Uno de los aminoácidos esenciales más importantes es el triptófano. El triptófano es precursor de los neurotransmisores serotonina y melatonina y de la vitamina B3 o niacina. Es «un bálsamo» para el sistema nervioso, por ello es muy importante que incluyas en tu dieta alimentos ricos en triptófano.
Qué son los aminoácidos
Los aminoácidos esenciales son sustancias que el organismo necesita para sus funciones básicas. Como no pueden ser producidos por el cuerpo humano, necesitan ser incorporados mediante la dieta.
El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos abundante. Su entrada en la barrera hematoencefálica (BHE) se ve afectada por la competencia con otros aminoácidos.
Un buen nivel de triptófano estabiliza las alteraciones del sistema nervioso (estrés, depresión o ansiedad, por ejemplo) y mejora tu nivel de energía. Además, favorece un sueño reparador gracias al estímulo de la melatonina, neurotransmisor que regula los ritmos circadianos y el descanso nocturno. La serotonina también controla el apetito y ayuda a equilibrar el consumo de hidratos de carbono, por lo que consumir alimentos ricos en triptófano, ayuda en el seguimiento de las dietas.
Además, el triptófano contribuye a darle estructura a las proteínas, regula el funcionamiento del sistema inmunológico, es analgésico, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer y estimula la síntesis de la hormona del crecimiento (GH).
Alimentos ricos en triptófano
Pero, ¿cómo pueden aumentarse los niveles de triptófano en el organismo? Existen alimentos ricos en triptófano tanto de origen animal como vegetal:
- Carne (sobre todo pavo y pollo) y pescado azul (salmón, atún…).
- Huevos, sobre todo en la yema.
- Lácteos, pero recuerda que si quieres perder peso debes tomarlos desnatados.
- Plátano/banana, piña, aguacate y ciruela. Berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles.
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos…). Aportan cantidades interesantes de magnesio y omega-3.
- Chocolate negro.
- Cereales (en especial integrales, arroz y avena). Aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina.
- Semillas (sésamo, calabaza, girasol y fenogreco).
- Legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…) que además aportan B1, B3, B6, B9 y magnesio.
- Levadura de cerveza.
- Alga espirulina.
Aunque muchos alimentos contienen triptófano, la dieta no suele proporcionar el L-triptófano necesario para elaborar cantidades suficientes de serotonina. Además, las enzimas que se activan con la inflamación y el envejecimiento, rompen el L-triptófano antes de que se convierta en serotonina.
La dieta occidental estándar proporciona 1.000-1.500 mg/día de triptófano, combinado con otros aminoácidos competidores dentro de las proteínas. Por tanto, aumentar las proteínas de la dieta no asegura que se asimile más el triptófano. Lo mejor es ingerir el triptófano en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.
Importancia Magnesio y B6
Es importante subrayar que los efectos del triptófano dependen en gran manera de la presencia de vitamina B6 y magnesio en el organismo, ya que contribuyen a la formación de la serotonina. La actividad como precursor neurohormonal del triptófano también se ve favorecida, si en la misma comida o alimento hay hidratos de carbono, omega-3, potasio y vitaminas del grupo B.
Además de consumir alimentos ricos en serotonina y triptófano, es necesario que tu dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de triptófano en serotonina.
Incrementa el consumo de cereales integrales, sardinillas en aceite, frutos secos, semillas, hortalizas y verduras de temporada. La conversión de triptófano en serotonina, se activa en presencia de oxígeno, por lo que la actividad física activa su producción y estimula las endorfinas, relajantes naturales que generan también bienestar.
Nuestros Nutricionistas Online te recomiendan aumentar el consumo de estos alimentos ricos en triptófano para sentirte más animad@ y con más energía. Descarga nuestra aplicación gratuita (Android, IOS) y estate al día de todos los artículos, vídeos y recetas que publicamos.
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me parece muy intereante lo que estoy leyendo y me gustaria conocer mas sobre la DIETA COHERENTE.
saludos
Hola Lino, quieres que te llamemos para darte más información? Si es así puedes mandarnos tu teléfono al mail info@dietacoherente.com.
Muchas gracias por habernos dejado este comentario.
Un saludo
Tengo la enfermedad colitis ulcerosa y hace muchos años qye sufro insomnio y mucha fatiga. ¿Que dieta deberia seguir?
Hola Pepa, te recomiendo que leas nuestro artículo sobre dieta en la colitis ulcerosa. Una vez que regules la inflamación, seguramente se reducirá la fatiga y descansarás mejor.
https://www.dietacoherente.com/consejos-alimentacion-en-la-colitis-ulcerosa/
buen dia
me gustaria que dieta recomiendan para niños con discapacidades cognitivas.
