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Dieta Coherente

Dieta Coherente, la mejor dieta para bajar de peso

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Dieta vegetariana o vegana equilibrada en adultos y niños

Portada dieta vegetariana o vegana equilibrada

La dieta vegetariana o vegana equilibrada y bien planificadas son una opción sana a nivel nutricional, igual que una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si no son planificadas correctamente, pueden ser perjudiciales para tu salud.

La Asociación Americana de dietética (ADA) junto con la asociación de Dietistas de Canadá publicaron en 2003 un documento de posicionamiento, respaldando la dieta vegetariana.

En 2009 se revisó el documento y la ADA ratificó de nuevo su postura: “las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”.

Cómo ser vegetariano o vegano?

Las dietas vegetarianas o veganas equilibradas se basan en el consumo de alimentos de origen vegetal y la eliminación de los alimentos de origen animal.

El único inconveniente de las dietas vegetarianas o veganas equilibradas, es que exigen de la persona una mayor formación a la hora de combinar correctamente los alimentos para evitar déficit nutricionales, sobre todo en la infancia.

Tipos de dieta vegetariana o vegana equilibrada

En general, una persona vegetariana no consume productos animales, pero sí puede consumir algún producto derivado de los animales. Existen varios tipos de dieta vegetariana o vegana equilibrada como:

Dieta ovolacteovegetariana

En esta dieta no se consumen carnes, pescados, ni sus derivados (fiambres, conservas…) pero sí se incluyen leche, yogures, queso y huevos.

Dieta ovovegetariana

Dieta pescetariana

Hay varias opciones, pero básicamente no consumen carne ni derivados y sí pescado

Dieta flexivegetariana

Las personas que siguen esta filosofía de vida, reducen al máximo el consumo de alimentos de origen animal, pero en ocasiones los consumen. Las plant based diet siguen un poco esta tendencia.

Dieta Vegana

Solo incluye alimentos de origen vegetal. Se evitan alimentos como la miel e incluso medicamentos que incluyan excipientes obtenidos a partir de animales como la gelatina.

Dieta crudivegana

Estos veganos rechazan el consumo de alimentos cocinados, basan su dieta en vegetales naturales, sin aditivos y no expuestos a una temperatura superior a la producida por el sol, es decir, alrededor de los 40°C. Algunos crudívoros son frutarianos o frugívoros, esto es que comen solo frutas.

El cocinado destruye las enzimas, para potenciar el valor nutricional se ponen a remojo las semillas y frutos secos para iniciar el proceso de germinación.

Pirámide de alimentos de la dieta vegetariana

Una dieta vegetariana o vegana equilibrada debe incluir los siguiente alimentos:

  • Dieta vegetariana o vegana equilibrada. Pirámide alimentos vegetarianaCereales integrales: en la base de la pirámide porque aportan energía, hidratos de carbono de baja carga glucémica, fibra, hierro,  vitaminas del grupo B, zinc y otros oligoelementos.
  • Verduras y frutas: consume más verduras que frutas para no descompensar la hormona insulina. Aportan fitonutrientes, antioxidantes que retrasan el envejecimiento prematuro. Consume frutas con vitamina C para aumentar la fijación del hierro (cítricos, fresas, kiwis,…).
  • Proteínas vegetales: legumbres, soja y derivados (soja texturizada, tofu, tempeh), frutos secos, semillas, seitán y si los consumes, huevos y lácteos.
  • Grasas favorables: aceite de oliva, frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas..) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
  • Calcio: verduras de hoja verde, frutos secos y alimentos enriquecidos.
  • Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y fibras.

En las siguientes imágenes puedes ver varias pirámides de la alimentación vegana y crudivegana.dieta vegetariana o vegana equilibrada. Pirámide alimentación crudivegana

Dieta vegetariana y vegana equilibrada. Pirámide dieta crudivegana

Condimentos: tamari (salsa de soja, a base de soja, trigo y sal), natto (semillas de soja fermentadas con un microorganismo, bacillus subtilis), miso (pasta de soja y arroz), gomasio (se prepara con granos de sésamo tostados, mezclados con sal marina), tahini (pasta de semillas de sésamo).

