En este artículo te explicamos qué son los psicobióticos y cómo pueden ayudar a equilibrar tus emociones.

Qué son los psicobióticos

El término psicobiótico fue acuñado por primera vez en 2013 por Ted Dinan, catedrático de Psiquiatría de la Universidad de Cork (Irlanda).

Investigaciones en modelos animales han demostrado el potencial de algunos microorganismos para tratar diferentes trastornos mentales. 

Experimentos recientes han desvelado que, los productos lácteos fermentados, tienen la capacidad de alterar el comportamiento. Científicos de la Universidad de California demostraron en 2013 que el consumo diario de yogur altera regiones cerebrales asociadas con el control de las emociones.

Los psicobióticos ayudan a que la salud de la microbiota sea óptima.

El microbioma intestinal es el “ecosistema de las bacterias y otros seres que habitan en el sistema digestivo. La microbiota es tan distinta de un individuo a otro que podría ser usado como método de identificación. Un 70 % de las especies pertenecen a dos grandes filos, Firmicutes y Bacteroidetes, pero la variabilidad es asombrosa, con algunas tendencias geográficas y sociales.

Varios estudios indican, por ejemplo, que en los países desarrollados –donde predomina el consumo de alimentos con grasas y proteínas– despunta el género Bacteroides, mientras que en zonas con dietas ricas en fibras predomina Prevotella. El significado de las diferencias, más allá de su vinculación a los alimentos, todavía no se ha establecido.

Estudios comparativos han intentado encontrar relaciones entre estos patrones y el desarrollo de ciertas enfermedades. Así se ha demostrado que las personas obesas tienen un 20 % más de Firmicutes y casi un 90 % menos de Bacteroidetes que las delgadas. Rob Knight, experto de la Universidad de California en San Diego, aconseja cautela ante tales resultados: “Es muy difícil decir si las diferencias asociadas con enfermedades son causas o consecuencias”.

El estrés provoca una disminución de diversidad microbiana en los intestinos de los ratones, la desaparición de especies beneficiosas y un crecimiento de las patógenas. Un estudio de la Universidad de Tecnología Swinburne (Australia), analizó el microbioma de estudiantes universitarios antes y durante la época de exámenes. Su flora intestinal perdió lactobacilos (bacterias productoras de ácido láctico).

Antes se pensaba que las bacterias eran superiores en número a las células humanas, pero hoy se sabe que tienen una magnitud similar (30.000.000.000.000). Lo curioso es que tu microbiota sólo pesa 200 gramos.

Eje microbiota-intestino-cerebro

Según la Sociedad Española de Probióticos y Prebióticos (SEPyP), se sabía que el cerebro conectaba con el intestino a través de corticoides, pero lo que se está ahora investigando son los mecanismos por los cuales la microbiota es capaz de generar respuestas a nivel del comportamiento y estado de ánimo.

Las mariposas que sientes en el estómago cuando te enamoras y los retortijones antes de un examen son dos ejemplos de la conexión que existe entre el sistema gastrointestinal y la mente.

El grupo de Biología Funcional de Bacterias Lácticas del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación CIAL-CSIC (Madrid), ha demostrado que algunas bacterias intestinales de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium segregan o modulan sustancias neurotransmisoras como GABA, acetilcolina o serotonina, implicadas en la regulación de muchos procesos fisiológicos y neurológicos cuya disfunción se relaciona con ansiedad o depresión.

Se cree que existen tres mecanismos de interacción, (1) puede que los probióticos actúen directamente sobre el sistema nervioso entérico, que se comunica directamente con el cerebro; (2) puede que los psicobióticos puedan regular el sistema inmunitario intestinal, que también interactúa con el sistema nervioso central; (3) otra posible vía es a través de metabolitos que se distribuyen en el cerebro.

Los agentes implicados en esta interacción serían el sistema nervioso entérico, que es una capa de neuronas integrada en el intestino, el sistema inmunológico, el nervio vago y posiblemente, hormonas intestinales y neurotransmisores (por ejemplo, serotonina y dopamina).

Qué son los psicobióticos. Eje intestino-cerebro

Se sabe, por ejemplo, que en ratones, los psicobióticos a menudo aumentan el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que está estrechamente vinculado con el aprendizaje y la memoria.

Otro campo de investigación son los gasotransmisores, gases que funcionan como neurotransmisores dentro del cuerpo. Nuestro cerebro utiliza gases como el sulfuro de hidrógeno, amoníaco, e incluso el monóxido de carbono para transferir información entre células. La microbiota del intestino grueso, también crea gasotransmisores que afectan a nuestro cerebro, a la mente y al comportamiento.

Pueden servir como fuentes de energía para los microbios que lo habitan. Es el caso de la bacteria intestinal Escherichia coli (E. coli), que vive en el tracto digestivo y utiliza el óxido nítrico (NO) generado por las células huésped como fuente de energía para su metabolismo. Como el óxido nítrico es producido también activamente por las células inmunes durante la inflamación, resulta que E. coli tiene un interés particular o se ve favorecida por el desarrollo de la inflamación en el intestino.