Hola Conny, no existe una dieta específica para discapacidades cognitivas en la infancia. Es necesario personalizarla en función de los síntomas y de la edad del niño.
Tenemos mucha experiencia, escríbenos a info@dietacoherente.com y danos más info.
Un saludo
HOLA. Me gustaria que me informen que medicamentos posee o seria bueno que contenga cerotonina o triptofano, ya que vengo peleando a una fribromialgia cronica y mi organismo no asimila esos productos por medio de los alimentos.
Hola Ramón, en qué país vives? te puedo recomendar algún suplemento de 5-HTP Triptófano de los que se comercializan en España.
No existen suplementos de serotonina.
Quedo a tu disposición.
Soy intolerante a :
Gluten,proteina de la leche,maiz ,tomate, almendra,aloe vera y sulfitos
Solo puedo tomar Trigo sarraceno y arroz
Estoy desesperada
Soraya ,ola k tal estoy pasando por la menopausia i me cuesta dormir ,me puede recomendar algún alimento o fruta k me pueda comer antes de ir a la cama ,yo siempre ceno verduras o yogurt alterno un día una cosa i otro día otra ,estoy tomando rivotril para poder descansar ,pero kiero dejarlas ,e probado pastillas naturales pero no me funcionan gracias i un saludo
Hola Soraya, prueba a cenar atún o salmón y de postre un lácteo. Son ricos en triptófano.
Has probado la melatonina? o la pasiflora?
Hola, tengo solo 26 años y un diagnóstico de fibromialgia, a parte de tener la columna desviada y una descompensación en la cadera debido a ello, es lógico que la actividad deportiva que hago es reducida y limitada a estiramientos, yoga terapéutico.. Pero mi alimentación es escasa ya que por los síntomas de la fibro muchas veces no puedo comer, y termino haciendo una comida y poco más en el día, ¿qué alimentos puedo incluir en mi dieta? Necesito empezar a subir peso de nuevo, siempre he sido flaca pero ahora mismo estoy en 40kg, un saludo y muchas gracias.
Hola Acoraida, te podemos diseñar una dieta específica para fibromialgia y que te ayude a ganar peso.
En el siguiente enlace puedes comprar tu dieta para patología, indica fibromialgia y ya te la mandamos.
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Un saludo
Hola soy flor, mi hijo tiene arteriosclerosis cerebrar y índice de memoria baja ,pero tiene elevado el triptofano estaba tomando espirulina al medio día y en las mañanas cloruro de magnesio con bicarbonato de sodio
Hola Flor, no entiendo tu pregunta
Hola, si como has dicho el triptofano en la dieta se destruye antes de llegar a convertirse en serotonina, entonces de que sirve? Como habria que tomar estos alimentos ricos en triptofano para que si se deriven en serotonina?
Hola Rafa, no lo has entendido bien. Las cantidades normales de triptófano en la dieta occidental (1.000-1.500 mg/día), no suelen ser suficientes para conseguir una concentración de serotonina aceptable, por varios motivos:
1.-Está dentro de proteínas mezclado con aminoácidos competidores.
2.-Si existe inflamación o estrés oxidativo se frena la conversión, al igual que si no se realiza ejercicio al aire libre o no tienes suficientes niveles de vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio, magnesio y zinc.
Por tanto aumentar las proteínas de la dieta no asegura que se asimile más el triptófano, lo mejor es ingerir el triptófano en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.
Por eso en algunas ocasiones se recomienda un suplemento de L-triptófano, la forma activa.
Un saludo
Me recomiendas algun suplemento de triptófano en especial? he oído las capsulas de anamaria la justicia, son válidas unas así, son baratas, y hay de más caras.
No tengo ninguna marca de referencia, ese laboratorio es serio y trabaja bien. Para qué quieres tomar el triptófano? dolor? mejorar el ánimo?
Hola me pieces far link para adquirirlo much as gracias.
Hola!! Llevo desde hace casi 30 años desde mi niñez con insomnio y lo único que mis padres me daba era pastillas y pastillas me acostumbré a ellas y ya no puedo vivir sin ellas ahora no tengo ningún problema y que si era dejarlas por favor necesito ayuda y siempre que voy algún médico me dicen que ya no tengo solución me gustaría que me dijeras qué podría hacer gracias
Hola Puri, qué pastillas estás tomando? normalmente nunca se deben dejar de golpe, hay que ir reduciendo la dosis poco a poco al tiempo que vas tomando un suplemento natural como:
https://www.dietacoherente.com/producto/sedorelax-gotas-50-ml/
Un saludo
Hola me cuesta demasiado poder conciliar el sueño soy estudiante y soy una persona con mucho estrés aparte que últimamente eh estado un poco depresiva ¿qué alimentos puedo comer para aliviar esto?
