A la hora de planificar tus comidas es necesario que aportes hidratos de carbono, grasa favorable y proteínas. Existen varias fuentes de proteínas, en este post te explicamos todo lo que debes saber sobre las proteínas vegetales, como alternativa a las animales.
Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida, son imprescindibles para el crecimiento, la regeneración de los tejidos y para el funcionamiento del sistema inmune. Estructuralmente son cadenas de aminoácidos como las cuentas de un collar.
Existen algunos aminoácidos que el cuerpo no es capaz de sintetizar, por eso se llaman esenciales y deben ser aportados a través de tu dieta (fenilalanina, leucina, lisina, isoleucina, metionina, treonina, triptófano y valina).
Para que tu metabolismo funcione correctamente debes añadir proteína a tu dieta y esta debe ser variada, ya que no todos los alimentos contienen el mismo tipo de aminoácidos.
Diferencias entre las proteínas vegetales y animales
Las proteínas de alto valor biológico son las que aportan todos los aminoácidos, incluidos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo a la del huevo, que se denomina proteína patrón, se le da un valor de 100 para hacer la comparativa con las demás proteínas. Así la proteína procedente de la carne de ternera, pollo, cerdo, lácteos, pescados, mariscos, etc., presenta un valor de 75 y su calidad nutricional es menor.
Sin embargo las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, con lo que su aporte nutricional será incompleto si no se combinan distintas fuentes alimentos entre si.
La proteína animal presenta mejor valor biológico que la vegetal, sin embargo, contiene más grasas y colesterol. Los productos vegetales aportan muy poca grasa y mucha fibra, que hace más recomendable su consumo.
Características principales
Las proteínas vegetales presentan déficit de algunos aminoácidos. Los cereales son deficientes en lisina, mientras que en las legumbres falta la metionina. Para complementar los aminoácidos que les faltan, basta con mezclar ambos en el mismo plato o a lo largo del día –lentejas con arroz, judías con arroz, cuscús con legumbres y vegetales, potajes con un pedazo de pan, cocido, escudella, etc.- y obtendrás una proteína de alto valor biológico. Si consumes estas combinaciones en cantidad suficiente a lo largo del día, y no necesariamente en la misma comida, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar las proteínas.
Combinación de comidas con proteínas vegetales
Prueba estas combinaciones de platos para que en tu dieta rica en proteínas vegetales sea lo más completa posible:
- Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o pan, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo sarraceno, espaguetis con guisantes, tortillas mejicanas rellenas de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos vegetales con una rebanadita de pan, etc.
- Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
- Cereales integrales (arroz o avena) + bebidas vegetales a base de legumbres o frutos secos o semillas o pseudocereales (soja, almendra, avellana, alpiste, quinoa).
- Frutos secos y semillas + bebidas vegetales (avena o arroz).
- Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos o de pasta y nueces.
Un dato que has de tener en cuenta es que la proteínas vegetales son deficitarias en vitamina B12 (presente en la proteína animal) que es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y para el desarrollo celular. Por lo tanto si llevas una dieta vegana debes añadirlos en tu dieta a través de un suplemento alimentario.
Alimentos ricos en proteínas vegetales
Legumbres y frutos secos: ricos en minerales y proteínas vegetales, procura comer legumbres por lo menos, dos veces por semana. Los frutos secos hay que consumirlos con moderación ya que su contenido calórico es alto. Recuerda combinarlos con semillas y cereales. En la siguiente lista puedes ver el aporte de los vegetales con mayor cantidad de proteínas.
- Soja………………..35,9 %
- Cacahuetes………27 %
- Lentejas…………..23 %
- Guisantes…………21,6 %
- Almendras………..20 %
- Garbanzos………..19,4 %
- Pistachos………….17,65 %
- Anacardos…………17,5 %
- Nueces………………14 g %
Semillas y cereales: aportan minerales, vitaminas, proteínas y fibra, sobre todo si son integrales; mejoran cabello y uñas, recuerda combinarlos con legumbres y frutos secos.
- Semillas de calabaza……..30,2 %
- Girasol……………………….. 27 %
- Arroz: salvaje……………….14,7 %
- Quinoa…………………………13,8 %
- Cebada…………………………12,5 %
- Avena…………………………..11,7 %
- Mijo……………………………..11 %
(Fuente.- Tabla de composición de alimentos de Ángeles Carbajal)
Algas: Aunque no se consumen habitualmente en nuestra dieta son una gran fuente de proteínas, yodo y calcio, son bajas en calorías por lo tanto ideales para hacer una dieta para adelgazar rápido. Son conocidas como verduras del mar, te ayudan a depurar y regulan el nivel de colesterol.
Seitán: es un producto hecho a base de gluten (cuidado los celíacos). Una vez que lo cocinas tiene un aspecto parecido a la carne y admite sus mismas preparaciones. Su aporte de proteína es del 24% y se conoce también como carne vegetal.
Soja texturizada: la puedes encontrar en copos o trozos grandes. Cuando la compras tienes que hidratarla para poder cocinarla, su sabor es neutro y la textura parecida a la carne, por lo que nuestros Nutricionitas Online te recomiendan mezclarla con verduras o especias. Su contenido en proteína es elevado, 53%.
Tofu: es un producto derivado de la soja, se conoce como queso de soja por su aspecto. Rico en minerales y proteína (15%) aporta menos colesterol que la carne. Tiene un sabor suave, lo puedes consumir fresco o cocinado.
