La lactancia es un período delicado en la dieta de la mujer, sus requerimientos nutricionales, deben satisfacer las necesidades del recién nacido, ya que ésta es la etapa de la vida donde el crecimiento es más acelerado. Una correcta dieta para la lactancia te ayudará a mejorar la calidad de tu leche y a equilibrar la saciedad, pues es frecuente que la mujer sienta más apetito durante la lactancia que durante el embarazo.
La OMS recomienda alimentar a los bebés con la leche materna en exclusiva hasta los seis meses y con alimentación complementaria hasta los dos años.
Es muy importante ajustar la composición nutricional del menú para recuperar el peso ideal lo antes posible, siempre garantizando una óptima nutrición del bebé y una pronta recuperación en el postparto de la mamá. En Dieta Coherente te proponemos una serie de consejos para que disfrutes de esta etapa con la mayor naturalidad, energía y actitud positiva.
Dieta para la lactancia
Establece un horario fijo de 5-6 comidas, en tu dieta para la lactancia del mismo modo que hacías durante el embarazo. En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
- Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
- Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base.
- Come despacio, sentada y mastica bien la comida. Sírvete la cantidad justa y retira la fuente de la mesa. No prolongues las sobremesas. EVITA TENTACIONES.
- Consume con moderación: pan (1 rebanada por comida y cena –mejor integral-), pasta, arroz, cereales y derivados. Mejor sus versiones integrales porque son hidratos de carbono de baja carga glucémica que tienen menor influencia sobre la liberación de insulina. La insulina es la hormona responsable del control del apetito y de la acumulación de grasa corporal.
- No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza. Sus efectos sobre la insulina se multiplican no se suman.
- No tomes más de 3 frutas al día para volver a tu peso ideal con más facilidad.
- Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
- La preparación de los alimentos más recomendada en tu dieta para lactancia es a la plancha, cocido, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
- Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
- Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
- La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados. La cafeína puede pasar a la leche materna.
- Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
- Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Intenta descansar cuando tu bebé duerme. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
Suplementos en lactancia
Si das pecho o haces una lactancia mixta, debes enriquecer tu dieta para la lactancia con alimentos ricos en omega-3, ya que previene la depresión posparto, enriquece la calidad de la leche y mejora el desarrollo cerebral y visual del niño.
El problema es que al comer el pescado cocinado se pierde la actividad de estos ácidos grasos, por ello te recomendamos que tomes un suplemento de omega 3 de Enerzona en tu dieta para la lactancia, ya que es el de mejor relación calidad-precio.
Alimentación en la lactancia: consejos especiales
Existen períodos en la lactancia en los que aumentan las necesidades nutricionales de tu bebé, esto hace que te pida con más frecuencia las tomas y que puedas pensar que no le está llegando. Estadísticamente este problema hace fracasar la lactancia a los 3 y a los 6 meses.
Tus mamas se calibran con la frecuencia e intensidad de succión, por lo que es un ajuste natural a las nuevas demandas de energía y nutrientes de tu peque. No te agobies, sigue con tu dieta para la lactancia, dale durante unos días el pecho con más frecuencia para que las glándulas aumenten la secreción de leche o su densidad, porque contiene más grasa y por tanto es más nutritiva. Esfuérzate en beber más agua, sopas, infusiones, fruta… y pregúntale a tu matrona si te vendría bien tomar un suplemento de cardo mariano para estimular un poco más la secreción de leche.
Si te sale una grieta o se te inflama el pezón, debes consultar a tu matrona por si tienes un comienzo de mastitis. Puedes probar a poner encima del pecho una hoja de col congelada, pues alivia mucho. Si tienes el pecho inflamado, puedes vaciarlo bajo el chorro caliente de la ducha. Si tienes fiebre o supura ponte en contacto rápido con tu matrona o médico porque a lo mejor necesitas antibiótico. Hay antibióticos compatibles con la lactancia, puedes comprobarlo aquí y pregunta siempre a tu farmacéutico ante cualquier duda sobre un medicamento.