Hola Karen, más que alimentos concretos (ricos en triptófano) es necesario que combines correctamente tus comidas para estabilizar tus hormonas y neurotransmisores. Lee este artículo que habla sobre ello. Un saludo.
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-combatir-la-depresion-equilibrio-neurotransmisores/
Hola!
Soy Yelina, tengo Trastorno Disforico Premestrual. Estoy bien 2 semanas al mes y 2 estoy faltal, me voy de un extremo a otro, de mucha energia a fatiga cronica, de mucha tranquilidad a irritabilidad y cambios de animo. Algunos alimentos que me recomiendes ingerir? Gracias.
Hola Yelina, más que alimentos en concreto, es muy importante la combinación de alimentos en tus cinco comidas, para que tus hormonas y neurotransmisores estés equilibrados. Echa un vistazo a este artículo en el que hablamos sobre esto:
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-combatir-la-depresion-equilibrio-neurotransmisores/
Hola, teniendo diabetes tipo 2, asma e hipotiroidismo, que me viene bien comer? Garcías
Hola PUerto, te recomiendo la dieta para hipotiroidismo, que regula la inflamación y el azúcar en sangre y activa el metabolismo para que te encuentres con más vitalidad y puedas alcanzar un peso saludable:
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-adelgazar-con-hipotiroidismo/
Un saludo
Hola,mi mama tiene psoriasis,quiero saber de una dieta para tratar de sobrellevar su patología.. gracias
Hola Olga, consulta nuestro artículo sobre psoriasis para organizar mejor su alimentación. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-psoriasis-alimentos-recomendados/
Buenas, todo lo que leo es muy interesante, sufro de hipotiroidismo y fibromialgia, tengo entendido que tengo que dejar los lácteos, harinas refnadas y los azúcares, me podrían decir que alimentos ricos en triptófano puedo consumir.
Muchas gracias
Hola Doris, te recomiendo que sigas nuestra dieta antiinflamatoria sin gluten, lácteos ni solanáceas. Te ayudará a mejorar los síntomas de la fibromialgia y a perder peso. Con respecto al hipotiroidismo, evita las crucíferas (col, coliflor, nabos, grelos…) o tómalos sólo una vez por semana.
Los alimentos ricos en triptófano de este artículo debes acompañarlos de los ricos en magnesio y vitamina B6 para poder notar sus beneficios. Un saludo
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Hola, actualmente sufro de ansiedad y he visto que el triptófano ayuda, estoy consumiendo chocolate negro, y pienso consumir garbanzos, plátano, quisiera saber si está bien o podría optar por algunos otros más recomendados ? También llevo tiempo con depresion. Muy buen artículo por cierto
Hola Alejandro, esos alimentos están bien, pero recuerda que la clave está en combinarlos bien para equilibrar hormonas y neurotransmisores
Un saludo
ola nose si este producto puede ayudar a mejorar el zumbido en el oido que ya lo tengo desde un mes lo escucho en silencio
Hola Paul, mejor que lo comentes con el médico pues hay tratamientos más específicos a nivel de la microcirculación y el riego. Los acúfenos son bastante latosos de tratar. Un saludo
Hola sufro del trastorno de ansiedad generalizada, enfermedad que me afecta mucho.Que dieta seria la mas efectiva ya que tengo por entendido que la serotonina me ayudaria muchisimo.Gracias.
Hola Deyvi, te recomiendo que leas este artículo que trata de la importancia de la dieta para el equilibrio de los neurotransmisores. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/dieta-para-combatir-la-depresion-equilibrio-neurotransmisores/
Llegué a «dieta coherente» buscando información del triptofano…, encontré cohesión, compromiso, claridad, respeto y altruismo de entrega en función de ayudar. Gracias.
Muchas gracias por tus palabras, nos animan a seguir compartiendo. Un saludo
.necesito hacerme un analisis sobre serotonina
La bioquimica me dice que previo al analisis debo los ultimos 5 dias no comer alimentos con alto contemido de triptofano.
Mi pregunta que puedo comer comer: ????
Hola María Hortensia, debes evitar los alimentos que aparecen en este artículo, Para que la analítica sea fiable
Hola muy interesante este articulo…tengo un hijo adulto autista severo esta medicado con farmacos y sigue dieta gap…pero no logro controlar su ansiedad ,que ha mi modo de ver tiene mucho que ver con sus continuas crisis de agresividad…ya no se que hacer…estoy triste y desesperada.
