Salchichas, hamburguesas, patatas fritas, bacon…te parece apetecible, no? Pues te dejo un minuto para que te limpies la baba y sigas leyendo, porque estos productos contienen grasas saturadas y trans que afectan a tu salud. En este post te vamos a explicar la diferencia entre grasa favorable y no favorable para que tu alimentación sea equilibrada y tu salud mejore.
¿Cuál es la grasa favorable y la no favorable?
El consumo máximo recomendado por la OMS de grasas saturadas es del 10% de las calorías diarias. En Europa el consumo medio se sitúa en un 15% y en España en un 12%.El consumo de grasa favorable (ácidos grasos insaturados y poliinsaturados) tampoco es el correcto, no llega al 6% cuando la OMS recomienda un 6-11%.
Las grasas no favorables para la salud son las conocidas como grasas saturadas y «grasas trans» que se encuentran en carnes y embutidos grasos, en la piel de las aves, en la leche entera y productos lácteos enteros (quesos curados, nata, helados, margarinas, manteca), aceite vegetal de palma, coco, bollería industrial, productos refinados, aperitivos salados, galletas, pasteles, chocolate con leche. Cómo ves todo muy rico, pero insano. Además, estos alimentos suelen contener bastante azúcar, lo que los hace más adictivos.
Las grasas son utilizadas como vehículo de los sabores, por tanto al añadirlas al alimento, aumenta su palatabilidad siendo más sabroso y saciante.
Tipos de grasa favorable y no favorable
Grasas saturadas
Suelen ser de origen animal y sólidas a temperatura ambiente, salvo las del pescado que son poliinsaturadas y líquidas a temperatura ambiente, como adaptación natural (si no no podría nadar).
Estas grasas se acumulan en el organismo, provocando problemas circulatorios y cardiovasculares. Su consumo debe ser menor al 10% de las calorías del día.
Grasas monoinsaturadas
Conocidas como omega-9, son beneficiosas para el organismo, se consideran cardiosaludables, reducen el colesterol LDL, aumentan el HDL y contribuyen a estabilizar el apetito y a alcanzar un peso saludable. El ácido oleico se encuentra en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate y frutos secos especialmente en nueces, almendras y avellanas. Se recomienda un consumo entre el 10-15% de las calorías del día.
Grasas poliinsaturadas
Debes aportarlas con tu alimentación ya que son esenciales para el organismo y tu cuerpo no puede sintetizarlas. Reducen el colesterol LDL, son cardioprotectoras y también reducen la tensión arterial. Deben suponer un 5-10% de las calorías del día. Entre ellas hay dos tipos:
Omega-3: se encuentra en pescados azules, algas, aceites de pescado azul, lino y chía, pero las fuentes vegetales prácticamente no se absorben. Son muy beneficiosos, porque son antiinflamatorios, regulan el azúcar en sangre, ayudan a controlar la tensión arterial y el colesterol. Los más conocidos son el EPA y el DHA.
Omega-6: se encuentran en el aceite vegetal de semillas (girasol, cártamo, soja y maíz), en cereales refinados y proteínas de origen animal. Son menos saludables porque favorecen procesos inflamatorios.
Grasas trans
Son de origen industrial, se obtienen por hidrogenación de aceites vegetales, para solidificarlos y hacerlos más fáciles de untar que la mantequilla. Son peores a nivel cardiovascular que las grasas saturadas porque al ser artificiales el organismo no es capaz de metabolizarlas y eliminarlas. Aumentan el colesterol LDL y los triglicéridos, pudiendo disminuir el HDL. Se encuentran en productos procesados y les confieren un sabor y una esponjosidad muy difícil de conseguir con la repostería casera: margarinas, pastelería, bollería industrial, comida rápida, platos y salsas precocinados, snacks… Aunque en algunos países se han prohibido, como en Austria, Dinamarca, Islandia, Suecia, Suiza y Estados unidos, en España el Gobierno todavía no ha tomado medidas contundentes, lo que es un grave error en Salud Pública.
También se pueden encontrar en pequeña cantidad en productos lácteos, ya que en el estómago de los rumiantes se produce una hidrogenación natural a cargo de su microbiota (flora intestinal).
Aceite de palma
Las grasas trans están muy relacionadas con el aceite de palma, que se camufla en el etiquetado bajo las denominaciones de grasa vegetal, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, palmiste, elaeis guinensis, kernel, lauryl, myrist…
Al igual que las grasas trans, aumenta el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, por lo que es una bomba a nivel cardiovascular.
Se utiliza en bollería y alimentos procesados por su precio barato y por que aporta textura, frescura y esponjosidad. Los alimentos que suelen contener aceite de palma son bollería industrial, comida rápida, precocinados, masa de hojaldre, galletas rellenas de chocolate, palomitas de maíz para microondas, helados y cereales con chocolate. Así que vigila el etiquetado de estos alimentos.
Peligros de las grasas saturadas y trans
Si consumes alimentos ricos en grasas no favorables a diario, aumentará tu nivel de colesterol y triglicéridos en sangre, que a su vez favorece la formación de placas de ateroma en las arterias y aumentan el riesgo de patologías cardiovasculares. Estas grasas también favorecen el sobrepeso y la obesidad, además de otras enfermedades relacionadas como la hipertensión, trombosis, diabetes, artrosis, apneas del sueño, trastorno del estado de ánimo, etc.
Una placa de ateroma es una lesión inflamatoria en la pared de una vena o arteria. Cuando el colesterol en sangre es alto los vasos sanguíneos se vuelven más permeables, es decir permiten mayor paso de grasa al interior de la arteria o vena. Además de grasa también pasan un tipo de leucocitos (monocitos). Una vez dentro de la arteria estos monocitos «se comen» al colesterol y crean una célula nueva (célula espumosa) que es muy dañina para la pared de la arteria o vena, porque produce inflamación y radicales libres. A largo plazo la placa de ateroma puede romperse y se crea un trombo.
Consume grasa favorable en cada plato
Como ves no todas las grasas son malas! De hecho la grasa es necesaria para mantener la energía diaria, equilibrar el apetito y llevar una Dieta Coherente, pero debe ser grasa insaturada. Recuerda que para que tus platos sean equilibrados deben contener hidratos de carbono, proteínas y grasas favorables. Añade a tus comidas aceite de oliva, frutos secos, aguacate o aceitunas y así te aseguras que estás tomando la cantidad de grasa favorable que tu organismo necesita. Este tipo de grasa es fundamental aunque estés haciendo una dieta para adelgazar, recuerda que está demostrado que lo que nos está haciendo una sociedad obesa es el azúcar no la grasa.
Si tienes cualquier duda, sobre este tema u otro, nos puedes dejar un comentario y te asesoraremos para que tu salud mejore a través de la alimentación.
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