Técnicas de relajación para reducir el estrés

Este artículo, publicado originalmente en 2017, ha sido revisado y actualizado en 2026 de acuerdo con la evidencia científica disponible.

En Dieta Coherente defendemos un estilo de vida saludable basado en tres pilares: alimentación, ejercicio y bienestar emocional. Aprender a relajarnos también forma parte del cuidado de nuestra salud.

El estrés es una respuesta normal del organismo ante situaciones exigentes. El problema aparece cuando se mantiene durante demasiado tiempo y sentimos que no conseguimos desconectar, descansar o recuperar la calma.

Practicar regularmente técnicas de relajación como respiración lenta, relajación muscular progresiva, mindfulness o yoga puede ayudar a reducir la tensión y manejar mejor la respuesta al estrés.

Si estás atravesando un momento concreto de mucha tensión y necesitas una solución inmediata, consulta nuestras técnicas para reducir el estrés rápidamente.

¿Qué le ocurre al cuerpo cuando estamos estresados?

Ante una situación que percibimos como exigente o amenazante, el organismo activa diferentes mecanismos para prepararnos para responder.

Intervienen el sistema nervioso autónomo y el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, con liberación de hormonas como cortisol y adrenalina.

Esta respuesta es necesaria y adaptativa a corto plazo.

El problema aparece cuando el estado de alerta se mantiene durante demasiado tiempo y se acompaña de síntomas como:

• Tensión muscular.
• Irritabilidad.
• Fatiga.
• Dificultad para concentrarse.
• Problemas para dormir.
• Preocupación persistente.
• Sensación de no poder desconectar.

Las técnicas de relajación no eliminan automáticamente aquello que genera el estrés, pero pueden ayudarnos a regular mejor su respuesta física y emocional.

Técnicas de relajación para el estrés con mayor respaldo

1. Respiración lenta y controlada

La respiración es una de las herramientas más accesibles para trabajar la relajación.

Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró que las técnicas de respiración controlada pueden producir mejoras pequeñas o moderadas en estrés percibido, aunque existen diferencias importantes entre técnicas y personas.

No es necesario respirar exageradamente profundo ni realizar retenciones prolongadas.

Una práctica sencilla consiste en respirar de manera lenta, cómoda y controlada durante unos minutos, procurando que la espiración sea algo más prolongada que la inspiración.

Si quieres utilizar una técnica concreta para un momento puntual de tensión, consulta nuestro artículo sobre cómo reducir el estrés rápidamente.

2. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva consiste en tensar suavemente y relajar de forma sucesiva diferentes grupos musculares.

Por ejemplo:

• Aprieta las manos durante unos segundos y después relájalas.
• Tensa suavemente brazos y hombros y después suéltalos.
• Continúa con mandíbula, abdomen y piernas.
• Presta atención a la diferencia entre tensión y relajación.

Con la práctica resulta más sencillo detectar que estamos manteniendo innecesariamente contraídos los hombros, mandíbula o manos.

Las terapias de relajación han mostrado beneficios sobre síntomas de ansiedad y pueden formar parte de programas más amplios de manejo del estrés.

3. Mindfulness o atención plena

El mindfulness consiste en dirigir deliberadamente la atención hacia el momento presente, observando pensamientos, emociones o sensaciones físicas sin reaccionar automáticamente ante ellos. No significa dejar la mente en blanco.

Puedes comenzar con ejercicios muy sencillos:

• Prestar atención durante unos minutos a la respiración.
• Observar las sensaciones del cuerpo.
• Escuchar conscientemente los sonidos que te rodean.
• Comer o caminar prestando atención a la experiencia.

Un gran ensayo multicéntrico publicado en Nature Human Behaviour encontró que ejercicios breves autoadministrados de mindfulness podían reducir el estrés percibido.

Lo más útil es incorporar la práctica de forma regular, no reservarla únicamente para los momentos en los que ya estamos completamente desbordados.

4. Meditación

La meditación engloba diferentes prácticas de atención y conciencia.

No es necesario intentar controlar o eliminar todos los pensamientos. El objetivo puede ser simplemente observarlos sin dejar que cada uno de ellos dirija automáticamente nuestra atención.

Puedes comenzar durante 5-10 minutos:

• Busca un lugar tranquilo.
• Siéntate o túmbate cómodamente.
• Cierra los ojos si te resulta agradable.
• Presta atención a tu respiración.
• Cuando aparezca un pensamiento, reconócelo y vuelve suavemente a la respiración.

