En este artículo te explicamos qué son los psicobióticos y cómo pueden ayudar a equilibrar tus emociones.
Qué son los psicobióticos
El término psicobiótico fue acuñado por primera vez en 2013 por Ted Dinan, catedrático de Psiquiatría de la Universidad de Cork (Irlanda).
Investigaciones en modelos animales han demostrado el potencial de algunos microorganismos para tratar diferentes trastornos mentales.
Experimentos recientes han desvelado que, los productos lácteos fermentados, tienen la capacidad de alterar el comportamiento. Científicos de la Universidad de California demostraron en 2013 que el consumo diario de yogur altera regiones cerebrales asociadas con el control de las emociones.
El microbioma intestinal es el “ecosistema de las bacterias y otros seres que habitan en el sistema digestivo. La microbiota es tan distinta de un individuo a otro que podría ser usado como método de identificación. Un 70 % de las especies pertenecen a dos grandes filos, Firmicutes y Bacteroidetes, pero la variabilidad es asombrosa, con algunas tendencias geográficas y sociales.
Varios estudios indican, por ejemplo, que en los países desarrollados –donde predomina el consumo de alimentos con grasas y proteínas– despunta el género Bacteroides, mientras que en zonas con dietas ricas en fibras predomina Prevotella. El significado de las diferencias, más allá de su vinculación a los alimentos, todavía no se ha establecido.
Estudios comparativos han intentado encontrar relaciones entre estos patrones y el desarrollo de ciertas enfermedades. Así se ha demostrado que las personas obesas tienen un 20 % más de Firmicutes y casi un 90 % menos de Bacteroidetes que las delgadas. Rob Knight, experto de la Universidad de California en San Diego, aconseja cautela ante tales resultados: “Es muy difícil decir si las diferencias asociadas con enfermedades son causas o consecuencias”.
El estrés provoca una disminución de diversidad microbiana en los intestinos de los ratones, la desaparición de especies beneficiosas y un crecimiento de las patógenas. Un estudio de la Universidad de Tecnología Swinburne (Australia), analizó el microbioma de estudiantes universitarios antes y durante la época de exámenes. Su flora intestinal perdió lactobacilos (bacterias productoras de ácido láctico).
Cada vez hay más estudios en marcha sobre la relación alimentación, la microbiota, el comportamiento y el estado de ánimo, apoyados por la neurociencia. La microbiota, antes llamada flora intestinal controla tu apetito, tu comportamiento e incluso tu salud mental.
Antes se pensaba que las bacterias eran superiores en número a las células humanas, pero hoy se sabe que tienen una magnitud similar (30.000.000.000.000). Lo curioso es que tu microbiota sólo pesa 200 gramos.
Eje microbiota-intestino-cerebro
Según la Sociedad Española de Probióticos y Prebióticos (SEPyP), se sabía que el cerebro conectaba con el intestino a través de corticoides, pero lo que se está ahora investigando son los mecanismos por los cuales la microbiota es capaz de generar respuestas a nivel del comportamiento y estado de ánimo.
Las mariposas que sientes en el estómago cuando te enamoras y los retortijones antes de un examen son dos ejemplos de la conexión que existe entre el sistema gastrointestinal y la mente.
El grupo de Biología Funcional de Bacterias Lácticas del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación CIAL-CSIC (Madrid), ha demostrado que algunas bacterias intestinales de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium segregan o modulan sustancias neurotransmisoras como GABA, acetilcolina o serotonina, implicadas en la regulación de muchos procesos fisiológicos y neurológicos cuya disfunción se relaciona con ansiedad o depresión.
Se cree que existen tres mecanismos de interacción, (1) puede que los probióticos actúen directamente sobre el sistema nervioso entérico, que se comunica directamente con el cerebro; (2) puede que los psicobióticos puedan regular el sistema inmunitario intestinal, que también interactúa con el sistema nervioso central; (3) otra posible vía es a través de metabolitos que se distribuyen en el cerebro.
Los agentes implicados en esta interacción serían el sistema nervioso entérico, que es una capa de neuronas integrada en el intestino, el sistema inmunológico, el nervio vago y posiblemente, hormonas intestinales y neurotransmisores (por ejemplo, serotonina y dopamina).