Este mecanismo está involucrados tanto en la comunicación entre las células microbianas y el “diálogo” entre los “socios de la vida microbiana” y las células huésped. El óxido nítrico (NO) producido por el organismo huésped o sus microbios regula el funcionamiento de los sistemas inmunológico y cardiovascular, y actúa como un neurotransmisor del cerebro implicado en la regulación de actividades de aprendizaje y cognitivas. En condiciones experimentales, los ratones deficientes en una de las enzimas de formación de óxido nítrico (NO-sintasa neuronal) presentan un aumento de actividad motora, de actividad sexual y  depresión a largo plazo.

Otro caso, es el del exceso de amoníaco (NH3) en el cuerpo (hiperamonemia), que puede ser debido a trastornos en la microbiota (disbiosis). A veces hay acumulación de concentraciones de NH3 en el cerebro, como en la cirrosis hepática que farvorece la encefalopatía hepática.

Los resultados de las investigaciones serán implementadas en la práctica médica y psiquiátrica. Servirán para el tratamiento y prevención de los trastornos neuropsiquiátricos, incluyendo la depresión, aumento de la agresividad, entre otros, usando transmisores de gas microbianos. 

Terapias a corto plazo con psicobióticos

Entre los proyectos en marcha, los más prometedores son sobre enfermedad cardiovascular, patología neurológica y del comportamiento, tercera edad, reproducción, autismo, ansiedad, depresión, demencia, hiperatividad, enfermedad celíaca, migrañas, Alzheimer… Es frecuente encontrar en este tipo de pacientes anomalías digestivas como dispepsias, gases, síndrome de intestino irritable, etc.

Las terapias con microbiota intestinal se basan en el consumo de alimentos funcionales, probióticos y prebióticos que incrementan la diversidad de especies favorables en el intestino. 

En el Instituto de Microbioma APC de la Universidad de Cork (Irlanda) han probado que Lactobacillus rhamnosus, conocida por su capacidad para modular el sistema inmune, reduce los niveles de ansiedad en ratones adultos mediante alteraciones a nivel de los receptores del neurotransmisor GABA. Es el mismo mecanismo de acción del diazepam, el fármaco más recetado para tratar la ansiedad.

Bifidobacterium longum, consiguió influir sobre los mismos factores en un estudio realizado el año pasado. Dinan y Cryan demostraron que no solo reduce la sensación subjetiva de estrés sentido por los sujetos del experimento, sino que también disminuye los niveles de cortisol, modifica la actividad cerebral y mejora la función cognitiva, particularmente la memoria.

Además, podrían ayudar a mejorar el efecto de la medicación psiquiátrica en aquellos pacientes que no se han adaptado bien. Pero nunca la sustituirán.

Últimamente se ha ampliado la definición de psicobiótico a todo aquello que, a través de cambios en la microbiota intestinal, consiga efectos psicológicos, sin tener que ser necesariamente un microorganismo vivo. Esto significaría incluir a los prebióticos, pero también al ejercicio físico y la dieta, “que afectan a las comunidades bacterianas en el intestino e influyen en estado de ánimo y en la cognición.

Parece que las embarazadas, los bebés y los ancianos se pueden beneficiar mucho de los psicobióticos, pues el período prenatal, posnatal y toda la infancia son críticos en el desarrollo del sistema nervioso, cerebral e inmunitario, que a su vez se ven muy afectados por la microbiota. En el caso de los adultos mayores, son más sensibles a los cambios fisiológicos por lo que necesitan reforzar su flora intestinal.

Alimentos psicobióticos

Los alimentos fermentados proporcionan bacterias buenas (probióticos), pero como no sobreviven en el colon durante mas de una o dos semanas, es necesario incluirlos a diario en tu alimentación: yogur, pepinillos, aceitunas aliñadas, el buttermilk, el kefir, el tempeh, el miso, el chucrut, el kimchi, o el te Kombucha.

También se puede actuar sobre la flora tomando prebióticos que contienen nutrientes no digeribles, pero que alimentan a los microorganismos de la flora intestinal (cereales integrales, calabacín, coliflor, cebolla, plátano y ciruela, etc.).

Estos probióticos (Bifidobacterium infantis, Bacillus o Streptococcus…), a dosis adecuadas producen un beneficio en pacientes afectados por alteraciones mentales o emocionales, ya que generan sustancias como la serotonina, con efectos ansiolíticos y antidepresivos. 

También se ha comprobado en ensayos clínicos que los suplementos de probióticos en voluntarios sanos mejoraban los niveles de estrés psicológico, la ira y hostilidad, la ansiedad y la depresión.

9 alimentos psicobióticos: equilibra tu microbiota y tus emociones

No todos los probióticos y prebióticos son iguales y la mayoría no muestra unos efectos psicobióticos claros y activos. Se han de tomar dentro de una dieta equilibrada.