No pasa nada si tu mente se distrae repetidamente. Precisamente volver a centrar la atención forma parte de la práctica.

5. Yoga

El yoga combina posturas físicas, respiración y atención y puede ayudar a algunas personas a reducir síntomas de estrés y ansiedad.

Una revisión sistemática con metaanálisis encontró resultados favorables de las intervenciones basadas en yoga sobre síntomas de ansiedad, aunque la calidad y características de los estudios son variables.

No es necesario practicar modalidades físicamente exigentes para obtener beneficios.

Hatha yoga

El Hatha yoga es una de las modalidades más conocidas y combina posturas, respiración y períodos de relajación.

Puede ser una buena opción para personas que buscan una práctica que integre movimiento suave y atención.

Kundalini yoga

El Kundalini yoga combina posturas, ejercicios respiratorios, meditación y otros elementos propios de esta tradición.

Si disfrutas de esta modalidad puedes practicarla, pero no existe evidencia suficiente para afirmar que sea superior a otras formas de yoga para reducir el estrés.

¿Y el Bikram yoga?

El Bikram yoga se practica en ambientes muy calurosos.

Aunque algunas personas disfrutan de esta modalidad, no es necesario practicar yoga a altas temperaturas para conseguir beneficios relacionados con relajación o bienestar.

Las temperaturas elevadas también pueden aumentar el riesgo de deshidratación o malestar en determinadas personas, por lo que no sería nuestra primera recomendación simplemente para gestionar el estrés.

6. Música para relajarte

Escuchar música que te resulte agradable puede ayudar a crear un entorno de desconexión y reducir temporalmente la sensación de tensión.

No necesitamos atribuirle propiedades como “regeneración celular” para considerarla útil.

Lo importante es que la música puede facilitar una pausa, modificar nuestra atención y acompañar otras prácticas de relajación.

Puedes combinarla con respiración lenta, una caminata o un momento sin pantallas.

7. Pasear y estar al aire libre

Caminar combina movimiento, cambio de escenario y una pausa de las tareas que nos generan estrés.

Si puedes hacerlo en un entorno natural, aprovecha para guardar el teléfono y prestar atención a lo que ves, escuchas y sientes mientras caminas.

Además, la actividad física regular aporta beneficios para la salud física y mental.

Consulta nuestro Entrenamiento Coherente para activar tu metabolismo.

¿Cuánto tiempo hay que dedicar a relajarse?

No existe una duración perfecta.

La regularidad probablemente sea más importante que realizar sesiones muy largas de forma esporádica.

Puedes comenzar con 5-10 minutos diarios y aumentar progresivamente si la práctica te resulta agradable.

El objetivo es que relajarte no sea algo que haces únicamente cuando ya has llegado al límite.

Relajación y sueño

El estrés y el sueño mantienen una relación estrecha.

Cuando permanecemos en estado de alerta puede ser más difícil conciliar el sueño y, a su vez, dormir mal disminuye nuestra capacidad para afrontar las demandas del día siguiente.

Crear una rutina de desconexión antes de acostarte puede ayudar:

• Reduce progresivamente las tareas laborales.
• Evita continuar respondiendo mensajes de trabajo desde la cama.
• Reduce la cafeína si afecta a tu descanso.
• Practica unos minutos de respiración o relajación muscular.

Si tus problemas de sueño están asociados a ansiedad, consulta también nuestro artículo sobre insomnio y ansiedad.

Relajación y alimentación

La relajación es solo una parte de una estrategia global para afrontar períodos de estrés.

Una alimentación adecuada, actividad física y descanso suficiente ayudan a mantener un buen estado físico y mental.

En nuestra guía sobre alimentación para combatir el estrés te explicamos qué nutrientes conviene cubrir y por qué no existen alimentos milagrosos capaces de eliminarlo.

Desconecta también de las pantallas

En ocasiones el estrés se mantiene porque nunca dejamos realmente de recibir estímulos.

Correo electrónico, WhatsApp, redes sociales, noticias y plataformas laborales pueden prolongar la sensación de alerta durante prácticamente todo el día.

Si el trabajo digital y la hiperconectividad son parte del problema, consulta nuestra guía sobre tecnoestrés laboral y consecuencias de la hiperconectividad.

