En la despensa de cualquier vegano o vegetariano debe haber unos productos básicos, son alimentos que cada día se incorporan más a nuestras costumbres. Recuerda que en Dieta Coherente creemos que para que la dieta sea variada hay que incorporar alimentos nuevos, esto hará que tu cocina vegetariana sea mas variada y tus menús más variados y equilibrados.

Estos alimentos vegetarianos contienen nutrientes que aportan grandes beneficios para la salud y son una alternativa tanto si se hace una dieta vegana/vegetariana como si presentas intolerancia a algún alimento. Comprar estos alimentos es cada vez más fácil, los puedes encontrar en hipermercados y supermercados, normalmente en el departamento de productos dietéticos y los menos conocidos los puedes adquirir en herboristerias, tiendas ecológicas etc.

 Alimentos imprescindibles en la cocina vegetariana

Aquí tienes una relación de los 20 alimentos y condimentos más comunes de la cocina vegetariana:

Gelatina de origen marino. También espesa en caliente. Dieta sana.Cocina vegetariana Agar agar: es una mezcla de algas, se usa como espesante o gelificante en lugar de la gelatina tradicional que lleva trazas de huesos. Es incolora e insípida y a diferencia de la llamada cola de pescado, espesa también en caliente. Para prepararla remójala 10 minutos (en ensaladas) o cuécela 10 min para hacer gelatina.
 La algarroba se usa como sustitutivo del cacao. Dieta sana.Cocina vegetariana Algarroba: fruto del algarrobo, existen dos tipos de vainas blancas o moradas/negras. Su semillas contienen una sustancia gomosa muy dulce, que se usa como sustitutivo del chocolate. También lo puedes encontrar en polvo como cacao. Como curiosidad sus semillas son tan homogéneas en tamaño y en número que son el origen de la medida «quilate» usada en joyería.
 Incorpora las algas a tu dieta, te mineralizarán y harán tu dieta más variada. Dieta sana.Cocina vegetariana Algas: conocidas como verduras de mar aportan gran cantidad de nutrientes, son ricas en proteínas, calcio y yodo. Son bajas en calorías, depurativas y ayudan a regular el colesterol.
 La leche vegetal te ayuda a tener digestiones más ligeras. No aportan lactosa. Dieta sasa.Cocina vegetariana Bebidas vegetales: no contienen lactosa, son bajas en grasa, aportan vitamina B y una relación equilibrada entre el sodio y  potasio. Las 5 más conocidas son soja, avena, almendras, arroz y nueces.
 El gluten de trigo se usa como espesante y para hacer Seitán. Dieta sana.Cocina vegetariana Gluten: es la proteína de los cereales de secano (trigo, avena, cebada y centeno). Se usa para dar viscosidad, espesar y dar volumen a salsas o masas.
 Conocido como sal de sésamo, condimenta los alimentos añadiendo valor nutricional y un delicioso sabor a frutos secos. Dieta Online.Cocina vegetariana Gomasio: conocido como sal de sésamo, se usa como condimento de delicioso sabor a frutos secos. Enriquece los alimentos en minerales, ácidos grasos insaturados, lecitina, vitaminas y proteínas. Es fácil de digerir, mejora la circulación y el tránsito intestinal.
 La levadura de cerveza es un gran nutriente, incorpóralo a tu dieta Online.Cocina vegetariana Levadura de cerveza: fuente estupenda de nutrientes, es un tipo de hongo que fermenta la malta. No contiene azúcar, ni lactosa, ni gluten, solo proteína. La puedes comprar en copos (ensaladas o sobre purés) o en polvo para añadir a bebidas. Mejora la fortaleza de piel, cabello y uñas y regula el tránsito intestinal.
Introduce el mijo en tu cocina vegetariana y aprovecha todos sus beneficios. Mijo: es un cereal muy interesante porque no contiene gluten. Aporta mucha fibra por lo que es muy interesante para regular el estreñimiento y ayuda a regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos. Aporta magnesio y vitaminas del grupo B, por lo que mejora el funcionamiento del sistema nervioso, además previene calambres musculares. Por su aporte de fósforo, mejora la memoria y fortalece huesos y dentadura. Por su aporte de hierro mejora las anemias. Por su contenido en zinc, yodo y vitamina E activa las defensas.
 Derivado de la soja es muy versátil por su gran sabor, se usa con fines medicinales. Dieta online.Cocina vegetariana Miso: es un condimento de soja fermentada apreciado por su sabor y sus virtudes. Aporta calcio, isoflavonas, minerales (hierro) y antioxidantes que favorecen la eliminación de radicales libres. Se vende refrigerado. Se usa en múltiples preparaciones (sopas, ensaladas, vegetales, paté…). Es mejor no hervirlo ya que pierde propiedades.Miso:
