Consumo de legumbres | Alimentación sostenible

El año 2016 es el año internacional de las legumbres según la Asamblea General de las Naciones Unidas, pero a pesar de ser un pilar de la dieta Mediterránea, el consumo de legumbres ha disminuido en las últimas décadas.

Las últimas investigaciones han comprobado que ayudan  a alcanzar y mantener el peso ideal, son saciantes, regulan el tránsito intestinal, el azúcar en sangre y el colesterol. En artículos anteriores te proponíamos recetas de potajes de legumbres o “platos de cuchara” y de ensaladas de legumbres, en este post vamos a profundizar en sus beneficios para la salud.

Qué son las leguminosas

Las legumbres (del latín legumen) son las semillas contenidas en las plantas de la familia de las Leguminosas (Fabaceae). Con frecuencia se utilizan indistintamente los términos legumbres y leguminosas.

El Banco de Germoplasma de Zaragoza guarda semillas de más de 1.150 variedades de legumbres de toda España: lentejas (beluga, pardiña, puy y armuña), garbanzos (castellano, blanco lechoso, venoso andaluz, chamad y pedrosillano), alubias (alubia blanca de riñón, caparró, garrafó, judión de la granja, negrilla, palmeña jaspeada y tolosana), bisaltos, almortas, caupí, judía de Egipto, judía de Lima o garrofó,  alholva, los titarros, regaliz, soja, altramuces, algarrobas, guisantes y cacahuetes.

Sí, los cacahuetes son una legumbre!!

Consumo de legumbres a lo largo de la historia

Debido a su calidad nutricional y a su precio apto para todos los bolsillos, queremos el consumo de legumbres vuelva a ocupar el lugar gastronómico que se merece.

En este artículo queremos poner nuestro granito de arena para aumentar el consumo de legumbres entre la población. A ver si te convencemos!!

Las legumbres están ligadas a la historia de la humanidad. Se han encontrado en Tailandia restos de cultivos de legumbres de hace 10 mil años. Se sabe que en México y Perú se cosechaban frijoles hace 7 mil años.

La prosperidad de Babilonia (Mesopotamia) se basó en el comercio de las lentejas, a los Faraones egipcios los enterraban con sus joyas y garbanzos.

Cicerón, el famoso político y filósofo romano recibió su apodo de la planta del garbanzo (Cicer, en latín).

En la Biblia, las lentejas se mencionan en varias ocasiones. Por ejemplo cuando Esaú vendió su primogenitura a Jacob por el famoso «plato de lentejas».

En los años 60 cada español consumía de media 9 kg de legumbres al año.

Las últimas estadísticas estiman que en España el consumo de legumbres es de 3,3 kilos/persona/año, en los menores de 30 años, es aún menor.

Las legumbres, clave en una alimentación sostenible

El consumo de legumbres contribuye a la sostenibilidad del planeta y a reducir el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire y son muy eficientes en el uso del agua.

Requieren poco procesamiento tras su recolección y se conservan en seco, sin refrigeración, lo que reduce la huella de CO2. Como se mantienen en perfectas condiciones durante años, reducen el desaprovechamiento alimentario.

Legumbres: alimentos funcionales

Las legumbres son alimentos funcionales que puedes tomar todo el año, potajes en invierno y ensaladas de legumbres en primavera y verano. Su consumo 2-3 veces por semana reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes.

El consumo de legumbres ayuda a regular el colesterol, siempre que tu dieta sea pobre en grasas saturadas y trans. Las saponinas, más abundantes en las legumbres germinadas, impiden la absorción de colesterol en el intestino.

Las legumbres tienen un índice glucémico favorable, después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre. Mejoran la tolerancia a la insulina, por ello, son recomendables para los diabéticos.

Las legumbres que más hidratos aportan son las habas, con un 60%, y la que menos, la soja (26%).

Un plato de legumbres aporta alrededor de 15-25 g de fibra, muy cerca del total diario recomendado. Su almidón resistente es precursor del butirato, un ácido graso que es alimento de los enterocitos, las células del intestino y de las bacterias de la microbiota (flora intestinal), también conocidas como probióticos.

Legumbres: proteína vegetal

Las leguminosas son capaces de captar nitrógeno del aire, por ello son fuente de proteína vegetal.

Aportan proteínas vegetales muy completas, sobre todo la soja, habas, lentejas y garbanzos. En 100 g de leguminosas encontramos entre 19-35 g de proteína. Las proteínas de la soja son casi del mismo valor biológico que las de la carne.

Para mejorar la calidad proteica de las legumbres basta con consumir cereales o semillas a lo largo del día. Los cereales y las semillas carecen del aminoácido lisina, mientras que las legumbres y frutos secos carecen de metionina.

En la siguiente tabla se refleja la valoración proteica PDCAA de las legumbres en comparación a otras proteínas (Puntuación de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica).

El mito de que las legumbres engordan

Dependiendo de cómo las prepares, el aporte calórico medio de una ración de legumbres (100g) oscila entre las 300-400 kcal, pudiendo llegar a 1000 kcal si se preparan con chorizo, panceta o morcilla.

Aportan 1-6% grasas insaturadas, a excepción de los altramuces (15%), la soja (17%-20%) y el cacahuete (40%-50%).

Podemos decir que el “consumo de legumbres adelgaza”, porque aportan mucha saciedad y ayudan a reducir el picoteo entre horas. Equilibran el apetito gracias a su índice glucémico favorable y a su contenido en fibra.

