En este post te explicamos las últimas recomendaciones sobre dieta para el embarazo. Una etapa en la vida de la mujer en la que surgen dudas con frecuencia y en la que una correcta alimentación, favorece el desarrollo normal del bebé, previene el sobrepeso de la mamá y la depresión postparto.
Dieta para el embarazo
Durante los 9 meses de embarazo, las necesidades energéticas aumentan sólo un 10%, por lo que no deberías sobrepasar las 2000-2.300 kcal diarias. Es muy importante evitar un incremento de peso demasiado rápido en el transcurso de los seis primeros meses, porque en el tercer trimestre es cuando más se suele engordar.
Cuánto peso se tiene que subir en el embarazo?
Dependiendo de tu peso inicial, los tocólogos recomiendan un aumento de peso entre 9-15 Kg. No se trata de comer por dos, una embarazada necesita de media, solo 300 kcal más por día. La dieta para el embarazo se basa en una alimentación variada y equilibrada, como veremos a continuación.
Alimentación durante el embarazo
Dieta para el primer trimestre del embarazo
Debes hacer una dieta equilibrada y comer con moderación. Aumenta el consumo de frutas, verduras, lácteos, pescados y cereales integrales y disminuye el consumo de grasas saturadas y trans y cereales refinados.
Realiza 5 o 6 comidas cada día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante y con frecuencia provoca cansancio, anemia, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante.
El desayuno es obligatorio, repone energía tras el ayuno de la noche y activa tu metabolismo. Muy importante incluir proteína (fiambre cocido, huevo revuelto, humus, queso fresco…) para equilibrar la hormona insulina y el azúcar en sangre.
Incluye proteína también en tus tentempiés, comida y cena. Opta por guarniciones vegetales para poder tomar mayor ración. Si vas a tomar pasta, arroz o patatas, no sobrepases 1/3 del plato según la siguiente infografía.
Las dos últimas ingestas del día son las que más kilocalorías aportan puesto que no se «queman las Kcal» con tanta facilidad. Lo que ocurre es que la sensibilidad a la hormona insulina es muy baja a partir de las ocho de la tarde, por ello no se metabolizan con tanta facilidad los hidratos.
Por ello te recomendamos que realices cenas ligeras, recuerda merendar aunque no tengas costumbre para regular tu apetito y la tendencia a acumular grasa en tu organismo.
Hidratación en el embarazo
Una correcta hidratación es muy importante, ya que en el embarazo aumentan los requerimientos de agua. Una buena hidratación mejora la circulación sanguínea, hace que toleres mejor el calor y previene molestias típicas como la hipotensión y los mareos.
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Proteína: El cuerpo necesita de 70 a 90 g de proteínas diarias. Modera el consumo de huevos y carne (mejor magra y retira la grasa visible) y aumenta el consumo de pescado y lácteos semidesnatados. Ojo con los pescados grandes como pez espada y atún porque suelen contener metales pesados como el mercurio. Mejor los pescados más pequeños y sobre todo los azules por su contenido en omega-3. |
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Hidratos de carbono: Durante los 6 primeros meses las necesidades diarias son 250-300 g y en los tres últimos 350-400g. Modera el consumo de pan, cereales, arroz y pasta, mejor integrales para prevenir el estreñimiento (1 rebanada de pan por comida). |
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Grasas: Tan sólo son necesarios entre 50-60 g de grasa por día. Reduce la mantequilla, margarina, quesos muy grasos, charcutería y bollería. 3 CUCH. ACEITE AL DÍA. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, etc. |
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Vitaminas y sales minerales: El consumo de verduras, hortalizas y frutas debe ser diario y abundante. Las verduras se pueden comer crudas pero puestas a remojo con 2 gotitas de lejía. La leche y las zanahorias son ricas en vitamina A; el pan integral, el hígado y los cereales en vitaminas del grupo B; los cítricos y las verduras verdes en vitamina C; la mantequilla y el pescado en vitamina D. |
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Calcio: El consumo de leche y derivados es importante para lograr un aporte de calcio adecuado y desde el momento de la concepción, ya que los dientes y los huesos del bebé comienzan a formarse en la quinta/sexta semana. A media mañana o en la merienda es buena opción un yogur desnatado. |
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Hierro: Es básico para producir hemoglobina en la sangre. Presente en moluscos como mejillones y almejas; legumbres y carnes rojas como ternera o cordero. El consumo de hígado y riñones ya no está recomendado como hace años. |
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Fibra: A medida que avanza el embarazo, se agudiza la tendencia al estreñimiento y debe combatirse con una alimentación rica en fibra. Las frutas y las verduras crudas (kiwi), el salvado y los cereales integrales (avena integral) deben ingerirse por lo menos una vez al día. |
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BEBE 1-2 LITROS DE AGUA DIARIOS. Con moderación zumos de fruta, refrescos, bebidas light, café o té. Ocasionalmente un vaso de vino con las comidas. El agua es esencial en tu dieta para el embarazo. |
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No abuses de la sal pues puede causar retención de líquidos, hipertensión y edemas en las piernas. |
Dieta durante el segundo y tercer trimestre del embarazo
Sigue este decálogo de dieta para el embarazo, para no engordar en exceso durante el segundo y tercer trimestre:
1.-Haz 5-6 comidas cada día. Come despacio, masticando bien.