Al volver al trabajo, se complica un poco la lactancia, Si puedes dale de mamar por la mañana y por la noche, para que la producción de leche materna no disminuya. En España, como la baja es hasta las 16 semanas,puedes sacarte leche y congelarla durante la baja y una vez que te incorpores al trabajo, seguir haciéndolo, en un cuarto de baño, pues pocas empresas habilitan una sala acondicionada.
Si te ha gustado este post sobre dieta para la lactancia, DEJA UN COMENTARIO, estamos deseando hablar contigo e intercambiar ideas.
Puedes seguirnos en nuestras RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram o nuestro Canal de Youtube para seguir todos nuestros consejos.
tengo un bebe de un año y tres meses aun le doy lactancia pero siento que ya empece a subir un poco de peso quisiera saber que alimentos me sugiere para seguir con la lactancia sin que tenga que estar subiendo de peso !!! gracias y que suplemento puedo tomar
Hola Paola, puedes seguir nuestra dieta para lactancia, te ayudará a recuperar tu peso de forma sana sin que la leche materna pierda propiedades. En principio no necesitas tomar ningún suplemento. Un abrazo
Hola mi bebé tiene dos meses solo toma leche materna pero tiene problemas con su peso ,en cambio yo aumente demasiado mi peso que debo hacer
Hola Anais, si tu bebé no gana peso, debes comentárselo al pediatra. A veces puede ser una infección de orina que no da la cara.
En tu caso debes revisar tu alimentación, puedes descargar el ebook de menús para 4 semanas que aparece al final de este artículo. Un saludo
Hola! Mi bebé tiene un mes y le doy lactancia exclusiva, en sus exámenes de heces le salieron muchos glóbulos de grasa, hace mucha fuerza al evacuar y tiene gases.. Puede deberse a lo que yo como?
Hola Andrea, prueba a dejar los lácteos una semana, a veces mejoran los cólicos y el tránsito. Un saludo
Hola soy Carolina mi beba tiene 2 meses y pasa todo el día y noche pegada a mi pechuga …
Resulta que a las dos semanas después del parto, baje 10 kilos de los 14 que subí y desde entonces no he bajado más , me gustaría saber si es normal ?? O se puede hacer algo para poder volver a mi peso normal?
Hola Caro, es normal bajar mucho, justo después del parto. Con la lactancia suele notarse más apetito, por lo que a veces no se baja de peso, si no cuidas tu alimentación.
Puedes descargar el ebook que aparece al final del artículo para disponer de menús adaptados, que te ayudarán a recuperar tu peso. Un saludo
Hola mi consulta es la siguiente..mi bb yiene 4 meses y le estoy dando leche materna pero ase 2 dias q no produsco tanto y lo digo xq mi bb se pone nervioso y llora ya q no le sale mucha leche.que puedo aser? Ademas sufro de estreñimiento.. Espero su respuesta saludos. gracias
Hola Rocío, ofrécele con más frecuencia el pecho. Así tu producción de leche aumentará en cantidad y calidad nutricional, para saciar a tu bebé.
Para mejorar el tránsito, bebe más líquidos e incluye más fibra en tu dieta. Un saludo
Mi bebe tiene 3 meses, desde que nació le complemento su alimentacion con formula ya que no produzco lo suficiente, esto es frustante, ahora debo darle mas tete por q no esta aumentando bien du peso, pero la verdad quisiera darle mas leche materna que formula, que debo hacer? Y qué alimentos me ayudan a producir mas leche?
Hola Carolin, cuánta más leche de fórmula le des, tus glándulas mamarias interpretarán que no necesitan producir tanta leche.
Te recomiendo que le ofrezcas el pecho con más frecuencia durante una semana, para “activar” la producción de leche.
Es muy común que fracase la lactancia a los 3 meses, porque el bebé necesita que la leche sea más nutritiva y lo que hace es pedir con más frecuencia para “caliblar el pecho”.
