Comer frutos secos es muy importantes para el correcto funcionamiento del metabolismo y del sistema inmunitario.
Son fuente de grasas favorables pero estudios recientes demuestran que no están relacionados con el aumento de peso, al contrario, comer frutos secos con moderación, te ayuda a alcanzar el peso ideal y a reducir el porcentaje de grasa corporal.
Recuerda que en todas las comidas de la Dieta Coherente debe haber hidratos de carbono, proteína y grasa favorable, esta última la aportan el aceite de oliva virgen extra, los aguacates, las aceitunas y los frutos secos, por eso son tan importantes en tu dieta para adelgazar.
Por qué debes comer frutos secos
Presentan cantidades importantes de vitamina B6 y de ácido fólico. Su contenido en sales minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) las hace muy beneficiosas para restablecer el pH sanguíneo por su carácter alcalinizante. Aportan ácidos grasos omega-3, 7 (palmitoleico) y 6 (linoleico).
Es preferible comprarlos sin salar para reducir la retención de líquidos. Además, por su elevada proporción de materia sólida, han de tomarse con bastante líquido.
Puedes consultar la tabla para ver la composición nutricional de algunos frutos secos y semillas.
Te damos 13 razones para incluir frutos secos en tu dieta
- Las personas que acostumbran a comer frutos secos dos veces por semana tienen un 30% menos de posibilidades de engordar, ya que son muy saciantes y se digieren más lentamente que otros alimentos grasos de igual valor calórico.
- Sus grasas moninsaturadas y poliinsaturadas se oxidan antes y no permanecen tanto tiempo en tu organismo.
- Son ricos en ácido linolénico y linoleico que ayudan a controlar los triglicéridos y el colesterol.
- Comer frutos secos aumenta la termogénesis, es decir la energía gastada en reposo o gasto energético basal que hace que incluso cuando descansas, también consumas energía.
- Las dietas hipocalóricas que recomiendan comer frutos secos, tienen menos abandonos ya que le dan un plus de sabor a las dietas y las hace más divertidas y variadas.
- Son cardiosaludables. Comer frutos secos 5 veces por semana reduce un 51% el riesgo de padecer un infarto de miocardio.
- Una dieta enriquecida en frutos secos puede revertir la arteriosclerosis en las arterias carotídeas en solo un año según el estudio PREDIMED de la Universidad de Navarra.
- Su contenido en minerales es superior al de las frutas.
- Son los alimentos que más hierro aportan a la dieta después de las legumbres.
- Fuente importante de potasio y vitamina E.
- Beneficiosos durante el embarazo, es especial las nueces y las avellanas por su mayor contenido en ácido fólico que previene la anemia y las malformaciones del tubo neural del feto.
- Son muy antioxidantes y retrasan el envejecimiento celular producido por los radicales libres.
- Por su contenido en fibra mejoran el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.
Equivalencia frutos secos
Es evidente que si estás siguiendo nuestra Dieta Online para perder peso, no los puedes tomar en grandes cantidades ya que aportan muchas calorías.
Puedes usar como referencia esta tabla de equivalencias para saber cuántos frutos secos puedes comer:
Dentro de los frutos secos se incluyen: almendras, anacardos, avellanas, castañas, coquitos de brasil, nueces, nueces de macadamia, pistachos, cacahuetes*, etc. Hay que tener cuidado de no confundir los frutos secos con las frutas secas como: orejones, higos secos, uvas pasas, etc… que están deshidratadas y por ello la concentración de azúcar es mucho mas elevada que en su versión fresca.
A veces también se confunden con las pipas, piñones, pipas de calabaza, consulta nuestro post sobre semillas.
*Aunque se suelen incluir en los frutos secos, los cacahuetes son en realidad, legumbres.
Comer frutos secos enriquece tu dieta
Las almendras son ricas en proteínas, no contienen colesterol y son antioxidantes. Tienen un 80% de ácido oleico (como el predominante en el aceite de oliva o en las aceitunas). Son ricas en fibra, reducen el estreñimiento y son muy saciantes. | |
Las avellanas tienen un alto contenido en ácido fólico por lo que están recomendadas en el embarazo, además vitaminas A, C y E que te protegen del envejecimiento prematuro. Por su contenido en magnesio ayudan a la relajación muscular y del sistema nervioso. | |
La mayoría de los beneficios de los cacahuetes se encuentran en la piel roja que los recubre, por eso te aconsejamos tomarlos crudos y con piel. Aunque se consideran frutos secos, son en realidad una legumbre. Contienen genisteína que ayuda a suavizar los síntomas de la menopausia. Contienen zinc que activa el sistema inmunológico. | |
Las castañas son las que tienen menos calorías de los frutos secos, porque aportan mayor cantidad de agua (100 g aportan 213 kcal). Su contenido en potasio ayuda a eliminar toxinas, su hierro previene la anemia. | |
Las nueces destacan por su cantidad en omega-3 o ácido linolénico, una grasa antiinflamatoria, que ayuda a regular el colesterol y mejora la circulación y la concentración. Por su bajo contenido en hidratos de carbono son bien toleradas por los diabéticos. Contienen serotonina que favorece el buen humor y la saciedad. | |
Los pistachos tienen un aporte calórico alto por lo que son una fuente natural de energía, ideal para los deportistas. Tienen poca agua por lo que sus nutrientes están muy concentrados. Aportan proteína, grasa de gran calidad, hierro y fitoesteroles que ayudan a reducir el colesterol. |
Alguna pregunta?
Ya sabes que si tienes alguna pregunta sobre este tema u otro cualquiera puedes dejarnos un comentario y tu Nutricionista Online estará encantado de responderte.
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Marie says
Cuánto es la porción recomendada de frutos secos al comenzar una buena alimentación? Gracias
Amil López Viéitez says
Hola Marie, aportan grasa poliinsaturada que equilibra el apetetito y el sistema hormonal. Si no tienes problemas de peso puedes tomar un puñadito al día. Combinan genial en los tentempiés con fruta y fiambre magro o puedes añadirlos a tus cremas de verduras y ensaladas. Un saludo
Les says
Estoy consumiendo frutos secos por las noches, lo bueno que me quita el aperito. Es recomedable.
Amil López Viéitez says
Hola Les, gracias por tu comentario. La verdad es que los frutos secos y los cacahuetes (que son legumbres) aportan muchos beneficios. Un saludo
Jaime says
Me parece muy bueno vuestro comentario, sobre los brnrficios de los frutos secos. Me gustaría saber sobre los precios.
Amil López Viéitez says
Hola Jaime a qué precios te refieres?
Javidos says
Los cacahuetes ,si bien estan muy ricos y son muy saludables,deberian encuadrarse en el grupo de legumbres y no asi de frutos secos
Amil López Viéitez says
Así es Javi, los cacahuetes pertenencen a la familia de las leguminosas, aunque con frecuencia se tratan como frutos secos por su afinidad con ellos.
Te dejo un post en el que hablamos de este grupo de alimentos tan interesantes:
https://www.dietacoherente.com/consumo-de-legumbres-alimentacion-sostenible/
Gracias por tu comentario;)
Carmen says
Hola, muchas gracias por vuestros artículos, desde que os leo he aprendido mucho y como mucho mejor. Quería preguntar si todas las bebidas vegetales son igual de buenas.
Amil Lopez Vieitez says
Hola Carmen, gracias por seguirnos y comentarnos. En cuanto a a las bebidas vegetales la que más grasa favorable tiene es la leche de almendras, eso si es más dulce que las demás. Pero no hay problema en que tomes cualquiera, la que menos recomendamos en la de soja por su contenido en fitoestrógenos.