La Panela es un edulcorante natural, incorpórala a tu dieta para que sea más sana. Dieta online. Cocina vegetariana Panela: su origen es la caña de azúcar, es un edulcorante de sabor parecido al azúcar moreno. Lo puedes disolver en agua y un poco de limón. A diferencia del azúcar, es un alimento en sí, ya que aporta sales minerales, vitaminas y proteína.
 La polenta es una harina la más común la de maíz, que tiene múltiples usos en la cocina,. Dieta Italiana.Cocina vegetariana
Polenta: es una preparación de la harina de maíz más gruesa. Se usa tanto en salado como para dulce.
 El salvado de trigo te aportará un extra de fibra en tu dieta online. Su uso es como el de cualquier cereal. Cocina vegetariana Salvado de trigo: en polvo o copos, se obtiene de la parte exterior del trigo, es rico en hierro, potasio (favorece la circulación), zinc (estimula las defensas y regula el apetito), fibra (saciante y mejora el estreñimiento), fósforo y vitaminas. Lo puedes tomar en la leche, en el yogur, macedonia, batidos de frutas, postres caseros…
El seitán conocido también como "carne vegetal". Dieta Online Seitán: es un preparado a base de gluten (no lo pueden tomar los celíacos), su aspecto una vez cocinado es parecido a la carne. Admite la misma elaboración que ésta como frito, asado, rebozado… Tiene un gran aporte en proteína (24%) y se conoce como «carne vegetal». En Japón hay un producto parecido llamado Fu.
 Endulza tus postres con sirope de Ágave, así llevarás una dieta sana. Cocina vegetariana Sirope de Ágave: es un edulcorante natural que procede del mismo cactus del que se extrae el tequila, no provoca caries. Se comercializa en formato tipo miel y es estupendo para edulcorar tus recetas de la cocina vegetariana.
 La stevia es un edulcorante natural que puedes usar como sustitutivo del azúcar , es apto para dieabéticos. Dieta sana.Cocina vegetariana Stevia: es un edulcorante procedente de un arbusto de 80 cm, la parte más dulce son las hojas. Aporta muy pocas calorías ya que es bajo en carbohidratos, está indicada para diabéticos y no provoca caries. Lo puedes encontrar en varias presentaciones (polvo, comprimidos o líquido) y resiste las temperaturas de horno así que lo puedes usar para tus recetas.
La soja texturizada permite hacer platos con diferentes por haber variedad de tamaños. Sigue una dieta sana. Cocina vegetariana Soja texturizada: se presenta en diferentes formatos, en copos o trozos grandes. Viene deshidratada, tiene un sabor neutro y  una textura parecida a la carne. Es conveniente mezclarla con verduras o especias para darle sabor. Contenido en proteína del 53%.
 Tahini sustitutivo de la margarina o la mantequilla, se puedo usar también como salsa. Dieta online. Cocina vegetariana Tahini: es una crema hecha a partir del sésamo (ajonjolí), rica en calcio y hierro. Se usa para hacer el Humus, también como salsa añadiéndole zumo de limón y opcionalmente ajo, o para tomar con pan como sustituto de la mantequilla o margarina.
 La salsa de Tamari es derivada de la soja, como no lleva trigo es apta para celiacos. Ayuda a tu digestión. Dieta online. Cocina vegetariana Tamari: es una salsa derivada de la soja, solo contiene soja, agua y sal, lo que la diferencia de la salsa de soja que siempre lleva trigo. Tiene un sabor más fuerte que la soja y con unas gotas llegan, marida mejor con carnes y pescado que con verduras. Añade unas gotas al té para combatir el casancio ya que alcaliniza el ph sanguineo, tiene efecto remineralizante y facilita la digestión.
 El tempeh es el sustito vegetal de la carne. Dieta sana.Cocina vegetariana

Tempeh: es una fermentación de las habas de soja, producida por la bacteria klebsiella. En esta fermentación se produce vitamina B12. Contiene más fibra que el tofu. Contenido en proteína del 19,5%. Su sabor es fuerte. Una variante es el Natto, producido por otra bacteria.

El tofu se usa como un sustitutivo de la carne. Rico en proteína de origen vegetal. Cocina vegetariana Tofu: conocido también como queso de soja, es un producto derivado de la soja. Rico en proteínas (15%), calcio y minerales. Aporta menos colesterol que la carne. Se puede utilizar en fresco o cocinado con verduras y especias. Tiene un sabor delicado y suele presentarse en cubos.

