Todo lo que deberías saber sobre las proteínas vegetales

A la hora de planificar tus comidas es necesario que aportes hidratos de carbono, grasa favorable y proteínas. Existen varias fuentes de proteínas, en este post te explicamos todo lo que debes saber sobre las proteínas vegetales, como alternativa a las animales.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida, son imprescindibles para el crecimiento, la regeneración de los tejidos y para el funcionamiento del sistema inmune. Estructuralmente son cadenas de aminoácidos como las cuentas de un collar. Existen algunos aminoácidos que el cuerpo no es capaz de sintetizar, por eso se llaman esenciales y deben ser aportados a través de tu dieta (fenilalanina, leucina, lisina, isoleucina, metionina, treonina, triptófano y valina).

Para que tu metabolismo funcione correctamente debes añadir proteína a tu dieta y esta debe ser variada, ya que no todos los alimentos contienen el mismo tipo de aminoácidos.

Diferencias entre las proteínas vegetales y animales

Las proteínas de alto valor biológico son las que aportan todos los aminoácidos, incluidos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo a la del huevo, que se denomina proteína patrón, se le da un valor de 100 para hacer la comparativa con las demás proteínas. Así la proteína procedente de la carne de ternera, pollo, cerdo, lácteos, pescados, mariscos, etc., presenta un valor de 75 y su calidad nutricional es menor.

Sin embargo las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, con lo que su aporte nutricional será incompleto si no se combinan distintas fuentes alimentos entre si.

La proteína animal presenta mejor valor biológico que la vegetal, sin embargo, contiene más grasas y colesterol. Los productos vegetales aportan muy poca grasa y mucha fibra, que hace más recomendable su consumo.

Características de la proteína vegetal

Las proteínas vegetales presentan déficit de algunos aminoácidos. Los cereales son deficientes en lisina, mientras que en las legumbres falta la metionina. Para complementar los aminoácidos que les faltan, basta con mezclar ambos en el mismo plato o a lo largo del día –lentejas con arroz,  judías con arroz, cuscús con legumbres y vegetales, potajes con un pedazo de pan, cocido, escudella, etc.- y obtendrás una proteína de alto valor biológico. Si consumes estas combinaciones en cantidad suficiente a lo largo del día, y no necesariamente en la misma comida, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar las proteínas.

Combinación de comidas con proteínas vegetales

Prueba estas combinaciones de platos para que en tu dieta rica en proteínas vegetales sea lo más completa posible:

• Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o pan, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo sarraceno, espaguetis con guisantes, tortillas mejicanas rellenas de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos vegetales con una rebanadita de pan, etc.
• Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
• Cereales integrales (arroz o avena) + bebidas vegetales a base de legumbres o frutos secos o semillas o pseudocereales (soja, almendra, avellana, alpiste, quinoa).
• Frutos secos y semillas + bebidas vegetales (avena o arroz).
• Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos o de pasta y nueces.

Un dato que has de tener en cuenta es que la proteínas vegetales son deficitarias en vitamina B12 (presente en la proteína animal) que es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y para el desarrollo celular. Por lo tanto si llevas una dieta vegana debes añadirlos en tu dieta a través de un suplemento alimentario.

Alimentos ricos en proteínas vegetales

Legumbres y frutos secos: ricos en minerales y proteínas vegetales, procura comer legumbres por lo menos, dos veces por semana. Los frutos secos hay que consumirlos con moderación ya que su contenido calórico es alto. Recuerda combinarlos con semillas y cereales. En la siguiente lista puedes ver el aporte de los vegetales con mayor cantidad de proteínas.

• Soja………………..35,9 %
• Cacahuetes………27 %
• Lentejas…………..23 %
• Guisantes…………21,6 %
• Almendras………..20 %
• Garbanzos………..19,4 %
• Pistachos………….17,65 %
• Anacardos…………17,5 %
• Nueces………………14 g %

Semillas y cereales: aportan minerales, vitaminas, proteínas y fibra, sobre todo si son integrales; mejoran cabello y uñas, recuerda combinarlos con legumbres y frutos secos.

• Semillas de calabaza……..30,2 %
• Girasol……………………….. 27 %
• Arroz: salvaje……………….14,7 %
• Quinoa…………………………13,8 %
• Cebada…………………………12,5 %
• Avena…………………………..11,7 %
• Mijo……………………………..11 %

(Fuente.- Tabla de composición de alimentos de Ángeles Carbajal)

Algas: Aunque no se consumen habitualmente en nuestra dieta son una gran fuente de proteínas, yodo y calcio, son bajas en calorías por lo tanto ideales para hacer una dieta para adelgazar rápido. Son conocidas como verduras del mar, te ayudan a depurar y regulan el nivel de colesterol.

Seitán: es un producto hecho a base de gluten (cuidado los celíacos). Una vez que lo cocinas tiene un aspecto parecido a la carne y admite sus mismas preparaciones. Su aporte de proteína es del 24% y se conoce también como carne vegetal.

Soja texturizada: la puedes encontrar en copos o trozos grandes. Cuando la compras tienes que hidratarla para poder cocinarla, su sabor es neutro y la textura parecida a la carne, por lo que nuestros Nutricionitas Online te recomiendan mezclarla con verduras o especias. Su contenido en proteína es elevado, 53%.

Tofu: es un producto derivado de la soja, se conoce como queso de soja por su aspecto. Rico en minerales y proteína (15%) aporta menos colesterol que la carne. Tiene un sabor suave, lo puedes consumir fresco o cocinado.

Tempeh: se obtiene al fermentar el haba de soja y se produce vitamina B12. Su contenido en proteína es del 19,5 %, contiene más fibra que el tofu y su sabor es fuerte.

Proteínas vegetales en tu bebida

Las bebidas vegetales son bajas en grasa, no contienen lactosa y son una alternativa a la leche de origen animal. Las puedes beber frías, calientes, añadirlas a tu café, té cacao o tomarlas solas, prueba con alguna de estas:

• Soja, originaria de China es una de las más conocidas y consumidas, no tiene lactosa ni colesterol, libera poco a poco su contenido de azúcar en el torrente sanguíneo por lo que mantiene el nivel de azúcar en sangre. Su alto contenido en calcio y sus isoflavonas ayudan a las mujeres en la menopausia.
• Almendra, es una de las más nutritivas, es digestiva, contiene fibra (reduce el estreñimiento), hierro, calcio, potasio y vitamina E. Su sabor es dulce por lo que no necesitarás añadir ningún edulcorante.
• Avena, nuestra favorita, es saciante, te ayuda con el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra. No es apta para celiacos.
• Nueces, es un  cóctel de vitamina E, ácidos grasos omega 3 y 6, polifenoles y oligoelementos. Según estudios recientes es la que más antioxidantes tiene por lo previene el envejecimiento precoz.
• Arroz, contiene vitaminas del grupo B y triptófano, que aumentan tu energía y equilibran el sistema nervioso, por lo que recibe el nombre de «semilla de la serenidad». No estriñe pues suele ir enriquecida en fibra. No contiene gluten y se digiere muy bien.

Nuestro consejo es que compres una cada vez y las vayas probando a ver cuál es la que más te gusta, podrás apreciar que cada una sabe distinta, anímate a probar cosas nuevas para que tu alimentación sea sana y variada.

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