Como con frecuencia no lo explican los pediatras, las mamás piensan que ya no producen suficiente y empiezan a aumentar las tomas de fórmula. Un saludo
HOLA, TENGO GEMELAS Y HE DISMINUIDO LA PRODUCCIÓN DE LECHE QUE PUEDO HACER PARA AUMENTAR Y QUE NO SE ME VAYA.
APARTE MIS NENAS LES TENGO QUE DAR CASI A FUERZA LECHE MATERNA YA QUE, YA NO ME QUIERE TOMAR.
TIENEN 3 MESES Y 16 DIAS
Hola Guadalupe, es normal que a los 3 meses los bebés pidan con más frecuencia porque es la forma que tienen de estimular la glándula mamaria para que enriquezca nutricionalmente la leche.
Bebe muchos líquidos y ponlas con más frecuencia al pecho. En una semana verás como ya espacian más las tomas, al quedarse más saciadas. Un saludo
Hola tego mi bb de 3 meses a ella le diagnosticaron alergia a la proteina de la leche de vaca. Y como solo toma pecho debo hacer dieta yo . estoy suiguiendo al pie de la letra pero ella aun no mejora sigue haciendo caca con sangre y se brota. Me gustaria tener una dieta exacta xq ya no se q comer y me preocupa si eh comido algo mal. Xq no solo saque los lácteos si no q debo consumir ciertas marcas y ademas separar todos mis utencillos pero ella no mejora.
Hola Eliana, te puedo diseñar una dieta específica para la lactancia si proteínas de la leche de vaca.
Prueba a no tomar ternera una semana, ni ningún lácteo, por supuesto. Vigila las etiquetas para detectar los ingredientes y alimentos que debes evitar y que puedes leer en nuestro post específico:
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-alergia-o-intolerancia-a-la-leche-de-vaca/
Hola mi pregunta es tengo un bebe de mes imedio le doy leche materna y formula cuido mi alimentacion y no consumo lacteos ya que me hace mal por que padezco del colon, pero mi bebe tiene muy distendida su pancita de gases y casi no quiere comer que me recomienda hacer en estos casos.
Hola Ofelia, prueba con una leche hidrolizada que es de más fácil digestión y si no funciona una leche maternizada a base de soja. Ya me cuentas
Hola mi bebé tiene dos meses el esta bien …..
El problema es que yo mantengo con estreñimiento terrible que puedo tomar que no le afecte a el
GRACIAS
Hola Leidy, en la lactancia se invierte mucha agua en la formación de la leche materna. Esto compacta las heces y puede favorecer el estreñimiento si no repones líquidos. Te recomiendo que bebas más y que incrementes la ingesta de alimentos ricos en fibra. Puedes ver más consejos en este artículo:
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-estrenimiento-alimentos-ricos-en-fibra/
Hola tengo una bebe de mes y medio, desde hace casi ya dos semanas tiene diarrea mi dr me dijo que fue por un queso crema que comi y es intolerante a la lactosa, esta semana le mandaron otro tratamiento y vi mejoría pero cuando le comenzo habia tomado papelon, ayer paso el dia mejor pero volvi a tomar papelon, cree que el papelon le este haciendo daño?
Hola Adriana, la panela también se conoce como papelón, piloncillo, pepa dulce, raspadura, atado de dulce, tapa de dulce, empanizao, raspadura de guarapo, panocha, chancaca.
En principio el papelón no favorece la diarrea. Si tu bebé tiene intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca (caseína) es necesario que evites todos los lácteos en tu dieta y que le hagas las pruebas para saber si puedes tomar lácteos sin lactosa (en el primer caso) o evitarlos hasta que las pruebas den negativas (en el segundo caso).
Si mantiene la diarrea vuelve al médico para ver si tiene otro origen (virus, bacteria, reacción a alguna vacuna…)
Recuerda ofrecerle con frecuencia el pecho para prevenir la deshidratación.