Trucos para evitar los gases y flatulencia

El consumo de legumbres conlleva algunos “efectos secundarios” poco glamourosos. Existen varios trucos para evitarlo:

• “Asustar las legumbres”. Romper el hervor mientras se cuecen las legumbres con agua para reducir al máximo la formación de los oligosacáridos, principales responsables de los gases.
• Purés de lentejas. Tomar las legumbres trituradas y pasadas por el chino para quitarles la piel reduce y los hollejos.
• Masticar mejor. Masticar al menos 5 veces cada bocado y evitar tragar demasiado aire mientras se come.
• Añadir hinojo o anís a la pota. Prueba a añadir alguna especia carminativa en la preparación, como tomillo, romero, comino, hinojo, anís, ajedrea, perjil, clavo, . De hecho, las “especias para callos” contienen comino como ingrediente.
• Ni infusiones. No es conveniente tomar infusiones digestivas después de comer porque se diluyen los jugos gástricos y se dificulta la digestión.

Curiosidades de las legumbres

• Los cacahuetes son una legumbre.
• El nombre de las lentejas, deriva de lents, pieza de cristal biconvexa o en forma de lenteja.
• El garbanzo fue introducido en España por los cartagineses y sus primeras plantaciones se localizaron, precisamente, por la zona de Cartagena.
• En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de proteínas, calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y B6.
• En caso de un ataque de gota debe evitarse el consumo de legumbres, por su moderado contenido en purinas, que aumentan el ácido úrico.
• El favismo es una anemia producida por la ingestión de habas en personas con déficit hereditario de una enzima que interviene en el metabolismo de los glúcidos. Provoca palidez, cansancio, náuseas y fiebre.

Refranes sobre legumbres

“Si tienes pan y lentejas, de que te quejas”

“Lentejas, si quieres las comes, si no, las dejas”

“Caldo de habas, hace a las mujeres bravas”.

“Por San Simón y San Judas, las habas son orejudas”

“A falta de gallina, bueno es caldo de habas.”

“Habar que florece, a gloria huele.”

“De las sementeras, la haba primera”

“Marzo en lluvias, buen año de alubias”

“Judías todos los días, eso es mucha judería”

“Buenas judías y buenas mujeres, en La Mancha tienes”

“Judías Manchegas, muchas, gordas y buenas”

“Buenas judías, La Mancha cría”

“El garbanzo, agua al nacer y al cocer.”

“Garbanzos y judías, hacen buena compañía.”

“Por San Marcos, el garbanzal ni nacido, ni por sembrar”

“El buen garbanzo y el ladrón, de Fuentesaúco son”

“Altramuces, cuando secos, amargos y cuando remojados, dulces.”

Aspectos a tener en cuenta

Legumbres y biodisponibilidad de micronutrientes

Las legumbres son fuente de vitaminas del grupo B, ácido fólico, carotenoides y E; y de minerales como calcio, hierro, zinc, potasio, fósforo, magnesio, cobre. El organismo absorbe peor el hierro de origen vegetal que el animal. Para mejorar la absorción del hierro acompaña tus legumbres de pimiento verde, tomate, kiwi o cítricos, que por su acidez favorecen su asimilación.

Algunos componentes de las legumbres reducen la biodisponibilidad de algunos minerales:

Fitatos

Los fitatos de las legumbres reducen la absorción de zinc y hierro e interfieren sobre la función de la pepsina, una enzima digestiva, necesaria para la digestión de la proteína.

Lectinas

Las lectinas de las legumbres y los granos son un sistema de defensa contra microorganismos, plagas e insectos. Permiten que la semilla permanezca intacta al pasar por el sistema digestivo de los animales, para su dispersión posterior.

Cuando las lectinas dañan la pared intestinal pueden provocar una respuesta del sistema inmunológico en general, consiguiendo con ello que las defensas del cuerpo se movilicen para atacar a los invasores.

Los síntomas pueden ir desde erupciones en la piel, dolor en las articulaciones e inflamación en general.

Las lectinas facilitan funciones básicas, como por ejemplo la adhesión celular, la modulación inflamatoria y la muerte celular programada. Pero las judías rojas o pintas, contienen un tipo de lectina especialmente tóxica a nivel de la mucosa digestiva.

En las personas con síndrome de intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, colitis o enfermedad de Crohn, parece que su intestino es más sensible a las lectinas. Por eso es importante consumir las legumbres y cereales integrales en función de la tolerancia individual. En personas con alguna patología autoinmune como artritis, se ha propuesto reducir su consumo.

Goitrógeno

El goitrógeno de la soja puede reducir la absorción de yodo, por ello es uno de los alimentos prohibidos en el hipotiroidismo.

La buena noticia es que se estos componentes “antinutriente” de las legumbres se desactivan mediante el remojo de al menos 12 horas y posterior cocinado en olla exprés. Otra alternativa con menor cantidad de lectinas es tomar las legumbres germinadas (brotes). La fermentación de la soja es también otra alternativa muy eficaz para reducir la actividad de las lectinas, consume más tofu, el miso, natto y tamari.

Alergia a las legumbres

Las legumbres más alergénicas son la soja, altramuz, garbanzo y lentejas, sobre todo en niños. El altramuz tiene proteínas con una capacidad alérgica muy alta, incluso en pequeñas dosis, por eso se debe vigilar el etiquetado de bollería, sopas y pastas.

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