Mejora tu rendimiento en fitness. Consejos de nutrición

Si sigues una correcta dieta para fitness, aprovecharás al máximo todos los beneficios de tu programa de entrenamiento. La clave está en llevar una alimentación variada y equilibrada.

El fitness abarca toda actividad orientada al bienestar y a la salud física. Combina cualidades físicas como resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad y potencia; con cualidades neurológicas como coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Tipos de fitness

Puedes realizar actividades libres o supervisadas de musculación y cardio. Dentro de las actividades dirigidas, existen varias modalidades:

• Actividades no coreografiadas:
  • Flexibilidad: pilates, yoga, tai-Chi
  • Fuerza: pilates, Gap, tono, Power…
  • Resistencia: cicling, indoor walk…
• Actividades pre-coreografiadas:
  • Flexibilidad: body balance
  • Fuerza: body pump
  • Resistencia: zumba
• Actividades coreografiadas: aeróbic, aquaerobic, step.

La pirámide del fitness clasifica las disciplinas de forma jerárquica, según el “American College of Sports Medicine”.

1. En la base se encuentran actividades ligeras como: tareas domésticas, pasear el perro, subir y bajar escaleras… Todas aquellas que impliquen movimientos de baja intensidad. Se recomienda realizarlas un mínimo de 30 minutos todos los días.
2. En el segundo eslabón se encuentran las actividades corporales para tonificar tus músculos. Las puedes realizar de 3 a 4 veces a la semana. Lo ideal seria que desarrollases los grupos musculares más grandes para ayudar a acelerar tu metabolismo (flexiones, sentadillas, abdominales…).
3. Actividades para activar tu control postural, equilibrio, flexibilidad a la vez que activas la musculatura (yoga, pilates, aeróbic, Step, Zumba,).
4. Y sin abusar de ellas, actividades con pesas. Si es posible con ayuda de un profesional para que realices los ejercicios de forma correcta.
5. En la cúspide de la pirámide encontramos los sprints (correr lo más rápido que puedas durante breves espacios de tiempo (10-20 seg), haciendo varias repeticiones).

Alimentación en fitness

La actividad fitness es muy amplia. Por ello dependiendo de lo que desees conseguir, deberás trabajar fuerza, potencia, masa muscular, resistencia o una combinación de estas.

Fuerza. Los ejercicios debes de realizarlos despacio, con la máxima intensidad y pocas repeticiones. Descansar 2 minutos entre repetición y repetición. Y al menos dos días entre sesión y sesión para dejar descansar el músculo.

Potencia. Realizar los ejercicios con la máxima velocidad, entre unas 6-8 repeticiones con un una carga media de peso. Mejor que las pesas para añadir peso, puedes usar la fuerza e impulso de tu propio cuerpo.

Masa muscular. A velocidad media, con un numero de repeticiones entre 15-20 y una carga media. Es importante el descanso entre repetición y repetición de no más de 1 minuto.

Para ganar resistencia. A velocidad media y bastantes repeticiones utiliza una carga baja. El secreto está en cada día ir un poco más allá para poder desarrollar fondo y así ganar resistencia.

Dependiendo del ejercicio que estés realizando podemos clasificar el fitness en modalidades aeróbicas (body balance, zumba, pole fitnes, body-combat,…), anaérobicas ( trabajos con pesas, carreras de velocidad, sentadillas, abdominales, flexiones…) o mixtas ( body-pump, TRX, fartlek, interval- training…).

Disciplinas aeróbicas

Body-balance

Fusiona Yoga, Pilates y Tai Chi. Trabajarás diferentes grupos musculares y su objetivo es encontrar la tonificación, relajación y equilibrio cuerpo-mente. Una clase de body- balance tiene una duración de 60 minutos.

El entrenamiento comienza  como todos, con un calentamiento tanto articular como muscular (ejercicios de tai-Chi y yoga). Trabajarás piernas centrándote en glúteos e isquiotiviales, musculatura abdominal, y espalda. Manteniendo un control postural y equilibrio correcto. Finalizarás con una fase de meditación y relajación.

Body combat

Programa de ejercicios con música de diferentes artes marciales (boxeo, karate, taekwondo) dividido en tres bloques en los que se realizan calentamientos continuados con ejercicios de velocidad, energía y resistencia. Entre estos habrá  períodos de descanso. El último bloque se centra en trabajar la fuerza y finaliza con estiramientos. Trabajarás flexibilidad, fuerza, coordinación y resistencia cardiovascular.