Ya me cuentas
Hola tengo una bb de 6 meses y aun no subo de peso estoy muy delgada puedo tomar alguna vitamina ….cuales me recomienda
Hola Anny, la lactancia es una época de mucha demanda energética para la mujer. Muchas matronas recomiendan mantener un suplemento multinutriente y con omega-3 durante todo el proceso para evitar carencias nutricionales y falta de vitalidad de la mamá.
Si vives en España, yo recomiendo mucho Natalben lactancia, pero existen muchas marcas adecuadas. Un saludo
Hola soy Elisabet queria consultar que contraindicacion tiene tomar mate dulce durante la lactancia..que le hace al bebe.. Gracias
Hola Elisabet, el mate contiene excitantes que en exceso pueden afectar a tu bebé, pues se transmiten vía leche materna. Puedes tomarlo con moderación, igual que el café o el té (1-2 veces al día). Un saludo
Mi bebe tiene 2 meses. Qué me dice de comer huevos o enlatados?
Hola Amaro, tu alimentación debe ser lo más natural y variada posible. Los huevos son un alimento muy nutritivo y que admite muchas preparaciones.
Las conservas también puedes consumirlas, pero mejor en aceite de oliva o al natural. Un saludo
Soy madrr primeriza y di a luz por cesarea mi consulta es que me sale.poca leche materna,que deberia hacer para que me segrege mas cantidad de leche materna puesto q yo deseo solo darle lo materno….
Hola Vanesa, es importante que ofrezcas el pecho con frecuencia al bebé, porque es la forma de que se estimule la producción de más volumen de leche y que se enriquezca nutricionalmente. En función de la frecuencia e intensidad de la succión, se regula la glándula mamaria.
Para ayudarte, bebe muchos líquidos y puedes tomar Promil, que es un suplemento natural a base de cardo mariano.
Un saludo
Tengo un bebe de 15 días doy leche materna y aveces le doy chupon pero con mi leche. Tiene cólicos no tomo café ni alcohol que más evito???
Hola Meilyn, prueba a retirar los lácteos de tu dieta esta semana. Un saludo
Hola,tengo un bebé de 5 meses ,le doy lactancia materna exclusiva,siempre he sido muy delgada pero ahora estoy perdiendo más peso…cosa que no quiero,me gusta hacer ejercicio y mi pregunta es si puedo tomar batidos de hidratos de carbono mientras le doy el pecho.gracias.
Hola María es mejor que enriquezcas tu dieta con frutos secos, aguacate, aceite de oliva y proteínas. Puedes tomar batidos Enerzona, equilibrados en hidratos, proteína y grasa favorable
El abuso de HC favorece el aumento de grasa corporal y de colesterol
Un saludo
Hola. Mi bebé tiene 3 meses solo toma leche materna. Necesito adelgazar mi alimentación es mala. El mate amargo es bueno? Q me aconseja de desayuno? Gracias
Hola Florentina, el exceso de mate activa la insulina y a su vez el apetito y el almacenamiento de grasa. Si tomas mucho, la cafeína puede pasar a través de la leche materna al bebé. Puedes tomarlo en el desayuno si lo acompañas de pan o cereal integral y algo de proteína (fiambre magro, queso fresco, huevo, salmón ahumado, humus…)
Un saludo
Queria haser una consulta tengo un bb de dos meses y le doy solo leche materna aun asi se llena de gases sigo las unstruccioes del doctor ya no c que comer
Hola Vivi, prueba a no tomar lácteos una semana, a ver si mejora. También suele ir muy bien los probióticos, antes de cada toma. Prodefen o Reuteri. Ya me cuentas.
Muy interesante y útil para esta etapa de lactancia q llevo, gracias!
Gracias por el comentario Lorena, un saludo;)
Muchas gracias por tu comentario Verónica, cualquier duda por aquí estamos ;)
Buena información, muy interesante. Gracias!
Hola sabes que soy vegetariana puede ser que las legumbres le den gases al bb? Tiene 1 mes y 15 días y toma
Solo leche materna Gracias!
Hola Georgina, puede ser. Prueba a evitar las legumbres una semana y si mejoran sus síntomas. Un saludo