Nutrientes importantes

Proteínas vegetales

En una dieta vegetariana o vegana equilibrada, debes incluir proteína vegetal en cada comida:

  • Legumbres: garbanzos, habas, judías, guisantes, lentejas, soja, cacahuete,…
  • Frutos secos: nuez, avellana, almendra, anacardos, piñones,…
  • Semillas: lino, calabaza, girasol, chía,…
  • Germinados: los más habituales son los de judía mungo (mal llamada soja verde) y alfalfa. Para obtener los germinados de lenteja, garbanzo, trigo, cebolla, berro, rábano, mostaza, cebolla o fenogreco, etc. debes comprar las semillas y germinarlas en casa.
  • Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.
  • Seitán: deriva del trigo, por lo que no es apto para una dieta sin gluten. Su valor proteico es inferior a los derivados de la soja.
  • Proteína de soja texturizada.
  • Tofu: Queso de soja. Tiene distintas texturas en función de su grado de humedad (sedoso o suave, firme..)
  • Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y fibras.
  • Pseudocereales: quinoa, amaranto, trigo sarraceno o alforfón.
  • Bebidas vegetales: almendra, avellana, soja, chia

Hierro

Hay muchas fuentes de hierro vegetal (hierro no hemo). Aunque su asimilación es menor que el hierro animal (hemo), para mejorar su asimilación debes consumir los vegetales ricos en hierro junto a una fruta rica en vitamina C o aliñar la ensalada con vinagre pues el medio ácido aumenta la absorción del hierro.

Es importante también que evites la ingesta conjunta de alimentos ricos en calcio (bebidas vegetales enriquecidas o suplementos) para mejorar la absorción del hierro.

Calcio

Si eres vegano, puedes obtener el calcio de las verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, repollo…), naranja, frutos secos  y legumbres (garbanzos, habas, soja…). Consume bebidas vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D y patés vegetarianos caseros.

Vitamina D

Esta vitamina regula el paso del calcio al hueso. Es liposoluble, por lo que se encuentra en las grasas. En una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas enriquecidas.

Para activar su producción en la piel, toma el sol, fuera de las horas centrales del día, durante 30 minutos.

Omega-3

Como la fuente más habitual de los ácidos grasos EPA y DHA es el pescado azul y las algas, en la alimentación vegana puedes obtenerlos a partir de su precursor, el ALA (linolénico) presente en los frutos secos, semillas y aceite de lino.

En algunas ocasiones es necesario un suplemento para una dieta vegetariana o vegana equilibrada, pues la conversión de ALA a EPA y DHA depende de la presencia en sangre de cofactores enzimáticos, que no siempre se encuentran en cantidad suficiente.

Vitamina B12

Tanto la dieta vegetariana como la vegana deben de suplementarse en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.

Planificación

Adultos vegetarianos

Según un artículo publicado en el Journal of the American Dietetic Association. 2003, una dieta vegetariana o vegana equilibrada debe cumplir:

  1. Elige variedad de alimentos.
  2. Consume al menos el número de raciones de cada grupo de alimentos de la infografía.
  3. Debes ajustar las raciones para llegar a los requerimientos energéticos.
  4. Elige fuentes de grasas saludables. El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar. Incluye semillas y frutos secos en tus sopas, ensaladas, yogures, etc.
  5. Consume suficientes alimentos que te aporten calcio: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu, brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, etc.
  6. Incluye alimentos ricos en omega-3 como frutos secos, semillas de lino, algas, etc. En caso necesario puedes tomar un suplemento apto para veganos.
  7. Para garantizar los niveles saludables de vitamina D, exponte al sol fuera de las horas centrales del día y consume alimentos enriquecidos: leche, bebidas vegetales, cereales integrales para el desayuno, etc.
  8. Incluye 3 fuentes fiables de vitamina B12:
    • 1 vaso (250mL) de bebida vegetal enriquecida en vitamina B12.
    • Medio vaso (125mL) de leche de vaca.
    • 185 mL de yogur (de vaca).
    • 1 huevo talla L.
    • 30 g de cereal para el desayuno enriquecido.
    • Sustitutos de carne enriquecidos en vitamina B12.
    • Suplemento diario de vitamina B12 (5 a 10µg) o semanal (2000µg). Pregunta a nuestros nutricionistas cuál es el que mejor se adapta a ti.

Dieta vegetariana o vegana equilibrada. Tabla de alimentos.

Nutrición vegetariana en embarazo y lactancia

Como ya hemos dicho antes, una alimentación vegetariana es válida en todas las etapas de la vida. En el embarazo y la lactancia, debemos ajustar la ración porque las necesidades aumentan.

Nutrición vegetariana en niños

Una dieta vegetariana o vegana equilibrada para niños es saludable y perfectamente viable. Los niños, hasta los 8 años, deben consumir una ración más pequeña. En la adolescencia, debemos ajustar la ración porque las necesidades aumentan.

