Uno de los aminoácidos esenciales más importantes es el triptófano. El triptófano es precursor de los neurotransmisores serotonina y melatonina y de la vitamina B3 o niacina. Es “un bálsamo” para el sistema nervioso, por ello es muy importante que incluyas en tu dieta alimentos ricos en triptófano.

Qué son los aminoácidos

Los aminoácidos esenciales son sustancias que el organismo necesita para sus funciones básicas. Como no pueden ser producidos por el cuerpo humano, necesitan ser incorporados mediante la dieta.

El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos abundante. Su entrada en la barrera hematoencefálica (BHE) se ve afectada por la competencia con otros aminoácidos.

Un buen nivel de triptófano estabiliza las alteraciones del sistema nervioso (estrés, depresión o ansiedad, por ejemplo) y mejora tu nivel de energía. Además, favorece un sueño reparador gracias al estímulo de la melatonina, neurotransmisor que regula los ritmos circadianos y el descanso nocturno. La serotonina también controla el apetito y ayuda a equilibrar el consumo de hidratos de carbono, por lo que consumir alimentos ricos en triptófano, ayuda en el seguimiento de las dietas.

Además, el triptófano contribuye a darle estructura a las proteínas, regula el funcionamiento del sistema inmunológico, es analgésico, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer y estimula la síntesis de la hormona del crecimiento (GH).

Alimentos ricos en triptófano

Pero, ¿cómo pueden aumentarse los niveles de triptófano en el organismo? Existen alimentos ricos en triptófano tanto de origen animal como vegetal:

  1. Carne (sobre todo pavo y pollo) y pescado azul (salmón, atún…).
  2. Huevos, sobre todo en la yema.
  3. Lácteos, pero recuerda que si quieres perder peso debes tomarlos desnatados.
  4. Plátano, banana, piña, aguacate y ciruela. Berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles.
  5. Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos…). Aportan cantidades interesantes de magnesio y omega-3.
  6. Chocolate negro.
  7. Cereales (en especial integrales, arroz y avena). Aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina.
  8. Semillas (sésamo, calabaza, girasol y fenogreco).
  9. Legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…) que además aportan B1, B3, B6, B9 y magnesio.
  10. Levadura de cerveza.
  11. Alga espirulina.

 

Alimentos ricos en triptófano.

Aunque muchos alimentos contienen triptófano, la dieta no suele proporcionar el L-triptófano necesario para elaborar cantidades suficientes de serotonina. Además, las enzimas que se activan con la inflamación y el envejecimiento, rompen el L-triptófano antes de que se convierta en serotonina.

La dieta occidental estándar proporciona 1.000-1.500 mg/día de triptófano, combinado con otros aminoácidos competidores dentro de las proteínas. Por tanto, aumentar las proteínas de la dieta no asegura que se asimile más el triptófano. Lo mejor es ingerir el triptófano en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.

Es importante subrayar que los efectos del triptófano dependen en gran manera de la presencia de vitamina B6 y magnesio en el organismo, ya que contribuyen a la formación de la serotonina. La actividad como precursor neurohormonal del triptófano también se ve favorecida, si en la misma comida o alimento hay hidratos de carbono, omega-3, potasio y vitaminas del grupo B.

Alimentos ricos en magnesio. Alimentos ricos en triptófano

Alimentos ricos en triptófano. Alimentos ricos en vitamina B6

Además de consumir alimentos ricos en serotonina y triptófano, es necesario que tu dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de triptófano en serotonina. 

Incrementa el consumo de cereales integrales, sardinillas en aceite, frutos secos, semillas, hortalizas y verduras de temporada. La conversión de triptófano en serotonina, se activa en presencia de oxígeno, por lo que la actividad física activa su producción y estimula las endorfinas, relajantes naturales que generan también bienestar.

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