El ritmo de vida actual, acarrea con frecuencia trastornos de estrés o ansiedad que en ocasiones afectan a la calidad de sueño. Sigue estos consejos para controlar la ansiedad, que te ayudarán a sentir que puedes controlar tu alimentación y tu agenda diaria con menos esfuerzo.

Controlar la ansiedad con tu dieta

5-6 comidas

Establece un horario fijo de 5-6 comidas para controlar la ansiedad, teniendo en cuenta:

  • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
  • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
  • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
  • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
  • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
  • La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
  • Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
  • Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.

 Desayuno:

  • Toma cada mañana un vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.
  • Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
    • Una pieza de fruta, una loncha de embutido (primera semana).
    • Bocadillo de jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral. Dos lonchas de jamón) o vegetal.
    • 1 Pan amb tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cucharada de aceite y 1 loncha jamón serrano) (sin frutos secos).
    • Huevos revueltos, con una pieza de fruta.

Media Mañana:

  • Una fruta, una loncha de jamón y una nuez.
  • Bocadillo pan integral de jamón y queso/ atún y piquillos/lomo.
  • Yogur de soja.

Comida: Regla del plato                       

  • 1/3 del plato de proteína favorable: pescado –blanco o azul- carne magra -ternera, pollo, pavo…-, huevos, proteína vegetal, etc.
  • 2/3 del plato de HC favorables: verdura, ensalada, menestra, caldo, puré vegetal o legumbres. Si la guarnición es a base de hidratos de carbono menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes), SÓLO 1/3 del plato, mejor las variedades integrales y cocinados “al dente”. Otro truco es no mezclar féculas.
  • Añadir siempre grasa favorable, insaturada: 1 cuch. aceite de oliva = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = 1/2 aguacate = 9 aceitunas).

Controlar la ansiedad. A la hora de la comida sigue la regla del plato, así podrás controlar las raciones y llevar una alimentación equilibrada.

Merienda:

Igual que a media mañana.

Cena:

Puedes seguir la regla del plato o cenar alguna de estas opciones para controlar la ansiedad:

  • Ensalada Coherente:
    • 1/3 plato de proteína: tacos jamón cocido, tacos de pollo a la plancha, atún en conserva (cristal), queso burgos, sardinillas, huevo cocido, salmón, etc.
    • 2/3 de HC: mezcla de lechugas (mejor amargas y de hoja pequeña), cebolla, tomate, zanahoria, apio, frutas de temporada, etc.
    • Grasa favorable: 3 nueces, ½ aguacate, 9 aceitunas, o aceite de oliva para el aliño.
  • Revuelto de algas, espárragos, atún, etc. Fruta de postre.
  • Sándwich vegetal: jamón, queso, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, zanahoria, etc. (untar con una cucharada de aceite).

 

Trucos para controlar la ansiedad

Eres un comedor emocional?

Existen varios tipos de comedor emocional: el comedor aburrido, a pesar de no estar hambriento, come por no tener nada mejor que hacer; el comedor melancólico, se refugia en el placer de la comida para compensar su tristeza; el comedor furioso, come compulsivamente al sentirse nervioso o enfadado.

Sabes distinguir el apetito físico del emocional?

En este artículo te proponemos una check-list para que aprendas a diferenciar los dos tipos de apetito y cómo neutralizarlos.

Come despacio

Desde que empezamos comer y hasta que el cerebro recibe el mensaje de que se ha comido lo suficiente, es necesario que pase un tiempo. Si comes muy rápido, cuando esta señal llegue ya será tarde, habrás comido más de lo necesario te sentirás lleno y tendrás sensación de hartazgo.

Mindfulness para controlar la ansiedad

Ser consciente de lo que se come es necesario para disfrutar de la comida y para controlar la cantidad que se ingiere. El mindfulness o atención consciente es una técnica de coaching nutricional que te ayudará a tomar conciencia del momento presente y a regular tu apetito. También lo puedes practicar cepillándote los dientes.

Revisa en este artículo trucos para gestionar correctamente tus emociones y apetito.

No mezcles féculas

Al mezclar dos féculas en la misma comida (pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza…) se activa la hormona insulina, responsable del aumento del apetito, del peso y de la inflamacion.

No a los excitantes

La coca-cola, el café y el té son potentes estimuladores de los niveles de insulina, por lo que se ha de reducir su consumo y si los toman, mejor descafeinados para controlar la ansiedad.

Sí al ejercicio

Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día son suficientes para liberar endorfinas que son relajantes naturales que te ayudan a controlar la ansiedad.

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