Soja, la gran proteína vegetal para tus recetas

En Dieta Coherente queremos animaros a probar alimentos nuevos para que vuestra dieta sea variada e imaginativa, por eso vamos a hablar de la Soja, de sus propiedades y forma de consumirla.

Propiedades de la soja

Pertenece a la familia de las leguminosas y es originaria de Asia. En chino «soja» quiere decir «carne de campo». Muchos emperadores orientales la consideraron una de las cinco semillas sagradas, junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo.

Vitaminas y minerales

Es un alimento con alto contenido proteico, rica en minerales, vitamina K y fibra. Es baja en sodio.

Soja y menopausia

Contiene isoflavonas que ayudan a quemar la grasa evitando que se acumule en nuestro cuerpo y controlando así el peso. También tienen un papel «hormonal» pues se consideran fitoestrógenos, siendo interesante aumentar su consumo en la Menopausia para prevenir y mejorar los sofocos, insomnio e irritabilidad.

No aporta colesterol

No aporta colesterol y por su contenido en lecitina ayuda a reducir la cifra de colesterol sanguíneo.

Derivados de la soja

La forma de consumir  Soja que más conocemos son las bebidas vegetales y los yogures, pero hay otras presentaciones como  la soja texturizada que al masticar tiene la apariencia de estar comiendo carne, por su elasticidad, ternura y jugosidad.

Otros derivados de la soja son el tofu y el tempeh.

Se comercializa en bolsas tranparentes que dejan ver si está molida más o menos fina. Para conseguir la textura deseada hay que ponerla a remojo para hidratarla.

100 g de soja hidratada aportan la misma cantidad de proteínas que un filete de ternera o uno de salmón, más que una pechuga de pollo, el lomo de cerdo o la merluza.

En cuanto a calorías, 100 g de soja hidratada aportan las mismas calorías que un filete de ternera. Es por lo tanto uns buena alternativa si quieres bajar de peso.

Otros usos

• Forraje y pienso de animales, se cultiva más para este fin que para consumo humano.
• La han bautizado como “abono verde”, por su capacidad para fijar el nitrógeno y regenerar las tierras agotadas.
•  A nivel industrial, se ha llegado a obtener plástico, adhesivos, tinta, jabones, desinfectantes…
• En cosméticos, suplementos nutricionales.
• Industria agroalimentaria y biocombustible.

Recetas

Hamburguesa vegetal

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 1 taza de soja texturizada
• 1 taza de pan rallado integral
• Harina de garbanzo
• 2 huevos
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 1 cebolla grande
• 2 dientes de ajo
• 1/2 pastilla caldo vegetal
• sal
• pimienta
• salsa de soja

Preparación:

Hierve la quinoa con 2-3 tazas de agua y media pastilla de caldo vegetal  durante unos 15-20 min. Cuélala, pásala por el grifo con agua fría y reserva. Remoja la soja texturizada durante 5 min en agua caliente. Cuela, pasa por el grifo, escurre bien y mezcla con la quinoa. Pochamos los vegetales, muy picados, en aceite de oliva.

Cuando la verdura se empiece a dorar, añade un par de cucharadas de harina de garbanzo, sofríe un poco con la harina, y finalmente añade la quinoa y la soja mezclando bien. Incorpora el pan rallado y los dos huevos bien batidos, salpimenta y pon las hierbas o especias al gusto. Mezcla bien y deja reposar la masa un par de horas en la nevera.
Haz bolitas (puedes dejarlas así y hacer albóndigas), pásalas por harina de garbanzo y finalmente aplasta dando forma de hamburguesa. Se pueden hacer a la plancha o al horno.

Ensalada templada de quinoa y soja

Ingredientes:

• 150 g de quinoa
• 300 ml de agua
• 4 cuch. de aceite
• 200 g de soja texturizada seca
• 1 diente de ajo picado
• 1 zanahoria
• 8 espárragos
• 12 tomates cherrys
• 2 cuch. de salsa de soja o tamari
• Semillas de sésamo para adornar

Preparación:

Enjuaga tres veces la quinoa. Añade a la quinoa el agua, la sal, 2 cucharadas de aceite y colócala en una olla. Lleva a ebullición, cubre y cuece a fuego lento durante 20 minutos; apaga el fuego y deja reposar tapado otros 10 minutos.

Mientras, pon la soja texturizada seca en un bol y cúbrela con agua caliente. Deja que repose durante 10 minutos. Calienta un wok, añade las otras 2 cucharadas de aceite y saltea la soja hasta que esté dorada.

Potaje vegano de alubias

Ingredientes:

• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• 1 cebolla
• 1 rama de apio
• ½ taza de soja texturizada
• 2 boniatos
• 1 taza de acelgas
• 2 tazas de kale o repollo
• 400 g habas rojas
• 2 dietes de ajo
• 1 l de agua
• Aceite de Oliva v.e.
• Sal
• Comino

Preparación:

El día anterior por las habas a remojar. Pon la soja texturizada en remojo con agua, déjala que se hidrate durante por lo menos 15 minutos. Luego escurre y resérvala. Mientras, pica la cebolla, la zanahoria y el calabacín en dados pequeños. Corta los boniatos en dados medianos y corta el ajo y el apio en láminas.

Calienta el aceite en una olla y sofríe la cebolla y el ajo. Añade la zanahoria y el boniato y sofríe la verdura del potaje vegetariano durante varios minutos. A continuación, incorpora el calabacín, las acelgas y el kale. Remueve y cocina 2 minutos más.

Añade las habas rojas, la soja texturizada, la sal, el comino, remueve y cubre todos los ingredientes con el agua. Lleva el agua a ebullición a fuego medio-alto y dejamos que el potaje de alubias rojas con acelgas se cocine manteniendo el hervor hasta que las judías queden blandas. Sirve el potaje vegano de alubias rojas en cuencos o platos hondos. Puedes dejarlo reposar durante varias horas antes de servir para que coja el sabor.

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