2.-Sírvete la cantidad justa y retira la fuente de la mesa. No prolongues las sobremesas.
3.-Evita tentaciones, no compres alimentos hipercalóricos o aquellos por los que sientas debilidad como dulces, chocolate, snacks salados.
4.-La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Es importante cocinar bien las carnes, pescados y mariscos para prevenir la toxoplasmosis.
5.-Incluye proteína en todas tus comidas para equilibrar las hormonas y que tu bebé tenga un suministro constante de nutrientes a través de tu placenta.
6.-Lava las frutas y hortalizas que vayas a consumir crudas, en agua con unas gotas de lejía alimentaria.
7.-Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias no picantes…) para dar sabor a los platos.
8.-Duerme 7-8 horas. El cansancio se debe a la demanda energética que se produce en el organismo de la futura mamá. Intenta descansar en una posición de lado, puedes usar alguna almohada entre las piernas que alivie el peso.
9.-Sigue un estilo de vida activo, realiza gimnasia prenatal para preparar tus músculos y articulaciones para el momento del parto.
10.-Dedica 10 minutos al día a relajarte y respirar, porque tu bebé se «alimenta» también de esas sensaciones positivas que le transmiten confianza y armonía.
Dieta para embarazadas
Alimentos prohibidos en tu dieta para el embarazo
En tu dieta para el embarazo debes evitar en lo posible los huevos crudos, carnes crudas, quesos sin pasteurizar, pescados y mariscos crudos, fiambres y jamones crudos porque pueden ser portadores de gérmenes y del parásito Toxoplasma, muy peligroso en el embarazo.
Tu tocólogo hará una analítica en sangre para saber si ya has estado en contacto con el parásito y te has inmunizado. Si da positivo, podrás consumir los alimentos anteriores.
Recientes estudios han demostrado que el proceso de curación en sal del jamón serrano impide la proliferación de este parásito, todavía no existe unanimidad en los protocolos, si quieres estar más segura, para eliminar el parásito de una carne, habría que cocerla durante 10 minutos o congelarlo durante una semana a -18 grados.
Cómo reducir molestias embarazo
En caso de NÁUSEAS te recomendamos que hagas comidas ligeras con más frecuencia. Procura no beber demasiado para no vomitar con las náuseas. Si te cuesta desayunar, espera media hora y verás cómo toleras mejor los alimentos. Van muy bien las infusiones de jengibre y si no mejoras pregunta a tu tocólogo, porque hay alternativas naturales y farmacológicas.
En caso de ESTREÑIMIENTO te serán de gran ayuda las semillas lino. Pon a remojo dos cucharadas en un vaso de agua y por la mañana, bebe el agua gelificada y toma las semillas en un yogur.
En caso de PROBLEMAS DE CIRCULACIÓN como edemas en pies y piernas, hazte un masaje de drenaje linfático, subiendo desde los tobillos en círculo. Alterna chorros de agua fría y caliente en la ducha y pon las piernas en alto mientras te tumbas.
En caso de ESTRÍAS lo más importante es la prevención, porque los cambios hormonales repercuten en la producción de colágeno y elástica. Por ello, hidrata la piel del abdomen, pecho y cara interna de brazos y piernas para mantenerla lo más elástica posible.
Es muy común también el CLOASMA, las manchas oscuras en la zona central de la cara, por el aumento de la pigmentación de la piel. Debes utilizar fotoprotector a diario, como una rutina más 15-20 minutos antes de salir de casa y reponerla cada 2-3 horas.
Gimnasia prenatal como parte de tu Dieta para el embarazo
El ejercicio físico es también importante y necesario. Un parto equivale, en desgaste físico y muscular, a correr una maratón. Por tanto, hay que entrenar y prepararse para ese gran día. El deporte adaptado a embarazadas, te ayudará a estar en forma físicamente, mentalmente y a estar mejor preparada para el parto.
Los ejercicios prenatales te familiarizan con las contracciones, fortalecen tus músculos, reducen la incidencia de dolores de espalda y ayudan a que conozcas mejor tu cuerpo para facilitar el parto natural. La respiración es muy importante en la gimnasia prenatal, mejora la oxigenación y favorece la relajación.
Si trabajas la respiración mientras realizas tus ejercicios de gimnasia prenatal, mejoraras la oxigenación de tu cuerpo y lograrás, además, sentirte más relajada.
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