Se sabe, por ejemplo, que en ratones, los psicobióticos a menudo aumentan el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que está estrechamente vinculado con el aprendizaje y la memoria.
Otro campo de investigación son los gasotransmisores, gases que funcionan como neurotransmisores dentro del cuerpo. Nuestro cerebro utiliza gases como el sulfuro de hidrógeno, amoníaco, e incluso el monóxido de carbono para transferir información entre células. La microbiota del intestino grueso, también crea gasotransmisores que afectan a nuestro cerebro, a la mente y al comportamiento.
Pueden servir como fuentes de energía para los microbios que lo habitan. Es el caso de la bacteria intestinal Escherichia coli (E. coli), que vive en el tracto digestivo y utiliza el óxido nítrico (NO) generado por las células huésped como fuente de energía para su metabolismo. Como el óxido nítrico es producido también activamente por las células inmunes durante la inflamación, resulta que E. coli tiene un interés particular o se ve favorecida por el desarrollo de la inflamación en el intestino.
Este mecanismo está involucrados tanto en la comunicación entre las células microbianas y el “diálogo” entre los “socios de la vida microbiana” y las células huésped. El óxido nítrico (NO) producido por el organismo huésped o sus microbios regula el funcionamiento de los sistemas inmunológico y cardiovascular, y actúa como un neurotransmisor del cerebro implicado en la regulación de actividades de aprendizaje y cognitivas. En condiciones experimentales, los ratones deficientes en una de las enzimas de formación de óxido nítrico (NO-sintasa neuronal) presentan un aumento de actividad motora, de actividad sexual y depresión a largo plazo.
Otro caso, es el del exceso de amoníaco (NH3) en el cuerpo (hiperamonemia), que puede ser debido a trastornos en la microbiota (disbiosis). A veces hay acumulación de concentraciones de NH3 en el cerebro, como en la cirrosis hepática que farvorece la encefalopatía hepática.
Los resultados de las investigaciones serán implementadas en la práctica médica y psiquiátrica. Servirán para el tratamiento y prevención de los trastornos neuropsiquiátricos, incluyendo la depresión, aumento de la agresividad, entre otros, usando transmisores de gas microbianos.
Terapias a corto plazo con psicobióticos
Entre los proyectos en marcha, los más prometedores son sobre enfermedad cardiovascular, patología neurológica y del comportamiento, tercera edad, reproducción, autismo, ansiedad, depresión, demencia, hiperatividad, enfermedad celíaca, migrañas, Alzheimer… Es frecuente encontrar en este tipo de pacientes anomalías digestivas como dispepsias, gases, síndrome de intestino irritable, etc.
Las terapias con microbiota intestinal se basan en el consumo de alimentos funcionales, probióticos y prebióticos que incrementan la diversidad de especies favorables en el intestino.
En el Instituto de Microbioma APC de la Universidad de Cork (Irlanda) han probado que Lactobacillus rhamnosus, conocida por su capacidad para modular el sistema inmune, reduce los niveles de ansiedad en ratones adultos mediante alteraciones a nivel de los receptores del neurotransmisor GABA. Es el mismo mecanismo de acción del diazepam, el fármaco más recetado para tratar la ansiedad.
Bifidobacterium longum, consiguió influir sobre los mismos factores en un estudio realizado el año pasado. Dinan y Cryan demostraron que no solo reduce la sensación subjetiva de estrés sentido por los sujetos del experimento, sino que también disminuye los niveles de cortisol, modifica la actividad cerebral y mejora la función cognitiva, particularmente la memoria.
Además, podrían ayudar a mejorar el efecto de la medicación psiquiátrica en aquellos pacientes que no se han adaptado bien. Pero nunca la sustituirán.
Últimamente se ha ampliado la definición de psicobiótico a todo aquello que, a través de cambios en la microbiota intestinal, consiga efectos psicológicos, sin tener que ser necesariamente un microorganismo vivo. Esto significaría incluir a los prebióticos, pero también al ejercicio físico y la dieta, “que afectan a las comunidades bacterianas en el intestino e influyen en estado de ánimo y en la cognición.
