Alguna vez te has preguntado qué aceite es el más sano? En el mercado hay una amplia variedad de ellos pero no siempre sabes cuáles son las propiedades de cada uno y cuál es el que debes consumir.
Qué aceite es el más sano para la salud?
Aceite de oliva
Dentro del ranking sobre qué aceite es el más sano, el aceite de oliva está en el primer puesto. Está compuesto en su mayoría por ácidos grasos monoinsaturados, que poseen un único doble enlace en sus moléculas, que le confiere una buena resistencia al calor. Calentado a 180ºC durante 36 horas en una prueba de laboratorio, la estructura del aceite de oliva no llegó a niveles de daño oxidativo considerados tóxicos (1).
Además contiene hidrocarburos terpénicos, alcoholes triterpénicos y alifáticos que pueden ejercer una función protectora contra el daño inflamatorio inherente a cualquier proceso patológico. El escualeno y el beta-sitosterol, destacan por sus propiedades antioxidantes, así como sus tocoferoles (precursores de la vitamina E) y sus compuestos fenólicos.
El aceite de oliva aporta numerosos beneficios para la salud:
- Mejora la circulación, el flujo sanguíneo y previene las molestias al caminar según un estudio del Centro de Investigación Biomédica (CIBERobn).
- Reduce el colesterol por su contenido en ácido grasos monoinsaturados. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Mejora el nivel de azúcar en sangre, por lo que es ideal para que lo consuman los diabéticos.
- Es bueno para la hipertensión, estimula la digestión, favorece la función de la vesícula y se puede usar, como cosmético ya que hidrata, nutre y alisa la piel.
Está científicamente probado que las dietas que incluyen un alto aporte de aceite de oliva, como la dieta mediterránea o la Dieta Coherente, reducen la incidencia de patologías cardiovasculares (2), mediante varios medios: bajando los niveles de inflamación del organismo, elevando el colesterol HDL (el beneficioso) y actuando positivamente sobre la presión sanguínea.
Aceite de oliva virgen extra
Si te preguntas qué aceite es el más sano de toda la variedad de aceites de oliva, para consumo en crudo, te recomiendo el virgen extra de primera presión en frío, extraído mediante métodos mecánicos (zumo de aceituna), sin el uso de solventes químicos.
Su acidez depende en gran medida de su contenido en esteroles, siendo el beta sitosterol el más abundante (80%).
Aceite de orujo de oliva
En un reciente estudio del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) se ha comprobado que el aceite de orujo tiene un comportamiento óptimo tanto para fritura discontinua (doméstica) como continua (industrial). Superior al de los aceites de girasol convencional y al de los «alto oleico», debido a su composición abundante en ácido oleico y en compuestos bioactivos minoritarios como el escualeno y el beta-sitosterol, que ejercen un efecto protector del aceite, haciéndolo más duradero y estable.
Los aceites de girasol convencional alcanzaron su nivel máximo de uso (fijado por normativa en el 25% de compuestos polares), en la 9ª-10ª fritura y los de girasol alto oleico en la 17ª-18ª fritura. Mientras que el aceite de orujo de oliva conservó sus propiedades hasta la 21ª fritura doméstica y la 40ª fritura industrial (continua). A la temperatura recomendada de 175-180º, consigue una cobertura crujiente y un interior esponjoso con una absorción controlada de grasa.
Aceite de coco
Seguro que cuándo te preguntas qué aceite es el más sano, no te viene a la mente el aceite de coco. Con un 90 % de ácidos grasos saturados, el aceite de coco es una de las fuentes de grasa más ricas del mundo.
Estas grasas saturadas, expuestas al oxígeno, son mucho más estables que las insaturadas. La razón es química: las grasas insaturadas contienen muchos enlaces dobles, más fácilmente oxidables. Por ello el aceite de coco es una gran elección para cocinar, pues a diferencia de otros aceites que reaccionan al calor produciendo sustancias tóxicas, sus grasas saturadas resisten al calor (3).
El aceite de coco también tiene otros beneficios para tu salud:
- Contiene triglicéridos de cadena media, que tienen la habilidad de aumentar el gasto energético del organismo y ayudan a la pérdida de peso (4).
- Uno de sus componentes, el ácido láurico, funciona como una poderosa arma contra virus, bacterias y hongos (5).
- Los ácidos grasos del aceite de coco, una vez metabolizados, producen cuerpos cetónicos que elevan la sensación de saciedad (6).
- También puede utilizarse como cosmético para humectar la piel, el cabello y como protector solar (7).