Pole fitness

Existen disciplinas en las que se fusionan varias modalidades, como es el pole fitness. Combina yoga, pilates, danza, gimnasia y movimientos propios del baile con barra. Su práctica se divide en varias partes. Ejercicios aeróbicos realizados con gran velocidad y movimientos lentos pero con fuerza y elasticidad que se hacen con ayuda de la barra.

Es una técnica muy completa en la que se ejercita cada músculo de tu cuerpo. Mejora tu sistema cardiovascular, aumenta tu flexibilidad, ayuda a la coordinación, resistencia y el tono muscular. Además de moldear la figura y corregir tu postura.

Disciplinas anaeróbicas

Los ejercicios anaeróbicos podemos clasificarlos de la siguiente manera:

Ejercicios realizados con el propio peso de tu cuerpo para trabajar la fuerza, coordinación y equilibrio como son los abdominales, sentadillas, dominadas…

Realizados con ayuda de máquinas o pesos añadidos (trabajan una zona muscular en concreto).

Con ayuda de barras y pesas.  Son los más prácticos pero se deben de realizar bajo supervisión o con conocimientos previos de la técnica, para evitar lesiones.

Disciplinas mixtas

Body Pump

Entrenamiento completo, trabajas los principales grupos musculares con pesas mediante repeticiones negativas (momento de máximo esfuerzo en el que el musculo se estira cuando bajas las pesas en contra de la gravedad). Te ayudan a ganar fuerza y tonificación muscular. En una clase de Body Pump siempre se trabajan los distintos grupos musculares en el mismo orden.

TRX

Es un sistema con el que varias tu centro de gravedad mediante movimientos (remo, tijera, extensión o flexión de brazos…) en suspensión desde un anclaje a pared o techo. Aumentan fuerza y resistencia muscular.

Fartlek

Es un sistema de entrenamiento  basado en correr diferentes distancias con cambios de velocidad o ritmos de aceleración durante ciertos espacios de tiempo y en terrenos diferentes (llanos, cuestas bajadas…).

Interval-training

Se fracciona una distancia larga en distancias mas cortas para aumentar la intensidad de la carrera. Son esfuerzos repetitivos en los que se varía tiempo, esfuerzo y número de repeticiones con un ritmo de intensidad submáxima y pausas de recuperación (no mas de 2 minutos).

Dieta para fitness en función de la disciplina que practiques

Lo que comas antes y después de tu entrenamiento influye en tu rendimiento. Realiza 3 comidas principales y dos o tres secundarias (media mañana y media tarde). Puedes tomar un pequeño tentempié antes de irte a la cama, si has cenado temprano.

Si desayunas por ejemplo a las 8 a.m, has de realizar una ingesta sobre las 11h. Comer a las 14h. Y merendar a las 18h. La cena sobre las 21h. Esta es la base de tu dieta para fitness.

La dieta para fitness debe de estar ajustada al deporte que realices y adaptada a ti (edad, sexo, peso…), a tus gustos y preferencias. La base de tu dieta es:

• Abundancia frutas y verduras.
• Hidratos de carbono complejos, de grano entero e integrales.
• Lácteos, mejor desnatados.
• Proteínas magras de origen animal y vegetal.
• Evitar azucares y conservantes.
• Grasas favorables como aceite de oliva, frutos secos y aguacate.

Si entrenas a primera hora de la mañana, no lo hagas en ayunas, el ejercicio supone un gasto de combustible (glucógeno y grasa). Por ello debes consumir hidratos de carbono que aseguren el glucógeno que necesita el musculo y así prevenir que aparezca la fatiga.

Durante el ejercicio se produce un catabolismo muscular (destrucción de proteínas), para detener y optimizar la síntesis de nuevas proteínas puedes comer un lácteo desnatado, huevo, fiambres magros, salmón ahumado, frutos secos. No te olvides de las grasas favorables como son el aceite de oliva.

En función del tipo de actividad predominante consulta en nuestro artículo la dieta más adecuada para resistencia, potencia o fuerza.

Qué son los Alimentos fitness o fitfood?

Los alimentos “fit food” tienen una sección propia en los supermercados, son yogures, barritas de frutas y cereales, que no siempre son tan saludables. Revisa la etiqueta y rechaza los que contengan grasas trans o mucho azúcar oculto.

Consume alimentos fitness naturales como: avena integral, huevo, frutos secos, legumbres, semillas y pescado azul.

Suplementos

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo en tu dieta para fitness. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.

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