En este artículo te explicamos qué alimentos favorecen la producción de serotonina y por tanto mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y favorecen el descanso nocturno. Incluye estos alimentos ricos en serotonina a diario para sentirte mejor.
Qué es la serotonina
La serotonina es un neurotransmisor. Los neurotransmisores son mensajeros químicos que estimulan o inhiben los estados emocionales, la respuesta al dolor y el ciclo sueño-vigilia. Transmiten la información entre las distintas zonas del cuerpo y el sistema nervioso (cerebro, médula espinal y nervios). .
Los neurotransmisores más importantes son acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina y ácido gamma-aminobutírico o GABA.
La serotonina es una monoamina que se sintetiza en las neuronas serotoninérgicas del sistema nervioso central y en las células enterocromafines del tracto gastrointestinal (sistema nervioso entérico). De hecho, el 80-90% de la serotonina se sintetiza en el intestino.
Funciones de la serotonina
La serotonina regula el apetito, la líbido, la sociabilidad, el estado de ánimo y la paciencia. También participa en la regulación del movimiento intestinal, la hipersensibilidad visceral y la secreciones intestinales (muy relacionado con el Síndrome de Intestino Iirritable -SII-).
La serotonina interviene en la síntesis y función de otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con la angustia, ansiedad, miedo, agresividad, o los trastornos del comportamiento alimentorio.
También regula la producción de la hormona melatonina a nivel cerebral, encargada de la regulación de los ritmos circadianos (es nuestro reloj biológico).
Niveles bajos de serotonina favorecen la tendencia a ser negativo, los pensamientos pesimistas, irritabilidad constante, ansiedad, depresión, impulsividad, irritabilidad, los trastornos obsesivos compulsivos, el pánico, el abuso de drogas y alcohol, la dificultad para dormir, sueño poco profundo y pesadillas.
Se ha descrito déficit de serotonina en pacientes con sobrepeso y un gran apetito por dulce y en personas con migrañas, fibromialgia, hiperactividad y otras patologías crónicas o autoinmunes.
Los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo tanto, las mujeres son más sensibles a los cambios en la concentración de serotonina.
Alimentos ricos en serotonina
En realidad no existen alimentos ricos en serotonina, o que contengan serotonina. El aminoácido triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina, por ello, consumiendo alimentos ricos en triptófano, garantizas la producción de serotonina.
El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos abundante. Una persona adulta necesita al menos 250 mg al día para mantener el equilibrio de nitrógeno, pero su entrada en la barrera hematoencefálica (BHE) se ve afectada por la competencia con otros aminoácidos.
La dieta occidental estándar proporciona 1.000-1.500 mg/día de triptófano, combinado con otros aminoácidos competidores dentro de las proteínas. Por tanto aumentando las proteínas de la dieta no asegura que se asimile más el triptófano, lo mejor es ingerir el triptófano en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.
Aunque muchos alimentos contienen triptófano, la dieta no suele proporcionar el L-triptófano (su forma activa) necesario para elaborar cantidades suficientes de serotonina. Además, las enzimas que se activan con la inflamación y el envejecimiento, rompen el L-triptófano antes de que se convierta en serotonina.
Los efectos del triptófano dependen de la presencia de magnesio y vitamina B6, ya que favorecen la formación de serotonina.
La actividad como precursor neurohormonal del triptófano también se ve favorecida, si en la misma comida o alimento hay hidratos de carbono, omega-3, potasio y vitaminas del grupo B.
Además de consumir alimentos ricos en serotonina y triptófano, es necesario que tu dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de triptófano a serotonina.
Por ello es necesario que la dieta sea rica en cereales integrales, sardinillas en aceite, frutos secos, semillas y en hortalizas y verduras de temporada. La síntesis de serotonina, se activa en presencia de oxígeno, por lo que la actividad física activa su producción y estimula las endorfinas, relajantes naturales que generan también bienestar.
