Menús para triatletas para entrenar y el día de la prueba

En este artículo resumimos las características de la dieta para triatletas, pues son deportistas con elevados requerimientos de energía y nutrientes.

El triatlon engloba tres modalidades de resistencia aeróbica: ciclismo, natación y carrera a pie. El ciclismo es la fracción más larga de las 3 disciplinas deportivas, por lo que puedes consultar nuestro artículo sobre dieta para ciclistas para ampliar la información.

La Unión Internacional de Triatlón (ITU), reguló en 1989 los distintos tipos de triatlon. Existen varios tipos de pruebas de triatlon como el súper sprint, el sprint, iron man, la distancia olímpica, triatlon de invierno, acuatlón, duatlón, de distintas duraciones y exigencias lo cual determina los requerimientos de alimentación en triatlon. Consulta en este link el reglamento de la federación española.

Alimentación en triathlon o triatlón

La dieta para triatletas tiene como objetivo mejorar la resistencia aeróbica y la condición física para las tres pruebas. Para ello se debe optimizar la composición corporal y ajustar el porcentaje de grasa corporal, para maximizar el rendimiento del deportista sin correr el riesgo de un déficit nutricional.

Demandas energéticas en una dieta para triatletas

Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad de los entrenamientos o de las pruebas. En la dieta para triatlón los Nutricionistas deportivos planificamos dos fases totalmente diferentes. Si necesitas perder peso y grasa, hay que hacer ajustes y pautar una dieta ligeramente hipocalórica sin que se resienta la resistencia del deportista.

En épocas de preparación intensa, se ajusta la dieta para triatletas con más calorías en forma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (pan artesano, cereales integrales, avena, pasta integral, arroz integral…) y grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva virgen, aguacate, aceitunas…) para aumentar la resistencia aeróbica y evitar posibles lesiones o molestias gastrointestinales.

Hidratos de carbono

Como los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, debes consumirlos en cantidades suficientes, muy bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos-30% proteínas- 30% grasas.

Si entrenas 1 hora al día debes ingerir: 5-6 g HC/Kg/día. Aumenta a 7-9 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico a partir de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…

Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).

Grasas

Debes aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas), para evitar la tendencia a acumular las Kcal en forma de grasa y mejorar la resistencia aeróbica.

Es muy importante asegurar un buen descanso nocturno para poder rendir al máximo el día de la carrera.

Hidratación de los triatletas

Al igual que el resto de deportistas de resistencia, debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Si la duración del entreno es superior a una hora, debes ingerir 600 ml de líquido cada hora. Si notas sensación de sed será tarde para prevenir la fatiga.

Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos. Por ello debes incrementar la ingesta de líquidos, para evitar posibles estados de deshidratación, que disminuirían tu rendimiento.

Para comprobar tu pérdidas, puedes pesarte antes y después del entreno o competición para que puedas ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia. Lo ideal es que la variación de peso sea inferior al 1% tras el ejercicio, por ejemplo si pesas 65 Kg, que no pierdas más de 650 g. Pérdidas superiores al 2% implican un rendimiento bastante inferior.

Al final de la prueba, como mucho debes haber perdido entre 1 y 1,5 kg. Si has aumentado de peso debes ingerir menos líquidos en tu próximo entreno o competición.

Selecciona bebidas deportivas con sodio e hidratos, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz. Puedes preparar tu propia bebida isotónica, por cada medio Kg de peso perdido debes ingerir entorno a 750 ml de bebida deportiva.

Organízate bien en la salida del segmento de bici, para distribuir los bidones de líquido, teniendo en cuenta los puntos de avituallamiento.

Dieta para triatletas

La planificación nutricional es muy importante en tu dieta para triatletas. Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las suficientes pausas para comer durante el día. Se trata de asegurar el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos. Más si cabe cuando tu competición incluye muchos viajes.

Nunca hagas ejercicio en ayunas, incluye hidratos de carbono de baja carga glucémica en todas tus comidas, pues es el combustible principal de tu disciplina deportiva. Sigue la regla del plato en tus comidas para equilibrar la presencia de todos los nutrientes:

En tus tentempiés elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) u otras alternativas como las de la infografía.

Debes tener suficientes depósitos de glucógeno para afrontar la competición, el objetivo es mantenerlos durante la prueba y reponerlos al terminar. Muchos Nutricionistas Deportivos recomiendan incrementar el consumo de hidratos de carbono 2-3 días antes de la prueba, pero existe controversia. En Dieta Coherente aumentamos la ingesta de grasa insaturada de forma moderada desde el comienzo de la planificación de la dieta para triatlon, para activar la obtención de energía a partir de la grasa, y que el glucógeno no sea tan limitante.

Los problemas más frecuentes a los que puedes enfrentar practicando triatlon son: deshidratación, exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta.

Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para triatletas, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.

Dieta el día de la competición

No pruebes ningún alimento que no hayas testado con anterioridad en tu dieta para triatletas. Evita los fritos, picantes, alimentos salados o preparaciones muy grasas o con mucha fibra para prevenir una posible diarrea o malestar gastrointestinal.

Desayuna 2 o 3 horas antes de la carrera para reponer las reservas de glucógeno y toma 2-3 vasos de agua antes de la salida. En estas horas previas a la carrera (cuando el aparato digestivo está funcionando bien) se absorben con más eficiencia los hidratos de carbono y los líquidos.

Qué comer durante el triatlón?

En la prueba de natación, intenta beber un vaso de agua antes y después y no tragar agua salada, pues te deshidrata y te puede generar molestias gastrointestinales.

En la bici, intenta beber cada 15-20 minutos, es un momento ideal para tomar un gel o una barrita a pequeños bocados. Puedes probar en los entrenos qué tal te sientan: frutas y frutas desecadas (plátanos, pasas, orejones…), bocadillos de fiambres magros o chocolate negro. Evita los alimentos ricos en fibra mientras pedaleas.

Al comenzar el segmento de carrera, puedes tomar otro gel y seguir con la bebida isotónica cada 15-20 minutos.

Qué hacer cuándo viajo?

Normalmente en los hoteles suele haber bastante oferta, pero para garantizar los tentempiés y el desayuno del día de la prueba puedes llevar fruta, frutos secos, fiambre magro, para garantizar el óptimo aporte de energía y nutrientes en tu dieta para triatletas.

Suplementos para triatletas

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.

Nunca pruebes ningún suplemento el día de la prueba. Las bebidas deportivas, geles, barritas, batidos o tu propia bebida isotónica son una alternativa para mantener la energía y electrolitos durante la prueba. Son interesantes también para recuperarte tras la sesión de entrenamiento o la competición.

Para el desarrollo y la recuperación muscular es muy importante incluir en tu dieta para triatletas, aminoácidos ramificados BCA (leucina, isoleucina y valina) después de tus entrenos.

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