Tempeh: se obtiene al fermentar el haba de soja y se produce vitamina B12. Su contenido en proteína es del 19,5 %, contiene más fibra que el tofu y su sabor es fuerte.
Prepara tus bebidas con proteínas vegetales
Las bebidas vegetales son bajas en grasa, no contienen lactosa y son una alternativa a la leche de origen animal. Las puedes beber frías, calientes, añadirlas a tu café, té cacao o tomarlas solas, prueba con alguna de estas:
- Soja, originaria de China es una de las más conocidas y consumidas, no tiene lactosa ni colesterol, libera poco a poco su contenido de azúcar en el torrente sanguíneo por lo que mantiene el nivel de azúcar en sangre. Su alto contenido en calcio y sus isoflavonas ayudan a las mujeres en la menopausia.
- Almendra, es una de las más nutritivas, es digestiva, contiene fibra (reduce el estreñimiento), hierro, calcio, potasio y vitamina E. Su sabor es dulce por lo que no necesitarás añadir ningún edulcorante.
- Avena, nuestra favorita, es saciante, te ayuda con el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra. No es apta para celiacos.
- Nueces, es un cóctel de vitamina E, ácidos grasos omega 3 y 6, polifenoles y oligoelementos. Según estudios recientes es la que más antioxidantes tiene por lo previene el envejecimiento precoz.
- Arroz, contiene vitaminas del grupo B y triptófano, que aumentan tu energía y equilibran el sistema nervioso, por lo que recibe el nombre de “semilla de la serenidad”. No estriñe pues suele ir enriquecida en fibra. No contiene gluten y se digiere muy bien.
Nuestro consejo es que compres una cada vez y las vayas probando a ver cuál es la que más te gusta, podrás apreciar que cada una sabe distinta, anímate a probar cosas nuevas para que tu alimentación sea sana y variada.
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Hola, tengo candidiasis cronica y no me funciona ningún tratamiento.
Hola Dinora, te recomiendo que leas nuestro post específico
https://www.dietacoherente.com/dieta-coherente-y-candidiasis-cronica/
Hola! Gracias por la información tan precisa y que permite adentrarnos un poquito más a explorar y analizar nuestra alimentación. Sufro de candida, hace años, pero hace poco tiempo con un brote fuerte supe de que se trataba, soy vegetariana y me es muy difícil todo quilibrar el azúcar o glucemia quisiera saber que me recomiendan, por favor, hace un par de semanas que volví a tener un rebrote y ya no sé qué hacer, hay días que casi no puedo dormir
Hola Sam, al ser vegetariana tienes que esforzarte en ingerir más proteína de origen vegetal y menos féculas o hidratos. Si quieres podemos programar una videoconsulta y te ayudo a definir los menús. Un saludo
Buenas tardes, me han diagnosticado alergia a la candida y se manifiesta con dolores de barriga, estomago, cansancio, diarrea,dolor de cabeza…el alergologo me ha dado una vacuna sublilingual , pero la mejoria es muy poco,… me recomendaria tomar candisan o al tomar la vacuna no me haria efecto este producto?
Gracias
Hola María, te recomiendo que sigas nuestra dieta para debilitar la Candida y puedes incorporar el Candisan después de 15 días de comenzar la dieta y durante al menos 1 mes. Un saludo
wow que bueno haberme entrado en esta paguina encontre muchas de mis dudas gracias de todo corazon que Dios te bengida por darnos consejos para una buena Nutrcion
Hola María, muchas gracias por tus palabras. Estamos en contacto;)
Gracias
Muy practico y claro
Lo llevaré a la práctica.
Gracias por tu comentario. Un saludo
Muy clara la info
Gracias
Muchas gracias por tu apoyo. Un saludo
Hola, tienen información sobre lo imprescindible en la dieta vegana?
Hola Tamara, te paso un par de links sobre artículos de dieta vegana y nuestro ebook con menús y recetas para semanas. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/dieta-vegetariana-o-vegana-equilibrada-adultos-ninos/
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tu-dieta-vegana/
Me han sacado de mis dudas Lo cual agradezco. Puedo tomar como bebida la proteína vegetal? Dígame donde la puedo comprar.
Hola Germania, las bebidas vegetales que más me gustan, son las de almendra y avellana, porque contienen más proporción de proteína y grasa saludable, al extraerse de frutos secos. Cómpralas sin azúcares añadidos.
La soja es una buena opción, pero en personas con hipotiroidismo no está recomendada. Un saludo
Gracias por la información. Muy completa e interesante
Gracias por tu comentario, María
Quería vuestra opinión sobre la dieta vegetariana. ¿Es la más sana? Y sirve solo con dejar de comer carne y ya está.
Hola Isabel, la dieta vegetariana no tiene ningún problema a nivel de tu salud. Una dieta sana es la que es más equilibrada y no prohibe ninguno de los grupos alimentarios (hidratos de carbono, proteína y grasa favorable). Entendemos que comes huevos, y derivados lécteos con lo que la vitamina B12 procedente solo de origen animal, la tienes cubierta y por lo tanto es una dieta sana. Te dejo un link sobre el post que tenemos de los imprescindibles de la Dieta Vegetariana:
https://www.dietacoherente.com/los-19-imprescindibles-de-la-cocina-vegetariana/
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Muchas gracias por tu comentario.
Bendiciones por esta hermoza paguina te lleva a tener una mejor vida cada dia sin gastar dienro en dietas sino a ensenarnos como debemos aprender a comer nuestros alimentos diarios gracias gracias Dios las Bendiga