Las algas en la cocina vegetariana

Las algas las puedes comprar en conserva o deshidratas. Debes ponerlas a remojo antes de utilizarlas para usarlas en tus recetas de cocina vegetariana.

  • Wakame: remójala menos de 5 min, escúrrela, córtala y consúmela cruda o añádela a cualquier guiso o plato. Crece mucho, usa una cantidad pequeña.
  • Dulse:  remójala menos de 5 min, escúrrela, córtala y consúmela cruda o añádela a cualquier guiso o plato.
  • Kombu: dependiendo de su procedencia necesitará entre 30 min-1 hora de cocción.
  • Hiziki: cuécela  durante al menos 30 min y ya está lista para consumir. Crece mucho, usa una cantidad pequeña.
  • Arame: remójala durante 10 min o cuécela durante 5 min antes de consumir.
  • Nori: cuécela 5 min para añadir a puré o saltéala sin aceite,  10 segundos para elaborar sushi.

Las bebidas vegetales en la cocina vegetariana

Las bebidas vegetales tienen diferentes características y sabores, puedes usarlas como sustitutas de la leche de vaca en tus platos de cocina vegetariana.

  • Soja, es la más conocida, originaria de China. No contiene lactosa ni colesterol, es muy digestiva, liberación su azúcar poco a poco manteniendo el nivel en sangre. Alto contenido en calcio, sus isoflavonas ayudan a las mujeres con el síndrome premenstrual y en la menopausia.
  • Almendras, es una de las más nutritivas, es digestiva, tiene alto contenido en potasio (bueno para los músculos),  fibra (reduce el estreñimiento), hierro, calcio y vitamina E.
  • Avena, es nuestra favorita, ya que su alto contenido en fibra te ayuda con el tránsito intestinal y tiene poder saciante. Ayuda a reducir el colesterol y aporta más proteína que el arroz o el trigo. Tiene ácidos grasos esenciales, antioxidantes y Vitamina E. No apta para celíacos
  • Nueces, según estudios recientes es la que más antioxidantes tiene. Es un gran coctel de Vitamina E, ácidos grasos omega 3 y omega 6, polifenoles y oligoelementos.
  • Arroz, no contiene gluten y se digiere muy bien. Contiene vitaminas del grupo B y triptófano, sustancias adecuadas para conseguir energía y el equilibrio del sistema nervioso, por esto recibe el nombre de «semilla de la serenidad». No estriñe pues suele ir enriquecida en fibra.

La polenta en la cocina vegetariana

La Polenta se presenta como una harina que hay que elaborar para poder cocinarla, dependiendo para qué la vayas a usar la puedes dejar líquida o espesa como  puré de patata. Según el  líquido que uses para diluirla (agua, leche, caldo) harás que el plato que cocines sea dulce o salado. La proporción más adecuada es:

  • 1 medida de polenta.
  • 3 medidas de líquido (agua, caldo o leche)
  • Condimentos para salar o endulzar

Para prepararla debes llevar a ebullición el líquido en una tartera y cuando esté hirviendo añade la Polenta en forma de lluvia, no dejes de revolver o se formarán grumos, cocínala durante un minuto, déjala reposar un poco y puedes comerla así, rebozada, frita (crostini di polenta, típico en Italia), al horno (una especie de pan), etc.

Hay tres clases de polentas:

  • La polenta amarilla (polenta gialla) de maíz amarillo, es la variedad más conocida.
  • La polenta blanca (polenta bianca) de harina de castaña.
  • La polenta «oscura de trigo sarraceno.

El miso en la cocina vegetariana

Hay muchos tipos de Miso, según el tiempo  de fermentación, color y grado de salinidad:

  • Shiromiso o miso blanco: es el más suave y su fermentación dura más o menos una semana, es de color amarillo y solo tienen un 5% de sal.
  • Akamiso salado o miso rojo: de sabor más fuerte que el blanco, su fermentación dura alrededor de dos años. Tiene un 13% de sal y está hecho con arroz o cebada.
  • Kuromiso o miso negro:  de un sabor intenso, su fermentación dura aproximadamente tres años.
  • Hatchomiso:es el más concentrado, salado y proteico (20%). Ideal en épocas de frío, combate el cansancio.

