En Dieta Coherente queremos animaros a probar alimentos nuevos para que vuestra dieta sea variada e imaginativa, por eso vamos a hablar de la Soja, de sus propiedades y forma de consumirla.
Propiedades de la soja
Pertenece a la familia de las leguminosas y es originaria de Asia. En chino “soja” quiere decir “carne de campo”. Muchos emperadores orientales la consideraron una de las cinco semillas sagradas, junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo.
Vitaminas y minerales
Es un alimento con alto contenido proteico, rica en minerales, vitamina K y fibra. Es baja en sodio.
Soja y menopausia
Contiene isoflavonas que ayudan a quemar la grasa evitando que se acumule en nuestro cuerpo y controlando así el peso. También tienen un papel “hormonal” pues se consideran fitoestrógenos, siendo interesante aumentar su consumo en la Menopausia para prevenir y mejorar los sofocos, insomnio e irritabilidad.
No aporta colesterol
No aporta colesterol y por su contenido en lecitina ayuda a reducir la cifra de colesterol sanguíneo.
Derivados de la soja
La forma de consumir Soja que más conocemos son las bebidas vegetales y los yogures, pero hay otras presentaciones como la soja texturizada que al masticar tiene la apariencia de estar comiendo carne, por su elasticidad, ternura y jugosidad.
Otros derivados de la soja son el tofu y el tempeh.
Se comercializa en bolsas tranparentes que dejan ver si está molida más o menos fina. Para conseguir la textura deseada hay que ponerla a remojo para hidratarla.
100 g de soja hidratada aportan la misma cantidad de proteínas que un filete de ternera o uno de salmón, más que una pechuga de pollo, el lomo de cerdo o la merluza.
En cuanto a calorías, 100 g de soja hidratada aportan las mismas calorías que un filete de ternera. Es por lo tanto uns buena alternativa si quieres bajar de peso.
Otros usos
- Forraje y pienso de animales, se cultiva más para este fin que para consumo humano.
- La han bautizado como “abono verde”, por su capacidad para fijar el nitrógeno y regenerar las tierras agotadas.
- A nivel industrial, se ha llegado a obtener plástico, adhesivos, tinta, jabones, desinfectantes…
- En cosméticos, suplementos nutricionales.
- Industria agroalimentaria y biocombustible.
Recetas
Hamburguesa vegetal
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 1 taza de soja texturizada
- 1 taza de pan rallado integral
- Harina de garbanzo
- 2 huevos
- 1 calabacín
- 2 zanahorias
- 1 cebolla grande
- 2 dientes de ajo
- 1/2 pastilla caldo vegetal
- sal
- pimienta
- salsa de soja
Preparación:
Hierve la quinoa con 2-3 tazas de agua y media pastilla de caldo vegetal durante unos 15-20 min. Cuélala, pásala por el grifo con agua fría y reserva. Remoja la soja texturizada durante 5 min en agua caliente. Cuela, pasa por el grifo, escurre bien y mezcla con la quinoa. Pochamos los vegetales, muy picados, en aceite de oliva.
Cuando la verdura se empiece a dorar, añade un par de cucharadas de harina de garbanzo, sofríe un poco con la harina, y finalmente añade la quinoa y la soja mezclando bien. Incorpora el pan rallado y los dos huevos bien batidos, salpimenta y pon las hierbas o especias al gusto. Mezcla bien y deja reposar la masa un par de horas en la nevera.
Haz bolitas (puedes dejarlas así y hacer albóndigas), pásalas por harina de garbanzo y finalmente aplasta dando forma de hamburguesa. Se pueden hacer a la plancha o al horno.
Ensalada templada de quinoa y soja
Ingredientes:
- 150 g de quinoa
- 300 ml de agua
- 4 cuch. de aceite
- 200 g de soja texturizada seca
- 1 diente de ajo picado
- 1 zanahoria
- 8 espárragos
- 12 tomates cherrys
- 2 cuch. de salsa de soja o tamari
- Semillas de sésamo para adornar
Preparación:
Enjuaga tres veces la quinoa. Añade a la quinoa el agua, la sal, 2 cucharadas de aceite y colócala en una olla. Lleva a ebullición, cubre y cuece a fuego lento durante 20 minutos; apaga el fuego y deja reposar tapado otros 10 minutos.
Mientras, pon la soja texturizada seca en un bol y cúbrela con agua caliente. Deja que repose durante 10 minutos. Calienta un wok, añade las otras 2 cucharadas de aceite y saltea la soja hasta que esté dorada.
Potaje vegano de alubias
Ingredientes:
- 2 zanahorias
- 1 calabacín
- 1 cebolla
- 1 rama de apio
- ½ taza de soja texturizada
- 2 boniatos
- 1 taza de acelgas
- 2 tazas de kale o repollo
- 400 g habas rojas
- 2 dietes de ajo
- 1 l de agua
- Aceite de Oliva v.e.
- Sal
- Comino
Preparación:
El día anterior por las habas a remojar. Pon la soja texturizada en remojo con agua, déjala que se hidrate durante por lo menos 15 minutos. Luego escurre y resérvala. Mientras, pica la cebolla, la zanahoria y el calabacín en dados pequeños. Corta los boniatos en dados medianos y corta el ajo y el apio en láminas.
Calienta el aceite en una olla y sofríe la cebolla y el ajo. Añade la zanahoria y el boniato y sofríe la verdura del potaje vegetariano durante varios minutos. A continuación, incorpora el calabacín, las acelgas y el kale. Remueve y cocina 2 minutos más.
Añade las habas rojas, la soja texturizada, la sal, el comino, remueve y cubre todos los ingredientes con el agua. Lleva el agua a ebullición a fuego medio-alto y dejamos que el potaje de alubias rojas con acelgas se cocine manteniendo el hervor hasta que las judías queden blandas. Sirve el potaje vegano de alubias rojas en cuencos o platos hondos. Puedes dejarlo reposar durante varias horas antes de servir para que coja el sabor.
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Había oído hablar de la soja, pero no sabía que fuera tan buena para tu cuerpo!
Es bueno saberlo!
Hola Julia:
Puedes probarla hay leche y hay yogures que a lo mejor te gustan más. Gracias por el comentario, el número es el 63.