Parece que las embarazadas, los bebés y los ancianos se pueden beneficiar mucho de los psicobióticos, pues el período prenatal, posnatal y toda la infancia son críticos en el desarrollo del sistema nervioso, cerebral e inmunitario, que a su vez se ven muy afectados por la microbiota. En el caso de los adultos mayores, son más sensibles a los cambios fisiológicos por lo que necesitan reforzar su flora intestinal.
Alimentos psicobióticos
Los alimentos fermentados proporcionan bacterias buenas (probióticos), pero como no sobreviven en el colon durante mas de una o dos semanas, es necesario incluirlos a diario en tu alimentación: yogur, pepinillos, aceitunas aliñadas, el buttermilk, el kefir, el tempeh, el miso, el chucrut, el kimchi, o el te Kombucha.
También se puede actuar sobre la flora tomando prebióticos que contienen nutrientes no digeribles, pero que alimentan a los microorganismos de la flora intestinal (cereales integrales, calabacín, coliflor, cebolla, plátano y ciruela, etc.).
Estos probióticos (Bifidobacterium infantis, Bacillus o Streptococcus…), a dosis adecuadas producen un beneficio en pacientes afectados por alteraciones mentales o emocionales, ya que generan sustancias como la serotonina, con efectos ansiolíticos y antidepresivos.
También se ha comprobado en ensayos clínicos que los suplementos de probióticos en voluntarios sanos mejoraban los niveles de estrés psicológico, la ira y hostilidad, la ansiedad y la depresión.
9 alimentos psicobióticos: equilibra tu microbiota y tus emociones
No todos los probióticos y prebióticos son iguales y la mayoría no muestra unos efectos psicobióticos claros y activos. Se han de tomar dentro de una dieta equilibrada.
1. Plátanos y manzanas
Microbiólogos de la Universidad de Yale (EE. UU.) demostraron que los plátanos, las manzanas y las pasas pueden aumentar una variedad de la flora, la ácido láctica.
2. El kéfir
No es un yogur más. La principal diferencia es que, entre otras bacterias saludables, también cuenta con Lactobacillus kefiranofaciens, que aumenta los niveles de triptófano y serotonina, los transmisores del bienestar.
3. Cúrcuma
La dieta occidental (alta en grasas y baja en fibra) produce un aumento de unas toxinas, los lipopolisacáridos (LPS), que pueden provocar ansiedad, síntomas depresivos o pérdida de memoria. Los alimentos que tienen un efecto beneficioso sobre la microbiota y los LPS son: el chocolate, el café, el té verde, las fresas y especialmente la cúrcuma.
4. Cereales integrales
La salud intestinal depende en gran medida del aporte de fibra, regula el tránsito y tiene efecto prebiótico (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras).
5. Kombucha
Esta bebida, que se prepara a partir del fermentado de un hongo, contiene una cepa probiótica, el Gluconacetobacter xylinus, que ayuda a producir aminoácidos y enzimas activos a nivel del sistema nervioso.
6. La sopa de miso
Es un alimento básico de la cocina japonesa. Es una pasta elaborada con soja fermentada.
7. Chucrut
Esta col fermentada posee grandes cantidades de bacterias probióticas, como Lactobacillus y Bifidobacterium, que restablecen el pH intestinal y mejoran la absorción de nutrientes.
8. Higos, uvas y ciruelas
Son ricas en fibra prebiótica y ayudan a regular el tránsito y la microbiota.
9. Leche materna
Es un excelente probiótico, con gran diversidad de cepas. Posee un probado efecto sobre la maduración del sistema inmune del bebé y el desarrollo neuronal y cognitivo a largo plazo.
Complementos nutricionales con psicobióticos
Prescribir suplementos o alimentos ricos en psicobióticos específicos es una vía médica más natural de abordar algunos trastornos:
- Lactobacillus rhamnosus. De efecto tranquilizante, para casos de ansiedad, estrés agudo y dolor.
- Lactobacillus casei. Beneficioso en el tratamiento de la fatiga crónica.
- Bifidobacterium infantis. Ayuda a normalizar los cambios del comportamiento y puede ser útil en la depresión. Ayuda a reprogramar el sistema inmunológico en patologías autoinmunes.
- Bacillus. Producen dopamina, cuya falta se asocia con fatiga y déficit de atención.
- Lactobacillus acidophilus. Destaca por su acción analgésica.