Se ha demostrado que en niños que siguen una dieta vegetariana bien planificada, la prevalencia de anemia ferropénica es igual que en niños omnívoros. Se cree que el organismo se adapta a la ingesta alimentaria, produciendo adaptaciones metabólicas para mejorar la asimilación de hierro en estos niños.

Alimentación complementaria de un bebé vegano

La alimentación complementaria de un niño vegano es muy parecida a la de un bebé omnívoro. Hasta los 6 meses se aconseja la leche materna, y puede empezar con la alimentación complementaria igual que los omnívoros.

Cuando deba incorporar los productos animales, en lugar de incorporar carne o pescado, le daremos legumbres (primero pelada), tofu, seitán, soja texturizada, yogures vegetales sin azúcar, frutos secos en crema o semillas trituradas (tahine).

Es importante introducir los alimentos de uno en uno, en cantidades pequeñas, valorando la tolerancia.

Ejemplo de dieta vegana

Desayuno: green smoothie o batido verde. Recuerda incluir una fuente de proteína para una dieta vegetariana o vegana equilibrada.

Media mañana y merienda: fruta+frutos secos o tostada de humus.

Comida: ensalada de hojas verdes aliñada con limón y quinoa con verduritas.

Cena: superensalada de canónigos, rúcula, espinacas, calabacín en tiras (con el pelador), frutos secos y semillas. Puedes incluir germinados para enriquecerla.

Calabizo, el chorizo de calabaza

Los vegetarianos y veganos ya no tienen que renuciar a las recetas con sabor a chorizo. Basado en una receta ancestral gallega, Calabizo, es el primer chorizo 100% vegetal.

Utilizando la calabaza como ingrediente principal, además de cebolla y ajo, también contiene aceite de oliva virgen extra, orégano y pimentón, convirtiéndolo en una opción saludable sin proteína animal.

Este chorizo vegano es un producto de alto valor nutritivo, bajo aporte calórico, fuente de fibra, rico en antioxidantes… y con el sabor de siempre. Se ahuma con madera de roble y posteriormente se cura al estilo tradicional.

Pruébalo en un sabroso revuelto, en unas ricas croquetas, en una pizza, en una tortilla o en un arroz de vegetales. Además no necesita conservación en frío. Ideal en una dieta vegetariana o vegana equilibrada.

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REFERENCIAS:

Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009.

A new food guide for North American Vegetarians, Messina,V, et al. Journal of the American Dietetic Association. 2003.

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Reader Interactions

24 Comentarios
  1. Avatar de IriaIria says

    el 2 junio 2021 a las 11:19

    Muchas gracias! es un artículo muy completo y asequible para conocer las dietas vegetarianas, y cuales son sus características en cuanto a nutrición.

    Responder
    • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

      el 2 junio 2021 a las 12:02

      Gracias Iria, un saludo

      Responder
  2. Avatar de AlbaAlba says

    el 2 junio 2021 a las 10:29

    !Un articulo muy completo y útil!

    Responder
  3. Avatar de AntonioAntonio says

    el 22 noviembre 2019 a las 22:54

    DIeta vegana a base de leche? Valgame dios…

    Responder
    • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

      el 23 noviembre 2019 a las 12:28

      Hola Antonio, si lees bien, este artículo es sobre dieta vegetariana y vegana. Por lo que la leche está permitida en una alimentación vegetariana.

      Responder
  4. Avatar de Jose Andres Peralta GaeteJose Andres Peralta Gaete says

    el 20 noviembre 2019 a las 19:46

    hola buenas, me podrías ayudar con una dieta vegana de 2000 calorías. graciasss

    Responder
    • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

      el 21 noviembre 2019 a las 09:53

      Hola Jose Andrés. Sin problema!
      Encarga tu dieta personalizada vegana en este link:
      https://www.dietacoherente.com/producto/dieta-personalizada-vegana/

      Responder
      • Avatar de GonzaloGonzalo says

        el 11 abril 2020 a las 17:22

        en que moneda se valora la compra, porque dice simplemente “$” cuando voy a ese apartado.