Estrés, apetito y hambre emocional

El estrés puede modificar nuestra forma de comer.

Algunas personas pierden el apetito mientras que otras sienten un mayor deseo de picar, especialmente alimentos dulces o muy palatables.

Si esto te ocurre, es importante diferenciar entre hambre fisiológica y hambre emocional y trabajar también sobre aquello que está desencadenando el picoteo.

Puedes ampliar información en:

• Cómo controlar la ansiedad por la comida.
• Qué comer para calmar la ansiedad por comer.

Complementos para controlar el apetito en épocas de estrés

Si durante épocas de estrés notas especialmente más apetito o tendencia al picoteo, puedes valorar estrategias específicas de saciedad junto con una alimentación estructurada.

Saziopep 500 es un complemento orientado al control del apetito y la saciedad.

Debe entenderse como un complemento dentro de una estrategia alimentaria y no como un tratamiento para el estrés o la ansiedad.

¿Cuándo necesitas algo más que técnicas de relajación?

No todos los problemas relacionados con el estrés pueden resolverse respirando, practicando yoga o meditando.

Es recomendable buscar ayuda profesional cuando:

• El estrés se mantiene durante semanas o meses.
• No consigues dormir adecuadamente.
• Interfiere en tu trabajo, estudios o relaciones.
• Sientes preocupación difícil de controlar la mayor parte del tiempo.
• Aparecen ataques de pánico.
• Evitas actividades o situaciones por miedo.
• Sientes que tus propias estrategias ya no son suficientes.

Las técnicas de relajación pueden complementar un tratamiento psicológico, pero no sustituyen a la psicoterapia ni al tratamiento médico cuando están indicados.

Preguntas frecuentes sobre técnicas de relajación para el estrés

¿Cuál es la mejor técnica de relajación para el estrés?

No existe una única técnica que funcione mejor para todas las personas. Respiración lenta, relajación muscular, mindfulness y yoga son algunas de las estrategias con mayor respaldo y pueden combinarse.

¿Cuánto tiempo hay que meditar para reducir el estrés?

No existe una cantidad exacta. Puedes comenzar con 5-10 minutos diarios. La regularidad suele resultar más útil que realizar sesiones largas de forma ocasional.

¿Respirar profundamente reduce el estrés?

Es preferible hablar de respiración lenta y controlada. Respirar excesivamente profundo o rápido puede provocar mareo. El objetivo es reducir cómodamente el ritmo respiratorio.

¿El yoga ayuda a reducir el estrés?

Sí puede ayudar a algunas personas. Combina actividad física, respiración y atención y los estudios encuentran beneficios sobre diferentes síntomas relacionados con estrés y ansiedad.

¿Meditar significa dejar la mente en blanco?

No. Los pensamientos seguirán apareciendo. La práctica consiste en aprender a observarlos y devolver la atención al presente sin luchar continuamente contra ellos.

¿Escuchar música sirve para relajarse?

Puede ser útil si la música te resulta agradable y facilita una pausa. No es necesario atribuirle efectos fisiológicos extraordinarios para incorporarla como estrategia de relajación.

¿Las técnicas de relajación sustituyen al psicólogo?

No. Pueden ser muy útiles para manejar el estrés cotidiano, pero un trastorno de ansiedad, estrés persistente o problemas que interfieren significativamente en tu vida pueden requerir ayuda profesional.

Aprender a relajarte también se entrena

Relajarte no significa ignorar los problemas ni evitar tus responsabilidades.

Significa disponer de herramientas para regular mejor la respuesta física y mental ante las situaciones exigentes.

Respiración lenta, relajación muscular, mindfulness, yoga, ejercicio, descanso y momentos de desconexión pueden formar parte de tu rutina.

Y si necesitas bajar las revoluciones ahora mismo, recuerda que tienes nuestra guía específica con 9 técnicas para reducir el estrés rápidamente.

Bibliografía científica

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Martínez-Calderon J, Casuso-Holgado MJ, Muñoz-Fernandez MJ, Garcia-Muñoz C, Heredia-Rizo AM. Yoga-based interventions may reduce anxiety symptoms in anxiety disorders and depression symptoms in depressive disorders: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. British Journal of Sports Medicine. 2023;57(22):1442-1449. doi:10.1136/bjsports-2022-106497.