Clases de miso según el cereal con el que se realice

Dependiendo del tipo de cereal que se use en su elaboración:

  • Kome miso o miso de arroz, se elabora con arroz y soja. Sabor suave, un poco dulce. Antiguamente consumido por la realeza y  los samurais.
  • Genmai miso o miso de arroz integral, se elabora con arroz integral, es de sabor muy suave.
  • Mugimiso o miso de cebada, se elabora con cebada y soja, de sabor muy suave, es el más conocido en occidente.
  • Mamemiso o miso de soja, se elabora solo con soja.

Beneficios del  Miso 

  • Al contener enzimas vivas ayuda mejora la digestión y equilibra la microbiota (flora intestinal) ya que tiene bacterias prebióticas por su fermentación.
  • Evita el endurecimiento de los vasos sanguíneos  y las enfermedades cardiovasculares,  ya que contiene ácido linoleico y lecitina de soja que reducen el colesterol.
  • Ayuda a combatir los síntomas de la menopausia como los sofocos y la pérdida de calcio (Osteoporosis).
  •  Gran poder antioxidante que reduce los radicales libres.
  • Neutraliza la acidez del organismo causada por estrés o alimentos acidificantes como el azúcar blanco, los alimentos refinados, excitantes, etc.
  • Mejora la piel por su efecto antioxidante y depurativo.

Los Misos blancos, rojos o negros se utilizan para condimentar Sushi durante el invierno ya que da un toque cálido al paladar. Puedes encontrarlo en envases de plástico o cristal y guardarlo en la nevera.  Como es un fermento no debe ser hervido, añádelo cuando se ha terminado de cocinar el plato y con el fuego apagado. Pon una cucharadita pequeña de Miso  en una cantidad pequeña del líquido en el que lo vayas a diluir, lo mezclas y luego lo añades a la olla. Deja reposar unos minutos y sirve.
Si vas a empezar a consumirlo empieza por el Miso blanco o el rojo, los marrones son más fuertes, salados y tienen un sabor diferente.

Equivalencia de los edulcorantes para tomar Sirope de Ágave

Sigue estas medidas para cambiar otros edulcorantes por Sirope de Ágave:

  • Miel, se sustituye por la misma cantidad de sirope de ágave.
  • Azúcar blanquilla, por cada 225 g cámbialo por 150 ml de sirope y resta 60 ml de la parte líquida que te pida la receta.
  • Azúcar moreno, por cada 225 g utiliza 150 ml de sirope de agave y resta 30 ml del líquido que te pida la receta.

La soja en la cocina vegetariana

La Soja  Texturizada se presenta en varios tamaños y colores, elige la que más se adapta al plato que vayas a preparar. Has de ponerla en remojo en agua caliente antes, ten en cuenta que aumenta su tamaño al doble. Debes poner el doble de agua que de soja, al sacarla quítale el excedente de agua sin estrujarla como una esponja o te quedará dura.

Tipos de soja

  • Soja texturizada fina, es la de trozos más pequeños, parecen cereales, hay quien los toma así en yogur, pero lo normal es hidratarla y dorarla. Esta soja no se amalgama así que para hacer preparaciones como filetes hay que echarle harina. Su sabor es suave y su textura crujiente, el aspecto es fibroso y esponjoso.
  • Soja texturizada gruesa, más grande y esférica con aspecto esponjoso y fibroso, al hidratarla se vuele más tierna. A la plancha, frita o guisada pues absorbe la salsa adquiriendo su sabor.
  • Filetes de soja o milanesas de soja, son trozos más grandes que en cuanto los hidratas recuerdan a un filete, los puedes adobar con especias y ponerlos a la plancha, aunque admiten cualquier preparación.
  • Soja texturizada oscura o «ternera vegetal», se parece a los filetes, son de tamaño pequeño y ya llevan salsa de soja y especias de ahí su color oscuro, no es necesario añadir más condimentos. La hay también con gluten de aspecto y textura más agradable. También se puede encontrar  en forma de bolitas.
  • Soja texturizada en cortezas o trozos, es más pequeña que los filetes y se conoce como «cerdo vegetal» por su tamaño es ideal para hacer guisos y platos tipo oriental para saltearlos con verduras.
  • Soja texturizada en tiras, conocida como «pollo vegetal» está cortada en trozos finos y largos, la textura es más esponjosa y se hace rápidamente. Queda bien en salteados,  tacos…

Cuando sigues nuestra Dieta Online para adelgazar, te recomendamos ir añadiendo alimentos nuevos para que sea más diversa y equilibrada, si tienes dudas de cómo usar estos productos de la cocina vegetariana en tus menús deja una pregunta en este post y nuestros Nutricionistas Online te ayudarán.

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