Enemigos de la microbiota
Algunos hábitos pueden perjudicar la microbiota y pueden afectar a tu equilibrio emocional.
- Exceso de azúcar. Provoca una excesiva fermentación de los hidratos de carbono y causa ansiedad e irritabilidad.
- Aditivos alimentarios. Tienen un efecto “detergente”, alteran la relación entre el moco intestinal y las bacterias y favorecen la inflamación y el sobrepeso.
- Estrés. Altera la microbiota, al igual que los antiácidos, reduce la acidez gástrica, que posee efectos sobre la salud mental. El jengibre, la canela y el regaliz ayudan a restaurar el pH.
- Estreñimiento. Produce a partir del tercer día, una disminución en la concentración de Lactobacillus y Bifidobacterium, y un aumento de la ansiedad y síntomas depresivos.
- Antibióticos. Existen bactericidas naturales que no perjudican la microbiota, como el aceite de orégano, árbol del té, hoja de olivo y el ajo, entre otros.
Dieta con efecto psicobiótico
Con ratones se ha demostrado que las legumbres contienen un tipo específico de fibra (Galactooligosacáridos o GOS) que fomenta la presencia de lactobacilos y bifidobacterias y reduce la ansiedad. Aunque en humanos no hay todavía datos tan concretos, un estudio de la Universidad de Oxford confirmó que quienes consumen GOS tienen niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.
Desgraciadamente, la dieta occidental es deficitaria en fibra, lo que implica una reducción en la diversidad del microbioma y sus subproductos, como los ácidos grasos de cadena corta. Tres de ellos, el propionato, el acetato y el butirato, sólo están disponibles si los produce la flora intestinal. Tienen efectos tróficos y antiproliferativos, además, los dos primeros resultan esenciales para el funcionamiento del hígado, mientras que el butirato es la principal fuente de energía de las células del colon. Aunque no son neuroactivos, afectan al cerebro de manera indirecta, al mejorar el tránsito intestinal, promueven la secreción de serotonina.
Hay algún estudio que relaciona un incorrecto metabolismo de los ácidos grasos de cadena corta, con los problemas gastrointestinales que sufren más de un 70 % de los pacientes con síndrome del espectro autista. Pero se necesita más evidencia para extraer conclusiones concluyentes.
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Noemí says
Hola.
He comprado psicobioticos con las bacterias que pone aquí. He tomado dos cápsulas una por la noche y otra en la mañana. Tengo mucho nerviosísimo. A que se debe?
Tomo medicamentos antidepresivos y ansiolíticos y la naturista de mi herbolario dijo que no interaccionaba. No había problema?
Qué me está pasando?
Gracias
Amil López Viéitez says
Hola Noemí, sin saber la composición completa del complemento no puedo garantizar que no haya ninguna interacción. Si solo contiene probióticos no debe generar ningún efecto inmediato, pues se necesitan al menos 7-15 días para ejercer cambios sobre tu microbiota. Espero haberte ayudado, un saludo
Gabriela says
Mi hija presenta un trastorno compulsivo de repetición con pensamientos negativos, que alimentación le ayudará ,realmente aun no he consultado con un especialista pero ayer platicando con ella me dijo lo q le pasa
Amil López Viéitez says
Hola Gabriela, es conveniente que consultes con un psicólogo para que le ayude con terapia y en caso necesario la derive a un psiquiatra. Una alimentación equilibrada le ayudará, pero no es suficiente. Un saludo
Angel hernandez says
Hola
a mi el kefir me da muchos gases, sobre todo algunas marcas. Tengo intolerancia leve a la lactosa, pero un yogur normal o casero no me da problemas….gracias!
Amil López Viéitez says
Hola Ángel, consume entonces los fermentados por su menor contenido en lactosa
angel Hernandez says
Y el kéfir no está fermentado?
Amil López Viéitez says
Sí, pero lo fermenta un hongo. Si te sientan mejor los yogures, céntrate en ellos. Un saludo
monica says
En Argentina que marca comercial de psicobioticos puedo comprar y en donde? Muchas Gracias!
Amil López Viéitez says
Hola Mónica, busca en tu país un complemento que incluya las cepas indicadas para tus síntomas. Un saludo
Solmery says
Gracias por su información sería, que le da seguridad a uno.
