Importancia de una buena alimentación en el ciclismo

En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para ciclistas, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal. Evitarás la aparición de fatiga, los calambres y las molestias intestinales.

El ciclismo en ruta es un deporte de resistencia aeróbica, pues se pedalea de forma constante. Pero en cuanto se hace un sprint o se sube una cuesta, se activa el metabolismo anaeróbico.

Existen otras modalidades de ciclismo que combinan la resistencia con la potencia como el ciclismo en pista, BTT (Bicicleta Todo Terreno), ciclocross, BMX (Bike Moto Cross) y trial. Cada una de estas disciplinas tiene unos requerimientos nutricionales y energéticos específicos que se deben adaptar a cada deportista.

Alimentación en ciclismo

En este post nos vamos a centrar en la dieta para ciclistas recomendada en ciclismo en ruta, como deporte de resistencia. Esta disciplina engloba carreras por etapas, como las grandes vueltas (Tour de Francia, Vuelta a España, Giro de Italia…), ultradistancia como la Titan desert, carreras de ruta de 2-8 horas, como las pruebas olímpicas o mundiales y carreras contrarreloj.

El ciclista realiza un pedaleo a ritmo constante (esfuerzo aeróbico) con variaciones de ritmo e intensidad en los sprints o en las aceleraciones (esfuerzos anaeróbicos).

Se debe mantener el ritmo a un nivel de intensidad que permita captar el oxígeno suficiente para trabajar en el metabolismo aeróbico (por debajo del umbral anaeróbico y sin acumulación de lactato). El objetivo del entrenamiento es que toleres mejor los niveles altos de lactato (poder reutilizarlo) y así aumentar tu resistencia aeróbica.

De este modo se mejora la capacidad de quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono. De todos modos, los hidratos de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía en los deportes de resistencia.

Demandas energéticas de los ciclistas

Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del ejercicio. Si eres ciclista profesional tienes un gasto enorme y la planificación de tus comidas marca la diferencia para mejorar tus marcas.

Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Es el secreto para no alcanzar la fatiga y no disminuir el rendimiento.

La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para ciclistas es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.

Los problemas más frecuentes practicando ciclismo son: exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta.

Hidratación de los ciclistas

Al igual que el resto de deportistas de resistencia, debes adquirir un hábito de beber cada 10 -15 minutos aunque no tengas sensación de sed. Se suele recomendar la ingesta de 600 ml cada hora. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.

Para comprobar tus pérdidas, puedes pesarte antes y después del entreno o competición para que puedas ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia. Lo ideal es que la variación de peso sea inferior al 1% tras el ejercicio, por ejemplo si pesas 65 Kg, que no pierdas más de 650 g. Pérdidas superiores al 2% implican un rendimiento bastante inferior.

Selecciona bebidas deportivas con hidratos, para entrenos o pruebas de más de una hora, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz. Organízate bien en la salida para distribuir los bidones de líquido en la bici, teniendo en cuenta los puntos de avituallamiento.

Dieta para ciclistas

Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Debes tener suficientes depósitos de glucógeno para afrontar la competición, intentar mantenerlos mientras pedaleas y reponerlos al bajarte de la bicicleta.

Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos.

Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para ciclistas, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.

Alimentación antes del entrenamiento

Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de resistencia como el ciclismo. Consume una comida rica en carbohidratos unas 2-3 horas antes del entrenamiento (avena, pan integral, frutas, arroz integral, pasta integral).

incluiye proteínas magras (pollo, pescado, claras de huevo o tofu) y grasas saludables (guacate, nueces o aceite de oliva) para mantener la saciedad.

Evita comer comidas muy pesadas o altas en fibra justo antes de entrenar, ya que pueden causar molestias estomacales o problemas digestivos durante el ejercicio.

Si no tienes tiempo para una comida completa unas horas antes de tu entrenamiento, puedes optar por un snack ligero que contenga principalmente carbohidratos fácilmente digeribles, como una barrita energética o una pieza de fruta con un puñado de frutos secos.

Qué comer y beber mientras pedaleas?

Cuando pasas más de una hora encima de la bicicleta debes ingerir alimentos y líquidos. Las ventajas como ciclista frente a otros deportistas de resistencia es que puedes transportarlos fácilmente en la propia bici o en una mochila o riñonera; y que, como rebotas menos que corriendo, puedes ingerir determinados alimentos sólidos sin tener molestias gastrointestinales.

Te recomendamos: frutas y frutas desecadas (plátanos, pasas, orejones…), bocadillos de fiambres magros o chocolate negro. Evita los alimentos ricos en fibra mientras pedaleas.

En los ciclistas profesionales, a mayor nivel, mayor volumen de entrenamiento, mayores demandas energéticas y menos tiempo para satisfacerlas. El entrenamiento es un momento oportuno para reponer alimentos y líquidos.

Qué comer después del entrenaiento

La nutrición post-entrenamiento es fundamental para maximizar la recuperación y prepararte para futuros entrenamientos o etapas de ciclismo. Sigue estos consejos para recuperate y reconstruir los tejidos musculares:

Es importante reponer los líquidos perdidos a través del sudor. Bebe agua o una bebida deportiva para rehidratarte adecuadamente.

Durante el ejercicio prolongado como una etapa de ciclismo, tus reservas de glucógeno muscular se agotan. Es crucial reponer estas reservas consumiendo carbohidratos (batido con frutas, lácteos, patatas, arroz integral, pasta integral, quinoa…).

Consumir proteínas después del entreno ayuda a iniciar el proceso de recuperación muscular (pollo, pescado, claras de huevo, tofu o proteína en polvo). No es conveniente preparaciones culinarias muy grasas o de difícil digestión.

Diferencias entre una dieta para ciclistas principiantes y profesionales

Los ciclistas profesionales suelen entrenar y competir a un nivel mucho más intenso que los ciclistas amateurs, por lo que es habitual que necesiten más calorías para satisfacer sus necesidades energéticas.

Durante las carreras, los ciclistas profesionales tienen acceso a un equipo de soporte que les proporciona alimentos y bebidas específicamente diseñados para satisfacer sus necesidades nutricionales.

Los ciclistas profesionales trabajan con nutricionistas deportivos que adapten a sus necesidades y metas de rendimiento.

Los amateurs suelen tener un presupuesto más limitado pero pueden beneficiarse de enfoques de planificación nutricional y recuperación adecuados.

Suplementos en ciclismo

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.

Las bebidas deportivas, geles, barritas, batidos o tu propia bebida isotónica son una alternativa para mantener la energía y electrolitos durante las pruebas de más de una hora de duración. También son interesantes para recuperarte tras el entrenamiento o la competición.

Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Te recomiendo un suplemento de beta alanina Slow release(liberación lenta) que limita los efectos secundarios (enrojecimiento). Ayuda a mantener la intensidad del ejercicio, retarda la acidosis y la sensación de piernas cansadas. Contiene zinc que contribuye al metabolismo ácido-base normal. Se aconseja una ingesta dispersada durante todo el día para mejorar la absorción (de 4 a 6 comprimidos al día).

Si eres deportista y presentas alguna patología, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para ciclistas.

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Referencias dieta para ciclistas:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.