Hola Ysmenia, intenta con nuestro método. La dieta GAP, indica alimentos permitidos pero no hace referencia a cómo combinar los alimentos. Que es tan importante o más que seleccionar determinados alimentos fermentados. Cualquier duda me puedes preguntar. Un saludo y ánimo!!
Yo tenía entendido que plátano Y banana es lo mismo, sólo chequen ese errorsito por favor jeje
Hola, Iris. Son parecidos, pero no exactamente iguales. La banana es mayor que el plátano, más dura, de amarillo más claro y sin pintitas.
Hola,desde hace diez años padezco fatiga crónica, en los últimos años comencé a presentar apatía y depresión. Estoy siendo tratada por un médico naturista. Me ha mandado una dieta de pollo y salmón, con un gran surtido de frutas y vegetales, hierva de san Juan, jengibre y ginsen. Pero no veo un cambio en estos dos últimos años. Ya no se que intentar, algun consejo?
Hola Mary, ten cuidado con el Hipérico o Hierba de San Juan, pues interacciona con muchos medicamentos.
Además de seleccionar bien los alimentos es necesario combinarlos bien.
Te recomiendo que sigas nuestro método. Se basa en una combinación estratégica de alimentos para equilibrar hormonas y neurotransmisores.
El omega-3 a alta dosis, también te iría bien. Un saludo
Hola yo tengo anciedad ase 1 mes que puedo comer. Para conteolarla
Hola tengo una duda al elegir bien los alimentos para consumir..como interactúan con otros por ejemplo puedo comer estos alimentos e ingerir jugos aguas etc o anulan el beneficio?
Hola María José, puedes consumir estos alimentos con otros, pero recuerda combinar de forma correcta los alimentos de tus 5 comidas, según el Decálogo de la Dieta Coherente:
https://www.dietacoherente.com/decalogo-dieta-coherente/
Buenas tardes, interesante artículo solo me quedo una duda, cuánto debería ser el consumo adecuado diario de triptófano para una persona en depresión y sin depresión?
Mil Gracias de antemano.
Hola Saji, la dosis la debe ajustar un profesional de la salud, en función de tus síntomas. La dosis mínima son 500-600 mg. Un saludo
Hola muchas gracias. Por su detallada informacion, me interese en el tema porque estoy padeciendo de rosacea y tambien se ponen rojas mis orejas que no entra en el cuadro rosaces y busque yvi que podi amser baja de la serotonima y la verdad porque ultimamente eh estado estresada y no me da risa nada … me pueden ayudar con el tema de la rosacea? Gracias
Hola Pastora, descarga este ebook, contiene menús para la rosácea para 4 semanas. Un saludo
Hola buen día. Yo tengo niveles altos de triptofano y lisina. Que puedo hacer?
Hola Pilar, tener valores altos de triptófano y lisina es algo positivo. Un saludo
Hola, mi hijo sufre de los llamados TOCTS”…Los especialistas Le recetaron Carbamazepina y Sertralina, que aún está tomando, pero yo veo que no le hacen efecto porque sigue con los mismos trastornos obsesivos compulsivos. Leyendo su artículo creo que le haría bien llevar una dieta como la que ustedes recomiendan por favor dígame cómo debo llevar una dieta adecuada para mi hijo Y así obtener la serotonina y triptòfano. Creo que le haría muy bien esto. aparte me recomiendan que le consulte a un nutricionista para que me quede mejor con una dieta como la que ustedes dicen ? Mgracias saludos.
Hola Daysi, podemos hacer una consulta online y así adapto la dieta para tu hijo. O si quieres, puedes probar con el ebook de menús que aparece al final del pos (Depresión), Aunque no tiene una depresión, le ayudará a equilibrar los neurotransmisores para que la terapia surta efecto antes. Un saludo
Hola. Me sorprende mucho la facilidad que tenéis de sugerir a cualquiera que os escriba para comprar una dieta o para que lean un artículo vuestro, haciéndoles creer que eso les va a curar o les va a hacer bien cuando ni siquiera les pedís un análisis de sangre o una revisión de un médico que os indique exactamente la patología que sufren o sus antecedentes médicos. Hay que tener mucho cuidado ya que cada persona, (sobre todo cuando padece una patología) debe seguir una dieta individual con el seguimiento y la seriedad que requiera. Me parece vergonzoso que deis consejos tan generales y a la ligera cuando está claro que lo único que pretendéis es ganar dinero a costa de la salud y de la confianza que os dan las personas que os escriben. Escribo esto en calidad de profesional de la nutrición.