Un descanso reparador también activa la conversión de los alimentos ricos en serotonina.
10 alimentos que aportan serotonina
1-Pescado Azul
El pescado azul, aporta triptófano, zinc y ácidos grasos omega-3 que favorecen la conversión de los alimentos ricos en serotonina.
2-Carne
Elige cortes magros (pollo, pavo, conejo) por su aporte de triptófano y vitaminas del grupo B.
3-Huevos
La yema es especialmente rica en triptófano y en vitaminas del grupo B.
4-Lácteos
Los productos lácteos aportan triptófano, calcio y magnesio.
5-Legumbres
Soja, alubias y lentejas son las legumbres que aportan más triptófano.
6-Cereales integrales
La presencia de hidratos de carbono favorece la conversión de triptófano a serotonina. Son fuente de vitaminas del grupo B. El salvado de trigo aporta mucho magnesio.
7-Frutos secos y semillas
Pistachos y almendras aportan grandes cantidades de triptófano. Los frutos secos son ricos en magnesio. Las semillas (pipas de calabaza, girasol y piñones) aportan también zinc.
8-Fruta de temporada
Aportan vitaminas, calcio y magnesio. La piña y el plátano son las que más triptófano aportan.
9-Verdura de temporada
Aportan magnesio, vitaminas e hidratos de carbono de carga glucémica favorable.
10-Chocolate negro
Tomar chocolate negro con moderación, es una agradable forma para conseguir elevar el nivel de triptófano y magnesio.
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Quisiera saber si una persona por ansiedad, y por diagnostico de falta de serotonina, ha sido medicada con pastillas, es posible dejarlas y regular solo con dieta, ejercicios y mas horas de sueño ?
Hola Alejandra, si el médico te ha recetado ansiolíticos o antidepresivos no debes dejarlos por tu cuenta. Habla con él para ir disminuyendo la dosis cuándo mejoren los síntomas. La dieta y unos hábitos ordenados te ayudarán a estabilizar el ánimo. Un saludo
Yo tengo un hijo de 28 años que tiene esos síntomas, pero quiero saber que estudio se puede realizar para saber sí le falta esas sustancias que son los que equilibran los neurotransmisores. Gracias
Hola Guadalupe, no existe una analítica concreta para la serotonina, te recomiendo que incorpores estos consejos para favorecer el equilibrio hormonal y que suban sus niveles y verás cómo mejora su estado de ánimo. Un saludo
SITIO,TIENDA,MERCADO, DONDE PEDO ENCONTRAR ESTOS ALIMENTOS…
WILLIAN CALDERA
HOla William son alimentos frecuentes. Un saludo
Hola, lo que he entendido es que la seratonina no viene en los alimentos. Por circonstancias familiares deje el deporte, comí muy mal me provocó un poco de depresión lo que me engordo 15kgs. He vuelto a la dieta y algo de ejercicio pero difícil de adelgazar, podría ser que tenga la seratonina baja?? He pensado tomarla en pastillas, ¿cuál son los miligramos aconsejable? Si es que la necesito…
Hola Jakelin, la serotonina no se puede tomar en pastillas, puedes probar con el L-triptófano, pero es imprescindible que sigas una dieta equilibrada y que practiques ejercicio a diario.
Un saludo
que medico me podria ayudar con lo referente a estos temas, un gastroenterologo?
Hola Omar, depende de los síntomas que tengas. Dame algo más de info. Un saludo
Excelente y muy interesante aprender como la dieta ayuda en nuestra salud en todos estos campos.
Gracias por tus palabras, Edwin. Un saludo
Me podría enviar su tele de contacto, wsp, si tiene por favor.
Así les puedo llamar para una pregunta acerca,de un familiar .
Gracias
Hola Esther, es: 698167989
Hola donde puedo encontrar las pastillas de triftofano
Hola Karen, en una farmacia
Muchas gracias por tu articulo muy claro y practico.
Muchas gracias por tu comentario Claudia, podrías votarnos en este concurso de blogs?
