La lactancia es un período delicado en la dieta de la mujer, sus requerimientos nutricionales, deben satisfacer las necesidades del recién nacido, ya que ésta es la  etapa de la vida donde el crecimiento es más acelerado. Una correcta dieta para la lactancia te ayudará a mejorar la calidad de tu leche y a equilibrar la saciedad, pues es frecuente que la mujer sienta más apetito durante la lactancia que durante el embarazo.

La OMS recomienda alimentar a los bebés con la leche materna en exclusiva hasta los seis meses y con alimentación complementaria hasta los dos años.

Es muy importante ajustar la composición nutricional del menú para recuperar el peso ideal lo antes posible, siempre garantizando una óptima nutrición del bebé y una pronta recuperación en el postparto de la mamá. En Dieta Coherente te proponemos una serie de consejos para que disfrutes de esta etapa con la mayor naturalidad, energía y actitud positiva.

Dieta para la lactancia

Establece un horario fijo de 5-6 comidas, en tu dieta para la lactancia del mismo modo que hacías durante el embarazo. En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.

Dieta para la lactacia y el embarazo. Gracias a la regla del plato de Dieta Coherente podrás comer de todo en tu embarazo

  • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
  • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
  • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
  • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
  • Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base.
  • Come despacio, sentada y mastica bien la comida. Sírvete la cantidad justa y retira la fuente de la mesa. No prolongues las sobremesas. EVITA TENTACIONES.
  • Consume con moderación: pan (1 rebanada por comida y cena –mejor integral-), pasta, arroz, cereales y derivados. Mejor sus versiones integrales porque son hidratos de carbono de baja carga glucémica que tienen menor influencia sobre la liberación de insulina. La insulina es la hormona responsable del control del apetito y de la acumulación de grasa corporal.
  • No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza. Sus efectos sobre la insulina se multiplican no se suman.
  • No tomes más de 3 frutas al día para volver a tu peso ideal con más facilidad.
  • Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
  • La preparación de los alimentos más recomendada en tu dieta para lactancia es a la plancha, cocido, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
  • Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
  • Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
  • La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados. La cafeína puede pasar a la leche materna.
  • Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
  • Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Intenta descansar cuando tu bebé duerme. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.

Suplementos en lactancia

Si das pecho o haces una lactancia mixta, debes enriquecer tu dieta para la lactancia con alimentos ricos en omega-3, ya que previene la depresión posparto, enriquece la calidad de la leche y mejora el desarrollo cerebral y visual del niño.

El problema es que al comer el pescado cocinado se pierde la actividad de estos ácidos grasos, por ello te recomendamos que tomes un suplemento de omega 3 de Enerzona en tu dieta para la lactancia, ya que es el de mejor relación calidad-precio.

Alimentación en la lactancia: consejos especiales 

Dieta para la lactancia. Madre lactanteExisten períodos en la lactancia en los que aumentan las necesidades nutricionales de tu bebé, esto hace que te pida con más frecuencia las tomas y que puedas pensar que no le está llegando. Estadísticamente este problema hace fracasar la lactancia a los 3 y a los 6 meses.

Tus mamas se calibran con la frecuencia e intensidad de succión, por lo que es un ajuste natural a las nuevas demandas de energía y nutrientes de tu peque.  No te agobies, sigue con tu dieta para la lactancia, dale durante unos días el pecho con más frecuencia para que las glándulas aumenten la secreción de leche o su densidad, porque contiene más grasa y por tanto es más nutritiva. Esfuérzate en beber más agua, sopas, infusiones, fruta… y pregúntale a tu matrona si te vendría bien tomar un suplemento de cardo mariano para estimular un poco más la secreción de leche.

Si te sale una grieta o se te inflama el pezón, debes consultar a tu matrona por si tienes un comienzo de mastitis. Puedes probar a poner encima del pecho una hoja de col congelada, pues alivia mucho. Si tienes el pecho inflamado, puedes vaciarlo bajo el chorro caliente de la ducha. Si tienes fiebre o supura ponte en contacto rápido con tu matrona o médico porque a lo mejor necesitas antibiótico. Hay antibióticos compatibles con la lactancia, puedes comprobarlo aquí y pregunta siempre a tu farmacéutico ante cualquier duda sobre un medicamento.

Al volver al trabajo, se complica un poco la lactancia, Si puedes dale de mamar por la mañana y por la noche, para que la producción de leche materna no disminuya. En España, como la baja es hasta las 16 semanas,puedes sacarte leche y congelarla durante la baja y una vez que te incorpores al trabajo, seguir haciéndolo, en un cuarto de baño, pues pocas empresas habilitan una sala acondicionada.

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