Si lees el comentario anterior al tuyo, le indico a la persona que es necesario una consulta para poder personalizar el consejo nutricional. Pero no todas las personas se lo pueden permitir.
Hemos publicado más de 500 artículos gratuitos con información rigurosa, a la que remitimos a los lectores y más de 200 ebooks para ayudarles a organizar sus menús a un precio más que razonable de 8 euros.
Somos un equipo de nutricionistas, no una ONG
Bueno logré bastante información sobre formas de alimentación para lidiar con el insomnio,y estoy interesado saber más. Sufro mucho de insomnio estoy tomando melatonin de 1mg y no siento mejoría , talvez alguna idea podrían sugerirme gracias.
Hola Fulgencio, la dosis de melatonina es baja, puedes tomar el doble, que es la dosis habitual en España.
Si tienes desvelos o despertares nocturnos, la pasiflora ayuda mucho. Un saludo
Hola, igual estaba y tomaba igual 1 ml o 5 y nada sabe tomo 20 ml dos de 10 y ahora si ah y de buena calidad melatonin’s orgánica y masticable me acuesto las hecho a la boca y q se derrita bajo la lengua …
Buenas
Haces deporte
Ir al gym y hacer deporte es muy bueno
Cuidado la melatonina ,a mi por la mañana me produce vértigos y mareos si me tomo mas de media pastilla de 1.99 mg, que es la que venden habitualmente ennEspaña
HOLA HE ESCUCHADO QUE SE ABSORBE MEJOR EL TRIPTOFANO EN SUPLEMENTOS ES VERDAD Y SI NO COMO AUMENTAR EL TRIPTOFANO CADA DIA ?
Hola Anthony, con la suplementación puedes aportar un extra a mayores de los alimentos que enumero en el artículo. Un saludo
Cuantas semanas tarda en hacer efecto ?
Hola Hugo, a partir de los primeros 7-10 días. Los complementos nutricionales requieren algo de tiempo para que se puedan notar sus efectos. Un saludo
Igual yo tengo el triptofano alto, pero sufro de depresión ahi si no entiendo, además me da mucho sueño…
Hola Paula, debes consultar con un psiquiatra para que valore tu tratamiento. Estos consejos de alimentación te ayudan a estabilizar los neurotransmisores. Un saludo
Hola! Es posible que una persona tenga un nivel alto de triptófano y aún así sufra depresión debido a la complejidad de los factores que influyen en la depresión. Aunque el triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina; un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, no es tan simple como tener niveles altos de triptófano.
Para empezar la depresión es una condición multifactorial que puede ser causada por desequilibrios químicos en el cerebro, factores genéticos, eventos traumáticos, estrés, problemas hormonales y más. Aunque el triptófano es necesario para la síntesis de serotonina, otras variables como la disponibilidad de otros nutrientes, la función del sistema nervioso, la genética y la respuesta del cuerpo a estos factores también juegan un papel crucial.
Por lo tanto, aunque tener un nivel normal de triptófano podría ser un factor que potencialmente ayude a la producción de serotonina, no es el único determinante en la causa de la depresión.
En algunas situaciones, a pesar de tener niveles altos de triptófano podría padecerse depresión debido a una posible competencia por la entrada al cerebro de otros aminoácidos que compiten con el triptófano por el mismo transportador. Esto puede resultar en una menor disponibilidad de esos otros aminoácidos que son necesarios para la producción de otros neurotransmisores importantes que también influyen en el estado de ánimo.
Además, la relación entre el triptófano y la serotonina es más compleja que simplemente tener niveles altos de triptófano. Hay otros factores, como la sensibilidad de los receptores de serotonina y la función de las enzimas que convierten el triptófano en serotonina, que también influyen en cómo el cuerpo maneja este proceso.
Buen día !
Tendrían algún libro que indique dietas para recuperar aminoácidos como para recuperar Serotonina ?
o relacionado este tipo de temas ?
Hola Gerardo, te recomiendo que sigas los consejos de este artículo. El triptófano es el precursor de la serotonina. Un saludo
Buenas, pueden adjuntar el artículo (la fuente) donde han encontrado la información sobre las concentraciones de triptófano?
Gracias!
Hola, tengo 36 años,toda mi vida he sido muy delgada pero saludable aparentemente. Me gustaría subir de peso pero como bastante y no cambia mi peso. Qué podría hacer
Hola Natalia, puedes descargar nuestro ebook con recetas para 4 semanas que te ayudará a subir de peso de forma sana
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-dieta-para-engordar/