Me encantó tu información, como profesionista de la salud mental, es un buen referente! coincido contigo en cuanto a que la base de todo se encuentra en la alimentación, una correcta dieta es la clave de muchas cosas! gracias nuevamente
Muchas gracias por tu comentario, estamos en contacto;)
El articulate es contradictorio y complejo siendo dificil de entender en ciertas partes si no eres in experto en neurologia.
Al inicio se explica que no existen alimentos que contengan serotonina pero si triptofano. Posteriormente se cita que “además de consumir alimentos ricos en seratonina y triptofano”..
parte contradictoria del texto que hace perder credibilidad al artículo . Así como aún cierto momento aparece el concepto de L- triptofano sin explicar correcta y claramente en que consiste o que relación tiene con los demás elementos.
El artículo es interesante pero no está bien escrito perdiendo credibilidad en contenido.
Hola Ruth, muchas gracias por tu comentario, he explicado mejor en el texto qué es el L-triptófano. Como tú bien dices, no existen alimentos que contengan serotonina, sino su precursor, el aminoácido L-triptófano, que también se puede tomar en forma de complemento nutricional.
Un saludo
Interesante información, valiosa para la vida diaria. 😉
Gracias por tu comentario, Alexis 😉
Excelente información. Muchas gracias
Gracias por tu comentario, Paola. Un saludo
Muy buena información. Tomo diariamente 20mg de fluoxetina y me niego a tomar más dosis. La alimentación es la base, lo demás suplementos. Muchas gracias. Comparto está información.
Hola Olaya, una dieta equilibrada regula las hormonas y neurotransmisores, por lo que favorece el equilibrio emocional y el control del apetito. Gracias por compartir
Hola. Yo tambièn hace unos meses que tomo fluoxetina y no mejoro. Me hicieron un examen y me dio baja la serotonina a pesar de estar tomando dicho medicamento. La doctora me explicò que la funciòn de la fluoxetina es hacer que funcione el mecanismo que transporta la serotonina, pero no la fabrica, no la produce. Y si el cuerpo no està fabricando serotonina, inùtil es que con la fluoxetina intentemos activar el mecanismo, si no hay suficiente. Por eso me recetò vitaminas del grupo B y por eso estoy buscando alimentos que favorezcan la producciòn de la misma. Saludos y mis mejores deseos para que te mejores!!
Hola Ana, gracias por tu comentario, en efecto es necesario tener niveles adecuados de magnesio y vitamina B6 para que los alimentos ricos en triptófano activen la síntesis de serotonina. Un saludo
Muchas gracias por la informacon tan bien presentada.
Gracias por tu comentario, Mayte. Buen fin de semana;)
Excelente información ahora tratare de mantener una dieta saludable para que me ayude a evitar pasar por ataques de pánico, agradecida, Olga
Gracias Olga, una dieta equilibrada es muy útil para regular los neurotransmisores y las emociones. Te recomiendo que leas también otros artículos relacionados:
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-combatir-la-depresion-equilibrio-neurotransmisores/
https://www.dietacoherente.com/que-son-los-psicobioticos-y-como-equilibran-tus-emociones/
Un saludo
Muy buena información muchas gracias
Muchas gracias por tus palabras, Noel
Muy agradecida buena informacion lo considerare para mi salud.
Hola Heidy, gracias por tu comentario. Que tengas un estupendo 2018!!
completisima su informacion.muchas gracias
Gracias por tu comentario, Claudia
Hola! Me gustó muchísimo el posteo, solo me gustaría si pueden poner las fuentes de consulta, me parece importante corroborar la información. De antemano gracias.
Hola Diana, las infografías las hemos hecho partiendo de la última edición de las tablas de Ángeles Carbajal y Olga Moreiras de la Universidad Complutense de Madrid.
Un saludo
Gracias a ti Elizabeth. Un saludo
GRACIAS POR LA INFORMACIÓN, ES MUY COMPLETA