        Responder
        • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

          el 12 abril 2020 a las 10:37

          Hola Gonzalo, se convierte a la moneda local. Un saludo

          Responder
  5. Avatar de HectorHector says

    el 29 octubre 2019 a las 22:50

    Buenas noches, estoy iniciandome en ma dieta vegana y quiero aprender a realizarla de manera equilibrada…no se si me podrías ayudar…necesito básicamente formación ya que creo que es primordial saber hacer las mezclas y que alimentos utilizar en cada momento además de que aporta cada alimento.
    Gracias de antemano

    Responder
    • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

      el 30 octubre 2019 a las 20:14

      Hola Héctor, podemos concertar una consulta online y aclaramos todas tus dudas y te ayudo a planificar tus menús. Puedes solicitar la cita en este link:
      https://www.dietacoherente.com/producto/consulta-nutricionista-online-amil-lopez-vieitez/

      También puedes empezar, descargando el ebook que aparece al final de este artículo. Un saludo

      Responder
  6. Avatar de SiriaSiria says

    el 6 octubre 2019 a las 16:12

    Hola, mí nombre es Siria y al leer el artículo estoy interesada en la comida vegana o vegetariana; Sin embargo sé que debo tener mucha fuerza de voluntad para hacer el cambio. Durante muchos años he tenido problemas con mi alimentación y por más que intento no logro perder peso para sentirme saludable, por esa razón necesito una guía y especialmente vegana o vegetariana basada en leche, yogurt,huevo,pescado y semillas.. Ustedes que son nutricionistas podrían ayudarme? Gracias su artículo es excelente.

    Responder
    • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

      el 9 octubre 2019 a las 14:28

      Hola Siria, puedo diseñarte una dieta personalizada basada en tus preferencias, pero piensa que ser vegana no siempre es sinónimo de estar bien alimentada. es necesario, combinar de forma correcta los alimentos.
      Puedes encargar tu dieta personalizada en este link:
      http://bit.ly/dieta-personalizada-nutriologos

      Responder
  7. Avatar de SoniaSonia says

    el 1 octubre 2019 a las 02:01

    Hola, me puedes hacer un menú para yo hacerme un poco a la idea?? Gracias

    Responder
    • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

      el 1 octubre 2019 a las 07:45

      Hola Sonia, claro que sí, te copio el link para que puedas encargar tu dieta personalizada:
      https://www.dietacoherente.com/producto/dieta-personalizada-vegetariana/

      Si no necesitas una dieta personalizada, puedes descargar el ebook con recetas y menús para 4 semanas:

      https://www.dietacoherente.com/producto/comprar-el-ebook-recetas-vegetarianas-para-tu-dieta-coherente/

      Responder
  8. Avatar de Mirta Beatriz LaterzaMirta Beatriz Laterza says

    el 19 agosto 2019 a las 17:09

    Muy bueno el articulo me sirvio para programar mi dieta diaria para que sea completa en nutrientes Gracias!!!

    Responder
    • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

      el 20 agosto 2019 a las 18:46

      Gracias por tus palabras. Un saludo!

      Responder
  9. Avatar de Maria LondonoMaria Londono says

    el 14 abril 2019 a las 14:53

    Super completo informe para mi que soy vegana pero no habia tenido la oportunidad de leer a cerca de la alimentación balanceada , me ayudo mucho , mil gracias.

    Responder
    • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

      el 14 abril 2019 a las 18:22

      Gracias María, cualquier duda puedes preguntarme. Un saludo

      Responder
      • Avatar de mayramayra says

        el 28 mayo 2019 a las 16:59

        hola! me encanto el informe, también me resulto muy útil. sera que sos nutricionista? te puedo hacer unas consultas?mayra

        Responder
        • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

          el 28 mayo 2019 a las 18:00

          Hola Mayra, puedes hacer tu consulta si quieres. Somos un equipo de Nutricionistas

          Responder
          • Avatar de HebeHebe says

            el 30 septiembre 2019 a las 20:59

            hola , tengo intolerancia alimentaria, deseo me ayuden con una dieta que me aporte lo necesario. gracias

  10. Avatar de LauraLaura says

    el 13 marzo 2018 a las 14:46

    ¡Enhorabuena por el artículo! Lo encuentro muy completo y útil.
    Mis únicas sugerencias serían no recomendar tantos alimentos fortificados y hacer mayor hincapié en la importancia de las legumbres. Una dieta vegana/vegetariana no son sólo ensaladas. Un saludo :)

    Responder
    • Avatar de Amil López ViéitezAmil López Viéitez says

      el 13 marzo 2018 a las 15:22

      Hola Laura, muchas gracias por tu comentario. Somos fans de las legumbres también en Dieta Coherente;)

      Responder

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