Estoy con un cuadro depresivo y me ataca un susto en la boca del estómago y el pecho. Tengo un tratamiento con excitalopran, Alprazolam, y quetidine.
Y siento que el estómago se distiende y dolor de cabeza.Vivo en Colombia.
Que podía encontrar de probióticos y prebióticos para ayudarme a recuperar. Bendiciones
Amil López Viéitez says
Hola Solmery, no conozco las presentaciones de probióticos de tu país. Prueba a seguir la dieta que aparece en el ebook al final del artículo y busca una marca comercial de psicobióticos con las especies que se citan en el texto. Un saludo
Silvia says
Buenas noches. Hace dos meses sufrí dos días de ataque de pánico (nunca los había tenido antes) aunque si tuve periodos de depresión desde pequeña. Luego de esos episodios quedé con diarrea crónica, inapetencia y de la parte psicologica depresión y ansiedad. Estuve tomando varias medicaciones para controlar mis intestinos. (ranitidina, buscapina, reliveran, miopropan, protector gástrico, y hasta ciprofloxacina) todo recetado por un gastroenterologo. Me hicieron algunos estudios aún no se encuentra nada. Hoy comencé a tomar un complejo de vitaminas b1, b6, b12 debido a que he bajado mucho de peso y me encuentro bastante débil. ¿Qué me sugiere en mi caso hacer?
Amil López Viéitez says
Hola Silvia, te recomiendo que sigas la dieta baja en FODMAPs, te ayudará con la diarrea y la inflamación intestinal. Te recomiendo el probiótico Alflorex durante 2 meses para recuperar la microbiota.
https://www.dietacoherente.com/dieta-fodmap-sin-azucares-fermentables-menus/
Glenda says
Se consiguen en farmacias los probioticos? Gracias!
Amil López Viéitez says
Hola Glenda, sí, los puedes conseguir
Manuela says
Hace unos años me tuve helicobacter pylori y una pequeña inflamación de intestino, después me descubrieron una intolerancia a la lactosa. En la actualidad estoy con depresión. He sabido por uno serie de artículos sobre psicobioticos que la depresión esta muy relacionada con los problemas intestinales y un desequilibrio de la flora intestinal y me gustaría como puedo mejora mi salud con la alimentación.
Amil López Viéitez says
Hola Manuela, la alimentación es la clave. Prueba nuestra dieta y a mayores compra probióticos para hacer ciclos de 1o días durante 3 meses. Un saludo
Ma dolors says
Hola me ha Gustavo mucho su explicacion, vera yo hace tiempo sufro de Dolores Fuertes abdominales, distensiones i gases, he hecho todas las pruebas i no tengo Nada mientras tanto sufro estos intensos dolores despues de cada comida!!! No sé que hacer, por favor puede ayudarme??? Ma dolors. Un saludo!!
Amil López Viéitez says
Hola Ma Dolors, te vendría bien seguir una dieta sin FODMAPS al menos 8 semanas. Te conviene tomar Alflorex, en el desayuno dos meses. Mejorarás mucho. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/dieta-fodmap-sin-azucares-fermentables-menus/
Ruth says
Hola
Gracias por el articulo.
Sirven los germinados?
Amil López Viéitez says
Hola Ruth, en el proceso de germinación no se producen casi probióticos. Un saludo.
Nydia bolaños says
Quisiera que me recomendaran un suplemento psicobiotico que pueda conseguir en colombia… garcias
Amil López Viéitez says
Hola Nydia. Busca uno con Bifidobacterium infantis. Un saludo
laura says
muy buen articulo, claro , preciso y muy actualizado
Amil López Viéitez says
Hola Laura, muchas gracias por tu comentario. Estamos en contacto!
Noemí López says
Me ha encantado este artículo sobre la microbiota. Como cirujana digestiva me encuentro un montón de cuadros digestivos que , solo con cambios pequeños en la dieta , mejoran la salud intestinal y la salud mental de muchos pacientes . Un saludo Amil
Amil López Viéitez says
Muchas Gracias, Noemí. Estamos en contacto!
Cristina de la Cruz says
Gracias, son artículos muy interesantes
Amil López Viéitez says
Gracias por tu comentario. Un saludo