Este artículo original de 2015, ha sido revisado y actualizado en 2025, en base a la evidencia científica actual.
Alguna vez te has preguntado qué aceite es el más sano? En el mercado hay una amplia variedad, pero no siempre sabes cuáles son las propiedades de cada uno y cuál es el que debes consumir.
¿Qué aceite es más saludable?
Aceite de oliva
Dentro del ranking sobre qué aceite es el más sano, el aceite de oliva ocupa el primer puesto.
Está compuesto mayoritariamente por ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, y presenta una buena estabilidad frente al calor. Además, el aceite de oliva virgen extra contiene numerosos compuestos bioactivos, como polifenoles, tocoferoles, escualeno y fitoesteroles.
Estos componentes contribuyen a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y ayudan a explicar los beneficios observados cuando el aceite de oliva forma parte habitual de un patrón de alimentación mediterráneo.
El consumo habitual de aceite de oliva, especialmente AOVE dentro de una dieta mediterránea, se ha asociado con:
- Menor riesgo cardiovascular.
- Un perfil lipídico más favorable, especialmente cuando sustituye a grasas saturadas.
- Efectos antioxidantes y antiinflamatorios relacionados, entre otros factores, con sus compuestos fenólicos.
- Un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un mejor perfil cardiometabólico dentro de un patrón de alimentación saludable.
Está científicamente demostrado que patrones alimentarios ricos en aceite de oliva, como la dieta mediterránea, se asocian con una menor incidencia de patologías cardiovasculares y una mejora de diferentes marcadores cardiometabólicos.
Aceite de oliva virgen extra
Si te preguntas qué aceite es el más saludable dentro de los aceites de oliva, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es nuestra primera elección, tanto para consumir en crudo como para cocinar.
Se obtiene exclusivamente mediante procedimientos mecánicos y conserva una mayor proporción de compuestos fenólicos y otros componentes bioactivos propios de la aceituna.
El AOVE destaca por su elevado contenido en ácido oleico y por la presencia de polifenoles, tocoferoles, escualeno y fitoesteroles. Además, cuenta con una de las evidencias más sólidas dentro del patrón de dieta mediterránea para la prevención cardiovascular.
Aceite de orujo de oliva
El aceite de orujo de oliva también puede ser una buena alternativa para cocinar y, especialmente, para frituras.
En estudios realizados por el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), el aceite de orujo de oliva mostró una elevada estabilidad durante la fritura, tanto discontinua o doméstica como continua o industrial.
En los estudios comparativos realizados, presentó una estabilidad superior al aceite de girasol convencional y, en las condiciones ensayadas, también al aceite de girasol alto oleico.
Esto se debe en parte a su elevado contenido en ácido oleico y a la presencia de compuestos minoritarios como escualeno y beta-sitosterol, que contribuyen a mejorar su resistencia frente a la oxidación.
En estas condiciones experimentales, el aceite de orujo de oliva soportó un número elevado de ciclos de fritura antes de alcanzar el límite establecido de compuestos polares. Sin embargo, estos resultados no deben interpretarse como una recomendación para reutilizar el aceite de forma indefinida en casa.
Para freír, es recomendable mantener una temperatura aproximada de 175-180 ºC, evitar que el aceite humee y no reutilizarlo cuando presente cambios evidentes de color, olor, viscosidad o formación de espuma.
Aceites vegetales
Durante años se ha extendido la idea de que los aceites de girasol, maíz, soja o colza deberían evitarse por su contenido en omega-6, al considerarlos proinflamatorios.
Sin embargo, la evidencia actual no respalda esta afirmación. El ácido linoleico es un ácido graso esencial y los estudios en humanos no muestran que su consumo habitual aumente la inflamación. De hecho, sustituir grasas saturadas por grasas poliinsaturadas se asocia con un perfil cardiovascular más favorable.
Esto no significa que todos los aceites sean iguales ni que debamos abusar de las frituras. Los problemas aparecen sobre todo cuando los aceites se someten a temperaturas muy elevadas durante períodos prolongados o se reutilizan repetidamente, ya que aumenta la formación de productos de oxidación.
Para el día a día, el aceite de oliva virgen extra sigue siendo nuestra primera elección.
Aceite de girasol alto oleico
El aceite de girasol alto oleico es diferente al girasol convencional: contiene una proporción mucho mayor de ácido oleico, lo que aumenta su estabilidad frente al calor.
Por ello puede ser una alternativa interesante para cocinar y freír cuando no se dispone de aceite de oliva.
En España, sin embargo, tanto el aceite de oliva virgen extra para cocinar y consumir en crudo como el aceite de orujo de oliva para determinados usos culinarios y frituras son excelentes opciones. No es necesario recurrir al aceite de girasol alto oleico si ya tenemos acceso habitual a estos aceites.
Aceite de coco
El aceite de coco es muy rico en grasas saturadas, lo que le proporciona una buena estabilidad frente al calor. Sin embargo, esto no significa que sea la grasa más saludable para cocinar.
Las recomendaciones actuales priorizan los aceites ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva virgen extra, y aconsejan limitar las grasas saturadas, ya que sustituirlas por grasas mono y poliinsaturadas mejora el perfil cardiovascular.
Durante años se ha relacionado el aceite de coco con un mayor gasto energético, saciedad y pérdida de peso por su contenido en triglicéridos de cadena media (MCT).
Sin embargo, gran parte de estos efectos proceden de estudios realizados con MCT concentrados, principalmente C8 y C10, y no pueden extrapolarse al aceite de coco, cuyo ácido graso predominante es el ácido láurico (C12).
De hecho, un metaanálisis publicado en 2025 concluyó que su consumo no produce una pérdida de peso clínicamente relevante.
El ácido láurico presenta actividad antimicrobiana en estudios experimentales y el aceite de coco puede resultar útil por vía tópica como emoliente para piel y cabello, pero esto no justifica atribuirle propiedades antibacterianas o antivirales al consumirlo.
En definitiva, puede formar parte de la alimentación de forma ocasional, pero no ofrece ventajas suficientes para desplazar al aceite de oliva como grasa habitual.
Aceite de camelia
El aceite de camelia tiene un perfil lipídico interesante y relativamente parecido al del aceite de oliva. Destaca por su elevada proporción de ácido oleico, que puede superar el 75 %, además de contener tocoferoles, fitoesteroles y otros compuestos antioxidantes.
Es una alternativa interesante desde el punto de vista culinario y nutricional, aunque la evidencia sobre sus efectos en humanos es todavía mucho menor que la disponible para el aceite de oliva.
Su principal inconveniente sigue siendo su menor disponibilidad y mayor precio, por lo que no existen motivos nutricionales para sustituir el aceite de oliva virgen extra por aceite de camelia.
Mantequilla
La mantequilla es relativamente estable al cocinar, pero su elevado contenido en grasas saturadas hace que no sea la mejor opción como grasa de uso habitual.
Aunque aporta vitamina A y pequeñas cantidades de otros micronutrientes, CLA y butirato, las cantidades presentes en una ración habitual no justifican atribuirle efectos relevantes sobre la pérdida de grasa, la inflamación o la salud intestinal.
La mantequilla procedente de vacas alimentadas con pasto puede presentar algunas diferencias en su perfil de ácidos grasos, pero actualmente no existen evidencias suficientes de que aporte beneficios clínicos importantes frente a otras mantequillas.
Para cocinar diariamente siguen siendo preferibles las grasas vegetales ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente el aceite de oliva virgen extra.
Fuentes
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