Manteca
Además de contarte qué aceite es el más sano, también debemos hablarte sobre qué otras opciones existen para cocinar. La manteca, igual que el aceite de coco, es una buena elección para cocinar: su alto contenido de grasas saturadas (alrededor del 68 %) la hace estable ante la presencia de calor.
También tiene otros beneficios nutricionales, como el aporte de vitaminas A, E y K2. Además, contiene ácido linoleico conjugado, el cual contribuye a la reducción del porcentaje de grasa corporal y butirato, que reduce los niveles de inflamación del organismo y mejorar la salud intestinal (8, 9.
La de mejor calidad, es la procedente de vacas alimentadas a hierba o criadas en campo abierto.
Aceite de camelia
Se le atribuyen propiedades similares al aceite de oliva. Su contenido en ácido oleico (omega-9) es superior al del aceite de oliva, mientras que el ácido linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3) es inferior.
El gran problema del aceite de camelia es su precio, ya que su producción es escasa y el rendimiento de sus semillas es muy bajo. De ahí que, lo que más se comercialice sea el aceite para el mercado cosmético. Varios cocineros gallegos lo están empleado en sus recetas con estrella michelín.
Aceites vegetales
Los aceites vegetales como los de girasol, maíz o canola deberían evitarse porque presentan un gran contenido de ácidos grasos omega-6, que son proinflamatorios.
El cuerpo humano para mantener una salud óptima, debe presentar un buen balance entre ácidos grasos omega-6 y omega-3. Un consumo elevado de estos aceites vegetales refinados, desestabiliza este equilibrio, afectando a varios sistemas orgánicos y promoviendo la inflamación.
Sus grasas poliinsaturadas reaccionan frente al calor y el oxígeno, produciendo reacciones químicas nocivas a nivel celular (11).
Aceite de girasol alto oleico
Dentro de los aceites vegetales, esta es nuestra opción más saludable, si en tu país no tienes acceso al aceite de oliva virgen extra para consumo en crudo o al aceite de orujo de oliva para frituras.
Desde Dieta Coherente te recomendamos el aceite de oliva como protagonista de tu cocina. La recomendación de nuestro Nutricionista Online es que aunque el aceite de coco y la manteca han mejorado su reputación nutricional recientemente, debes hacer un consumo moderado para evitar un exceso de calorías y así poder perder peso si estás siguiendo nuestra dieta online.
¿Qué aceite es el más sano para ti? ¿Qué aceite utilizas? DÉJANOS UN COMENTARIO y nuestros Nutricionistas Online y estudiarán sus propiedades nutricionales y su resistencia al calor.
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Hola, ud me podría decir si el aceite de canola es malo? pues no entiendo porque la nutricionista de mi hija me dijo le pusiera éste en sus comidas cuando le dije que le había empezado a poner de oliva, me dijo mejor usen el de canola… no entiendo nada, cuál sería el mejor para darle a mi nena en su comida mixeada? Muchas gracias desde ya…
El aceite de canola se extrae de los nabos (en otros lugares se llama de colza o nabina). En España hubo una intoxicación masiva, ya que requiere mucho refinado, igual que el aceite de Palma.
Es tóxico para las reses y se usa a nivel industrial para el engrasado.
Como consejo, deje a esa nutricionista y siga con aceite de oliva, mucho mas sana. Es mas, si le dijo eso, es que no sabe ni de qué habla, ya que el aceite de canola se usa para frituras masivas de restaurantes en ciertos lugares de Europa, no para consumir mezclada en crudo.
Hola Cecilia, el mejor aceite es el de oliva sin duda.
El de Canola o Colza, tiene un perfil de ácidos grasos interesante, contiene ácido oleico (como el de oliva), omega-3 (ácido alfalinolénico) y vitamina E, de acción antioxidante.
Tiene mala prensa en España porque más de 20.000 personas se intoxicaron con un aceite de colza para uso industrial adulterado, en 1981.
En muchos países de latinoamérica es muy consumido por su precio, pero a nivel gastronómico es más interesante también el de oliva, por su resistencia térmica y el sabor que adquieren los alimentos.
No dices que el aceite de coco ayuda a la pérdida de peso y más a bajo pones que se debe tomar con moderación para evitar un exceso de calorías,no lo entiendo es contradictorio.
Hola Paula, el aceite de coco contiene grasas saturadas y como cualquier grasa aporta 9 Kcal por gramo. Por eso no se debe consumir en exceso.
Sus triglicéridos de cadena media, tienen la capacidad de aumentar el gasto energético y ayudan a la pérdida de peso, aunque esto no justifica su consumo. La mejor opción es el aceite de oliva virgen sin duda.