para fomentar secreción de la hormona del crecimiento y para regenerar posibles microrroturas fibrilares.
Es muy cómoda la proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (leucina, isoleucina y valina), después de los entrenos de potencia. La dosis efectiva varía entre 5-20 g/día. Si eres vegano existe proteína blend a base de proteína de guisante Aislada, proteína de arroz integral y proteína de cáñamo.
Pero los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, pues el músculo precisa de glucógeno para poder rendir durante el entrenamiento de fuerza. Cuando no se ingieren suficientes Kcal, el cuerpo utiliza la masa muscular para obtener energía, lo que iría en contra del objetivo buscado.
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración. Existen fuentes vegetales de omega-3, si eres vegano.
Para frenar el daño oxidativo asociado al entrenamiento intenso te recomiendo el extracto de Maqui rico en polifenoles, vitaminas E y B5. De gran poder antioxidante, reduce el cansancio, mejora el rendimiento y la recuperación. 1-3 cápsulas al día.
Si eres deportista y presentas alguna patología, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta o tus suplementos deportivos.
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Hola Catalina, muchas gracias por tu comentario. Nos anima a seguir compartiendo consejos de Alimentación y Nutrición.
Un saludo
Los felicito, excelente aporte para quienes recién comienzan en esta línea. Uno de mis nietos, de 9 años, y qué juega fútbol optó por ser vegetariano y todos sus cercanos lo apoyamos. Muy bien explicado todo, fácil de entender. Felicitaciones (somos de Chile)