1. Plátanos y manzanas

Microbiólogos de la Universidad de Yale (EE. UU.) demostraron que los plátanos, las manzanas y las pasas pueden aumentar una variedad de la flora, la ácido láctica.

2. El kéfir

No es un yogur más. La principal diferencia es que, entre otras bacterias saludables, también cuenta con Lactobacillus kefiranofaciens, que aumenta los niveles de triptófano y serotonina, los transmisores del bienestar.

3. Cúrcuma

La dieta occidental (alta en grasas y baja en fibra) produce un aumento de unas toxinas, los lipopolisacáridos (LPS), que pueden provocar ansiedad, síntomas depresivos o pérdida de memoria. Los alimentos que tienen un efecto beneficioso sobre la microbiota y los LPS son: el chocolate, el café, el té verde, las fresas y especialmente la cúrcuma.

4. Cereales integrales

La salud intestinal depende en gran medida del aporte de fibra, regula el tránsito y tiene efecto prebiótico (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras).

5. Kombucha

Esta bebida, que se prepara a partir del fermentado de un hongo, contiene una cepa probiótica, el Gluconacetobacter xylinus, que ayuda a producir aminoácidos y enzimas activos a nivel del sistema nervioso.

6. La sopa de miso

Es un alimento básico de la cocina japonesa. Es una pasta elaborada con soja fermentada.

7. Chucrut

Esta col fermentada posee grandes cantidades de bacterias probióticas, como Lactobacillus y Bifidobacterium, que restablecen el pH intestinal y mejoran la absorción de nutrientes.

8. Higos, uvas y ciruelas

Son ricas en fibra prebiótica y ayudan a regular el tránsito y la microbiota.

9. Leche materna

Es un excelente probiótico, con gran diversidad de cepas. Posee un probado efecto sobre la maduración del sistema inmune del bebé y el desarrollo neuronal y cognitivo a largo plazo.

Complementos nutricionales con psicobióticos

Prescribir suplementos o alimentos ricos en psicobióticos específicos es una vía médica más natural de abordar algunos trastornos:

  • Lactobacillus rhamnosus. De efecto tranquilizante, para casos de ansiedad, estrés agudo y dolor.
  • Lactobacillus casei. Beneficioso en el tratamiento de la fatiga crónica.
  • Bifidobacterium infantis. Ayuda a normalizar los cambios del comportamiento y puede ser útil en la depresión. Ayuda a reprogramar el sistema inmunológico en patologías autoinmunes.
  • BacillusProducen dopamina, cuya falta se asocia con fatiga y déficit de atención.
  • Lactobacillus acidophilus. Destaca por su acción analgésica.

Enemigos de la microbiota

Algunos hábitos pueden perjudicar la microbiota y pueden afectar a tu equilibrio emocional.

  1. Exceso de azúcar. Provoca una excesiva fermentación de los hidratos de carbono y causa ansiedad e irritabilidad.
  2. Aditivos alimentarios. Tienen un efecto “detergente”, alteran la relación entre el moco intestinal y las bacterias y favorecen la inflamación y el sobrepeso.
  3. Estrés. Altera la microbiota, al igual que los antiácidos, reduce la acidez gástrica, que posee efectos sobre la salud mental. El jengibre, la canela y el regaliz ayudan a restaurar el pH.
  4. Estreñimiento. Produce a partir del tercer día, una disminución en la concentración de Lactobacillus y Bifidobacterium, y un aumento de la ansiedad y síntomas depresivos.
  5. Antibióticos. Existen bactericidas naturales que no perjudican la microbiota, como el aceite de orégano, árbol del té,  hoja de olivo y el ajo, entre otros.

Dieta con efecto psicobiótico

Con ratones se ha demostrado que las legumbres contienen un tipo específico de fibra (Galactooligosacáridos o GOS) que fomenta la presencia de lactobacilos y bifidobacterias y reduce la ansiedad. Aunque en humanos no hay todavía datos tan concretos, un estudio de la Universidad de Oxford confirmó que quienes consumen GOS tienen niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.

Desgraciadamente, la dieta occidental es deficitaria en fibra, lo que implica una reducción en la diversidad del microbioma y sus subproductos, como los ácidos grasos de cadena corta. Tres de ellos, el propionato, el acetato y el butirato, sólo están disponibles si los produce la flora intestinal. Tienen efectos tróficos y antiproliferativos, además, los dos primeros resultan esenciales para el funcionamiento del hígado, mientras que el butirato es la principal fuente de energía de las células del colon. Aunque no son  neuroactivos, afectan al cerebro de manera indirecta, al mejorar el tránsito intestinal, promueven la secreción de serotonina.

Hay algún estudio que relaciona un incorrecto metabolismo de los ácidos grasos de cadena corta, con los problemas gastrointestinales que sufren más de un 70 % de los pacientes con síndrome del espectro autista. Pero se necesita más evidencia para extraer conclusiones concluyentes.

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