Dieta para combatir la depresión | Equilibrio neurotransmisores

Cada vez se le da más importancia a la relación alimentación y estado de ánimo. En este artículo te explicamos la influencia de lo que comes sobre tus reacciones emocionales y te proponemos una dieta para combatir la depresión.

Neurotransmisores y estabilidad emocional

Los neurotransmisores son mensajeros químicos que transmiten la información entre las distintas zonas del cuerpo y el sistema nervioso (cerebro, médula espinal y nervios). Estimulan o inhiben los estados emocionales, la respuesta al dolor y el ciclo sueño-vigilia.

Los más importantes son acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina y ácido gamma-aminobutírico o GABA. En los pacientes con depresión, debido al estrés inicial o a un estado de preocupación sostenido en el tiempo, se altera el equilibrio de estos neurotransmisores y se entregan mensajes confusos.

A veces sienten euforia o angustia sin un motivo racional y no son capaces de neutralizar dichas emociones. Con el tiempo se instaura un sentimiento de tristeza, desmotivación y falta de fuerza de voluntad.

Serotonina: la felicidad

Niveles bajos de serotonina favorecen la negatividad, irritabilidad, ansiedad, sueño poco profundo y pesadillas. La serotonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano. La conversión se activa en presencia de oxígeno, por lo que la actividad física activa su producción, además estimula las endorfinas, relajantes naturales que generan también bienestar.

GABA: la tranquilidad

Es el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso. Permite la relajación y disminuye la ansiedad. Su deficiencia favorece la ira, irritabilidad, pánico, miedo, ansiedad, negatividad, hiperactividad e impulsividad.

Se sintetiza a partir del aminoácido  L-glutamina (lácteos, carnes, huevos, garbanzos, guisantes…) en presencia de cofactores (zinc y vitamina B6).

Catecolaminas: Dopamina (atención), Noradrenalina (motivación)

Se sintetizan a partir del aminoácido tirosina. La dopamina mejora la atención, la memoria, el buen comportamiento en niños y la concentración.

La noradrenalina activa la motivación, si está baja, puedes sentirte más triste o aburrido y tener tendencia a abstraerte. Para su síntesis se necesitan vitaminas del grupo B, zinc y oxígeno.

Acetilcolina: la memoria

Este neurotransmisor regula la memoria, el cálculo y la resolución de problemas. Niveles bajos de acetilcolina provocan confusión y pérdida de memoria reciente.

Dieta para combatir la depresión

 Ante una situación estresante o bajón de ánimo, las personas solemos recurrir a las «confort foods», o alimentos que activan la función de recompensa a nivel cerebral y nos hacen sentir mejor. Normalmente son ricas en azúcares ocultos, grasas, sal y aditivos.

Una dieta para combatir la depresión debe cuidar la microbiota intestinal, pues el 90% de la serotonina se producen en el sistema nervioso entérico. Debes incluir en tu dieta alimentos ricos en probióticos y prebióticos para mantener la microbiota activa.

Existe una falsa depresión?

Hay veces que te sientes bajo de ánimo y con poca vitalidad, pero no estás tan negativo como para tener una depresión. En muchos casos estos síntomas se deben a un desequilibrio de neurotransmisores.

Con una alimentación equilibrada, encaminada a activar la serotonina y la dopamina puedes  mejorar mucho tu estado de ánimo.

En el hipotiroidismo, a veces se da un estado de falsa depresión. Consulta los alimentos prohibidos en el hipotiroidismo para ayudarte a regular el estado de ánimo.

Dieta para la depresión

Es importante que en la dieta para combatir la depresión o la distimia, se incluyan los siguientes alimentos que facilitan el equilibrio de los neurotransmisores:

1-Pescado Azul

El pescado azul, aporta triptófano, zinc y ácidos grasos omega-3 que favorecen la conversión de los alimentos ricos en serotonina. 

2-Carne

Elige cortes magros (pollo, pavo, conejo) por su aporte de triptófano y vitaminas del grupo B.

3-Huevos

La yema es especialmente rica en triptófano y en vitaminas del grupo B.

4-Lácteos

Los productos lácteos aportan triptófano, calcio y magnesio.

5-Legumbres

Soja, alubias y lentejas son las legumbres que aportan más triptófano.

6-Cereales integrales

La presencia de hidratos de carbono favorece la conversión de triptófano a serotonina. Son fuente de vitaminas del grupo B. El salvado de trigo aporta mucho magnesio.

7-Frutos secos y semillas

Pistachos y almendras aportan grandes cantidades de triptófano. Los frutos secos son ricos en magnesio. Las semillas (pipas de calabaza, girasol y piñones) aportan también zinc.

8-Fruta de temporada

Aportan vitaminas, calcio y magnesio. La piña y el plátano son las que más triptófano aportan.

9-Verdura de temporada

Aportan magnesio, vitaminas e hidratos de carbono de carga glucémica favorable.

10-Chocolate negro

Tomar chocolate negro con moderación, es una agradable forma de conseguir elevar el nivel de triptófano y magnesio.

Otros consejos de dieta para combatir la depresión

Es necesario seguir una dieta antiinflamatoria y antioxidante, pues las enzimas que se producen con la inflamación y el envejecimiento, rompen el L-triptófano antes de que se convierta en serotonina. Es conveniente incluir proteína en tus cinco comidas para regular la insulina y la inflamación. 

El envejecimiento prematuro favorece la peroxidación de los lípidos o grasas de las membranas celulares. Esto dificulta la comunicación hormonal y de los neurotransmisores, agravando los estado depresivos. Es conveniente aumentar el consumo de antioxidantes para frenar el daño oxidativo.

Es un error seguir una dieta hiperproteica, ya que muchos aminoácidos compiten con el triptófano para absorberse. El aminoácido lisina, compite con el triptófano en la misma vía de degradación oxidativa, por lo que, en presencia de lisina, el L-triptófano se oxida menos.

La vitamina C favorece la formación de neurotransmisores, siendo esencial en una dieta para combatir la depresión. 

La vitamina B6 y el magnesio, son cofactores para la formación de triptófano, por lo que es necesario que tu dieta sea rica en cereales integrales, sardinillas en aceite, frutos secos, semillas, hortalizas y verduras de temporada.

La conversión de triptófano en serotonina se ve favorecida por el ejercicio físico, que además, estimula las endorfinas, relajantes naturales que generan bienestar y relajación.

Es interesante que la dieta aporte vitaminas del grupo B. En especial B1 y B6 pues son cofactores de la síntesis de neurotrasmisores. B1: soja, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos, legumbres, cereales integrales, especialmente en la avena. B6: germen de trigo, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza.

Existe un campo muy interesante que relaciona la microbiota (flora intestinal) con el estado de ánimo. Consulta nuestro articulo sobre psicobióticos.

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